Nu este nimic mai rău decât o burtă umflată care se simte extrem de incomodă, te face să arăți ca și cum ai aștepta un copil și te împiedică să-ți butonezi blugii fără durere. Balonarea este frecventă atât la bărbați, cât și la femei de toate vârstele, cu studii care arată că aproximativ 90% dintre pacienții cu sindromul intestinului iritabil (IBS) suferă balonare.

pentru

Balonarea este definită ca o senzație de presiune abdominală crescută, în timp ce distensia indică creșterea creșterii abdominale care face dificilă butonarea blugilor. Balonarea este adesea dureroasă și poate fi debilitantă, dar vestea bună este că balonarea este de obicei benignă. Există o mulțime de cauze diferite de balonare, multe care provin din dezechilibre în microbiomul intestinal, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), timpi de tranzit mai lente, intoleranțe alimentare și multe altele. Există, de asemenea, o legătură între tulburările alimentare și tulburările funcționale gastro-intestinale care pot duce la balonare, constipație, gaze și dureri abdominale - acest lucru ar trebui abordat de către un specialist în tulburările alimentare.

Clientul meu, Alexa are vreo 20 de ani și a avut balonări constante după fiecare masă, gaze frecvente și greață obișnuită. Mânca paleo și făcea crossfit în mod regulat. După ce a lucrat împreună timp de șase luni, ea a raportat că balonarea și greața ei s-au diminuat complet și gazele ei se întâmplă doar foarte ocazional. De asemenea, poate tolera mult mai multe alimente, cum ar fi fasolea, ceapa și alte alimente care obișnuiau să-i dea probleme. Dacă sunteți ca Alexa, iată câteva dintre sfaturile cu care aș recomanda începând.

1. Bea suficientă apă

Când vine vorba de îmbunătățirea sănătății digestive, nu este nimic mai important decât să bei suficientă apă. Cu cât ești mai deshidratat, cu atât corpul tău tinde să se țină mai mult de lichide pentru a încerca să corecteze situația. Acest lucru este deosebit de problematic dacă mâncați o mulțime de pulberi de fibre sau bare care cauzează gaze fără lichide adecvate (gândiți-vă la toate produsele alimentare de acolo care adaugă fibre sintetice produselor lor). Deshidratarea poate exacerba și constipația, agravând orice balonare. Scopul pentru jumătate din greutatea corporală în uncii de lichid pentru a rămâne hidratat adecvat.

2. Asigurați-vă că aveți o mișcare zilnică a intestinului

Cercetările arată că constipația este o sursă majoră de balonare și distensie. Pe măsură ce scaunul se acumulează în intestinul gros, acesta provoacă impactul fecal și încărcarea colonului, care poate semăna cu senzațiile de balonare. A doua problemă este fermentarea scaunului din colon de către bacteriile din intestinul gros, creând exces de gaz. Dacă consumați deja fibre și apă adecvate în timp ce vă deplasați suficient și sunteți în continuare constipat, încercați să completați cu citrat de magneziu înainte de culcare.

3. Gătește 50-75% din legumele tale

În timp ce legumele crude pot fi puteri nutritive, ele pot fi, de asemenea, foarte dure pentru sistemul digestiv. Fibrele care alcătuiesc pereții celulelor plantei sunt foarte greu de degradat pentru sistemul dvs., provocând exces de gaze și durere dacă aveți probleme cu IG. Acest lucru este valabil mai ales pentru legume precum broccoli, varză, varză, ceapă și usturoi. Gătirea legumelor vă ajută să descompuneți aceste fibre și să ușurați digestia. Alte strategii care pot ajuta includ consumul de legume sub formă de piureuri sau în formă de piure. Acest lucru ajută la descompunerea mecanică a legumelor. Poate fi, de asemenea, un semn mai mare de creștere excesivă a bacteriilor sau creștere excesivă a bacteriilor intestinale subțiri (SIBO), deci poate doriți să lucrați cu un dietetician funcțional sau un medic GI.

4. Luați în considerare reducerea alimentelor fermentate

Alimentele fermentabile sunt cele clasificate ca FODMAP. Acesta este un acronim pentru oligozahardii fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Sunt carbohidrați cu lanț scurt, care sunt slab absorbiți în intestinul subțire. Aceasta include fructoză (mere, pere, pepene verde, sparanghel, miere, vin), lactoză (brânză, lapte, iaurt, înghețată), fructani și oligo-zaharide galacto (fasole, grâu, orz, secară, caju, usturoi, praz) și polioli (alcooli de zahăr, prune uscate, conopidă și multe altele).

Există cercetări bune care arată că dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot ajuta la rezolvarea balonării, deoarece alimentele cu conținut ridicat de FODMAP cresc apa intestinală și hrănesc bacteriile colonice care produc hidrogen și gaze care provoacă metan. Cel mai bine este să colaborați cu un dietetician la încorporarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale și microbiomice. De asemenea, nu este recomandat pe termen lung, deoarece scăderea aportului de FODMAP poate reduce producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin (ceea ce este opusul a ceea ce doriți pentru sănătatea intestinului).

