„Mic, dar puternic”

Dieta ființelor umane trebuie să fie formată din ambele macronutrienți (glucide, proteină, și gras), și micronutrienți (vitamine și minerale). Deoarece macronutrienții reprezintă proporțiile mai mari ale consumului nostru de alimente, nu face să fie înșelați să creadă că datorită numelui lor că micronutrienți sunt mai puțin importante decât macro-omologii lor mai mari. Micronutrienții sunt la fel esențial ca toți ceilalți nutrienți, totuși sunt Necesar în mult cantități mai mici. În literatura de cercetare actuală, se presupune că cheltuielile energetice crescute și daunele musculare în timpul antrenamentului necesită o creștere a consumului de vitamine și minerale la sportivi (1), dar fără a uita că necesitatea micronutrienților este, de asemenea, vitală pentru sănătate optimă și la persoanele sedentare.

micronutrienți

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru mai multe funcții pe tot corpul, inclusiv, metabolizarea energiei, construirea țesutului corpului, menținerea echilibrului fluidului intracelular, și transportând oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol activ în reducerea stresului oxidativ care este indus prin antrenament de anduranță (2) .

În timpul crizei de efort fizic, o producție în exces de un număr de specii reactive de oxigen (ROS) și radicalilor liberi se acumulează în corpul unde atacă și încep să oxideze diferite componente ale celulelor noastre, cum ar fi lipidele, proteinele și acizii nucleici (1). Apărarea celulelor noastre împotriva ROS și a radicalilor liberi este locul în care consumul de micronutrienți poate fi salvat, în special antioxidanți precum vitaminele C&E!

În prezent, există 13 vitamine diferite, toate care joacă roluri separate și vitale în corp (vezi Tabelul 1). Vitaminele sunt catalizatori care sunt necesare pentru procesele metabolice, inca nu face furnizează energie directă, așa cum fac macronutrienții.

Vitaminele sunt clasificate în două subgrupuri; solubil în apă și solubil în grăsime. Vitaminele solubile în apă se găsesc în porțiunea fluidă a corpului nostru și practic numai au nevoie de apă pentru a fi absorbită, și nu se acumulează în număr mare. Pe de altă parte, vitaminele liposolubile se acumulează în cantități semnificative și sunt de obicei depozitate în porțiunile lipidice ale corpului nostru. Vitamine liposolubile au nevoie de grăsimi dietetice pentru a fi absorbite și poate crește până la niveluri toxice dacă este luat în exces.

Vitaminele solubile în apă includ toate cele 8 vitamine B și vitamina C, în timp ce vitaminele liposolubile includ A, D, E și vitamina K și, cu excepția vitaminei D, pot fi stocate în corpul nostru în mod rezonabil dacă se consumă o dietă adecvată. Cu toate acestea, împreună cu vitamina D, vitaminele solubile în apă nu sunt stocate bine în organism. Deoarece sursa noastră principală de vitamina D provine din expunerea la soare, dacă nivelurile de expunere sunt scăzute, atunci și nivelurile de vitamina D vor fi, de asemenea, scăzute.

Mineralele sunt elemente care se combină în diferite moduri pentru a forma structuri ale corpului și pentru a regla procesele corpului (3), cum ar fi metabolismul energetic, construirea țesutului corporal, menținerea și întărirea scheletului, contracția musculară, transportul oxigenului, menținerea nivelurilor pH-acid-bazic, și reglând un ritm cardiac normal (2), care sunt toate procese importante în ceea ce privește performanța exercițiului (a se vedea tabelul 2).

Mineralele joacă, de asemenea, un rol vital în metabolismul macronutrienților și în obținerea de energie dintr-o sursă importantă de combustibil, cum ar fi fosfocreatina.

Mineralele în sine sunt subdivizate; macromineralele inclusiv (calciu, fosfor și magneziu) și microminerale inclusiv (fier, zinc, crom, cupru și seleniu) și sunt ambele elemente importante și sunt clasificate datorită dimensiunii și prezenței lor în corp.

Mai multe minerale funcționează și ca electroliți (ai grijă la articolul separat despre acest subiect !) și joacă roluri vitale în echilibrul fluidelor.

Trei minerale care sunt foarte importante pentru sportivii de anduranță sunt; calciu (menținerea unei structuri osoase sănătoase), fier (transportul oxigenului) și sodiu (pierderea transpirației și performanța negativă potențială după aceea).

Tabelul 1: Vitamine

Vitamina Funcția majoră Sursa de hrana
A Viziune, imunitate, reproducere și creștere Pește, varză, varză verde-închis, ardei galben și portocaliu
D Creșterea și întreținerea oaselor, absorbția calciului Lumina soarelui, lapte fortificat și cereale, suplimente
E Antioxidant, protejează membranele celulare Uleiuri vegetale/nuci, semințe și nuci, cereale integrale
K Coagularea sângelui, sănătatea oaselor Verduri cu frunze închise, margarină, uleiuri vegetale
B1, 2 și 3 Metabolismul energetic Carne de organe, cereale integrale și îmbogățite, cu frunze verzi
B 5, 6 și 7 Metabolismul macronutrienților Aproape toate alimentele, în special avocado, carne de vită, broccoli, cereale, ovăz și cartofi
B9 Întreținerea globulelor roșii din sânge Sparanghel, fasole, linte, ficat, suc de portocale, spanac
B12 Ajută la fabricarea ADN-ului pentru celule noi, protejează celulele nervoase Cereale fortificate, pește, carne și lapte
C Antioxidant, sinteză de colagen, funcție imună Fructe si legume

