Compararea suplimentelor DHA + EPA pe bază de alge

De Hadley Turner

alge

Nu există nicio îndoială că o dietă vegană sau vegetariană bogată în nutrienți are beneficii considerabile pentru sănătate. Cercetările au arătat rate mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune, anumite tipuri de cancer și obezitate în rândul celor care urmează o dietă pe bază de plante.

Cu toate acestea, după cum știu bine RD, nici o dietă nu este sau poate fi perfectă. Dietele vegane și vegetariene exclud o categorie majoră de alimente de care toți americanii sunt încurajați să mănânce mai mult: fructe de mare. Mai multe organizații, inclusiv USDA din Ghidurile dietetice pentru americani și American Heart Association, recomandă consumul a cel puțin 8 oz de fructe de mare pe săptămână, în special pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și tonul.2,3

Un motiv major pentru apăsarea fructelor de mare este că fructele de mare conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3 DHA și EPA. O porție de 3 oz de somon de Atlantic cultivat, de exemplu, conține aproximativ 1.240 mg DHA și 590 mg EPA la doar 175 kcal.4 Dovezi sugerează că EPA și DHA au beneficii pe tot parcursul ciclului de viață pentru dezvoltarea fetală, sănătatea cardiovasculară și funcția cognitivă, printre altele.5

Ce trebuie să faceți cu aceste informații importante de sănătate atunci când vine vorba de consilierea clienților vegani și vegetarieni care nu vor încălca convingerile lor profunde cu privire la consumul de alimente numai vegetale? Din fericire, există pe piață o varietate de suplimente DHA + EPA pe bază de alge care pot ajuta vegetarienii și veganii să obțină niveluri adecvate ale acestor substanțe nutritive importante.

Dar alimentele?
Majoritatea CD-urilor recomandă clienților să achiziționeze substanțe nutritive din surse de alimente, mai degrabă decât suplimente, din mai multe motive. Alimentele vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia, nucile, edamame și anumite uleiuri vegetale conțin acidul alfa-linolenic al grăsimilor omega-3 (ALA), iar organismul transformă unele ALA în DHA și EPA. Cu toate acestea, această rată de conversie este slabă, ceea ce face posibilă, dar puțin probabil, că veganii și vegetarienii pot consuma suficient ALA pentru a obține EPA și DHA adecvate. Vegetarienii pot obține urme de EPA și DHA prin lactate și ouă dacă animalele au fost hrănite cu o dietă îmbogățită cu ALA, dar aceste cantități nu sunt aproape de ceea ce este necesar pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale acestor acizi grași. Ginny Messina, MPH, RD, expert în nutriție vegană și coautor al Vegan pentru viață, Vegan pentru ea, și Niciodată nu prea târziu pentru a deveni vegan, este de acord că, în cel mai bun caz, este o bătălie în amonte pentru vegani și vegetarieni să încerce să obțină suficient EPA și DHA prin dietele lor.

„Este probabil ca veganii [și vegetarienii] să aibă nevoie să consume cantități mai mari de ALA pentru a obține [EPA și DHA adecvate”, spune Messina. „Dar chiar și atunci, nu există nicio garanție”. Ca atare, ea recomandă suplimentarea DHA + EPA „ca măsură de precauție. Având în vedere toate întrebările pe care le avem cu privire la relația dintre consumul de DHA și EPA și riscul de boli cronice, nu este clar că nivelurile sanguine de obicei mai scăzute ale acestor grăsimi la vegani [și vegetarieni] sunt o problemă. Dar, desigur, nu știm că nu este o problemă. " Ca urmare, Messina consideră că RD ar trebui să fie prudenți pentru a recomanda suplimentelor DHA + EPA pe bază de alge clienților lor vegetarieni și vegani.

Opțiunile suplimentului abundă
Toate suplimentele DHA + EPA vegane/vegetare sunt derivate din alge în loc de pește sau krill. În timp ce cercetările privind suplimentarea cu ulei de alge sunt limitate, studiile de până acum au sugerat că biodisponibilitatea și beneficiile ulterioare pentru sănătate sunt comparabile cu cele ale surselor de DHA + EPA pe bază de pește sau de krill.6 În plus, este o sursă complet naturală și originală de DHA și EPA; acești acizi grași se găsesc în cantități atât de mari în pești deoarece consumă alge sau mănâncă alți pești care au consumat alge. În plus, există beneficii de mediu în alegerea uleiului de algă; pescuitul excesiv (capturarea peștilor la rate mai mari decât peștii se poate reproduce) afectează negativ lanțurile alimentare oceanice, crește insecuritatea alimentară globală și distruge recifele de corali, contribuind la schimbările climatice. alegere mai durabilă decât suplimentele pe bază de pește.

Messina recomandă clienților vegani și vegetarieni să consume 200 până la 300 mg de DHA + EPA combinat de două sau trei ori pe săptămână, sugerând că cei cu vârsta de 60 de ani și peste iau această cantitate în fiecare zi. Tabelul de mai jos prezintă mărcile comune ale suplimentelor vegane DHA + EPA și cantitatea din fiecare acid gras pe care o conțin.

O provocare cu care se pot confrunta clienții atunci când caută suplimente DHA + EPA pe bază de alge este costul. Suplimentele de ulei de alge pot fi scumpe în comparație cu suplimentele de omega-3 pe bază de pește sau krill. Messina spune că, deși nu există o soluție ideală pentru această problemă, educarea clienților cu privire la cât de mult DHA + EPA au nevoie poate ajuta dolarii lor să meargă mai departe.

„Cel mai important lucru este să comparați magazinul, acordând atenție cu atenție cantității de grăsimi omega-3 din fiecare capsulă”, spune Messina. „Deseori, doza recomandată pe sticlă va fi de două capsule pe zi. Asta înseamnă că o sticlă de 60 de capsule pentru 20 USD va dura doar o lună. Dar, în multe dintre aceste suplimente, aceasta se apropie de 600 mg de DHA și EPA pe zi. Pentru a obține 300 mg doar de trei ori pe săptămână, sticla respectivă ar dura de fapt cinci luni. Când faci calculele, devine cel puțin puțin mai accesibil. ”

În plus, o problemă consecventă cu suplimentarea este lipsa de reglementare și acest lucru este la fel de adevărat pentru suplimentele de ulei de algă. Niciunul dintre suplimentele de ulei de algă de pe piață nu a fost testat în prezent de organizații independente, cum ar fi Farmacopeea SUA, ConsumerLab.com sau NSF International, pentru a fi siguri că conțin cantitățile de ingrediente enumerate pe etichete și nu conțin contaminanți, ceva ce ar trebui să țină cont de RD atunci când consiliază clienții.

- Hadley Turner este asistent editorial pentru Dieteticianul de astăzi.

Referințe
1. Melina V, Craig W, Levin S. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: diete vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980.

2. Departamentul american de sănătate și servicii umane. Linii directoare dietetice pentru americani 2015 - 2020: ediția a opta. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-seafood. Publicat pe 7 ianuarie 2016. Accesat pe 25 august 2017.

5. Swanson D, Block R, Mousa SA. Acizii grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7.

6. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Biodisponibilitatea și utilizările potențiale ale surselor vegetariene de acizi grași omega-3: o revizuire a literaturii. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-579.