aceste

Există o mulțime de motive întemeiate pentru a nu lucra: presiuni la locul de muncă, angajamente familiale și sesiuni de antrenament dureroase, care sunt părți egale plictisitoare și complicate.

Soluția noastră: un plan de fitness în trei pași susținut de știință, dar construit în jurul vieții tale - pentru a-ți cuceri constrângerile de timp, a accelera progresul și a-ți simplifica antrenamentele. Este conceput pentru a crește dimensiunea și forța musculară, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența și, desigur, pentru a arde grăsimile - totul în mai puțin de 90 de minute pe săptămână. Începeți acum și sunteți favoritul cotelor pentru a fi în formă în 5 săptămâni.

Odată ce începeți, adoptați un standard de 3 zile. „Veți vedea cele mai multe dintre beneficiile exercițiilor fizice lucrând din greu doar de trei ori pe săptămână”, spune Michael Mejia, C.S.C.S., coautor al Scrawny to Brawny. - Și asta este mai ales adevărat dacă nu ai forma.

Salvați un antrenament pentru weekend. Asta înseamnă că va trebui să vă încadrați în doar două sesiuni între luni și vineri.

Pasul 1: Țineți evidența

Urmăriți beneficiile auxiliare. Păstrați un jurnal de performanță în zilele în care vă exercitați și în zilele în care nu vă exercitați. În fiecare zi, evaluați aceste trei categorii pe o scară de la 1 (slabă) la 7 (excelentă):

1. Capacitatea ta de a lucra fără a te opri pentru a face pauze neprogramate

2. Abilitatea ta de a te ține de rutina sau planul tău (lista „de făcut”) pentru ziua respectivă

3. Performanța dvs. generală la locul de muncă

„Probabil că veți descoperi că obțineți un scor mai mare și că faceți mai mult în zilele în care vă exercitați, în ciuda faptului că ați petrecut timp pentru antrenament”, spune Jim McKenna, dr., Profesor de activitate fizică și sănătate la Universitatea Metropolitană Leeds. în Regatul Unit. (Asigurați-vă că comparați zilele care au o sarcină similară.)

Păstrează-ți linia intactă. Cercetările arată că, atunci când bărbații renunță la un antrenament, există șanse de 62% să rateze o sesiune de exerciții în săptămâna următoare. Dacă nu aveți timp pentru întregul dvs. antrenament, luați 10 minute și faceți o porțiune din rutină - chiar dacă este vorba doar de câteva seturi de flotări și lunges.

Pasul 2: Mergeți greu, nu mult timp

Închideți sesiunile de exerciții la 30 de minute și lucrați fiecare mușchi, fiecare antrenament. Cercetătorii Universității din Alabama au descoperit că bărbații care și-au antrenat întregul corp în fiecare sesiune, 3 zile pe săptămână, au câștigat 10 kilograme de mușchi în 3 luni. De fapt, au ambalat cu patru ori mai mult mușchi decât și au pierdut de două ori mai multă grăsime decât bărbații care au lucrat fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână. Utilizați o rutină de circuit modificată. Faceți un set din fiecare exercițiu în mod consecutiv, dar - spre deosebire de un circuit clasic - odihniți-vă după fiecare.

Utilizați acest truc simplu pentru a evalua timpul de nefuncționare ideal: „Odihnește-te între exerciții numai atât timp cât îți ia ritmul de respirație la normal”, spune Bill Hartman, P.T., C.S.C.S., antrenor de forță în Indianapolis. Pe măsură ce devii mai bine condiționat, vei lua automat mai puțin timp între seturi. Acest lucru vă asigură că antrenamentul dvs. este la fel de provocator în săptămâna 5 ca și în săptămâna 1.

Termină cu cardio. După sesiunea de greutate, dedicați-vă restul timpului alergării, ciclismului sau canotajului. Nu vă faceți griji cu privire la ceas: „Vă veți îmbunătăți condiționarea mai mult alergând la o intensitate ridicată timp de 15 minute decât cu joggingul lent de 30 de minute pe care îl fac majoritatea băieților”, spune Mejia.

Pasul 3: păstrați-l simplu

Uitați de ritmul cardiac vizat și de ritmurile de ridicare din trei cifre. „Lucrul nu este știință de rachetă”, spune Mejia. „Trebuie doar să vă provocați corpul puțin mai mult în fiecare sesiune.” Cheile pentru a face exact asta, fără să ne gândim de două ori:

Ai încredere în plămânii tăi. Într-un studiu recent efectuat la Universitatea din Wisconsin din Lacrosse, cercetătorii au descoperit că alergarea într-un ritm care vă permite să vorbiți - dar numai în scurte scurte de trei sau patru cuvinte la un moment dat - este aproximativ la fel ca exercitarea la „pragul de ventilare” „,” sau cea mai mare intensitate pe care o puteți susține pe durata sesiunii cardio. Măsurându-vă efortul în acest fel, vă exercitați cât mai mult posibil fără a rămâne fără gaz prea devreme.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL