rămâi

Terenul se schimbă; frunzele au căzut, vremea este mai rece și pentru mulți, zăpada acoperă în cele din urmă pământul, indicând că sezonul de iarnă a ajuns la noi. Pentru cei cărora le place să facă mișcare în aer liber, ați devenit oarecum limitat cu activitățile pe care le puteți face; străzile și trotuarele acoperite de zăpadă nu asigură cele mai bune condiții de alergare sau ciclism. Cu toate acestea, schiul de fond oferă o alternativă distractivă și provocatoare pentru cei care doresc să facă mișcare în exterior.

Schiul de fond folosește de obicei echipamente similare cu cele de schi alpin. Schiurile utilizate sunt mai înguste pentru a reduce frecarea împotriva zăpezii și mai mult pentru a deplasa greutatea schiorilor mai uniform. Stâlpii de schi sunt de obicei mai lungi și au un capăt ascuțit pentru a ajuta schiorii să pătrundă pe suprafețele înghețate. Echipamentul va varia ușor în funcție de tehnica adoptată pentru schiul de fond.

Există două tehnici utilizate pentru schi fond. Prima tehnică este clasică în care schiorii folosesc o acțiune de alergare pentru a atinge impulsul. Schiorii clasici de fond pot emula mișcarea de alergare datorită designului liber al călcâiului, permițând schiorilor să se flexeze plantar (îndreptându-și piciorul în jos) pentru a genera forța necesară pentru a propulsa înainte (1). Skiatul folosește o abordare mai dinamică, care permite schiorilor să genereze forță printr-o mișcare asemănătoare patinării pe gheață. La fel ca schiul alpin, călcâiul este fixat pe schi, ceea ce permite un transfer de forță mai fluid. Schiul de fond se poate face aproape oriunde zăpada acoperă solul; cu toate acestea, este mai preferabil un strat de zăpadă mai înghețat și mai compact.

Antrenamentul pentru schiul de fond poate fi modificat pentru a satisface cerințele individului și obiectivele acestuia. Persoanele care caută mai mult decât activități recreative pot participa la curse de fond, care acoperă de obicei distanțe de la 10 la 50 km (2). Sportivii folosesc de obicei un sistem de antrenament în zonă în care intensitatea exercițiului se bazează pe obiectivele și condiția fizică a indivizilor. Deși nu este complet identic, acest tip de antrenament este similar cu sistemul de formare a zonei cardiorespiratorii găsit în textul NASM Essentials of Personal Fitness Training (3).

Persoanele care aleg să încerce schiul de fond pot beneficia de o serie de beneficii similare celorlalte forme de exerciții aerobice. În comparație cu alte modalități de exerciții aerobice (adică alergare, trepte de scări, canotaj, călăreț și ergometru cu ciclu) la diferite intensități, schiul de fond s-a clasat pe locul al doilea, doar în spatele alergării în cheltuielile calorice (4). O persoană de 200 de kilograme poate arde 619 calorii într-o singură oră dintr-un antrenament de schi fond, care este perfect pentru combaterea acelor mese mari consumate în sezonul vacanței de iarnă (5).

Un alt studiu a investigat corelația dintre schiul de fond de intensitate mare și componentele cheie ale performanței aerobice. S-a constatat că schiul de fond pentru o perioadă de cinci luni a crescut activitatea enzimelor corelată cu performanța aerobă îmbunătățită, care a contribuit la furnizarea de dovezi ale modificărilor moleculare și sistemice suferite în timpul acestei activități (3).

Schiul de fond nu este capabil doar să îmbunătățească performanța de anduranță a unui individ. Studiile au arătat beneficiile schiului de fond în ceea ce privește performanța anaerobă și rezistența totală a corpului (6, 7). Pentru cei cărora nu le place să ridice greutăți sau pur și simplu nu au timp atât pentru rezistență, cât și pentru antrenament de forță, aceasta este o veste minunată.

Deși nu este un sport pe tot parcursul anului, schiul de fond poate adăuga o varietate și emoție în orice rutină de exerciții. Schiul de fond se poate face oriunde, de la un parc la un teren de golf, și este o modalitate interesantă de a vă forma. Unii dintre cei mai buni sportivi antrenați aerobic din lume sunt schiorii de fond, aruncând o lumină asupra beneficiilor pe care le poate oferi schiul de fond (2). Rămâneți în acțiunea în aer liber în această iarnă, încercați o pereche de schiuri de fond și aflați singuri provocarea și diversitatea care vine cu această activitate.

De Sam Hutchison NASM-CPT, CES, PES

1. Smith, G Analiza biomecanică a tehnicilor de schi fond Cu Sci Sports Exerc. (1992) 24: 9; 1015-1022.

2. Sandbakk O, Holmberg HC, Leirdal S, Ettema G Fiziologia schiorilor sprint de clasă mondială Scand J Med Sci Sports. (2011) 21: 9-15.

3. Evertsen F, Medbo JI, Jebens E, Gjovaag TF. Efectul antrenamentului asupra activității a cinci enzime musculare studiate pe schiorii de elită de fond (1999). Acta Physiol Scand. 167: 247-257.

4. Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD. Comparație intermodală a cheltuielilor de energie la intensități de efort corespunzătoare intervalului de preferințe perceptive. Cu Sci Sports Exerc. (2001) 33; 8: 1404-1410.

5. Millet GP, Boissiere D, Candau R. Costul energetic al diferitelor tehnici de patinaj în schiul de fond. J Sports Sci (2003) 21: 3-11.

6. Bjorklund G, Laaksonen MS, Holmberg H. Recuperarea lactatului din sânge și răspunsurile respiratorii în timpul schiului diagonal de intensitate variabilă. Eur J Sport Sci (2011); 11 (5): 317-326.

7. Bilodeau B, Roy B, Boulay MR. Testarea corpului superior al schiorilor de fond. Cu Sci Sports Exerc (1995); 27 (11). 1557-1562.