Să spunem că fac o cursă lungă de 10-12 mile - În prezent încerc să-mi urmăresc caloriile (1200 de ori pe zi) și regula generală pe care am auzit-o este să nu-ți mănânc caloriile pentru exerciții fizice - dar acest lucru ar părea o caz în care ar trebui să mă adaptez? Pentru că nu cred că 1200 de calorii l-ar reduce în acest caz - a făcut unul dintre acele calculatoare de exerciții online și se pare că la greutatea mea aș arde cel puțin 900?

alergare

Distribuiți linkul

Dacă luați doar 1200 de calorii pe zi și ardeți 900 pe o fugă, cu siguranță doriți să creșteți aportul pentru a compensa. Altfel te înfometezi. Trageți pentru un aport net de calorii de 1200 (sau orice este cel mai potrivit pentru dvs.). În exemplul dvs., ați consuma 2100 de calorii și ați arde 900 pentru un aport net de 1200.

Desigur! Cu siguranță nu vreau să mor de foame - dar pur și simplu nu eram sigur dacă ar trebui să mănânc în totalitate 900 din fugă sau jumătate? Sau 3/4? Deoarece am auzit că exercițiile fizice estimează caloriile

Ar trebui să fie cantitatea exactă, dar, în practică, oamenii supraestimează în general exercițiile fizice și subestimează consumul de alimente, așa că probabil aș mânca înapoi doar ca 3/4

Mă îndoiesc că arzi 900 de calorii. Cel mai bun pariu este să obțineți un monitor cardiac pe care îl puteți utiliza pentru a calcula o arsură mult mai precisă. Am cerut acest lucru când încercam să slăbesc 40 de kilograme în timp ce alergam în fiecare zi

De asemenea, căutați un exercițiu de calcul al caloriilor care să țină cont de vo2 max, care poate avea și un efect mare

900 de calorii pe o cursă de 10 mile sună cam corect, de fapt. Regula generală este de 80-100 de calorii pe kilometru, în funcție de greutate și condiție (și timpul petrecut acolo).

acesta este calculatorul pe care l-am folosit în timpul antrenamentului/scăderii în greutate și a fost foarte precis.

În funcție de estimări, regula generală poate funcționa. În cazul meu, calculatoarele de bază au fost supraestimate cu aproape 200 de calorii.

Cincizeci de calorii sunt destul de neglijabile ca marjă de eroare.

Monitorizarea ritmului cardiac este, în general, acceptată drept cea mai precisă modalitate de măsurare a puterii calorice. Nicio metodă nu este 100% precisă.

De asemenea, pierd în greutate și folosesc MFP cu un Fitbit pentru a urmări intrarea/ieșirea caloriilor. Am constatat că dacă mănânc înapoi 50-70% din caloriile pe care le-am cheltuit, nu devin atât de devorant, încât mă înțeleg și continuu să pierd pe pistă/nu câștig.

O mulțime de oameni îmi spun: „Oh, mișcarea îmi face să vreau să arunc și nu vreau să mănânc după aceea și mă simt atât de energizat!” dar este exact opusul pentru mine. După o lungă alergare/plimbare, tot ce vreau să fac este să-mi golesc frigiderul în gură și să dorm 10 ore. Am constatat că dacă am ceva cu multă sare și o cantitate bună de proteine ​​ÎNTREAPĂ, chiar ajută la reducerea binge-ului mai târziu. Ouăle de rață sărate sunt acum gustarea mea post-exercițiu, dar am folosit și PB praf într-un shake de proteine, sau brânză de vaci sau orice altceva.

Haha, acestea sunt câteva sugestii interesante de mâncare! Ouă de rață sărate și brânză de vaci. 50-70% sună despre locul în care mă gândeam - mulțumesc:)

Puteți găsi ouă de rață sărate în orice piață alimentară asiatică - au gust oribil pentru mine oricând, cu excepția imediat după o alergare sau călătorie deosebit de lungă/fierbinte. Atunci sunt delicioase!

1200 ar trebui să fie soldul dvs. minim la sfârșitul zilei. În caz contrar, corpul intră în modul foame. Deci, dacă arzi 900 pe o fugă, mănâncă 2100 pentru o zi.

Ceea ce aș face este să aleg un obiectiv zilnic de calorii și să trag pentru a-l atinge în fiecare zi. Dacă sunt 1200 de calorii nete. Dacă nu faci mișcare: primești 1200 de calorii. Dacă scapi de 900, primești 2100 de calorii.

