Rezumat: Comparând planurile de dietă Atkins, Rosedale, Paleo, Mediteraneană și DASH, cercetătorii raportează cele mai sănătoase opțiuni. [Acest articol a apărut pentru prima dată pe site-ul web LongevityFacts. Autor: Brady Hartman.]

În ciuda tuturor progreselor realizate cu medicamentele care prelungesc durata de viață, o dietă sănătoasă rămâne una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos și de a trăi mai mult. În timp ce multe regimuri dietetice ne pot ajuta să slăbim, puțini oameni recunosc că unele dintre acestea sunt de-a dreptul nesănătoase. Cu toate acestea, având în vedere multitudinea de planuri de masă - precum Atkins, Rosedale, Paleo, DASH, Mediterranean și „USDA MyFoodPlate” - care dietă este cea mai bună pentru o siluetă subțire și o sănătate optimă?

Dieta optimă este una care ne poate ajuta să trăim mai multă viață mai sănătoasă, rămânând subțire. Odată ce o persoană s-a slăbit, urmarea unei diete echilibrate care oferă o nutriție optimă ne va ajuta să menținem viața mai mult timp și cu o sănătate mai bună.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Atkins

Dieta Atkins a apărut în urmă cu câteva decenii ca o dietă populară de modă. Dieta - numită după dezvoltatorul său, Dr. Robert Atkins - se bazează pe evitarea tuturor carbohidraților și nu pune limită pe alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi nucile, ouăle, peștele, carnea și legumele fără amidon.

În timp ce dieta Atkins a pretins să ajute oamenii să piardă în greutate, există doar dovezi slabe care să susțină eficacitatea acesteia pentru a ajuta la realizarea unei pierderi în greutate durabile

Dr. Atkins consideră că carbohidrații cu amidon sunt principalul vinovat în spatele creșterii în greutate, deoarece determină organismul să supraproducă insulina, epuizând glicemia și, la rândul său, făcând oamenii să se simtă flămânzi chiar și după ce au consumat mai multe calorii decât au nevoie corpul lor. Dieta Atkins era foarte controversată la acea vreme și, când Dr. Atkins a avut un atac de cord non-fatal în 2002, criticii săi au dat vina pe dieta sa bogată în grăsimi.

Susținătorii planului Atkins susțin că carbohidrații - spre deosebire de grăsimi - determină creșterea în greutate și creșterea nivelului de colesterol. Mai mult, consumul de alimente bogate în colesterol, cum ar fi fripturile și ouăle, nu crește nivelul colesterolului, cu toate acestea, consumul de cartofi și înghițirea băuturilor răcoritoare cu zahăr cu siguranță o face.

Această recomandare nu implică faptul că putem mânca cât de multe alimente grase doriți fără să ne îngrășăm. Consumul de mai multe calorii decât ardem va duce întotdeauna la creșterea în greutate. Cu toate acestea, distincția cheie a planului Atkins este că grăsimile și proteinele nu determină creșterea nivelului de glucoză din sânge în același mod ca și carbohidrații rafinați.

Oamenii de știință sunt împărțiți dacă grăsimile sunt sănătoase, dar toți sunt de acord că ar trebui să urmăm o dietă echilibrată compusă din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Deoarece evită carbohidrații, dieta Atkins este dezechilibrată și este contrară majorității dovezilor cu privire la ceea ce majoritatea experților consideră că este o alimentație sănătoasă.

doctor
Fructele sălbatice sunt o caracteristică importantă a dietei paleo. Credit: Ragesoss - prin Wikipedia. CC BY-SA 3.0

Dietă Paleo

Dieta Paleo se bazează pe premisa că, înainte ca oamenii să devină fermieri în urmă cu aproximativ 10.000 de ani, eram vânători-culegători, mâncând orice puteam găsi. Creatorii dietei Paleo presupun că această dietă pentru vânători-culegători a contribuit la asigurarea supraviețuirii, precum și a reproducerii.

