regulile

Unul dintre elementele pe care le-am avut pe lista mea pentru Liga Elite de câțiva ani este dezvoltarea unor linii directoare nutriționale (și de hidratare), astfel încât jucătorii noștri tineri să poată crește și să se întărească. Am părut întotdeauna în urmă în toate domeniile „antrenamentului”, inclusiv în nutriție. Acest lucru i-a făcut pe mulți dintre jucătorii noștri să nu fie la fel de mari sau puternici ca unii dintre ceilalți jucători din alte state. Cred că am avut și avem în general mai multe abilități în Midwestul Superior decât în ​​multe alte domenii. Cu toate acestea, adăugarea mai multor dimensiuni și rezistență va fi cu siguranță valoroasă.

În urmă cu peste un an, am contactat un vechi prieten și fost coechipier de la Universitatea din Wisconsin, Dr. Charlie Alward, pentru a vedea dacă va lucra cu mine, va lua apoi provocarea de a dezvolta întreaga zonă de pregătire pentru jucătorii de hochei. Am fost încântat că era dispus și dornic să înceapă. Charlie nu este doar un medic pediatru și fost jucător de hochei, ci și un fost concurent Ironman la triatlon - și foarte orientat spre sănătate. Acum este directorul de fitness pentru ligile de elită ale liceului superior din Midwest. De asemenea, are nepoți care se joacă la nivelurile Mite/Squirt (la fel ca și mine) și monitoriza împreună cu ei toate zonele de nutriție. Mai târziu îți voi oferi rețeta lui pentru clătite ucigașe, care au un gust excelent și sunt excelente pentru a obține o nutriție de top (cu nuci, fructe, fulgi de ovăz, ouă etc.). Am făcut un lot mare (și i-am înghețat). Se obișnuiesc ca un starter excelent de zi cu doar o scurtă vizită la microunde pentru a „activa”.

Dr. Charlie a început să sapă în zona de nutriție a tinerilor și s-a întâlnit cu un număr de specialiști în nutriție, precum și a obținut dovezi anecdotice de la jucătorii actuali care „au venit din partea întunecată” (chipsuri de cartofi, fast-food, junk food) la o nutriție bună și le-a văzut corpurile crescând și jocul lor îmbunătățindu-se. Majoritatea materialelor pe care le voi prezenta în această serie au fost dezvoltate de Dr. Charlie. Sunt conducta pentru ideile sale dezvoltate - deși un canal foarte entuziast. Toate materialele din această serie au fost, de asemenea, dezvoltate inițial pentru jucătorii din ligile de elită. Aceștia au fost tratați pentru băieții Elite League și părinții lor în seminarii și în formă scrisă. Acum este timpul să împărtășim cu toți jucătorii de tineret.

Acum este momentul, indiferent de vârstă, ca sportivii de hochei să înceapă antrenamentele. Asta înseamnă că jucătorii care sunt serioși, doresc realizări și succes și sunt dedicați, trebuie să mănânce corect, să doarmă corect, să se hidrateze corect (mai ales înainte, în timpul și după jocuri, practici și antrenamente) și să-și antreneze corpul.

Un junior sau senior de 5-11 sau 6-0, 160 de kilograme nu este la fel de bine pregătit pentru a concura ca un junior de 5-10 sau 6-0, 185 de kilograme sau senior - și nu este aproape la fel de bine pregătit pentru mergând la hochei pentru juniori și facultate. O alimentație adecvată pentru o creștere și o performanță adecvate începe de fapt la o vârstă fragedă (6, 7, 8 ani). A intra în obiceiurile potrivite, inclusiv carbohidrați mai puțini răi și mai multe proteine ​​bune, precum și carbohidrați buni - și mic dejunuri nutritive bune - sunt esențiale cât mai devreme posibil.

Această serie poate fi de fapt mai mult orientată către părinți - cei care cumpără și pregătesc majoritatea meselor - decât oricine altcineva. În acest segment, vreau să ofer următoarele noi Reguli de Aur. Aceste noi reguli sunt la fel de importante ca cele pentru apărători, atacanți și portari. Nutriția a devenit la fel de importantă ca orice altă porțiune de formare sau dezvoltare în afara gheții. Ca parte a regimului de antrenament, va juca un rol important în viitorul potențial (și prezent) succes al tinerilor jucători de hochei.

Odată ce o fată sau un băiat tânăr ajunge la liceu, ar trebui să fie suficient de maturi pentru a lucra mai strâns cu părinții în alimentația adecvată dacă doresc cu adevărat să fie buni sportivi. Aceasta este cu adevărat cheia dacă un tânăr trebuie să fie sportiv sau nu. Pentru a fi sportiv, un tânăr trebuie să se antreneze. La începutul antrenamentului, s-ar putea să nu includă antrenamente mari pe gheață sau haltere, dar trebuie să includă nutriție.

