regimuri
Numărul din februarie 2018

Regimuri de post pentru pierderea în greutate
De Densie Webb, dr., RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 20, nr. 2, p. 34

Sunt la modă, dar funcționează?

Practica postului datează de milenii, pe vremea lui Hipocrate și Platon. Chiar cu mult înainte de aceasta, lipsa de alimente era un eveniment obișnuit și este puțin probabil ca predecesorii noștri să mănânce trei mese pătrate pe zi plus gustări, situație care a creat perioade involuntare de post. Astăzi, postul este în general definit ca abstinența de la o parte sau de la toate alimentele sau băuturile, sau de la ambele, pentru o perioadă de timp specificată. Cu toate acestea, postul poate lua multe forme, de la dieta populară în prezent 5: 2 (mâncați normal, dar sănătos, timp de cinci zile din săptămână și consumați doar 500 până la 600 kcal în două zile non-consecutive) până la modelul de post al musulmanilor în timpul Ramadanului, în care postul (fără mâncare sau băutură) are loc de la răsărit până la apus timp de o lună. Un fel de post este o practică obișnuită printre multe credințe, inclusiv iudaismul, creștinismul evanghelic, hinduismul și catolicismul. Dar astăzi, postul a devenit o practică dietetică populară, indiferent de apartenența religioasă.

Tastați „cărți dietetice de post” în bara de căutare și apar cel puțin 40 de titluri. Este clar că postul este o metodă căutată pentru controlul greutății și îmbunătățirea stării de sănătate. În timp ce obezitatea indusă de dietă a fost atribuită aportului crescut de calorii și lipsei de activitate fizică, un număr tot mai mare de cercetări sugerează că momentul mesei, în special ultima masă a zilei, poate fi important pentru sănătate. Mai exact, cercetările sugerează că hrănirea cu timp limitat și postul intermitent nu numai că pot ajuta la gestionarea greutății, ci și să reducă riscul de BCV și să îmbunătățească controlul glicemiei.

În timp ce termenul „post” se referă de obicei la a merge fără mâncare și, în unele cazuri, fără a bea pentru o perioadă lungă de timp, există multe tipuri de post. Se poate referi la alternarea zilelor cu zero calorii, reducerea semnificativă a caloriilor două zile pe săptămână, postul de trei zile pe lună sau postul extins peste noapte între masa de seară și micul dejun a doua zi dimineața. Analizarea cercetărilor pe această temă poate fi confuză, deoarece chiar și literatura variază în ceea ce este considerat „post”, iar proiectele și constatările studiului sunt inconsistente.

Cercetarea
Există un număr mare de cercetări privind șobolanii și șoarecii de laborator pentru a arăta că postul intermitent poate avea efecte benefice profunde asupra tuturor, de la diabet și BCV la boala Parkinson și accident vascular cerebral. boală neurodegenerativă, cu animale care trăiesc cu 30% mai mult decât cele cărora li se permite să mănânce în fiecare zi. 2-5 Există mult mai puține studii la om. Și, potrivit Michelle Harvie, dr., Cercetător dietetician la unitatea de cercetare Prevenirea cancerului de sân din Manchester, Anglia, „Multe descoperiri la șoareci nu se vor traduce direct la oameni”.

În timp ce studiile pe animale depășesc cu mult cele pe oameni, au existat câteva studii clinice menite să testeze eficacitatea postului. Două studii efectuate la femeile obeze cu risc de cancer mamar au comparat o dietă cu restricții calorice (reducere cu 25% a caloriilor zilnice) cu un regim de post 5: 2. În timp ce ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate, cei din regimul de post au pierdut mai multe grăsimi abdominale și au cunoscut o îmbunătățire mai mare a sensibilității la insulină.6,7 Un alt studiu al femeilor și bărbaților obezi a constatat că, după un post alternativ de zi (consumând 25% din necesarul de energie în ziua rapidă și aportul regulat în ziua următoare) au dus la pierderi semnificative în greutate, scăderi semnificative ale grăsimii corporale și la o reducere a trigliceridelor, colesterolului LDL și a tensiunii arteriale sistolice.

