beneficii

Postul intermitent este o tehnică de dietă care poate fi aplicată și modificată în funcție de nevoile dvs. personale, restricțiile alimentare și angajamentele stilului de viață. Acest articol detaliază punctele fine despre postul alternativ de zi (ADF), o practică care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți riscul de boli cronice și chiar să deblocați anumite metabolismuri codificate genetic care vă mențin în formă și tineri.

Ce este postul intermitent?

Frumusețea regimurilor de post intermitente este că sunt adaptabile. De exemplu, cineva care urmează dieta ceto poate constata că un stil de post intermitent ciclic îi ajută să rămână în cetoză, făcând loc pentru zilele „înșelătoare” în weekend, când este mai probabil să fie afară cu prietenii sau familia în locații care nu au opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii consideră că postul de-a lungul dimineții face mai ușor să treci prin muncă ocupată în timpul săptămânii, fără a fi nevoie să-ți faci griji cu privire la ce să prepari și să mănânci în fiecare zi. Ideea este să petreceți anumite zile sau ore consumând un aport caloric neglijabil, care vă antrenează mai întâi corpul pentru a utiliza caloriile pe care le consumați eficient, apoi pentru a arde grăsimea corporală stocată pentru a vă satisface nevoile de energie.

Restricționând cu atenție consumul de alimente într-un program sigur și durabil, vă puteți controla mai bine greutatea, nivelul colesterolului, sensibilitatea la insulină și multe altele. Iar postul în fiecare zi este o modalitate de a face acest lucru.

Cele mai importante 5 repere ale postului alternativ

O dietă alternativă de post alternează zilele de repaus cu zilele non-post, una după alta. Unii preferă acest plan de dietă, deoarece le permite să mănânce cam tot ce își doresc în zilele fără post și o cantitate minimă (sub 500 de calorii) în zilele de repaus, în timp ce tot slăbesc în siguranță. Iată câteva dintre avantajele acestei metode, cu date științifice de susținere.

1. Dieta numai în fiecare altă zi

Dieta pentru o zi și mâncați liber a doua zi, dar totuși pierdeți în greutate: poate suna prea bine pentru a fi adevărat, dar acesta este principiul care stă la baza postului alternativ de zi.

În zilele de post puteți consuma oricâte băuturi fără calorii doriți (apă, ceai, cafea neagră sau ceto) și sub 500 de calorii din surse alimentare pentru a vă satisface cerințele de bază de energie. Aceste calorii pot fi consumate pe tot parcursul zilei sau într-o singură masă la micul dejun, prânz sau cină - nu are nicio diferență în ceea ce privește efectele dietei, așa că depinde de preferințele personale.

A doua zi veți fi introdus într-o fereastră de hrănire care vă permite să mâncați liber și să beneficiați totuși de beneficii de slăbit. Este un proces observat și studiat de Dr. Krista Varady în cartea ei The Every-Other-Day Diet, care a slăbit 41 de lire sterline folosind această metodă.

2. Pierderea durabilă în greutate

Unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei este sustenabilitatea, conducând cercetătorii să investigheze rata de abandon a anumitor regimuri de slăbire. În timp ce studiile au descoperit că postul alternativ de zi și dietele tradiționale zilnice de restricție a caloriilor duc la o pierdere în greutate la fel de eficientă și la reducerea periculoasă a grăsimii din burtă, au descoperit, de asemenea, că postul alternativ de zi este mai eficient atunci când vine vorba de urmărirea de către obezi participanți adulți, ducând în cele din urmă la o mai bună retenție a masei musculare și la cantități mai mari de pierderi de grăsime.

O dietă care nu este sustenabilă în practică este o dietă care eșuează în cele din urmă. Indiferent dacă participanții consumă diete cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi nu face o diferență semnificativă, dar capacitatea de a rămâne cu un program alternativ de zile o face, permițând grupului de post să depășească grupul de control.

3. Greutatea corporală și echilibrul masei musculare

Postul de zi alternativă arată rezultate superioare în zona compoziției corpului, în special raportul dintre pierderea de grăsime corporală și conservarea masei musculare atunci când vine vorba de măsurători ale greutății corporale.

Compararea dietelor de post alternativ cu dietele cu restricție de calorii mai standard arată că ambele pot contribui la reducerea masei grase, dar abordarea postului de zi alternativă este cea care asigură un raport mai bun al compoziției corpului în timpul dietei și în perioadele de menținere a greutății. Cercetătorii au ajuns la concluzia că practicile de post intermitente pot fi „mai eficiente pentru reținerea masei slabe” decât dietele zilnice de restricție a caloriilor.

