În prezent, încerc să mă întorc la greutatea cursei după câteva luni de alergare și, în general, sunt un slob de iarnă. Trebuie să slăbesc aproximativ 2-3 kg (5-7 lbs). În ultimele câteva săptămâni am alergat în jur de 40-50mpw și sunt în proces de a crește încet până la 70. Am mâncat în general aproximativ 2500 de calorii și am folosit orice energie pe care am ars-o în timpul alergării ca deficit. Deci, aceasta poate varia de la aproximativ 700-1600 de calorii. În general, nu mi-e atât de foame, deoarece mănânc multe fibre și așa, dar mă întrebam dacă aceasta este o strategie sensibilă.

advancedrunning

Distribuiți linkul

5-7 kilograme nu va dura mult, maxim 3 săptămâni. Descoperiți-vă TDEE, mâncați la întreținere sau pentru rezultate mai rapide cu 500-1000 de calorii sub întreținere în fiecare zi, mâncați înapoi suficiente calorii după o alergare pentru a vă menține în acel deficit. Presupunând că cele 100 de calorii pe milă sunt exacte, este destul de ușor să faci calculele în acest sens. Va trebui să vă jucați cu macro-urile dvs. pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și vă menține mulțumit și vedeți rezultate.

Am făcut ceva similar.

1600kcal pe zi cu 20-30 km pe săptămână alergând, consumând înapoi jumătate din caloriile raportate.

Nu a durat mult să slăbesc!

Mulțumesc pentru răspuns. În prezent, pe drumul cel bun (minus PB & Js noaptea târziu)

Ei bine, toți au vicii

Nu o să mă aud cu sfaturi pe care nu le pot oferi, dar te voi încuraja să fii amabil cu picioarele tale și să-ți iei în calcul volumul total de muncă atunci când ai o deficiență de energie. În general, veți fi mai predispus la leziuni, cum ar fi fracturile de stres, deoarece ați putea înclina echilibrul hormonal către resorbția osoasă. Acest risc ar trebui să crească odată cu cantitatea de tulpină, magnitudinea deficitului de energie și timpul pentru care îl întrețineți. Rularea mai lentă, pe o suprafață mai moale sau cu pantofi cu amortizare mai bună poate atenua riscul. Ascultați-vă corpul și primiți sfaturi de la expertiză calificată dacă nu sunteți sigur. Propria mea experiență este că corpul meu a aruncat în mod repetat prosopul când se apropia de 70mpw, fiind în același timp lipsit de importanță față de nutriție, dar suntem cu toții diferiți.

Mulțumiri. Dacă tensiunea crește la 70mpw pentru mine, atunci va trebui probabil să mă ajustez atunci. Sincer să fiu chiar acum, mă antrenez de bază, astfel încât majoritatea milei mele sunt de 7:30 pe mile și mai lente. Dacă aș face antrenamente grele, aș mânca cu siguranță mai mult (nu cred că aș avea de ales!). De asemenea, sunt pe piață pentru un nou pantof de antrenament zilnic, așa că voi vedea cum merge.

Sănătatea oaselor este definitiv asociată cu disponibilitate scăzută de energie/deficiență de energie, dar mă voi abține de la comentarii cu privire la probabilitatea și în ce măsură variază între sau în interiorul indivizilor în funcție de diferiți factori, deoarece nici măcar nu mă pot preface să vorbesc cu încredere în această problemă . De asemenea, nu știu cum ponderează sănătatea oaselor ca o problemă a deficienței energetice și cum este ponderată deficiența energetică ca o cauză care stă la baza sănătății osoase. Voi furniza un extras relevant din declarația de consens a CIO privind RED-S (relastic eenergic deficiența în sporturi):

RED-S are, de asemenea, consecințe negative asupra sănătății pentru os. Vârful masei osoase apare în jur de 19 ani la femei și 20,5 ani la bărbați.33 Estrogenul crește absorbția calciului în sânge și depunerea în os, în timp ce progesteronul facilitează acțiunile estrogenului prin mecanisme multiple complexe.34 Chiar și dezechilibrul silenți estrogen/progesteron, așa cum se vede în tulburările ovulatorii subclinice cu EA scăzută pot produce modificări negative la nivelul osului.35 La bărbați și femei, testosteronul are efecte anabolice asupra oaselor, stimulând osteoclastele și crescând formarea osoasă și absorbția calciului.36 Nivelurile scăzute de testosteron au fost asociate cu DMO scăzută la bărbați sportivii.37 Estrogenii androgeni endogeni au efecte independente asupra dezvoltării osoase la ambele sexe.38, 39 Creșterile hormonilor de stres, catecolaminelor și cortizolului, concomitent cu EA scăzută, au un efect negativ.40 Oasele sportivilor cu amenoree cronică, beneficiază mai puțin din efectele osteogenice ale exercițiilor fizice.41 Deși BMD scăzută a fost atribuită mai întâi hipoestrogenismului disfusului menstrual nct, EA scăzută este acum recunoscută ca un factor independent de sănătate osoasă slabă la toate nivelurile de deficit energetic din cauza nivelurilor scăzute de IgF-1 și a markerilor de formare osoasă.42 Pierderea osoasă la acești sportivi poate fi ireversibilă43