Cercetătorii au efectuat un studiu pilot al bărbaților și femeilor obeze în care subiecții au fost repartizați fie la o dietă zilnică cu restricție calorică (un deficit caloric de 400 kcal), fie la o zi alternativă, cu zile fără calorii, timp de opt săptămâni. După perioada de studiu, au existat 24 de săptămâni de monitorizare nesupravegheată pentru a evalua recâștigarea greutății. În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate și nu a existat nicio diferență în greutate recâștigă la 24 de săptămâni, cei din zilele de post alternative au pierdut masa de grăsime și au câștigat masă slabă, în timp ce cei din dieta cu restricție calorică au câștigat atât grăsime, cât și masă corporală slabă. din acest tip de regim este foamea intensă care apare în zilele de post, care poate duce la lipsa aderenței.

American Heart Association (AHA) a publicat o declarație științifică privind calendarul și frecvența meselor în numărul din februarie 2017 al Circulaţie.10 După revizuirea cercetării, s-a ajuns la un consens că atât regimurile de post alternativ de zi, cât și cele periodice de post duc la o pierdere semnificativă în greutate de la 3% la 8% după trei până la 24 de săptămâni. Analiza a mai constatat că unele studii privind postul intermitent au redus colesterolul total (reducerile variază de la 6% la 21%), colesterolul LDL (reducerile variază de la 7% la 32%) și trigliceridele (reducerile variază de la 16% la 42%), în timp ce alții nu au găsit efecte. Declarația AHA a concluzionat că, deși există dovezi că atât postul alternativ de zi, cât și postul periodic pot fi eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt, nu există suficiente dovezi pentru a determina dacă este eficient pe termen lung. De asemenea, s-a ajuns la concluzia că poate fi necesară o pierdere în greutate de 6% sau mai mult pentru ca postul să fie eficient pentru scăderea tensiunii arteriale. O altă revizuire recentă a 16 studii de intervenție pentru a testa eficacitatea regimurilor de post intermitente a constatat că 11 au raportat pierderi în greutate semnificative statistic.11

Postul prelungit peste noapte a fost, de asemenea, sugerat a fi benefic. Un studiu efectuat pe opt adulți tineri supraponderali a constatat că creșterea perioadei de repaus peste noapte la ≥ 14 ore a dus la scăderi semnificative statistic ale aportului de energie și ale greutății, precum și de sațietate la culcare și de somn îmbunătățit. PM și micul dejun la 7 dimineața, de exemplu, mesele ar trebui să se schimbe pentru a prelungi postul peste noapte cu trei ore.

Studiile pe animale susțin teoria conform căreia postul intermitent și restrângerea disponibilității alimentelor la anumite ore pot îmbunătăți profilurile metabolice și pot reduce riscurile obezității și a condițiilor legate de obezitate. Cu toate acestea, experții sunt de acord că au fost necesare mai multe studii clinice la om pentru a stabili efectele postului asupra prevenirii sau întârzierii bolii.

Să postim sau să nu postim
Pentru persoanele obeze fără condiții de sănătate care stau la baza, dovezile privind postul ca instrument de scădere în greutate sunt mai puternice decât dovezile la om pentru protecția împotriva bolilor. Postul poate fi o opțiune viabilă de pierdere în greutate pentru persoanele obeze care nu pot respecta o restricție zilnică de calorii. Chiar și așa, există dezavantaje ale postului - foamete extremă, dureri de cap și o posibilă scădere a zahărului din sânge. Înainte de a consilia un client sau un pacient cu privire la post, aceștia ar trebui să primească undă verde de la furnizorul lor de asistență medicală primară, mai ales dacă au condiții de sănătate existente.

Dacă unui client sau pacient i s-a acordat OK și dorește să postească, Mark P. Mattson, dr., Investigator principal în Laboratorul de Neuroștiințe de la Institutul Național de Îmbătrânire recomandă următoarele abordări18:

• două zile neconsecutive în fiecare săptămână, mănâncă o singură masă, iar celelalte cinci zile mănâncă normal; sau
• cinci zile în fiecare săptămână, nu mâncați între orele 18:00 și 10:00.

Mattson crede că posturile scurte de 16 până la 24 de ore pot activa răspunsuri de stres adaptive care protejează împotriva bolilor. De asemenea, el recomandă păstrarea unui contact strâns cu pacienții prin intermediul textului sau al rețelelor sociale pentru a monitoriza progresul acestora și a oferi sprijin pentru acest nou tipar alimentar. Cu toate acestea, după cum sa discutat anterior, nu toată lumea este de acord cu această evaluare a postului prelungit peste noapte.

Există un dezacord clar chiar și în rândul cercetătorilor cu privire la beneficiile postului și la ce tip de post ar fi cel mai bun pentru care persoane. „Nu știm cu adevărat nivelul de restricție și tipul de dietă optim”, spune Harvie, adăugând că și cercetătorii nu cunosc potențialele beneficii pe termen lung sau dezavantajele pentru persoanele cu greutate normală.