MFP este o aplicație MARE pentru urmărirea acestui lucru. Doar îi dați valorile, alegeți cât de mult doriți să câștigați/pierdeți/mențineți o săptămână și vă va oferi calorii nete. Dacă utilizați mapmyrun, vă importă caloriile în MFP și le deduce automat din total! (Notă: fii cu ochii pe ea, uneori se importă dublu)

Ah ok - mulțumesc mult pentru sfaturi:) Urmăresc deja mâncarea pe MFP, dar nu am făcut exerciții fizice pentru că un prieten a spus să nu

Dacă faci doar un pic decât nu merită, și consider că este mai bine să-l las să fie un bonus suplimentar pentru lucruri precum antrenamentele ab înainte de alergări etc. Nu intru în acelea. Dacă mergeți pe alergări de peste 5 mile, ardeți cel puțin jumătate din caloriile alergate pe cât mâncați plasă pentru ziua respectivă. Adică chiar dacă mănânci 1200 de calorii, îți dai doar 600 din care să trăiești. Acest lucru este simplu, nu suficient pentru a vă menține sănătos pentru o perioadă lungă de timp

Mfp exagerează grosolan caloriile arse. Dacă calculați cu precizie și importați manual, mfp este bine de utilizat.

Dacă încercați să slăbiți, da, probabil că nu ar trebui să mâncați totul înapoi.

Dacă nu încercați să slăbiți, nu ezitați să mâncați cât ați ars. Sunt doar

130 de lire sterline, dar în săptămânile de peste 70 de mile, mănânc aproximativ 3K calorii/zi.

Încerc să slăbesc! 1200/zi este ceea ce mi s-a recomandat să pierd aproximativ un kilogram pe săptămână?

Deci nu toate, ci unele?

Esti micuta? 1200 net nu este mult decât dacă ești cu adevărat mic.

Sunt o fată și nu foarte înaltă - probabil de ce

Tatăl meu și cu mine obișnuiam să numărăm caloriile și am constatat că o cale de mijloc bună este să mâncăm înapoi aproximativ jumătate din caloriile pe care le pierzi. De asemenea, aveți în vedere macronutrienții. Am constatat că mănânc o mulțime de carbohidrați, deoarece acestea sunt de obicei mai mici în calorii, dar aș mânca mai mult. Linia de fund, nu vă fie frică să mâncați ceva de genul a două ouă fierte umplute cu proteine ​​sau un avocado gras. (Ouă amestecate și avocado sunt foarte bune și ele).

Dacă nu știți încă despre asta, consultați/r/1200isplenty

Voi fi sigur că voi verifica acest sub! Aproximativ jumătate este ceea ce mă gândeam, așa că este minunat să auzi că ai experiență în acest sens, iar ouăle amestecate și avocado sună și ele uimitoare ! Multumesc mult:)

O altă resursă la care mă duc tot timpul este „Cartea de bucate din zona feedului”, în special cina lor. O mulțime de rețete grozave care au macrocomenzi decente (și toate sunt enumerate pe rețete) pentru nu prea mulți cal. Am mâncat în totalitate resturi de pui Tikka Masala rece din frigider. Mmmmm.

Omule, dacă arzi 900 de calorii și ar trebui să mănânci doar 1200, vei muri în curând.

Haha, da, vreau să spun că aceasta este prima perioadă lungă de timp pe care mi-o controlez de fapt caloriile (în mod normal, mănânc totul tot timpul și nu le-am urmărit niciodată) - Știu că trebuie să mănânc o parte din ele, dar pur și simplu nu a fost foarte sigur cât de mult!

Stau la 1594 pentru cotidianul meu și încerc să mă apropii de seara asta după o alergare.

Este de fapt cam greu, pentru că sunt o mulțime de calorii minunate de luat! Mâine este 16K și va fi peste 1000 arse!

Dacă încercați să slăbiți, atunci nu aș mânca înapoi toate acele calorii arse. Mănâncă ceea ce ai mânca în mod obișnuit și, dacă ai nevoie de ceva suplimentar pentru a te menține, mergi după el.

Tocmai am făcut o alergare de 9,5 mile și am ars undeva pe tărâmul a 1100 de calorii, dar cu siguranță nu am de gând să mă risipesc și să mănânc toate acele calorii. Îmi voi petrece ziua ca întotdeauna și voi arunca câteva alune în plus pe gât, dacă mi-e foame.

Ah bine - multumesc pentru sfaturi:)

Am înțeles! Nu sunt foarte sedentar (pe picioare aproape toată ziua pentru serviciu), dar niciodată nu am încercat să estimez la fel de mult exercițiul

Aș crește caloriile în acele zile doar dacă ai foamea. În caz contrar, vă ajutați să vă lărgiți deficitul de calorii (presupun că încercați să pierdeți în greutate la 1200kc/zi) și vă anulați greul mâncând caloriile înapoi. Când slăbeam, nu mi-am crescut NICIODATĂ caloriile în raport cu antrenamentele. Mi se pare contraproductiv.

