corp

Dr. Jennifer Pearlman, MD CCFP NCMP FAARM ABAARM

În ciuda dietelor de modă, acum suntem cea mai grasă generație din istorie. Nivelurile de obezitate din Canada au crescut de la 3% în 2003 la peste 20% în 2017, cu cea mai mare rată de creștere înregistrată la femei. Dar nu este faptul că pur și simplu mâncăm mai mult și ne mișcăm mai puțin. Ecuația calorică nu poate explica creșterea. În schimb, o serie de factori de risc de mediu, de stil de viață și metabolici conduc la o epidemie de obezitate care ne amenință talia, dar și supraviețuirea.

Domeniul emergent al epigeneticii a condus la o perspectivă asupra impactului interacțiunilor genă-mediu asupra sănătății noastre, a îmbătrânirii și a riscurilor de boală, inclusiv obezitatea. Sensibilitățile genetice nou stabilite pot predispune la diabet și obezitate induse de dietă. Schimbările patologice în microbiom (colecția de bacterii intestinale) pot duce la modificări metabolice și pot crește riscul de obezitate. Expuneri de mediu la substanțe chimice de nivel scăzut care pot afecta, de asemenea, metabolismul și pot duce la creșterea în greutate. Aceste toxine de mediu care induc obezitatea (obezogeni) pot acționa ca perturbatori hormonali și pot crește riscul de diabet, cancer și alte boli.

Acești factori de risc noi apar pe perioade mai lungi de niveluri scăzute de expuneri (adică toxine, stres, interacțiuni genă-mediu) și, ca rezultat, contribuie în mare măsură la creșterea în greutate legată de vârstă. Rețeaua complexă de interacțiuni care ne afectează greutatea și sănătatea explică de ce dietele, indiferent de regim, nu reușesc prea des. Persoanele care se angajează în ecuația caloriilor rupte se regăsesc într-o creștere în greutate-creștere yo-yo, care prezintă riscuri pentru organism, precum și pentru creier. Ciclul vicios al dietei și al creșterii în greutate poate fi într-adevăr periculos. Cercetări recente sugerează că dieta yo-yo are ca rezultat o performanță cognitivă redusă și neurotoxicitatea, deoarece toxinele redistribuite stocate în grăsimi eliberate în dietă pot traversa bariera hematoencefalică cu efecte neurologice dăunătoare în timpul fazei de slăbire. De aici constatarea că dietele te pot face „prost”.

Deci, dacă dietele nu funcționează și ecuația calorică este întreruptă, atunci este necesar un nou cadru pentru a combate creșterea în greutate legată de vârstă. O trecere de la mentalitatea cantitativă la una calitativă este în ordine; ce și când mâncăm contează. Perioadele de post amestecate cu o dietă bogată în nutrienți pe bază de plante sunt ideale. Nu există soluții pentru tăierea cookie-urilor. Dar prin înțelegerea profilului genetic, hormonal, metabolic, inflamator, nutrițional și comportamental al unei persoane în contextul obiceiurilor, preferințelor și stilului său de viață, poate fi conceput un plan cuprinzător. Următorii cinci pași stau la baza unei abordări modernizate pentru a viza creșterea în greutate a vârstei mijlocii:

  1. Post

ADN-ul nostru este conceput după modele dietetice ancestrale care necesitau perioade prelungite de post. Postul vă poate reseta metabolismul, înăbuși flăcările inflamației, poate stinge bugii patogeni disbiotici și poate determina o cetoză nutrițională. Toate acestea sunt adaptări care sunt utile pentru a începe pierderea în greutate. Încercați un post de apă de numai 16 până la 24 de ore în prima săptămână a programului!

  1. Dieta Lo-Hi

Alegerile alimentare și energia alimentară (măsoară ca calorii) contează. Dieta Lo-Hi se referă la energie scăzută (mai puțin densă din punct de vedere caloric) și nutriție bogată (îmbogățită cu vitamine, minerale și nutrienți care stimulează sănătatea). Planificați-vă mesele adoptând o abordare ketogenică pe bază de plante, îmbogățită cu nutrienți. Tradus - aceasta înseamnă că dieta se bazează volumetic pe legume bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii (rucola, spanac, kale, broccoli, castraveți, ardei, morcovi), combinate cu grăsimi sănătoase, fibre solubile și proteine ​​slabe (pește, păsări de curte, nuci), semințe). Încercați să reduceți la minimum grăsimile adăugate (sosuri, sosuri), zaharurile rafinate și alimentele procesate, respectând o dietă crudă.