Acest lucru a fost constatat în mai multe rânduri, inclusiv într-un studiu de 24 de săptămâni al participanților nesupravegheați. Rezultatele au arătat că postul alternativ de o zi i-a ajutat pe acei participanți să păstreze mai multă masă musculară, în timp ce au scăzut simultan mai multă grăsime decât grupul pe o dietă cu restricție calorică.

4. Beneficii pentru sănătate

Beneficiile de scădere în greutate sunt adesea primul lucru pe care îl caută oamenii într-o dietă, sperând să slăbească și să arate în formă. Deși pierderea în greutate și evitarea obezității sunt cu siguranță bune pentru sănătatea dvs. și factorii de risc pentru sindromul metabolic, nu toate dietele de slăbit iau în considerare acest lucru. Dietele „Yo-yo” și dietele „crash” pe termen scurt pentru scăderea în greutate pot avea efecte dăunătoare pe termen lung asupra nivelului zahărului din sânge și asupra compoziției corpului, dar unde se află postul alternativ de zi în spectrul de sănătate?

  • Reducerea riscului pentru diabetul de tip 2: Mulți oameni din S.U.A. trăiesc într-o stare pre-diabetică, unele fără să știe cât de expuse riscului de a dezvolta o boală pe tot parcursul vieții. Restricționarea caloriilor și eliminarea zahărului rafinat pot ajuta la gestionarea factorilor de risc și a simptomelor diabetului, dar postul intermitent de o zi alternativă s-a dovedit, de asemenea, că scade nivelul insulinei și reduce rezistența la insulină, doi factori care sunt, de asemenea, legați de bolile de inimă și de cancer.
  • Prevenirea bolilor de inimă: Principala cauză de deces la nivel mondial în rândul bărbaților și femeilor, bolile de inimă au mai mulți factori de risc, inclusiv obezitatea și colesterolul. Postul zilnic alternativ duce la scăderea în greutate, dar și la scăderea tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a nivelului de colesterol LDL. Mai mult, postul alternativ de zile este legat de mărirea particulelor LDL, ceea ce face ca particulele LDL să fie mai puțin susceptibile de a se implanta în pereții arterelor noastre și de a începe să construiască placa mortală.

5. O cheie a metabolismului autofagic

Dietele de post și metabolismele alternative, cum ar fi o stare de cetoză, pot declanșa autofagie, un alt metabolism liniștit în corpul nostru care ajută la consumul și reciclarea părților celulare altfel inutile. Autofagia are loc în corpul nostru undeva tot timpul, dar, la fel ca în cazul multor funcții normale ale corpului, începe să încetinească odată ce depășim vârsta de 25 de ani. în creierul nostru.

Prin stimularea autofagiei, puteți ajuta la prevenirea unor afecțiuni la fel de grave precum cancerul și bolile neurodegenerative. Atât postul pe termen scurt, cât și pe termen lung pot contribui la creșterea autofagiei, dar postul a fost, de asemenea, legat de reducerea tumorii și anti-îmbătrânire. Studiile pe animale leagă postul autofagic de durata de viață mai lungă, în timp ce studiile la om au legat dietele de post de zi alternativă de nivelurile reduse de daune oxidative, un alt factor periculos pentru îmbătrânirea prematură și moartea.

Beneficii de sănătate de zi cu zi

Postul zilnic alternativ poate fi un stil de dietă mai ușor pentru mulți oameni de menținut și de a reveni, iar studiile au arătat că ajută participanții să piardă mai multă grăsime fără pierderea masei musculare. Deși am acoperit că postul alternativ de zi este benefic pentru pierderea în greutate pentru adulții obezi care sunt expuși riscului anumitor tulburări metabolice, celelalte fațete ale postului intermitent care ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și a activităților autofagice sunt, de asemenea, utile pentru cei care în prezent greutate normală.

Aspectele de sănătate pe care le are postul vizat asupra nivelului de insulină și a compoziției corpului depășesc cu mult dieta de slăbit. Postul este o metodă de consum dietetic, mai mult în concordanță cu modul în care am evoluat să mâncăm și să prosperăm, înainte și înapoi între sărbătoare și post. Chiar dacă nu aveți nevoie să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, postul alternativ de zi vă poate îmbunătăți sănătatea sau chiar eforturile de antrenament prin declanșarea unor metabolismuri latente în corpul dvs. care vă mențin în formă de luptă.