ghid

Pe măsură ce copiii cresc, este foarte important ca o alimentație bună să fie o parte din primii ani care duc la vârsta adultă. Cea mai mare parte a acestei responsabilități cade pe umerii părinților, care trebuie să învețe copiii lor obiceiuri nutritive bune.

În Statele Unite, aproximativ o treime din copii sunt fie supraponderali, fie obezi. Aceste cifre arată că tot mai mulți copii nu primesc nutriția adecvată de care au nevoie sau că mănâncă alimente care contribuie la creșterea în greutate și la alte probleme legate de greutate. Știind ce alimente să mănânce și nu să mănânce, copiii pot avea șanse mai mari de a crește sănătos.

Cu cât copiii învață mai repede despre o nutriție sănătoasă și își dezvoltă obiceiuri alimentare bune, cu atât sunt mai multe șanse să ducă aceste obiceiuri în viața lor adultă. Începutul devreme poate ajuta la reducerea riscului diferitelor boli și condiții legate de greutate pe care oamenii le pot dezvolta ca adulți. Nutriția este importantă la fiecare vârstă, deci este mai bine să începeți.

Cerințe dietetice pentru copii

Cerințele dietetice pentru copii sunt diferite de cele ale adulților. Este important ca părinții să înțeleagă ce alimente sunt benefice pentru copiii lor, ce alimente pot fi dăunătoare și cât din anumite alimente ar trebui să mănânce copiii lor. Stabilind obiective sănătoase, părinții își pot începe copiii cu piciorul drept atunci când vine vorba de a mânca sănătos.

Copiii de toate vârstele pot beneficia de o varietate de alimente bogate în nutrienți. Aceste alimente includ fructe, legume, proteine, cereale și lactate.

Pentru legume (1-2 căni pe zi), copiii ar trebui să aibă o varietate de porții săptămânal. Aceasta poate include legume proaspete, congelate sau conservate, atâta timp cât sunt sărace în sodiu. Este bine să amestecați în culori precum verde închis, roșu și portocale. Copilului dumneavoastră s-ar putea să nu îi placă gustul tuturor legumelor, deci este important să testați unele pentru a vedea ce le place cel mai mult.

Fructele (1-1,5 căni pe zi) ar trebui, de asemenea, să se găsească într-o dietă echilibrată, extrem de hrănitoare. Fructele proaspete sunt foarte sănătoase, dar fructele conservate și congelate au și valoare nutritivă. Fructele uscate sunt, de asemenea, recomandate, dar consumul prea mult poate adăuga mai multe calorii decât se dorește. Părinții ar trebui să verifice și etichetele anumitor fructe ambalate pentru a se asigura că nu se adaugă prea mult zahăr. Fructele ambalate în suc 100% au cel mai mic conținut de zahăr adăugat, ceea ce le face mai sănătoase.

Proteinele potrivite (2-5 uncii pe zi) pot fi foarte nutritive pentru copii. Deși proteinele includ de obicei carnea, este important să fii selectiv cu privire la tipul de carne pe care îl consumă un copil pentru a rămâne sănătos. Carnea slabă și păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, sunt sărace în grăsimi și bogate în nutriție. Fructele de mare, fasolea, ouăle și nucile sunt, de asemenea, proteine ​​sănătoase. Carnea roșie și carnea cu conținut ridicat de grăsimi sau sodiu trebuie să fie limitate.

Când vine vorba de produse lactate (2-2,5 căni pe zi), copiii ar trebui să bea lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte cu unul sau două procente. Iaurtul și brânza sunt, de asemenea, opțiuni bune, atâta timp cât nu au prea mulți aditivi. Părinții ar trebui să verifice etichetele acestor articole înainte de a le da copiilor lor.

Boabele (3-6 uncii pe zi) pot fi și articole sănătoase. Acestea includ pâinea integrală, orezul brun și multe altele. Consumul de pâine albă, orez alb și paste ar trebui să fie moderat, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii, mai puțin umplut decât alte alimente și ar putea duce la obezitate sau probleme cu zahărul din sânge atunci când reprezintă o porțiune prea mare din dietă.

Recomandările zilnice pentru fiecare aliment depind de vârsta, sexul, creșterea și nivelul de activitate al copilului. Pe măsură ce copilul crește, porțiile lor pentru fiecare tip de mâncare vor crește probabil ușor. Cel mai bine este să acordați atenție etichetelor și să consultați un medic pediatru pentru a stabili ce niveluri sunt cele mai bune pentru copilul dumneavoastră. Stabilirea obiectivelor nutriționale pentru dvs. și pentru copilul dvs. este o modalitate excelentă de a-i face să mănânce sănătos și poate fi un obicei pe care îl poartă cu ei pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce va duce la o sănătate mai bună și la o calitate a vieții în general.