Ideea unei diete paleolitice poate fi urmărită de o carte din 1975 a Dr. Walter Voegtlin, gastroenterolog. În 1985, conceptul a fost dezvoltat în continuare de Stanley Boyd Eaton și Melvin Konner. Ideea a fost popularizată de Loren Cordain în cartea sa din 2002 The Paleo Diet.

Dieta Paleo se bazează pe consumul de alimente neprelucrate din toate marile grupuri alimentare, cum ar fi carnea, fructele de mare, nucile, fructele și legumele. Aceste alimente reduc încărcătura glicemică a corpului și conțin o gamă sănătoasă de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și toate vitaminele și alți nutrienți de care avem nevoie.

Știința trebuie să demonstreze beneficiile pentru sănătate ale dietei paleo. În timp ce Paleo este mai sănătos decât dieta occidentală modernă, nu este clar dacă aceasta duce la durate de viață mai lungi. Un studiu publicat în 2015 a arătat că urmarea dietei Paleo poate duce la un aport inadecvat de calciu.

Apelul central al dietei Paleo este acela că vă permite să mâncați până când vă simțiți plin. Este destul de similar cu dieta Atkins, deoarece evită majoritatea carbohidraților, cum ar fi pâinea, orezul și pastele. Alimentele esențiale ale dietei Paleo includ carne, ouă, păsări de curte, pește, uleiuri, tuberculi, nuci și fructe și legume. Amestecul general de aport caloric este aproximativ împărțit în mod egal între grăsimi, carbohidrați și proteine.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru a duce o viață lungă și sănătoasă, Dr. Ron Rosedale consideră că ar trebui să urmăm cu toții o dietă bogată în grăsimi, cetogenă. Corpurile noastre intră într-o stare de cetoză atunci când este lipsit de carbohidrați și recurge la arderea grăsimilor ca sursă de energie.

Dr. Ron Rosedale este ferm împotriva că are prea multe proteine ​​în dietă. Rosedale crede că, deși dieta Paleo ne poate optimiza pentru succesul reproducerii, nu ne va face neapărat să trăim mai mult.

Dr. Rosedale recomandă să ne menținem aportul de proteine ​​la cel mult 1 gram pe zi pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. Nici lui Rosedale nu-i plac carbohidrații și crede că grăsimile ard mai curat. Rosedale își rezumă antipatia față de carbohidrați, spunând

„Sănătatea și durata de viață sunt determinate de proporția de grăsime în comparație cu zahărul ars de-a lungul vieții. Cu cât arde mai multe grăsimi ca combustibil, cu atât persoana va fi mai sănătoasă și cu atât mai probabil va trăi mult timp. Cu cât o persoană arde mai mult zahăr, cu atât mai mult se îmbolnăvesc de boli și cu cât o persoană are o durată de viață mai scurtă. ”

Dr. Rosedale consideră că mTOR, care înseamnă „țintă de rapamicină la mamifere”, este cea mai importantă cale de semnalizare din organism. Calea mTOR este comună pentru aproape toate organismele, inclusiv bacteriile. Rosedale crede, de asemenea, că activarea mTOR stimulează practic toate cancerele.

Dr. Rosedale a descoperit că dieta sa ketogenică bogată în grăsimi a funcționat bine cu pacienții care suferă de diabet și boli de inimă și a crezut că ar trebui să fie o dietă pentru toată lumea care dorește să optimizeze sănătatea și longevitatea.

Pentru a rezuma, Rosedale ne recomandă să menținem carbohidrații scăzuți, proteinele moderate și grăsimile ridicate. Dieta Rosedale este dezechilibrată și, prin urmare, contravine cu cea mai mare parte a sfaturilor nutriționale care ne sfătuiesc să consumăm o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și echilibrată pentru a păstra sănătatea și a pierde în greutate.

Planul de acțiune Dash Diet. Credit: Marla Heller, Grand Central Publishing (2011)

Dieta DASH

Dieta DASH a fost dezvoltată de o echipă de medici și nutriționiști din S.U.A. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui NHBLI - parte a Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). După cum sugerează și numele său complet - Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea - dieta DASH a fost inițial concepută pentru a preveni și controla hipertensiunea. Cu toate acestea, se pare că dieta este bună și pentru sănătatea noastră și pentru talie.