Postul, ca și în cazul oricărei alte modificări a stilului de viață, necesită disciplină, dar reducerea aportului cu câteva zile pe lună poate fi mai acceptabilă decât reducerea cronică a caloriilor. Și dacă mai multe studii clinice confirmă rezultatele la animale, postul ar putea fi un alt instrument din cutia de instrumente de gestionare a greutății.

- Densie Webb, PhD, RD, este un scriitor independent, editor și consultant în industrie cu sediul în Austin, Texas.

Referințe
1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impactul postului intermitent asupra proceselor de sănătate și boli. Îmbătrânirea Res Rev.. 2017; 39: 46-58.

2. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Efectele diferențiale ale hrănirii intermitente și exercițiilor voluntare asupra greutății corporale și a duratei de viață la șobolanii adulți. J Gerontol. 1983; 38 (1): 36-45.

3. Belkacemi L, Selselet-Attou G, Louchami K, Sener A, Malaisse WJ. Modulație intermitentă de post a sindromului diabetic la șobolanii de nisip. II. Investigații in vivo. Int J Mol Med. 2010; 26 (5): 759-765.

4. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S și colab. Ciclurile de post întârzie creșterea tumorilor și sensibilizează o serie de tipuri de celule canceroase la chimioterapie. Sci Transl Med. 2012; 4 (124): 124ra27.

5. Arumugam TV, Phillips TM, Cheng A, Morrell CH, Mattson MP, Wan R. Vârsta și aportul de energie interacționează pentru a modifica căile de stres celular și rezultatul accidentului vascular cerebral. Ann Neurol. 2010; 67 (1): 41-52.

6. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP și colab. Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra pierderii în greutate și a markerilor de risc ai bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. Int J Obes (Londra). 2011; 35 (5): 714-727.

7. Harvie M, Wright C, Pegington M și colab. Efectul restricției de energie intermitentă și a carbohidraților v. restricții energetice zilnice privind pierderea în greutate și markerii de risc ai bolilor metabolice la femeile supraponderale. Br J Nutr. 2013; 110 (8): 1534-1547.

8. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Post modificat pe termen scurt în zilele alternative: o strategie dietetică nouă pentru pierderea în greutate și cardioprotecție la adulții obezi. Sunt J Clin Nutr. 2009; 90 (5): 1138-1143.

9. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ zero calorii cu restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016; 24 (9): 1874-1883.

10. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML și colab. Momentul și frecvența meselor: implicații pentru prevenirea bolilor cardiovasculare: o declarație științifică a American Heart Association. Circulaţie. 2017; 135 (9): e96-e121.

11. Patterson RE, Sears DD. Efectele metabolice ale postului intermitent. Ann Rev Nutr. 2017; 37: 371-393.

12. Gill S, Panda S. O aplicație pentru smartphone dezvăluie modele de alimentație diurne la oameni care pot fi modulate pentru beneficii pentru sănătate. Cell Metab. 2015; 22 (5): 789-798.

13. Siervo M, Faber P, Lara J și colab. Rata impusă și amploarea pierderii în greutate la bărbații obezi și modificările adaptative în repaus și cheltuielile totale de energie. Metabolism. 2015; 64 (8): 896-904.

14. Soeters MR, Soeters PB, Schooneman MG, Houten SM, Romijn JA. Reciprocitate adaptivă a metabolismului lipidelor și glucozei în foamea umană pe termen scurt. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (12): E1397-E1407.

15. McNally MA, Hartman AL. Corpuri cetonice în epilepsie. J Neurochem. 2012; 121 (1): 28-35.

16. Kashiwaya Y, Bergman C, Lee JH și colab. O dietă cu esteri cetonici prezintă proprietăți anxiolitice și de economisire a cunoașterii și diminuează patologiile amiloide și tau într-un model de șoarece al bolii Alzheimer. Îmbătrânirea neurobiolului. 2013; 34 (6): 1530-1539.

17. Jamart C, Naslain D, Gilson H, Francaux M. Activare mai mare a autofagiei în mușchiul scheletic al șoarecilor în timpul exercițiului de rezistență în starea de post. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013; 305 (8): E964-E974.

18. Deputat Mattson. Provocarea pe sine în mod intermitent pentru a îmbunătăți sănătatea. Răspunsul la doză. 2014; 1