Beneficiile unei alimentații sănătoase

Există o mulțime de beneficii pentru o dietă sănătoasă, în special la copii. În anii de formare a vieții unui copil, construirea unor obiceiuri nutriționale bune poate duce la vârsta adultă, ceea ce face nutriția și sănătatea mult mai ușor de întreținut.

Unul dintre cele mai mari motive pentru a mânca sănătos este greutatea. Consumând alimente bogate în nutriție și sărace în grăsimi, un copil va fi mai puțin probabil să devină supraponderal. Creșterea în greutate este de obicei primul semn vizibil că o dietă adecvată nu este utilizată. Mâncând sănătos, copiii își pot menține o greutate adecvată vârstei lor, rămânând subțiri și câștigând mușchi slabi. Acest lucru face ca exercițiile fizice și activitatea fizică să fie mai ușor de făcut, fără a deveni obosiți rapid.

Alte beneficii ale unei diete adecvate includ riscul redus de anumite afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, cancerul, cariile dentare și cavitățile.

Consecințele unei alimentații nesănătoase

Așa cum există o mulțime de beneficii pentru o dietă sănătoasă, există o mulțime de consecințe ale unei alimentații slabe. Atunci când o persoană mănâncă prost, înseamnă de obicei că mănâncă mai multe calorii decât are nevoie corpul său. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, energie scăzută și chiar obezitate. O alimentație slabă poate crește, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer precum plămânul, prostata și stomacul, precum și bolile de inimă. Deși chiar și copiii obezi nu prezintă un risc ridicat de a face un atac de cord, poate deveni o problemă serioasă atunci când sunt mai mari.

Subnutriția este, de asemenea, un risc pentru cei care nu au mijloacele sau accesul la alimente mai sănătoase. Acest lucru poate duce la consumul insuficient sau la obținerea substanțelor nutritive necesare de care are nevoie corpul. La copii, subnutriția poate împiedica dezvoltarea fizică și capacitatea de a învăța la școală.

Alimente de evitat

Majorității copiilor le este greu să stea departe de zahăr și carbohidrați. Zahărul este în cerealele, bomboanele și multe alte lucruri cărora le place să mănânce copiii. Cu toate acestea, zahărul (în special zahărul adăugat) este marea mâncare care trebuie evitată atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă.

Zahărul apare în mod natural în alimente precum fructele sau laptele. Acestea sunt considerate zaharuri bune și sunt esențiale pentru nutriție. Cu toate acestea, alimentele cu adaos de zahăr ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil. Zaharul adăugat poate include îndulcitori, sirop de porumb și zahăr brun. Multe produse alimentare ambalate comercializate către copii pot conține cantități mari de zahăr adăugat. Părinții ar trebui să fie atenți la alimentele pe care le dau copiilor lor citind etichetele nutriționale de pe aceste articole și limitând cât de mult își lasă copiii să aibă. Limitarea băuturilor cu zahăr și a dulciurilor cu cofeină este un factor important în nutriția copilului. Cu toate acestea, dulciurile pot fi cu siguranță permise cu moderare pentru a preveni excesul de îngăduință.

Alte alimente de evitat sunt cele care conțin grăsimi trans și grăsimi saturate. Aceste grăsimi se găsesc în carnea roșie, unele păsări de curte și produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi laptele integral. Există grăsimi sănătoase care se găsesc în uleiul vegetal, uleiul de nuci și alte uleiuri parțial hidrogenate. Grăsimile sănătoase se găsesc în fructele de mare, nuci și alte produse. Aceasta nu înseamnă că unui copil nu i se va permite niciodată să aibă un hamburger sau altă carne roșie. Este important să practicați moderarea în timp ce vă concentrați asupra alimentelor care conțin grăsimi sănătoase pentru majoritatea meselor.

Strategii pentru atitudini sănătoase

Alimentația copiilor înseamnă mai mult decât a pune alimente sănătoase în fața copiilor și asta este. Nu este un secret faptul că mulți copii pur și simplu nu sunt mari fani ai legumelor sau altor alimente sănătoase. Este un fapt cunoscut al vieții că majoritatea alimentelor care nu sunt sănătoase au un gust delicios. Copiii știu asta la fel de bine ca oricine.

Vestea bună este că există modalități de a determina un copil să-și mănânce legumele și să încerce lucruri noi. Este nevoie doar de un pic de strategie.