De fapt, în 2017, brevetul U.S. News & World Report (USNWR) a numit DASH numărul 1 în categoriile „Cele mai bune diete în ansamblu”, „Cele mai bune diete pentru o alimentație sănătoasă” și „Cea mai bună dietă pentru diabet” în clasamentul anual „Cele mai bune diete” de 38 de diete.

În cartea sa, Planul de acțiune pentru dieta DASH: dovedită pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului fără medicamente, Marla Heller descrie teoria din spatele dietei DASH, spunând că substanțele nutritive precum potasiu, calciu și magneziu sunt cruciale pentru combaterea tensiunii arteriale crescute. Totuși, nu trebuie să urmăriți fiecare mineral.

Planul de dietă DASH subliniază alimentele pe care vi s-a spus întotdeauna să le consumați, precum lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, proteine ​​slabe, fructe, legume și include carne, pește, carne de pasăre, nuci și fasole. Dieta DASH limitează consumul de sare, alimente și băuturi îndulcite cu zahăr, carne roșie și grăsimi adăugate. Pe lângă efectul său asupra tensiunii arteriale, dieta DASH a fost concepută pentru a fi o abordare bine echilibrată a alimentației pentru publicul larg. Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă DASH ca unul dintre planurile sale alimentare ideale pentru toți americanii.

Dieta mediteraneana. Credit: Cocoparisienne.

Dieta mediteraneana

Publicul a devenit din ce în ce mai fascinat de dieta mediteraneană în ultimii ani, stimulată de unele studii publicate care sugerează că este dieta optimă pentru nutriție și sănătate. Dieta se bazează pe observația că persoanele care trăiesc în țările mediteraneene au rate scăzute de boli de inimă. Această opinie a fost atribuită faptului că locuitorii din regiune consumă o dietă cu mult pește, pui, nuci, ulei de măsline, legume proaspete și un aport moderat de vin.

Dieta a fost popularizată de fiziologul american Ancel Keys, dr. Keys și-a petrecut întreaga viață profesională studiind influența dietei asupra sănătății. Keys a studiat o mare varietate de efecte ale dietei asupra sănătății, inclusiv efectele restricției calorice. În special, fiziologul a studiat epidemiologia bolilor cardiovasculare (BCV) și a emis ipoteza că grăsimile saturate din dietă cauzează boli cardiovasculare și ar trebui evitate. Dr. Keys a fost responsabil pentru două diete celebre: rațiile K formulate ca mese echilibrate pentru trupele de luptă din cel de-al doilea război mondial și dieta mediteraneană.

Dr. Cheile au recunoscut mai întâi beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene în timp ce locuiau într-un mic sat italian numit Pioppi în anii 1970. În 1975, el și soția sa Margaret au publicat cartea How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way.

Cheile au recunoscut că dieta sătenilor Pioppi era bogată în legume proaspete și foarte scăzută în zahăr. Cheile au descoperit, de asemenea, că adulții mai în vârstă din regiune tindeau să aibă o circulație sanguină neobișnuit de bună, ajutând la menținerea celulelor hrănite și permițând îndepărtarea eficientă a deșeurilor.

Susținătorii dietei mediteraneene spun că produce pierderea în greutate și promovează sănătatea inimii și creierului, ajută la prevenirea cancerului și previne și controlează diabetul.

Dieta mediteraneană este săracă în carne roșie, zahăr și grăsimi saturate și bogată în fructe, legume și nuci. Dieta pune accentul pe consumul de cereale integrale, fasole, nuci, fructe, legume, leguminoase, ulei de măsline, toate în timp ce sunt completate cu ierburi aromate și condimente. Dieta recomandă consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână în timp ce consumați păsări, ouă, iaurt și brânză cu moderare. Dieta mediteraneană recomandă salvarea dulciurilor și a cărnii roșii pentru ocazii speciale. Dieta recomandă, de asemenea, consumul moderat de vin roșu. Cu toate acestea, cercetări recente au pus în discuție beneficiile pentru sănătate ale unor cantități chiar modeste de consum de alcool.

