Angajați-vă cortexul cerebral

După ce am fost întrebat recent despre consumul de calorii și în urma unei căutări nereușite online a unui tabel de valori PAR, am reprodus, mai jos, unul pe care îl aveam în notele mele de fiziologie de acum câțiva ani. Utilizarea PAR permite un calcul mult mai precis al TEE sau PAL decât „nivelurile de activitate” de obicei limitate (de exemplu, sedentare, ușor active etc.) observate în mod obișnuit (precum și furnizarea unor sensuri/context pentru valorile PAL).

Definiții

Rata metabolică bazală (BMR): Energia necesară pentru a menține funcțiile corpului în timp ce este treaz, dar în condiții de repaus (cu un post suficient pentru a evita efectele consumului de alimente asupra metabolismului) pentru o persoană (de obicei, luând în considerare masa, înălțimea, vârsta și sexul).

Din punct de vedere clinic, rata metabolică este de obicei determinată prin consumul de oxigen (O2). Cu fiecare litru de oxigen consumat, corespunzând la aproximativ 4,8kcal de energie chimică eliberată.

Formulele pentru BMR oferă o estimare, cea de mai jos este ecuația Mifflin:

geeky

Cheltuieli totale de energie (TEE): Energia medie pe care o cheltuie o persoană într-o perioadă de 24 de ore (adică energia medie utilizată într-o zi tipică - poate fi calculată în medie dintr-un grup în loc de individual).

Nivelul de activitate fizică (PAL): TEE împărțit la BMR (timp de 24 de ore) - exprimat ca multiplu al BMR. Alternativ, se poate calcula o medie ponderată a valorilor PAR pe o perioadă „tipică” de 24 de ore pentru a obține o estimare rezonabilă a PAL.

Raportul de activitate fizică (PAR): Cerințele de energie pentru o anumită activitate exprimate ca multiplu al BMR (adică energia consumată/BMR, în aceeași unitate de timp)

Valori PAR pentru activități comune

B.M.R. Multiplicator (PAR)
Activități ușoare
Dormi 1.0
Treziți-vă, culcat 1.2
Stând - în repaus 1.4
Stând - și citind 1.7
Stând - și scriind sau luând notițe sau teme 2.1
Stând și mâncând 2.2
Stând și tastând (rapid) 2.3
În picioare, relaxat 1.6
Îmbrăcat și dezbrăcat 1.8
Conducând o mașină) 2.0
Spălat vase, călcat etc. 2.2
Carti de joc 2.6
Mergând încet 3.0
Ciclism (pentru distracție) 3.1
Exercițiu (ușor) 3.2
Activități moderate
Aspirarea, măturarea sau curățarea casei 4.0
Sex 4.3
Mergând repede 4.6
Dans (viteză moderată) 5.0
Exercițiu (moderat) 5.5
Muncă de laborator 6.0
Curățarea geamurilor 6.0
Călărie (viteză moderată) 7.2
Înot (recreativ) 7.5
Tăierea lemnului 7.8
Patinaj (recreativ) 8.0
Ciclism (moderat) 8.0
Jogging 8.6
Zăpadă lopată 8.6
Activități grele
Canotaj 12.7
Dans (rapid) 15.0
Jucând ping-pong (competitiv) 17.5
Patinaj (patinaj rapid) 18.0
Grădinărit (săpat) 19.8
Ciclism (curse) 20.0
Schi 20.0
Călărie (greu) 22.0
Înot (curse) 25.0
Exercițiu (greu) 30.0
Împrejmuire 37.0
Fotbal (rugby) 43,8
Box 45,0

Scări - nu se bazează pe B.M.R.:

Urcând scările: 0,014Cal/kg/3 trepte
Coborârea scărilor: 0.004Cal/kg/3 trepte

Grăsimea are o densitate energetică de 9,4kcal/g - dar, din cauza conținutului de apă, țesutul adipos este luat în mod normal la aproximativ 8kcal/g - aceasta funcționează la puțin peste 3600kcal/lb sau aproximativ 8000kcal/kg.

Un ultim punct de mențiune - „caloria” (Cal - notează capitalul „C”) utilizat în nutriție este de fapt o kilocalorie (kcal - notează minuscula „c”): 1Cal = 1kcal = 1000cal. Prin definiție, o calorie (cal) este cantitatea de căldură (energie) necesară pentru a crește temperatura de 1g de apă cu 1 ° C.