O mulțime de oameni se blochează în antrenamentele de la mijloc, în care nici nu câștigă dimensiunea musculară și nici forța dorită. Există o soluție pentru asta.

mici

Culturistii și sportivii de forță încetează să facă progrese dintr-un motiv: încetează să-și mai constrângă corpul pentru a se adapta. Rețineți cum folosesc în mod intenționat cuvântul „coerciție”, nu un verb de acțiune mai slab conotativ ca forța. Motivul este că, odată ce ai fost suficient de mult timp în antrenament, corpul tău devine mai înțelept și îți dai seama că nu mai poți pur și simplu să-l forțezi să facă nimic.

Când continuați să împingeți și să mormăiți fără altă strategie concretă decât „munca grea”, vă răniți sau vă bateți. Puține lucruri devorează progresul rezonabil mai repede decât ceea ce vom numi antrenament „de la mijloc”. Adică, antrenament întotdeauna cu aceeași schemă de set sau rep și cu aceeași intensitate. Dacă implicit te antrenezi în intervalul 8, 10 sau 12 repetări, urăsc să-ți dau seama, dar creșterea ta este pur și simplu valabilă în pământul fără câștig.

Din fericire, există instrumente în cutia de instrumente de formare care vă vor accentua antrenamentul. Să începem cu o scurtă prezentare generală și apoi să trecem la modul în care acestea pot fi aplicate propriei dvs. programe pentru a maximiza creșterea și dezvoltarea.

Continuum neuro-metabolic

Prima ordine de idei este de a ne concentra pe un element cheie al antrenamentului: continuul neuro-metabolic. Este un termen elegant care vă permite să înțelegeți dacă efectiv lucrați mușchii sau sistemul nervos central (SNC), pe baza variabilelor cheie. Din motive de scurtă durată, iată o defalcare vizuală a aspectului.

Înainte ca ochii tăi să strălucească, lasă-mă să explic. Dacă urmăriți mai multe câștiguri metabolice (adică hipertrofice), programul dvs., să zicem, ghemuit ar putea arăta cam așa:

  • 4 seturi de 10 repetări
  • Tempo: 3 secunde în jos, fără pauză în partea de jos, 1 secundă în sus
  • 60-90 secunde odihnă între seturi

La celălalt capăt al spectrului, unde ați putea urmări mai multe câștiguri neuronale (adică puterea), programul dvs. ar putea semăna mai mult cu acest lucru:

  • 5 seturi de 3 repetări
  • Tempo: Cât de repede posibil
  • 3-5 minute odihnă între seturi

Suntem clari cu privire la aspectul continuumului neuronal-metabolic? Bine, acum să ne uităm la motivul pentru care trebuie să petreceți timpul în ambele capete (și nu în mijlocul drept) pentru a vă maximiza creșterea și dezvoltarea.

Cazul pentru reprezentanții înalți

Până acum, probabil că este înrădăcinat în voi că trebuie să efectuați repetări mari pe set (mă uit la voi, culturisti). Permiteți-mi să vă clarific că definesc repetări mari pentru a varia în intervalul 8-12 repetări, dar ar putea fi de până la 6 repetări pe set.

Aici nu ar trebui să existe nimic care să spulbere pământul. Dacă te antrenezi cu repetări mari, obiectivul tău este să construiești un mușchi mai mare.

Unii oameni numesc aceasta „hipertrofie structurală”, deoarece seturile de repetiții superioare vă permit să vă concentrați în primul rând pe mușchii înșiși. De asemenea, se împrumută la mai puține seturi totale pe exercițiu. În virtutea încetinirii mișcării, împreună cu cantitatea de repetări pe care o faceți pe set, veți crește timpul sub tensiune, care este un stimul necesar pentru hipertrofie. Fără îndoială, câștigurile de forță vor veni de-a lungul călătoriei, dar creșterile musculare vor depăși creșterile de forță.

Dar ce se întâmplă dacă îți petreci tot timpul aici? Pur și simplu, corpul tău se va adapta la antrenamentul tău în acest interval de repetiții dacă îl continui pentru perioade lungi de timp. Mai mult, antrenamentul în acea zonă va limita în cele din urmă cantitatea de intensitate pe care o puteți utiliza și.

Seturile high-rep (15, 20 sau mai multe repetări pe set) au un loc în programare? Sigur, dar sunt, probabil, mai degrabă excepția decât regula.