Piramida alimentară USDA și MyPlate. Credit: USDA

USDA MyFoodPlate și Piramida alimentară

Piramida alimentară a fost publicată pentru prima dată în 1977 de către Departamentul Agriculturii al SUA (USDA). Dieta a fost pregătită de o echipă de medici și nutriționiști de la USDA și a fost prima dată când cineva a încercat să cuantifice și să clasifice alimentele noastre pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Piramida alimentară a durat zeci de ani până când experții i-au subliniat numeroasele defecte. Nutriționiștii critică adesea piramida alimentară pentru că este înșelătoare sau greu de înțeles. Cel mai important, proporțiile recomandate de Piramida Alimentară nu promovează o greutate sănătoasă. Accentul pus pe piramida alimentară pe consumul de carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea și orezul, a contribuit semnificativ la epidemia mondială de obezitate care duce la diabetul de tip 2.

În 2011, la îndemnul lui Michelle Obama, USDA a retrogradat binecunoscuta piramidă alimentară pe nisipurile istoriei, înlocuind-o cu o imagine mai simplă a unei farfurii împărțite în grupuri alimentare de bază. Noul design, numit MyPlate, a fost conceput ca o parte crucială a doamnei. Campania lui Obama împotriva obezității, concepută pentru a reaminti oamenilor elementele de bază ale unei diete sănătoase.

MyPlate a fost o schimbare față de Piramida Alimentară prin faptul că a încurajat oamenii să-și umple jumătate din farfurie cu fructe și legume. Alimentele vegetale furnizează fitonutrienți, cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătate. Și, deși placa este mai ușor de înțeles decât piramida, nutriționiștii critică etichetarea unei secțiuni mari a „proteinei” plăcii ca fiind inutile și confuze, deoarece cerealele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse importante de proteine, iar majoritatea americanilor primesc mult mai multe proteine ​​decât nevoie. Cu toate acestea, nutriționiștii spun că accentul pus pe fructe și legume este un pas semnificativ în direcția corectă, iar MyPlate este o îmbunătățire binevenită față de Piramida Alimentară.

Imitarea postului și dietele 5: 2

Mai mult, cât de mult mâncăm joacă un rol în sănătatea și durata noastră de viață. Practica restricției calorice extinde durata de viață a animalelor de laborator și dovezile încep să sugereze că postul intermitent ar putea face același lucru. Postul intermitent, cum ar fi dieta Fast Mimicking Diet sau dieta 5: 2, îmbunătățește markerii la om în același mod ca la animalele de laborator. Pe de altă parte, îngrășarea duce la o stare de sănătate mai slabă și la o speranță de viață mai scurtă.

Regimurile de post nu sunt diete tradiționale, ci mai degrabă suprapuneri care pot fi combinate cu modele de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta DASH, deși necesită un pic de modificări. Puteți afla mai multe despre dieta mimică a postului în acest raport.

Concluzii

Dietele prezentate în acest articol au fost formulate de medici și nutriționiști, fiecare grup susținând că a lor este cea mai sănătoasă.

Prea multe diete ne impun să numărăm procentul de proteine ​​vs. carbohidrati vs. grăsimile, care consumă mult timp, pun accentul pe vinovații greșiți. Mai importantă decât cantitățile de carbohidrați sau grăsimi este calitatea acestor macronutrienți. Mai mult, aceste diete comerciale trec cu vederea fibrele, un nutrient care ne ajută să ne simțim plini și oferă alte beneficii pentru sănătate.

Un plan de alimentație sănătoasă, potrivit Institutului Național al Pulmonului și Sângelui Inimii (NHLBI), este unul dintre acestea

„Accentuează legumele, fructele, cerealele integrale și produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Include carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole, ouă și nuci. Limită grăsimile saturate și trans, sodiul și zaharurile adăugate. Controlează dimensiunile porțiilor. ”

Acest lucru este în concordanță cu o recenzie din 2014 realizată de Katz și Miller. După ce au comparat majoritatea planurilor majore, inclusiv dieta Atkins, Rosedale, Paleo, mediteraneană și DASH, au spus autorii,

„O dietă de alimente minim procesate, aproape de natură, predominant plante, este asociată în mod decisiv cu promovarea sănătății și prevenirea bolilor”.