Tabelul 2: Minerale

Cred că este imposibil să scrii un articol despre micronutrienți, chiar și unul de bază, și să nu menționezi recomandări (vezi Tabelul 3) și deficiențe, așa cum mulți oameni, în special sportivi, par să fie, bine nu neapărat deficitar, dar scăzut într-un micronutrienți sau altul cel puțin, iar acest lucru poate provoca un efect negativ asupra antrenamentului și/sau concurenței lor. Cu toate acestea, dacă ați fost diagnosticat cu o deficiență de vitamine și/sau minerale, atunci medicul de familie sau dieteticianul sportiv vă vor sugera probabil un supliment de vreun fel pentru a contribui la creșterea consumului de vitamine și minerale până când se regăsește din nou un echilibru prin dieta dvs.

Nu există o modalitate mai bună de a avea încredere în îndeplinirea necesităților zilnice de vitamine și minerale decât consumarea unei diete bine echilibrate, incluzând o mulțime de fructe și legume proaspete. Suplimente Mai să fie utilizat împreună cu a „Primul aliment” abordați cu sportivi care au un antrenament ridicat sau cu persoane care aleg să urmeze o anumită dietă (vegetarian sau Vegetarian) și nu poate fi neapărat capabil să ajungă la recomandări zilnice la fel de ușor ca și cei care consumă o dietă mai rotunjită.

Aici la Mountain Fuel® includem întotdeauna vitamine și minerale esențiale în produsele noastre pentru a ne ajuta sportivii să se antreneze, să alerge și să se refacă corect.

Din păcate, nu trăim într-o lume perfectă în care mâncăm tot timpul o dietă uimitor de sănătoasă. Lucrurile se împiedică, viața se împiedică; timp și restricții de comoditate intră să te joci pe noi „Dieta sănătoasă bine echilibrată” bibani din când în când, determinându-ne să facem alegeri alimentare slabe, cărora le lipsesc mulți dintre acei micronutrienți vitali, de care are nevoie corpul nostru pentru o sănătate și performanță optime, de aceea este important ca sportivii să facă alegeri sănătoase bine educate cât mai des posibil.

În prezent, există date limitate pentru a face backup performanţă beneficiați de afirmațiile din consumul de vitamine sau minerale individuale sau de aporturile de dozare mai mari și, prin urmare, orice afirmații potențiale de creștere a performanței ar trebui luate cu „Vârf de sodiu”!

Vitaminele C (5,6) și E (7,8,9) au demonstrat potențialul de a ajuta la recuperare după antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență, datorită proprietăților lor antioxidante și capacității lor de a reduce deteriorarea țesutului muscular indus de oxidant.

Fierul este singurul mineral până în prezent care s-a dovedit că îmbunătățește performanța (10,11,12), cu toate acestea, este, de asemenea, cel mai comun deficit de minerale din lume, care poate duce la anemie, și, în consecință, o reducere a capacității de transport a oxigenului și o reducere a capacității celulare de oxigen, dacă nu este consumat la nivelurile recomandate.

Tabelul 3: Recomandări zilnice de vitamine și minerale

Nutrient * ADR (bărbați) ADR (femeie) ** UL
Tiamina-B1 (mg/zi) 1.2 1.1 ND
Riboflavină-B2 (mg/zi) 1.3 1.1 ND
Niacina-B3 (mg/zi) 16 14 35
Acid pantotenic-B5 (mg/zi) 5 5 ND
Vitamina B6 (mg/zi) 1.3 1.3 100
Folat-B9 (µg/d) 400 400 1000
Biotină (µg/d) 30 30 ND
Vitamina B12 (µg/d) 2.4 2.4 ND
Vitamina C (mg/zi) 90 75 2000
Vitamina E (mg/zi) 15 15 1000
Vitamina A (µg/d) 900 700 3000
Vitamina D (µg/d) 5 5 50
Vitamina K (µg/d) 120 90 ND
Calciu (mg/zi) 1000 1000 2500
Crom (µg/d) 35 25 ND
Fier (mg/zi) 8 18 45
Magneziu (mg/zi) 400 310 350
Zinc (mg/zi) 11 8 40
Fosfor (mg/zi) 700 700 4000
Seleniu (µg/d) 55 55 400

Sursă: Adaptat din Grandjean (2003) (4)

* Alocație zilnică recomandată

** Limita superioară - sumele maxime care probabil nu cauzează efecte adverse

Următorul din serie este Înțelegerea grăsimilor

Puncte cheie:

Referințe:

1 - Van Gammeren (2013). Elementele esențiale ale nutriției sportive și suplimente: vitamine și minerale. NJ, SUA, Humana Press

2 - Ryan. M. (2012) Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță (Ed. A 3-a). Colorado, SUA, Velo Press

3 - Seebohar, B. (2011). Periodizarea nutrițională pentru sportivi. (Ediția a doua) CO, SUA, Bull Publishing Company

4 - Grandjean A. Suplimente de vitamine/minerale și atletism. Strength Cond J. 25: 76-78, (2003)

5 - Kaminsky M și Boal R. Un efect al acidului ascorbic asupra durerii musculare cu debut întârziat. 50: 317-321, (1992)