Săptămâna trecută am discutat despre cele șase domenii în care va trebui să ne concentrăm pentru a fi sănătoși în mod optim:

pași

  • Alimente
  • Circulaţie
  • Dormi
  • Managementul stresului
  • Comunitate
  • Mediu inconjurator

Pentru a începe un pic mai departe explorarea fiecăruia dintre acestea, să începem cu mâncare.

Trebuie să știți ceva despre majoritatea sfaturilor dietetice.

Absolut.

De fapt, m-aș aventura să spun că majoritatea sfaturilor de acolo sunt în mod specific ceea ce îi împiedică pe mulți să își atingă obiectivele de sănătate și fitness.

Iată șase moduri pe care le-am explorat deja într-o anumită calitate, în care sfaturile nutriționale convenționale par să lipsească de la urmă:

  1. Evitarea produselor de origine animală
  2. Minimizarea grăsimilor saturate și/sau a colesterolului
  3. Prioritizarea „cerealelor integrale sănătoase pentru inimă”
  4. Practicarea „moderării”
  5. Numărarea - și restricționarea deliberată - a caloriilor (nu la fel de profunde ca și celelalte la care am legat).
  6. Căutați „cea mai bună dietă”

Practic, tot ceea ce am făcut până acum este să discutăm lucruri pe care le-am încercat în trecut, pe care le-am descoperit că nu prea le-am dat așa cum am promis.

Deși există o mulțime de alte strategii induse în eroare pe care le-am folosit în trecut pe care intenționez să le scriu, nimeni nu vrea să fie „acel tip” (sau gal) care să sublinieze doar problemele fără să ofere soluții.

Așadar, în această postare vom discuta despre câteva obiceiuri care - atunci când sunt practicate în mod constant - ar putea să vă ajute să vă îndreptați spre veselie spre îmbunătățirea modului în care arătați, simțiți și performați.

Oh, și nu trece cu vederea cuvântul „în mod constant” din propoziția anterioară.

Dacă urmezi în mod constant obiceiuri alimentare „destul de bune” te vei duce infinit mai departe decât să urmezi obiceiuri alimentare „perfecte” inconsecvent.

Fără alte întrebări, iată:

1. Mănâncă cu intenție.

Când rezervăm timp pentru a mânca - fără distragere, mestecând încet și bucurându-ne de mâncare și oprindu-ne când suntem mulțumiți decât umpluți - consumul unei cantități adecvate obiectivelor noastre de sănătate și fitness devine mult mai ușor.

Permitem corpurilor noastre să se relaxeze, să înregistreze semnale de sațietate și să digere mai bine mâncarea noastră.

2. Bea apă plată.

Deshidratarea poate contribui la o varietate de probleme - inclusiv oboseală, constipație, ceață cerebrală, piele uscată, crampe și performanțe slabe.

A rămâne hidratat corespunzător este adesea unul dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a îmbunătăți toți acești factori, precum și de a sprijini digestia, detoxifierea, concentrarea și care promovează acel factor general „simți-te bine” (termen super tehnic, știu ()

Consumul de apă simplă - nu sucuri, smoothie-uri, bere, vin, cafele cu unt, latte fantezie, lapte sau alternative de lapte toată ziua - poate fi o strategie eficientă pentru evitarea caloriilor lichide (pe care corpul nostru nu le recunoaște la fel ca caloriile solide ) și lovind orice dinte dulce cu care ne putem lupta.

Cafeaua simplă, cea neagră și ceaiul neindulcit nu sunt, în general, nici o problemă, în funcție de toleranța la cofeină.

3. Prioritizează proteinele.

Aminoacizii pe care îi obținem din proteine ​​sunt extrem de importanți pentru menținerea masei musculare, a pielii, a tendoanelor, a organelor, a neurotransmițătorilor, a hormonilor și a diferitelor enzime.

Nu numai atât, dar și proteinele sunt cele mai sățioase dintre cele trei macronutrienți și pot contribui la asigurarea pierderii în greutate a grăsimilor în timp ce greutatea câștigată sau menținută este masa slabă (mușchii și organele).

Nu toate proteinele sunt create egale, totuși, ca surse animale - carne de vită pășunată și sălbatică, pui, pește, ouă, vânat sălbatic etc. - oferă profiluri de aminoacizi de calitate superioară, precum și multe vitamine (în special organe) decât majoritatea surselor de proteine ​​din plante.

S-ar putea începe cu 1-2 porții de dimensiuni de palmier cu fiecare masă, pentru un total de 4-8 porții pe zi.

4. Mănâncă o varietate de legume.

Legumele colorate, fără amidon, cu frunze - spanac, broccoli, piper, conopidă, varză, bietă și ardei gras, de exemplu - oferă apă, vitamine, minerale, fitochimicale colorate și fibre, toate contribuind la sănătatea noastră într-un varietate de moduri.

S-ar putea să vă gândiți și la legume ca la un instrument bun pentru gestionarea foametei, deoarece conținutul mai mare de apă și fibre în raport cu conținutul caloric ne poate ajuta să ne menținem plini, similar cu proteinele.

