rapide

Există două modalități de a îmbunătăți calitatea a ceea ce mănânci: ai putea să studiezi cu atenție teoria nutriției, să abandonezi majoritatea a ceea ce ai făcut până acum și să îți reorganizezi dieta de la tulpină la pupă. Sau ai putea păstra lucrurile simple făcând doar o mică schimbare la un moment dat.

Luați micul dejun, de exemplu. Ședința la una - dacă nu o faci deja - poate fi prima ta intervenție de zece minute. Numeroase studii au descoperit că sărind peste micul dejun este legat de supraponderalitate și obezitate. Femeile par să răspundă în mod deosebit la beneficii: un studiu realizat pe 4.218 adulți a constatat că micul dejun însemna că femeile - dar nu bărbații - au mult mai multe șanse să aibă un indice de masă corporală sub 25, plasându-le confortabil în categoria greutății sănătoase.

Dacă mâncați micul dejun, următoarea modificare este și mai simplă. Când sunteți la supermarket, petreceți ceva timp alegând o cereală integrală - căutați una care să livreze aproximativ cinci grame de fibre pe porție. (Puteți economisi timp mergând cu unul dintre preferatele mele - cerealele de la Nature's Path, Kashi și Barbara's Bakery.) Apoi cumpărați niște lapte degresat și fructe. Acum aveți o masă care durează 60 de secunde pentru a vă pregăti, dar oferă proteine, carbohidrați complecși și o doză consistentă de fibre, calciu și antioxidanți. Un mic dejun cu cereale integrale pare să aibă beneficii speciale. Cercetările publicate la începutul acestui an au constatat că femeile care primeau cel puțin o porție de cereale integrale pe zi - o cană de cereale reci cu cereale integrale, de exemplu, sau o felie de pâine cu cereale integrale - cântăreau mai puțin și aveau talie mai subțire decât cele care nu mâncau niciuna . În mod remarcabil, mai mult de două treimi din cele peste 2.000 de femei din studiu nu au reușit să obțină această porțiune crucială.

Pentru mulți oameni, cina este locul pentru a tăia colțurile. Gătitul unei mese la sfârșitul unei zile lungi pare descurajant, dar poate să nu fie atât de provocator pe cât crezi. Un studiu din UCLA sugerează că prepararea unei mese preparate în casă durează în medie cu aproximativ zece minute mai mult timp practic decât utilizarea în principal a preparatelor preambalate. Dacă mergi la magazin cu câteva rețete în minte, vei avea la îndemână în fiecare seară ceea ce ai nevoie. O cină de pește proaspăt la grătar cu o marinată ușoară de citrice (suc de portocale, ulei de măsline și mărar), fasole verde aburită, pâine integrală cu ulei de măsline infuzat cu ierburi pentru scufundare, salată verde mixtă, pahar de vin și un pătrat de ciocolata neagră pentru desert ar necesita, de fapt, mai puțin timp pentru a se pregăti decât o pizza congelată.

Cel mai important, felurile de mâncare pe care le preparați vor fi mult mai sănătoase. Alimentele procesate, mâncarea rapidă și mâncărurile de luat masa au adesea prea multă sare și zahăr. Cina cu pește pe care am descris-o mai sus conține majoritatea articolelor care alcătuiesc „polimealul” - o colecție de alimente (pește, migdale, vin, ciocolată neagră, usturoi, fructe și legume) pe care cercetătorii le-au sugerat că pot reduce riscul bolilor de inimă prin 76 la sută.

Ia 10 minute pentru micul dejun
O cereală integrală cu fructe și lapte degresat se adaugă la o doză sănătoasă de fibre, o cantitate mare de calciu și antioxidanți și protecție împotriva creșterii în greutate.

Luați 10 minute pentru prânz
Veți economisi nu numai bani făcând un sandviș acasă, ci sute de calorii față de tariful tipic de fast-food. Și vei obține un impuls nutritiv mare.

Luați 10 minute pentru cină
Credeți sau nu, cercetările sugerează că pentru a pregăti o masă de seară de la zero durează în medie doar zece minute mai mult decât să folosiți doar preparate preambalate.

Și apoi este prânzul. Pentru a demonstra ce impact poate avea o schimbare de zece minute asupra mesei de prânz, am rugat șase membri ai personalului din această revistă să urmărească mesele și gustările din cafenea pentru câteva zile și apoi să încerce să-și aducă mâncarea de acasă pentru doi. zile. Deși acest grup a avut tendința de a face alegeri inteligente - și a fost ajutat în mod considerabil de tariful sănătos disponibil în cafeneaua lor - au reușit totuși să facă o mare îmbunătățire a dietei lor atunci când și-au făcut prânzul. În timp ce doar câțiva voluntari au consumat mai puține calorii, au obținut în medie cu 25% mai multe fibre și au sporit consumul de grăsimi sănătoase și substanțe nutritive vitale precum calciu.

„Varietatea de la cafenea mă încurcă”, spune editorul principal Suzan Colón, care a fost unul dintre voluntarii care au redus caloriile - 200 - prin împachetarea mesei. „Și au doar farfurii mari, așa că este ușor să exagerați. În prima dimineață când am adus masa de prânz, am fost într-o goană extraordinară și am luat doar primele lucruri pe care le-am văzut - niște resturi de spaghete și salată. Când prânzul s-a rostogolit, a fost cu adevărat eliberator să nu trebuiască să facă nicio alegere. " Editorul asistent Dorothea Hunter a fost reticent în a-i aduce prânzul, deoarece părea a fi prea multă bătaie de cap. „Dar nu a fost deloc”, spune ea. A făcut sandvișuri sau a adus resturi. „Îmi place să economisesc banii și acum încerc să împachetez cel puțin de două ori pe săptămână”.

Experiența mea cu pacienții din ultimii 20 de ani îmi spune că, dacă treceți de la un tarif tipic de cafenea sau fast-food la o masă de acasă sau un pachet de gustări (asta aduc la serviciu), veți obține un beneficiu chiar mai mare decât Oh personal. La fel ca Colón și Hunter, puteți folosi resturile dintr-o cină delicioasă pe care ați făcut-o cu o seară înainte. Sau faceți un sandviș de curcan feliat cu salată, roșii și muștar pe pâine integrală; va dura cel puțin câteva minute pentru a face, costă mai puțin decât majoritatea mâncărurilor rapide și probabil vă va economisi câteva sute de calorii, multe miligrame de sodiu și câteva grame de grăsimi saturate și chiar trans. Și veți primi - ca și la micul dejun - o doză de mulți nutrienți valoroși, inclusiv proteine ​​slabe și fibre.

Dacă sunteți ca mine și preferați să pășunați în timpul zilei, puteți săriți sandvișul și să mergeți la un pachet de gustări. Al meu conține de obicei niște fructe proaspete, nuci sau semințe, iaurt degresat, fructe uscate, poate niște pâine cu cereale integrale și poate câteva legume proaspete, cum ar fi ardeii tăiați cuburi sau morcovii - mâncare cu degetele, cu alte cuvinte, pe care le pot mânca ori de câte ori sunt atât de înclinat. Pregătirea acestui tip de pachet de gustări este o investiție de aproximativ două minute pe zi.

Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Sentimentul meu este că ar trebui să vă abordați mesele așa cum abordați vremea. Dacă arată ca ploaia, ia o umbrelă; vă puteți apăra împotriva unui climat alimentar nefavorabil - restaurante de tip fast-food, mâncare procesată, distribuitoare automate - împachetând prânzul, pregătindu-vă cina și mâncând un mic dejun inteligent. O investiție de timp de zece minute aici și acolo este tot ce este nevoie.