Brad Borland

Rezistență și condiționare, culturism

antrenament

Majoritatea programelor sunt scrise pentru a se potrivi orarului tuturor, ceea ce înseamnă un antrenament după-amiaza sau seara. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este menționată nutriția. Dar pe măsură ce rândul celor care merg la sală se umflă după-amiaza și seara, numărul de ridicători care aleg să-și facă antrenamentele la prima oră dimineața crește. Există multe de spus pentru a începe un început solid al zilei, evitând în același timp sălile de sport aglomerate și drumurile aglomerate. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a deschide serile pentru a petrece mai mult timp cu familia și prietenii sau de a folosi timpul post-muncă pentru alte activități.

Apoi sunt cei dintre noi care nu au de ales. Munca, familia sau alte obligații ne impun să ne ridicăm devreme și să ne antrenăm sau să nu mergem deloc. Mai jos este un plan de atac conceput special pentru ridicatorul de dimineață, complet cu ritualuri pre-antrenament și sugestii nutriționale pre și post-antrenament pentru a profita la maximum de a fi crescător timpuriu.

Reguli de trezit

Antrenamentele de dimineață sunt foarte diferite de sesiunile de după-amiază. Temperatura corpului dvs. va fi mai scăzută, veți avea mai puțină hrană în sistem pentru a vă alimenta antrenamentul și corpul dvs. (sperăm) a rămas nemișcat în ultimele opt ore, ceea ce înseamnă o posibilă coloană vertebrală rigidă și o lipsă generală de flux sanguin către extremitățile tale. Având în vedere aceste probleme și multe altele, iată câteva reguli de bază.

Faceți o încălzire serioasă

O plimbare rapidă pe banda de alergat nu o va face pentru antrenorul de dimineață. Aveți nevoie de un flux de sânge serios și mușchii trebuie să fie pregătiți și pregătiți pentru munca viitoare. Vă treziți rece, așa că veți avea nevoie de o rutină extinsă de încălzire pentru a include o fază generală (mers pe jos, bicicletă sau jogging), fază dinamică (sărituri de salt, burpees sau squats) și o încălzire specifică pentru acea zi anume (seturi progresive de genuflexiuni pentru partea inferioară a corpului, de exemplu).

În ciuda ceții de dimineață, faceți tot ce puteți pentru a evita trecerea întâmplătoare prin mișcările încălzirii. Somnul care merge prin seturile dvs. progresive nu este doar ineficient, ci și periculos. Multe leziuni în sala de sport sunt de la lipsa de atenție până la încălzire, care include ne concentrarea pe întindere și contracție, nerespectarea căilor de mișcare corespunzătoare și grăbirea prin seturi. Tratați fiecare set, chiar și fiecare set de încălzire, ca pe o componentă importantă a antrenamentului.

Trezește-ți întregul nucleu

În mod tradițional, dacă ar fi să te antrenezi seara, nucleul tău este deja oarecum treaz. Dar ridicătorii de dimineață au nevoie de un mojo de trezire suplimentar. Forțarea sângelui către miez și activarea acestei zone vitale a forței centrale a corpului va ajuta la creșterea temperaturii corpului și va ajuta coloana vertebrală să devină pregătită pentru luptă. Acest lucru poate fi combinat cu ușurință cu rutina dvs. de încălzire dinamică, incluzând abdomene, lifturi pentru picioare și hiperextensii.

Porniți ușor și rapid

Ridicarea grea este suficient de dură, dar să te confrunți cu aceleași încărcături dimineața pe care ești obișnuit să o faci seara te poate simți ca și cum ai fi lovit un zid de cărămidă. Dacă sunteți nou la antrenamentele de dimineață, greșiți pe partea încărcăturilor ușor mai ușoare și pe repetări mai mari pentru a începe. Gama de repetiții mai mare vă va ajuta să vă adaptați și să vă încurajați corpul în acest nou timp de antrenament. După câteva săptămâni, adăugați încet greutate și vă veți antrena din nou în cel mai scurt timp.

Ia-ți timp să te adaptezi

În sfârșit, veți dori să vă acordați timp pentru a vă adapta la antrenamentele de dimineață devreme. Saltul în cap mai întâi te va lăsa ars înainte de a începe cu adevărat. Acordați-i timp, faceți mai puține seturi la o greutate mai mică sau, în general, antrenamente mai scurte la început. La fel ca orice altceva din lumea fitnessului, te vei adapta în timp. Fii răbdător.

Programul de formare timpurie a păsărilor

Începeți fiecare zi a programului cu încălzirea dinamică enumerată mai jos. Apoi, efectuați fiecare antrenament prezentat mai jos o dată pe săptămână, cum ar fi luni, marți, joi și vineri.

Încălzire dinamică:

Efectuați 2-4 runde de câte 10 repetări. Odihnește-te un minut între fiecare rundă.

  • Raise picior
  • Împingeți Hopa
  • Squats cu greutate corporală
  • Crunchii de podea
  • Lunges (fiecare picior)
  • Hiperextensii

Ce să mănânci în timp ce familia doarme

În continuare, să aruncăm o privire asupra noului dvs. plan de nutriție de dimineață. Scopul aici este de a menține lucrurile ușoare și intenționate. Nu doriți un mic dejun uriaș care să vă lase înfundat cu o bucată de mâncare în stomac. Dar totuși doriți să vă asigurați că mâncați o masă înainte și după antrenament, astfel încât să aveți ceva combustibil în corp înainte de a începe, iar procesul de reparații poate începe imediat ce ați terminat.

Păstrați toate alimentele înainte de antrenament, slabe și ușor de digerat. Dacă nu puteți mânca pre-antrenament, este în regulă; stomacul gol nu îți va distruge progresul. Dar primiți puțină apă în voi, deoarece veți fi deshidratat dacă nu beți timp de opt sau mai multe ore.

Sugestii de masă dimineața:

Înainte de antrenament (la ridicare)

  • 1 lingură de proteine ​​din zer de calitate
  • Bucată mică de fructe

Dupa antrenament (imediat după antrenament)

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 8-12 uncii de băutură sportivă

Mic dejun

  • ½ până la 1 cană de ovăz amestecat cu 1 lingură de unt natural de arahide, scorțișoară și apă
  • 3 ouă întregi amestecate
  • 1 cană iaurt grecesc

Credeți că programul dvs. trebuie să fie plin de viață? Mai gandeste-te:

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.