Soluția aici este clară: Concentrați-vă pe a deveni mai puternici! Acest lucru mă aduce la următorul meu punct.

Soluția de aici este clară: concentrați-vă pe a deveni mai puternici!

Cazul pentru repetări reduse

Reprezentanții mari oferă câștiguri mari, nu? Ei bine, și reprezentanții mici au un loc!

Zona low-rep poate fi definită ca orice între 1 repetare cu efort aproape maxim și 5 repetări într-un set. De multe ori sunt privite ca fiind orientate mai mult pentru ridicarea de putere sau pentru ridicarea olimpică, dar dacă doriți cu adevărat să faceți să funcționeze unitățile cu motor cu prag înalt, va trebui să împingeți o greutate serioasă!

Aceasta se concentrează pe eficientizarea sistemului nervos. Dacă treceți de la seturi de 10 la seturi de 3, veți constrânge corpul dvs. la factori de stres necunoscuți, șocanți, mai ales că intervalele de redare reduse încurajează utilizarea unor greutăți mult mai mari. Fiecare mișcare necesită mai multă „strângere” și o focalizare mai intensă. Mai mult, sunt recrutate mai multe unități motorii și fibre musculare, iar corpul tău devine mai bun la oprirea antagoniștilor (sau a grupurilor musculare opuse), de asemenea.

Rezultatul este că vei fi prins, dar într-un mod ușor diferit. Deoarece obiectivul este mai mult de putere, compoziția corpului dvs. va diferi foarte mult de cineva care efectuează exclusiv seturi de înaltă reputație. Powerlifters sunt puternici și pot muta în greutate, dar, probabil, nu au dimensiunea și definiția unui culturist bine antrenat.

Combinația perfectă

Deci, dacă repetările ridicate promovează hipertrofia și repetările reduse facilitează creșterea forței, atunci, în teorie, căsătoria ambelor scheme de repetare va produce o dezvoltare musculară și de forță demnă de zeii greci.

Trebuie să petreceți perioade dedicate de timp atât în ​​intervalele high-rep cât și low-rep pentru a vă maximiza dezvoltarea. Repetanții înalți construiesc rezistența musculară și a țesutului conjunctiv și oferă corpului tău răgaz de la măcinarea seturilor cu redare redusă. În mod similar, seturile cu repetare redusă creează eficiența neuromusculară și a SNC. Când devii mai eficient și apoi te întorci la marile tale ascensoare, poți folosi și mai multă greutate decât înainte, pentru că ești mult mai eficient și mai eficient.

Ca un exemplu de ceea ce fac adesea cu clienții orientați spre fizic, le împărțesc schemele de set-rep în una din cele două categorii:

  • Repetare mare: 8-12 repetări pe set
  • Repetare redusă: 4-8 repetări pe set

Acestea nu sunt reguli dificile și rapide. S-ar putea să apară momente în care să poată fi utilizate repetări chiar mai mari (15-20). Pe flipside, există alte momente în care poate doriți să împingeți greutatea și să lucrați în intervalul 1-5 rep.

Cel mai mare beneficiu al comutării între aceste două game este că îți vei constrânge constant corpul să se adapteze, să crească și să se îmbunătățească.

Nu pot să antrenez totul dintr-o dată?

Știu că unora le place foarte mult periodizarea ondulantă, în care accesați diferite scheme de set-rep în diferite zile ale săptămânii.

Dacă ești tu, poate antrenamentul tău arată cam așa:

  • Luni: 3 seturi de 10 repetări
  • Miercuri: 5 seturi de 5 repetări
  • Vineri: 10 seturi de 3 repetări

Cu acest program săptămânal, reușești totul într-o singură săptămână de antrenament, considerând că este un antrenament inteligent și eficient. Acest lucru este adevărat dacă sunteți mai nou în ceea ce privește ridicarea sau dacă nu ați încercat niciodată un protocol ca acesta până acum. Cu toate acestea, pe măsură ce devii din ce în ce mai avansat, acest tip de scenariu nu va funcționa aproape la fel de bine, deoarece trimiți mai multe mesaje mixte către corpul tău.