5. Mănâncă nuci și semințe îmbibate

Nucile și semințele sunt o modalitate uimitoare de a obține grăsimi sănătoase în dieta ta, dar pot fi dificile pentru digestie pentru persoanele care sunt mai sensibile. S-a demonstrat că fitații găsiți în mod natural în nuci și semințe scad absorbția nutrienților precum zincul, fierul și magneziul, dar inhibă și producerea de enzime digestive precum amilaza, pepsina și tripsina. Acest lucru nu duce la probleme digestive pentru toată lumea, dar pentru cei care încearcă să reducă balonarea, încercați să vă înmuiați nucile și semințele. Pentru a vă înmuia nucile, amestecați 3-4 căni de apă caldă filtrată cu 1 lingură de sare și adăugați 2 căni de nuci crude, asigurându-vă că sunt acoperite cu apă. Lăsați-le să stea timp de 7-24 de ore și apoi deshidratați într-un deshidratator sau în cuptor la 150F până când se usucă complet. Acest proces de uscare poate dura până la 24 de ore.

6. Alegeți Boabe încolțite

La fel ca înmuierea nucilor, boabele care încolțesc elimină fitații care pot provoca tulburări digestive. Boabele încolțite sunt pur și simplu boabe care trec prin procesul de germinare a unei semințe care devine o plantă. Acest proces descompune o parte din amidonul din boabe și activează enzimele din boabe care le fac mai ușor de digerat. Bonus: unele dintre vitaminele din boabele încolțite tind să fie mai biodisponibile decât cele din boabele neacoperite. Căutați quinoa încolțită TruRoots și chiar comerciantul Joe, care vinde un amestec de orez maro/negru/roșu încolțit.

7. Evitați alcoolii din zahăr

Alcoolii din zahăr sunt tot ceea ce se termină cu „ol” pe lista de ingrediente. Exemplele includ xilitol și manitol care se găsesc într-o varietate de alimente cu conținut scăzut de zahăr. Deoarece sunt digerate doar parțial de bacteriile din intestinul gros, ele atrag multă apă în colon, provocând gaze și chiar uneori tulburări majore de stomac, cum ar fi diareea. Aveți grijă la alcoolii zahărului din gumă, la înghețata cu conținut scăzut de calorii și la produsele publicitate sub formă de zahăr scăzut sau ceto și aflați mai multe despre acești îndulcitori alternativi.

8. Limitați băuturile carbogazoase

Dioxidul de carbon necesar pentru fabricarea băuturilor carbogazoase, cum ar fi soda, poate provoca gaze și balonări. Consumul de băuturi carbogazoase poate prinde gaze în sistemul digestiv. Înghițirea acestor cantități mari de aer este o cauză obișnuită a balonării umflate, așa că încercați să treceți la apă plată. De asemenea, puteți înghiți prea mult aer consumând pur și simplu prea repede, deci asigurați-vă că vă mestecați alimentele încet și fiți prezenți la procesul de mâncare.

9. Păstrați un jurnal de simptome

Poate fi incredibil de greu să se determine ce alimente provoacă balonare. Mai ales pentru că uneori pare să apară din aer. Cel mai bun mod de a urmări tiparele este să țineți un jurnal detaliat, să urmăriți ce ați mâncat, cât, când și simptomele dumneavoastră. Vinovații obișnuiți de care trebuie atenți sunt alimentele bogate în fibre, alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii sau fasolea, sau alergenii/sensibilitățile obișnuite, cum ar fi lactatele și glutenul. Aplicația mea preferată pentru urmărirea simptomelor este aplicația MySymptoms pe care o puteți descărca din magazinul de aplicații.

10. Adăugați enzime digestive cu mese

Enzimele digestive, cum ar fi amilaza, proteaza și lipaza, sunt secretate în mod natural în zone ale corpului, cum ar fi pancreasul și intestinul subțire. Probabil cea mai frecvent cunoscută enzimă este lactaza, o enzimă care ajută la descompunerea zahărului din lapte din lactatele numite lactoză.

Sarcina acestor enzime digestive este de a vă ajuta să vă descompune alimentele. Uneori corpul nu produce suficient și alteori are nevoie doar de un pic în plus. Anumite afecțiuni precum fibroza chistică, pancreatita cronică și cancerul pancreatic pot duce la niveluri mai scăzute de enzime digestive și se crede că factori precum inflamația sau stresul cronic pot, de asemenea, să scadă producția de enzime. Aici pot intra suplimente de enzime digestive, care pot ajuta organismul să descompună alimentele. Nu există prea multe cercetări care să demonstreze eficacitatea acestora, dar din punct de vedere clinic, ele par să ajute o serie de oameni să-și amelioreze balonarea.