https://bjsm.bmj.com/content/48/7/491

Primesc avertismentul dvs. și nu sunt sfaturi rele în general. dar nu cred că este aplicabil pentru această situație. Pentru cantitatea de timp și restricții calorice necesare pentru a pierde 5-7 lbs, nu ar trebui să existe frica de RED-S. Din nou, atâta timp cât primiți substanțe nutritive adecvate cu un deficit de 500-1000 de calorii nu vă va pune în pericol. Dacă vorbim despre reducerea caloriilor cu un număr mai mare, pentru o perioadă mai lungă de timp sau dacă aveți deja o afecțiune, atunci da, vom întâmpina probleme. Un studiu pe care l-am văzut a comparat un grup de control și un grup care mănâncă doar 890 k/cal pe zi timp de 6 luni. Rezultatele și concluzia au arătat că, chiar și cu o restricție calorică (destul de severă), care păstrează aportul nutrițional, apar schimbări mari în compoziția corpului, dar pierderea osoasă este la o rată similară între cele două grupuri. Evident, corpurile noastre sunt complexe și toată lumea este diferită, dar în cadrul acestor parametri teama de RED-S pare nefondată sau cel puțin nu ceva care ar trebui să fie pe radar fără alte simptome.

Iisuse, ce fel de studiu scapă să ai oameni cu 900 de calorii? Sau găsesc oameni deja înfometați?

De obicei, persoanele cu obezitate morbidă atunci când vine vorba de studii. Există un subreddit întreg r/1200isplenty, care este orientat în jurul valorii de 1200 de calorii. chiar nu cu mult mai mult de 900 dacă te gândești la asta. Dacă doriți cu adevărat să vă scufundați în gaura de iepure, verificați 900 de calorii de proteine ​​care economisesc rapid modificate (psmf) de 900 de calorii de proteine ​​simple, multivitamine și uleiuri de pește. majoritatea oamenilor îl conduc timp de 2-16 săptămâni dacă pot să o facă atât de mult. obține rezultate, dar cu ce preț?

Văd cum 1200 este pe punctul de a fi sănătos pentru femeile mai mici (dimensiunea persoanei nu este adesea luată în considerare). Dar 900 pentru un om este nebun. Metabolismul corpului se va opri și va arăta bine, revenind vreodată la o dietă normală, fără ca organismul să repună toată greutatea. Oamenii nu realizează că organismul nu este doar un calculator de calorii. Se adaptează.

Majoritatea studiilor pe care le-am văzut nu durează mai mult de 6 luni. Acesta pare a fi punctul de deteriorare/adaptare la corp. Cât de mult și cât de mult deficit puteți fi, se reduce la cât trebuie să pierdeți. Cu cât corpul tău are mai multă grăsime ca combustibil, cu atât poți merge mai mult.

Acest lucru nu este corect, aportul caloric este foarte important, echilibrul nutrienților nu este suficient.

Da, aportul de calorii este important, dar un deficit caloric de 500-1000 pentru perioada de timp necesară pentru a pierde 5-7 lbs nu va duce la RED-S, așa cum a avertizat comentariul la care mă refeream.

Ouăle fierte tari sunt o modalitate bună de a obține un deficit caloric în timp ce vă introduceți proteinele.

Nu, nu este. Deficitul este mult prea mare, l-ați dori în jur de 100-200kcal pe zi și trebuie să asigurați un aport bun de proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a preveni pierderea musculară.

Mergi la un dietetician, acestea te-ar putea ajuta să înveți să o faci eficient și în siguranță.

Deficitul de 100 de calorii va dura un milion de ani pentru a slăbi 3 kg.

Nu cunoașteți elementul de bază al persoanei pentru a judeca deficitul acesteia.

Și cu siguranță nu trebuie să vă limitați doar la un deficit zilnic de 100-200.

100 cal/zi este o eroare de rotunjire și nu va produce pierderi semnificative în greutate. Nu puteți urmări BMR sau dieta cu acuratețe.

500 cal/zi este o pierdere în greutate de 1 lb/săptămână, care este foarte conservatoare și precaută. Majoritatea liniilor directoare pe care le-am văzut recomandă între 1-2 lb/săptămână (sau un deficit de 500-1000 cal/zi) pentru persoanele cu mărime/greutate medie. Dacă ești mare pentru început, poți merge mai sus.

Da, sincer să fiu, mă uit la calorii, așa că nu ar exista nici o modalitate de a face asta. Chiar și așa este un număr mic nebun. Înclinându-mă spre 500 în acest moment, în zilele cu ritm mai rapid, deoarece tind să observ apetitul meu este mult mai mare, probabil, din cauza creșterii temporare a metabolismului. Zilele ușoare am un deficit mai mare.