Antrenamentul de luni ți-ar spune corpului că este timpul să devii mare, dar apoi antrenamentul de miercuri îți va da corpul într-un mod puțin puternic. În cele din urmă, antrenamentul de vineri va fi contrar celui de luni și va pune accentul pe forța brută. Ce este de făcut un corp confuz?! Pe măsură ce devii mai competenți, trebuie să apelezi la focalizare și să fii orchestratorul simfoniei tale de mușchi (și, prin urmare, antrenament).

Este un motiv pentru care un sprinter de elită nu se poate trezi pur și simplu într-o zi, decide să alerge un maraton și speră să fie minunat la ambele distanțe.

În timp ce spun că trebuie să petreceți timp pe ambele capete ale continuumului neuronal-metabolic, trebuie să aveți o anumită răbdare și să vă concentrați eforturile pe rând. Regula generală este să petreceți cel puțin 4-6 săptămâni concentrându-vă pe un capăt înainte de a vă gândi chiar să vă îndreptați către celălalt.

Pasul final: autoreglare

Sperăm că acum alternați perioade de antrenament cu repetiție înaltă și cu repetiție redusă - minunat! Următorul pas este alternarea nivelului de intensitate pe parcursul ciclului de antrenament. Gândiți-vă la următorul citat: „Un vârf este înconjurat de două văi”. Nu vă puteți aștepta să mergeți la o intensitate de 110% de fiecare dată când vă antrenați. Te vei arde doar pe tine. Zile stratificate în intensitate mare combinate cu zile de intensitate scăzută.

Cititorul înțelept (tu!) S-ar putea să se întrebe dacă simpla fluctuație între intervalele de repetare mare și joasă ar putea servi deja acestui scop. O face într-un mod destul de nerafinat. Iată un exemplu despre cum îmi voi seta intensitatea într-o lună de antrenament:

  • Săptămâna 1: 4 seturi de 5 repetări @ 70%
  • Săptămâna 2: 5 seturi de 5 repetări @ 80%
  • Săptămâna 3: 4 seturi de 3 repetări @ 75%
  • Săptămâna 4: 3 seturi de 5 repetări @ 85%

După cum puteți vedea, nu încerc să mut aceleași greutăți sau încărcări săptămânal.

În săptămâna 1, construiesc o bază și obțin o greutate bună din care îmi construiesc baza. În săptămâna 2, îmi depășesc limitele volumului. În săptămâna a 3-a, reîncarc. Practic, asta înseamnă că scad intensitatea și volumul pentru a face o săptămână de lucru „mai ușoară”, permițându-mi corpului să se recupereze și să se compenseze. În cele din urmă, în săptămâna a 4-a, mă duc la pauză în ceea ce privește intensitatea mea. Încercați să utilizați acest lucru pentru ghemuit cândva - funcționează excelent!

Nu vă puteți aștepta să mergeți la o intensitate de 110% de fiecare dată când vă antrenați. Te vei arde doar pe tine.

De asemenea, puteți face ceva mult mai simplu, care oferă rezultate uimitoare atunci când abia începeți:

  • Săptămâna 1: 3 seturi de 10 repetări @ 70%
  • Săptămâna 2: 3 seturi de 8-10 repetări @ 75%
  • Săptămâna 3: 3 seturi de 8 repetări @ 80%
  • Săptămâna 4: 2 seturi de 8 repetări @ 70-75%

În acest exemplu, folosesc o abordare în trepte pentru a vă pregăti pentru săptămâna 3. După aceea, vă reîncărcați și vă pregătiți să rulați din nou ciclul în săptămâna 5.

Cu aceste exemple, punctul pe care îl conduc acasă este că nu poți merge greu în fiecare săptămână. În schimb, „flutură” intensitatea ta și acumulează o serie de antrenamente mari, apoi dă-te înapoi pentru a-ți permite corpului să-și revină.

Este vorba despre o pregătire mai inteligentă

Dacă doriți să profitați la maximum de pregătirea dvs., nu numai că trebuie să lucrați din greu, dar trebuie să lucrați inteligent. Antrenându-vă pe ambele capete ale continuumului neuronal-metabolic și încorporând unde ondulate de intensitate în ciclul de antrenament, veți vedea nu numai rezultate mai bune, dar veți suporta mai puține umflături și vânătăi pe parcurs.

Despre autor

Mike Robertson, C.S.C.S.

Mike Robertson, CSCS, a ajutat oamenii din toate categoriile sociale să-și atingă forța, fizicul și obiectivele legate de performanță. Află mai multe.