sedative
Știm cu toții legătura curcanului cu triptofan și Ziua Recunostintei, dar supraîncărcarea cu curcan nu este singura modalitate naturală de a ajuta la promovarea somnului. Triptofan este un aminoacid pe care organismul îl folosește în procesele de producere a vitaminei B 3 și a serotoninei, un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului. Nu poate fi produs de corpul nostru, așa că trebuie să-l obținem prin dieta noastră. Din ce alimente, mai exact? Turcia, desigur, dar și alte carne, ciocolată, banane, mango, produse lactate, ouă, naut, arahide și o mulțime de alte alimente. Înainte de a apela la medic și de a cere un Ambien sau Restoril pentru insomnie, luați în considerare adăugarea acestor alimente care promovează somnul natural în dieta dumneavoastră. Sedativele naturale oferă un somn mai odihnitor și nu ne afectează ritmul circadian. (ciclul somn/treaz) ca somnifere. În plus față de triptofan, magneziul, calciul și vitamina B ajută la producerea transformării serotoninei în melatonină.

Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism. Odată cu apusul soarelui, corpul tău produce mai multă melatonină și când te ridici dimineața, nivelurile de melatonină se diminuează pentru a-ți permite să te trezești. Unii oameni iau melatonină pentru a regla ceasul intern al corpului. Este utilizat pentru jet lag, pentru ajustarea ciclurilor de somn-veghe la persoanele al căror program de lucru zilnic se schimbă și pentru a ajuta persoanele nevăzătoare să stabilească un ciclu de zi și de noapte. Magneziu este adesea denumit mineralul somnului. Lipsa magneziului poate fi direct legată de dificultatea de a merge și de a rămâne adormit. Magneziul este un relaxant natural care ajută la dezactivarea adrenalinei. Calciu este un alt mineral care ajută creierul să producă melatonină. Lipsa de calciu vă poate determina să vă treziți la miezul nopții și să aveți dificultăți la revenirea la somn. S-a demonstrat că dietele bogate în calciu ajută pacienții cu insomnie. Produsele lactate care conțin atât triptofan, cât și calciu sunt printre cei mai buni inductori ai somnului. Vitamina B6 de asemenea, ajută la convertirea triptofanului în melatonină. Un deficit de B6 a fost legat de scăderea nivelului de serotonină și de somnul slab. Un deficit de B6 este, de asemenea, legat de simptomele depresiei și tulburările de dispoziție care pot duce la insomnie.

Melatonina

  • Fructe și legume (cireșe, porumb, sparanghel, roșii, rodie, măsline, struguri, broccoli, castraveți)
  • Cereale (orez, orz, ovăz laminat)
  • Nuci și semințe (nuci, arahide, semințe de floarea soarelui, semințe de muștar, semințe de in)

Triptofan

  • Produse lactate (lapte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză)
  • Pasari (curcan, pui)
  • Fructe de mare (creveți, somon, halibut, ton, sardine, cod)
  • Nuci și semințe (in, susan, dovleac, floarea soarelui, caju, arahide, migdale, nuci)
  • Leguminoase (fasole, fasole lima, fasole neagră, mazăre, naut)
  • Fructe (mere, banane, piersici, avocado)
  • Legume (spanac, broccoli, napi, sparanghel, ceapă, alge)
  • Cereale (grâu, orez, orz, porumb, ovăz)

Magneziu

  • Verduri cu frunze întunecate (spanac pentru bebeluși, varză, verde)
  • Nuci și semințe (migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de brazil, caju, pin, semințe de in, nuci pecan)
  • Germene de grâu
  • Pește (somon, halibut, ton, macrou)
  • Boabe de soia
  • Banană
  • Avocado
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Calciu

  • Verzi cu frunze întunecate
  • Lapte degresat
  • Brânzeturi
  • Iaurt
  • Sardine
  • Cereale fortificate
  • Boabe de soia
  • Suc de portocale fortificat
  • Pâini și boabe îmbogățite
  • Mazăre verde
  • Okra
  • Brocoli

Vitamina B6

  • Seminte de floarea soarelui
  • Fistic
  • Seminte de in
  • Pește (ton, somon, halibut)
  • Carne (pui, ton, carne de porc slabă, carne de vită slabă)
  • Prune uscate
  • Banane
  • Avocado
  • Spanac

Băuturi excelente pentru somn

  • Lapte cald
  • Lapte de migdale
  • Ceai de valeriană
  • Ceai de musetel
  • Tarta de suc de visine
  • Ceai din fructul pasiunii
  • Ceai de mentă

  • Alcool. Contrar credinței populare alcoolul nu ajută la promovarea somnului. Deși vă poate face să vă somnolenți și să aveți mai multe șanse de a adormi mai repede, deseori perturbă somnul și vă poate împiedica să intrați în fazele mai adânci și mult necesare ciclurilor de somn.

Unele alimente sunt ambalate în mod natural cu aceste vitamine și minerale esențiale, iar consumul anumitor alimente în anumite momente vă poate ajuta să înclinați balanța către o noapte de succes de somn de calitate. Cele mai multe dintre acestea sunt disponibile ca suplimente fără prescripție medicală, dar la fel ca în cazul celor mai multe suplimente, este mai bine să le obțineți din alimentele pe care le consumați.