11. Adăugați bitteruri digestive (sau ceaiuri de plante)

Amarele digestive acționează pentru a vă stimula sucurile digestive naturale, cum ar fi acidul clorhidric din stomac, bilă și enzimele pancreatice. Prin creșterea cantității acestor sucuri digestive, amăruții ajută la descompunerea alimentelor pentru ameliorarea gazelor și a balonării. La fel ca enzimele, anumite ceaiuri sunt formulate pentru a ajuta la calmarea gazelor și a balonării. Aceste ceaiuri sunt comercializate în mod obișnuit pentru ameliorarea gazului, cum ar fi ceaiul Gaia Herbs, și conțin ingrediente precum menta, fenicul, ghimbir sau lemn dulce despre care se știe că vă calmează stomacul și ameliorează gaze.

12. Încercați un probiotic

Probioticele pot ajuta la ușurarea balonării prin creșterea populației de bacterii bune și reducerea băieților răi care cauzează supărări digestive. Există anumite probiotice, cum ar fi bifidobacteria infantilă (1 × 10 8 CFU/ml), care au fost asociate cu îmbunătățiri ale balonării și dureri/disconfort abdominal, în comparație cu placebo. S-a dovedit că alte probiotice, cum ar fi Visbiome, îmbunătățesc balonarea și gazele. În anumite cazuri, mai ales dacă aveți o creștere excesivă a bacteriilor, probioticele pot agrava balonarea. Dacă acesta este cazul, ați dori să colaborați cu un medic de medicină funcțională.

13. Spaționați-vă mesele

Deși este posibil să fi auzit că pășunatul pe tot parcursul zilei este cel mai bun pentru metabolismul și nivelul zahărului din sânge, a mânca prea des nu oferă sistemului digestiv șansa de a se curăța după fiecare masă. Complexul dvs. motor de migrare (sau MMC) este responsabil pentru efectuarea unei curățări curate după fiecare masă, pentru a curăța alimentele și a le împinge către colon. Procesul MMC este inițiat aproximativ 90 de minute, ceea ce înseamnă că trebuie să acordați sistemului digestiv timp suficient pentru a iniția și finaliza acest proces între mese. Vă recomand să lăsați patru ore între mese pentru a vă asigura că MMC își face treaba.

14. Incorporează yoga

Yoga este minunată pentru combaterea balonării în multe feluri. În primul rând, multe ipostaze sunt ipostaze care „ameliorează vântul” și vă pot ajuta să risipiți o parte din gazele prinse. Secvențe de genul acesta vă pot ajuta. Yoga este, de asemenea, un instrument fenomenal anti-stres. După cum am discutat anterior, stresul este antiteza digestiei sănătoase. Când aveți stres cronic de grad scăzut, sistemul digestiv se oprește, lăsând mâncarea să stea prea mult timp și să creeze exces de gaz.

În cele din urmă, yoga este o formă excelentă de mișcare, iar mișcarea este cheia pentru o digestie corectă. Mișcarea, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, ajută la mișcarea alimentelor mai repede prin sistemul dvs., oferind bacteriilor mai puțin timp pentru a produce gaze din alimente. Incorporați activitate, dar asigurați-vă că nu vă exersați prea mult.

15. Luați în considerare lucrul cu un dietetician

Există atât de multe motive pentru care s-ar putea să te simți umflat și poate fi dificil să-ți dai seama singur. Unii medici vor recomanda diete scăzute FODMAP, diete fără gluten, protocolul autoimun, paleo etc. Este important să lucrați cu un dietetician înregistrat, care este instruit în medicina integrativă și funcțională, care poate evalua mai bine cauza de bază și cel mai bun plan de nutriție pentru dvs. De asemenea, poate doriți să căutați un medic pentru a exclude alte posibilități, cum ar fi chisturile ovariene, funcția tiroidiană scăzută, boala celiacă, dezechilibrul hormonal, SIBO și candida.

Jamie Foti a contribuit la acest articol.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP

Brigid este un dietetician în nutriție funcțională, instructor de școală absolventă și pacient în medicină funcțională. Pasiunea lui Brigid pentru a-i ajuta pe ceilalți să folosească mâncarea ca medicament provine din experiența ei de 15 ani de a lupta împotriva propriilor probleme de sănătate și de a continua să învețe cum să se vindece singură.

Astăzi, Brigid lucrează cu directorii executivi și executivi, utilizând coaching nutrițional personalizat și teste avansate de laborator pentru a crea o sănătate optimă. A lucrat cu aproape patru mii de pacienți în propria afacere și ca dietetician fondator al Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. În plus față de studierea nutriției timp de zece ani, prin școală, stagiul ei dietetic și două programe avansate de acreditare în medicină funcțională, ea s-a instruit și a lucrat cu principalii doctori în medicina funcțională.