Deci, următoarele sunt noile reguli de aur ale nutriției, dezvoltate de Dr. Charlie (pentru Liga de Elită a Liceului Midwest Superior) pentru utilizare de către toți sportivii de hochei, de toate vârstele.

Următoarea parte a acestei serii va intra în mai multe detalii, inclusiv definirea carbohidraților și a proteinelor bune, modul în care este creat mușchiul și modul de mâncare înainte de antrenamente și jocuri, pentru a numi câteva elemente.

Reguli de aur ale nutriției pentru jucătorii de hochei

1. Pentru a vă maximiza creșterea, puterea și energia, trebuie să aveți un plan de nutriție. Planul dvs. nutrițional este un ghid - nu veți fi perfect - dar scopul este să îl atingeți cel puțin 90% din timp. O alimentație adecvată nu vă va îmbunătăți abilitățile de hochei, dar fără ea nu veți fi la fel de puternici pe cât ați putea fi, nici la fel de repede și vă veți obosi mai repede decât colegii dvs.

2. O lecție rapidă și simplă de fiziologie:
A. Glucidele sunt principalul combustibil al organismului pentru activitatea de hochei.
b. Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară și repararea mușchilor după antrenamente și jocuri.
c. Grăsimile asigură stocarea energiei și izolarea corpului (

20% din dietă).
d. Vitaminele și mineralele nu sunt produse în organism și sunt disponibile numai în dieta ta. Sunt factori importanți în organismul care funcționează corect. Dacă luați aceste medicamente ca suplimente, nu depășiți alocația dietetică recomandată pentru fiecare vitamină sau mineral, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății spune altfel.

3. Carbohidrații (pâine integrală și paste, orez, cereale, fructe, legume, bare energizante) ar trebui să reprezinte 60% din aportul zilnic de nutriție. Insuficiența de carbohidrați duce la reducerea energiei, incapacitatea de a menține activitatea de intensitate ridicată și defalcarea musculară. Carbohidrații ar trebui să facă parte din toate mesele și gustările.

4. Un jucător în exercițiu în creștere are nevoie de 0,7-0,9 grame de proteină pe kilogram de greutate pe zi (un jucător de 100 de kilograme are nevoie de 70-90 de grame de proteine ​​pe zi). Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie zilnic: Greutatea dvs. în kilograme x 0,7-0,9 = Nu. de grame de proteine ​​de consumat zilnic.

5. Proteinele nu sunt depozitate în organism. Trebuie să fie disponibil atunci când mușchiul are nevoie de el pentru creștere și reparare. Cel mai bine este să distribuiți aportul zilnic de proteine ​​în 4-5 porții pe zi. Consumul de proteine ​​în exces nu este util - proteina suplimentară este fie transformată în carbohidrați, fie eliminată din organism.

Proteinele din surse alimentare (carne slabă, pește, lapte, ouă, iaurt grecesc) sunt superioare suplimentelor proteice, deoarece alimentele conțin substanțe suplimentare (vitamine, minerale, fibre) care promovează sănătatea generală.

6. Mănâncă micul dejun. Aceasta este adesea cea mai importantă masă a zilei. Concentrați-vă pe lichide, carbohidrați și unele proteine ​​pentru această masă. Micul dejun poate fi o masă reală (ouă, cereale, clătite, smoothie, lapte) sau poate fi la fel de mic ca o bară energizantă și un pahar de suc pe măsură ce ieși pe ușă.

7. Pentru ca corpul tău să funcționeze la cel mai înalt nivel, trebuie să fii bine hidratat. O modalitate bună de a vă măsura hidratarea este să vă observați urina. Urina, culoarea limonadei diluate este ideală. Urina mai închisă (de la galben la portocaliu), la fel ca culoarea urinei primul lucru dimineața, sugerează necesitatea mai multor lichide.

8. Hidratare înainte și după antrenamente și jocuri:
A. Pre-activitate
1) 4-6 ore înainte = ideal o masă bine echilibrată (60% carbohidrați, 20% proteine, 20% grăsimi).
2) 1-2 ore înainte = conținut ridicat de carbohidrați, proteine ​​scăzute până la moderate, gustare scăzută (sau fără grăsimi), plus aproximativ 10 uncii de apă/100 de kilograme de greutate corporală.
b. Post-activitate
1) Prima oră este foarte importantă: rehidratați-vă plus o cantitate mare de carbohidrați, gustare moderată de proteine ​​(2% lapte de ciocolată sau o băutură sportivă însoțită de proteine)
2) 1-2 ore după ce mâncați o masă echilibrată
c. În timpul activităților, aportul frecvent de apă este de obicei suficient.

9. Planificați-vă consumul zilnic de mese și gustări .
A. În jurul activităților de exerciții (pre-activitate, în timpul activității, recuperare după activitate).
b. Pentru a atinge obiectivele CHO și proteine.
c. Nu săriți peste mese.

10. Mâncarea cu familia este încurajată, deoarece oferă o masă mai echilibrată.