Având în vedere acest lucru, în timp ce toate dietele au plusurile și minusurile lor, există mai multe mâncăruri de luat masa:

Grăsimile nu sunt nesănătoase în sine. Cu toate acestea, tipurile greșite de grăsimi sunt nesănătoase. Grăsimile din alimentele vegetale sunt mai sănătoase decât cele din surse animale, iar peștele și puiul sunt mai sănătoase decât carnea roșie.

A mânca un tip greșit de carbohidrați este nesănătos, în timp ce a mânca un fel potrivit este sănătos, până la punct. Cea mai mare parte a dovezilor arată că alimentele procesate sunt nesănătoase, în special zahărul și cerealele rafinate găsite în pâine, orez și paste. De fapt, un studiu al consumului de fructe și legume de peste 2 milioane de persoane publicat la începutul acestui an a arătat că carbohidrații sunt incredibil de sănătoși atunci când sunt consumați sub formă de fructe și legume proaspete.

Articole similare

Arată-ne niște dragoste

  • Distribuiți această postare pe rețelele sociale și ajutați-ne să răspândim vestea- Este nevoie de un singur clic pe oricare dintre link-urile de socializare de pe această pagină.
  • Urmăriți-ne pe social media - Google+ | Facebook | Reddit
  • Înscrieți-vă la lista noastră de e-mailuri - Folosim e-mailul dvs. pentru a vă informa cu privire la articolele noi. Nu vă vom trimite spam și nu vă vom împărtăși adresa de e-mail. Puteți anula oricând.
  • Spune-ne ce crezi - Derulați în jos pentru a introduce comentariile de mai jos.

Referințe

D.L. Katz și S. Meller. „Putem spune ce dietă este cea mai bună pentru sănătate?” Revista anuală a sănătății publice 2014 35: 1, 83-103. Link către articol.

Giovanni Tarantino, Vincenzo Citro, Carmine Finelli. „Hype sau realitate: ar trebui ca pacienții cu NAFLD legat de sindromul metabolic să urmeze dieta Hunter-Gatherer (Paleo) pentru a scădea morbiditatea?” Jurnalul de boli gastrointestinale și hepatice. Septembrie 2015, Volumul 24, Numărul 3, Articolul 13. Link către articol.

Ron Rosedale. „Arde grăsime, nu zahăr ca să slăbești”. Web. drrosedale.com. Legătură.

U. S. News & World Wellness Report. "S.U.A. Știri Clasamentele cele mai bune diete ”. S.U.A. News & World Report LP. Accesat la 25 decembrie 2017. Link către articol.

Marla Heller. „Planul de acțiune pentru dieta DASH: dovedit pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului fără medicamente”. Editura Grand Central, 12 septembrie 2011

Aseem Malhotra și Donna O'Neill, „Dieta Pioppi: un plan de viață de 21 de zile”. Penguin (2017)

Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS) „Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020”, ediția a 8-a; Departamentul Agriculturii din Statele Unite. 2016, ISBN: 9780160934650. Disponibil online.

Declinare de responsabilitate

Diagnostic, tratament și sfaturi: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor educaționale și informaționale și nu înlocuiește sfatul medical calificat și profesionist. Informațiile și opiniile furnizate aici nu trebuie utilizate în timpul oricărei urgențe medicale sau pentru diagnosticarea sau tratamentul oricărei afecțiuni medicale. Consultați un medic calificat și autorizat pentru diagnosticul și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Sunați la 911 sau la un număr de linie telefonică de urgență echivalent, pentru toate situațiile de urgență medicală. De asemenea, consultați un medic autorizat, calificat, înainte de a vă schimba dieta, suplimentarea sau programele de exerciții. Fotografii, aprobări și linkuri externe: Acest articol nu este destinat să susțină organizații, companii sau produsele acestora. Link-urile către site-uri web externe, menționarea sau descrierea numelor de companii sau a mărcilor, sunt destinate doar ilustrării și nu constituie aprobări.