Bine! Multumesc mult:)

Folosesc MFP pentru a urmări consumul/exercițiul (de asemenea, am un dispozitiv de urmărire/activitate Garmin care rulează automat pe MFP) și aproape întotdeauna mănânc în jurul obiectivului meu net pentru ziua respectivă. Am pierdut peste 10 kilograme până acum, așa că mâncarea înapoi a caloriilor la mișcare pare să funcționeze bine pentru mine cel puțin.

Bine, mulțumesc:)

Încerci să slăbești?

Dacă vrei să slăbești, încearcă să nu îți mănânci toate caloriile.

Dacă nu doriți să slăbiți (și mulți/cei mai obișnuiți alergători sunt deja la o greutate sănătoasă), ar trebui să vă consumați caloriile.

Încercând să slăbesc puțin, dar nu prea mult! Mulțumesc.

Asumați 100 de calorii pe milă și completați cu puțin mai puțin. 12 mile, adăugați 1000 de calorii. În acest fel nu vă faceți niciun rău, dar nici nu veți afecta dieta.

Alerg pe distanțe lungi și, de asemenea, am încercat să slăbesc. Folosesc ecuația 0,63 x greutate corporală x distanță (mile) = calorii nete arse și am slăbit constant. Se pare că este de aproximativ 77 de calorii/mile pentru mine. Ecuația ia în considerare caloriile pe care le-ați fi ars chiar dacă nu ați alerga (ceea ce este semnificativ atunci când mergeți la 2 ore de rulare). Cred că ecuația este pentru un ritm de 9:30, nu sunt sigur cum se schimbă dacă alergi mai repede. Uneori îmi permit un pic mai multe calorii dacă mă împing foarte tare, ceea ce pentru mine este de aproximativ 7:30.

În mod normal, urmăresc 1200 de calorii NET și folosesc ecuația pentru a-mi da seama cât pot mânca înapoi când alerg peste 3 mile. Sunt deja o greutate sănătoasă, dar încerc să slăbesc aproximativ 10 kilograme pentru viteză și un pic de vanitate, dacă sunt sincer cu mine. Când am început să încerc să slăbesc câteva kilograme, mergeam pe alergări lungi (peste 10 mile) fără să mănânc calorii înapoi. Totul a decurs bine la început, dar la un moment dat mi-ar fi ajuns din urmă și aș face-o pentru că sunt foarte obosit și/sau am o mare brio majoră. Când nu îmi permiteam să mănânc câteva calorii, nu am slăbit din cauza binging-ului.

Sunt în același loc cu tine! Mai rămân câteva kilograme de vanitate - mulțumesc mult că a fost foarte util!

Da, ar putea fi motivul pentru care sunt foarte obosit să nu mai mănânc înapoi după alergări foarte lungi - cred că te prinde în cele din urmă

Cred că dacă ți-ai calculat limita de calorii în funcție de TDEE, atunci nu ar trebui să mănânci ORICE calorii, deoarece TDEE reprezintă exerciții fizice. Dacă tocmai ați ales un nivel de calorii arbitrar pentru scăderea în greutate, atâta timp cât pierdeți în greutate la același nivel de calorii în zilele în care nu faceți exerciții fizice, ar trebui să vă simțiți bine dacă mâncați înapoi toate caloriile din alergare ( deși, dacă nu mănânci totul înapoi, poți ieși cu un deficit caloric mai mare).

L-am calculat fără să iau în calcul niciun exercițiu pe care îl făceam - mulțumesc pentru sfaturi!

Aș sugera să vă calculați TDEE sedentar. Cum ați calcula caloriile arse pe fugă? Dacă aveți o metodă cvasi-precisă (HRM sau Fitbit sau ceva care vă cunoaște vârsta, sexul și greutatea) și vă uitați la TDEE, aș viza apoi nu mai mult de 1000 cal deficit --- pentru că acel deficit zilnic pentru o săptămână ar fi o pierdere în greutate de 2 lb.

De exemplu, TDEE-ul meu este de aproximativ 1700 și, dacă ardem 1000 cal alergând 10 mile, aș mânca 1700 pentru ziua respectivă și aș mânca în continuare pentru pierderea în greutate. (Și dacă aș fi devorat, aș mânca mai mult și mi-aș face deficitul zilnic mai moderat, dar nu aș mânca tot 2700 pe care l-am ars pentru o zi).

Cred că 10-12 mile arde mult mai mult de 900 de cal. Fii pe faza pentru.

Nu consumați niciodată mai puține calorii decât BMR! Acest lucru vă va încetini metabolismul, care este contraproductiv.

Dacă aveți un deficit zilnic de 500 kcal, este suficient pentru a avea o pierdere în greutate sănătoasă fără a risca să ardeți mușchii și/sau să vă încetiniți metabolismul.

Da, cu siguranță nu vreau să fac asta! Pur și simplu nu mi-am putut da seama ce proporție din caloriile arse ar trebui să mănânc înapoi, deoarece a nu adăuga nimic mai mult mi s-a părut. Mulțumesc!