Un loc bun pentru a începe ar putea fi să urmărești cel puțin 6 porții pe zi, distribuite între mese, oricum ai dori.

Nu există o limită superioară reală aici, deși s-ar putea să te simți cel mai bine - în ceea ce privește foamea și confortul digestiv - cu un aport mai mare sau mai mic de legume.

5. Folosește carbohidrații în mod strategic.

Din punct de vedere tehnic, ați putea considera că legumele care nu conțin amidon sunt „carbohidrați”, dar mă refer la carbohidrații cu amidon și zahar.

Glucidele servesc în primul rând ca o sursă de combustibil care, în comparație cu grăsimile, sunt utilizate rapid și sunt excelente pentru susținerea activității de intensitate ridicată.

Carbohidratii cu amidon, în special, pot servi și la promovarea activității sistemului nervos parasimpatic - „odihnă și digestie”.

Din mai multe motive care depășesc sfera acestui post, unii dintre noi funcționează mai bine cu un consum mai mic de carbohidrați, în timp ce alții dintre noi funcționează mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați.

Un loc bun pentru a începe să vă dați seama de acest lucru este să vă concentrați mai întâi pe calitatea carbohidraților dvs., în timp ce vizați o „cale de mijloc” în ceea ce privește cantitatea.

Schimbați surse de carbohidrați săraci în nutrienți, cum ar fi cereale, pâine, paste, chipsuri și alte produse de patiserie, pentru surse mai bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, fructe de pădure, tuberculi și legume rădăcinoase.

S-ar putea să începeți cu două până la trei mână de carbohidrați cupați înainte de antrenamentele grele pentru a promova performanța, după antrenamentele grele pentru a promova recuperarea și/sau cu ultima masă a zilei pentru a promova un somn odihnitor.

6. Umpleți golurile cu grăsimi sănătoase.

Grăsimile sunt esențiale pentru construirea pereților celulari, sintetizarea hormonilor și reglarea inflamației.

Grăsimile pe care ați putea dori să le acordați prioritate sunt cele cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, nucile întregi și carnea de animale și produsele lactate păscute (în funcție de toleranța dvs.).

Grăsimile pe care ați putea dori să le evitați sunt uleiurile vegetale, uleiurile din semințe, scurtarea, margarina, grăsimile trans sau alte uleiuri industriale foarte procesate care pot promova probleme precum inflamația și sensibilitatea la insulină.

Obiectivul pentru cel puțin 3-4 porții pe zi poate fi un bun pariu pentru a acoperi cerințele minime.

În caz contrar, s-ar putea să vă gândiți la aportul de grăsimi ca la aportul alternativ de carbohidrați, în contextul necesităților globale de energie.

Adică, ați putea include o porție de mărimea degetului mare sau două grăsimi sănătoase pentru a completa proteinele și legumele în momentele în care carbohidrații nu sunt incluși pentru performanță, recuperare, somn sau preferințe personale.

Punând totul în acțiune

În acest moment, s-ar putea să citiți toate acestea, gândindu-vă:

„La naiba, da. Ești destul de aproape de a le pune pe toate acestea ”.

Dacă da, este minunat.

Sau poate citești toate acestea, gândindu-te:

"Rahat. Îmi lipsește semnul, mare. "

Dacă da, și asta este total cool.

Dacă vă îndreptați către obiectivele dvs., nu contează cu adevărat în care dintre aceste tabere vă încadrați.

S-ar putea la fel de bine să continuați să vă faceți treaba.

Cu toate acestea, dacă nu vă îndreptați către obiectivele dvs., ați putea începe să vă uitați la propriile obiceiuri alimentare și să vedeți dacă există domenii în care ați putea beneficia de un pic de jocuri.

Dacă decideți să luați măsuri, rețineți că, deși pașii pentru bebeluși nu sunt la fel de interesanți ca schimbările drastice, aceștia sunt adesea (desigur nu întotdeauna) mai sustenabili.

S-ar putea să aveți cel mai mare noroc să alegeți doar unul dintre aceste obiceiuri, să îl practicați până când devine automat, să alegeți un alt obicei și apoi să repetați procesul până când veți avea lucrurile jos.

De asemenea, rețineți că nu sunt medic, dietetician, vrăjitor sau guru - nu vă pot spune exact cum sau ce să mâncați pentru a fi sănătos în mod optim, ci vă pot împărtăși doar ceea ce am învățat și ceea ce am găsit a funcționat pentru mine și pentru unii dintre oamenii pe care i-am ajutat până acum.

În cele din urmă, unele experiențe și ajustări sunt întotdeauna necesare în ceea ce privește obiceiurile descrise mai sus - acestea sunt doar puncte de plecare sugerate.

Vom acoperi unii dintre ceilalți șase piloni ai sănătății și fitnessului în postările viitoare, dar pentru moment s-ar putea să aruncați o privire la lista de mai sus și să vă întrebați unde s-ar putea să vă lipsească puțin marca.