  1. Resetați sensibilitatea la insulină

Insulina este regele hormonilor metabolici. Nivelurile ridicate de insulină și rezistența dobândită la nivel celular pentru a răspunde la insulină, duc la inflamații metabolice, zaharuri mari în sânge, creștere în greutate, acumularea de grăsimi viscerală (burta) și, în cele din urmă, diabet. Genetica, dieta, stilul de viață și hormonii pot duce la rezistență la insulină. Pentru femei, 50% din capacitatea lor de reacție la insulină este pierdută de menopauză. Repornirea semnalizării insulinei este cheia oricărui program de succes de pierdere în greutate și remodelare. Este necesară o abordare în două direcții - care să abordeze producția de insulină (de către pancreas) și capacitatea de reacție la insulină (de către ficat și mușchiul care lucrează). O dietă cu indice glicemic scăzut este cel mai bine pentru a reduce insulina. Indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de mult o sursă de hrană va declanșa eliberarea insulinei. Alimentele ideale cu conținut scăzut de IG sunt cele cu conținut scăzut de zaharuri, fără zaharuri rafinate și alți aditivi chimici și bogate în fibre solubile. Exercițiul este cel mai bun mod de a crește sensibilitatea la insulină. Un regim energic de antrenament care combină antrenamentul aerob, anaerob și cu greutatea poate fi la fel de eficient ca medicamentele împotriva diabetului, cum ar fi metformina, în creșterea capacității celulei de a răspunde la insulină și de a controla glicemia.

  1. Optimizați sănătatea hormonilor

Declinul hormonilor sexuali; estrogenul și progesteronul la femei și testosteronul la bărbați produc modificări ale compoziției corpului cu redistribuirea și acumularea depozitelor adânci de grăsime, împreună cu pierderea țesuturilor slabe ale corpului, cum ar fi osul și mușchii. Rolul terapiei hormonale este bine stabilit pentru menținerea masei corporale slabe, redistribuirea depozitelor de grăsimi și îmbunătățirea sensibilității la insulină. O evaluare personalizată de către un expert calificat cu privire la riscurile și beneficiile terapiei hormonale va asigura stabilirea planului hormonal potrivit.

  1. Restabiliți nutrienții cheie

Abordarea deficiențelor nutriționale subiacente este esențială pentru sănătatea metabolică și pentru atingerea obiectivelor de slăbire. Deficitul de vitamina D activează semnalizarea stocării grăsimilor insulinei. Alți nutrienți cheie includ vitamina B, magneziu și aminoacizi esențiali, cum ar fi metionina și colina.

  1. Reparați gut

Creșterea excesivă a intestinului nefavorabil sau disbioza poate declanșa o creștere a caloriilor extrase din alimentele pe care le consumăm. În plus, semnalizarea bacteriană poate afecta comportamentele legate de dietă, ducând la pofte de mâncare și alegeri mai puțin favorabile. Optimizarea microbiomului cu o dietă bogată în alimente pre-biotice și fibre solubile poate duce la creșterea bacteriilor favorabile. Adăugarea de alimente fermentate precum kimchi și varză murată împreună cu suplimente probiotice poate asigura un microbiom sănătos, cu funcție intestinală optimă și metabolism.

  1. Resetați comenzile creierului

Insomnia și stresul psihologic excesiv sunt asociate cu creșterea în greutate și alegeri dietetice slabe. Stresul cronic produce o stare de cortizol crescut, care la rândul său poate duce la rezistență la insulină. S-a demonstrat că stresul psihologic modifică nivelurile hormonului de sațietate, leptina ducând la consumul excesiv de alimente confortabile (conținut ridicat de grăsimi, zahăr ridicat). S-a dovedit că intervențiile bazate pe atenție și tehnicile de gestionare a stresului precum tai chi, yoga, meditație, vizualizare și respirație profundă sunt eficiente în menținerea stresului la distanță și îmbunătățirea somnului.

Această abordare în șapte pași vizează factorii metabolici, hormonali, nutriționali, de mediu și comportamentali care pot contribui la creșterea în greutate. Noua eră a Medicinii de precizie oferă o nouă formulă pentru a înlocui ecuația caloriilor rupte. Acum este posibil cu un plan de slăbire și dietă conceput doar pentru a vă atinge cu adevărat obiectivele.

De Dr. Jennifer Pearlman, MD CCFP NCMP FAARM ABAARM
Dr. Pearlman este un expert recunoscut la nivel național în sănătatea femeilor, hormoni și medicină funcțională și este directorul medical al Pearl MD Rejuvenation, un centru de sănătate și wellness pentru femei de ultimă generație.

Legate de

Filed under: Blog Tagged With: corp, formă