Atunci când introduceți un copil într-un aliment nou, este o idee bună să îl păstrați mic. De exemplu, începeți-le cu o singură bucată mică de legumă, cum ar fi o singură mazăre sau fasole. Copilul poate mânca mușcătura mică și apoi poate lua o mâncare care îi place, în timp ce își încetează drumul până la porții mai mari pe zi. Dacă ajung să le placă gustul și textura mâncării, pot avea mai mult din ea.

Deși un copil poate mânca mai mult dintr-un anumit aliment zi de zi, este de asemenea important să creezi varietate. Un copil nu ar trebui să mănânce aceeași legumă timp de multe zile la rând. Dacă alimentele lor sunt rotite, se vor obișnui să mănânce ceva diferit în fiecare zi.

O bună practică pentru copii la masa este să îi lăsați să se joace cu ei sau să-și examineze mâncarea. Dacă își împing mâncarea sau o iau deoparte cu furculița, ar putea să încerce să se familiarizeze cu ea. A-i face să mănânce de fapt mâncarea este un pas care poate urma în cele din urmă. De asemenea, nu stabiliți că trebuie să mănânce totul din farfurie. Un copil poate mânca o cantitate mică doar la o masă și poate mânca mai mult la următoarea. Încă se simt confortabil cu propriile obiceiuri alimentare. Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare bune copiilor la o vârstă fragedă va facilita introducerea unor alimente noi și sănătoase pe măsură ce îmbătrânesc.

Obezitate infantila

Obezitatea la copii a devenit o epidemie în Statele Unite. Aproape o treime din copiii din America sunt considerați obezi. A devenit o problemă gravă de sănătate care nu poate fi ignorată de părinții unui copil supraponderal. Trebuie luate măsuri chiar și la o vârstă fragedă pentru a preveni problemele de sănătate în viitor.

Obezitatea la copii și adulți este adesea determinată prin calcularea indicelui de masă corporală sau IMC. IMC este determinat de înălțimea și greutatea unei persoane. Există mai multe calculatoare disponibile online pentru a determina IMC.

Principalul factor care contribuie la obezitatea copiilor este dieta. Modificările aduse modului în care mâncăm în ultimele decenii au fost, de asemenea, o influență. Oamenii mănâncă la restaurante mai mult decât înainte, ceea ce înseamnă că mănâncă de obicei porții mai mari de alimente cu conținut caloric mai ridicat. De asemenea, se știe că prânzurile școlare au mai multe calorii decât mâncarea consumată acasă.

În plus față de porțiile mai mari de alimente, dimensiunile sifonului au crescut de-a lungul anilor. Ceea ce a fost considerat odinioară un sifon mediu este acum un mic, iar un mare este considerat a fi un mediu. În ultimii 20 de ani, copiii și-au crescut aportul de sodă consumând sodă cu 300%. În plus față de băuturi răcoritoare, copiii consumă băuturi cu suc și băuturi sportive cu cantități mari de zahăr și calorii adăugate. Băuturile zaharoase ca acestea reprezintă 20% din copiii supraponderali.

Pe lângă obiceiurile alimentare slabe, copiii de astăzi sunt mult mai puțin activi decât în ​​deceniile trecute. Mai puțini copii ies afară pentru a se juca fizic decât cei care stau în interior uitându-se la televizor sau jucând jocuri video. Copiii care mănâncă în fața televizorului tind să consume alimente nesănătoase și gustări care au un aport mai mare de zahăr și caloric.

Copiii care se luptă cu obezitatea au șanse mult mai mari de a se lupta cu aceleași probleme ca și un adult. Obezitatea poate duce, de asemenea, la afecțiuni precum diabetul, depresia și alte afecțiuni fizice și psihologice.

Cel mai bun mod de a trata și preveni obezitatea infantilă este prin stabilirea unor obiective pentru sănătate și dietă. Consumul de alimente sănătoase, limitarea alimentelor cu calorii ridicate și zahăr sunt cele mai bune modalități de a începe procesul de tratament și prevenire. Începerea rutinelor de exerciții la vârste mici este, de asemenea, importantă pentru a insufla valoarea activității fizice la începutul vieții. Jocul în aer liber pe seturi de leagăn și alte echipamente de gimnastică din junglă este o modalitate bună de a implica copiii mici în activități de care se bucură.

Părinții joacă cel mai important rol atunci când vine vorba de nutriția copiilor lor. Nu se pot baza doar pe școală pentru a preda obiceiuri bune. Părinții pot ajuta la crearea unor obiceiuri bune și la exemplificare atunci când vine vorba de obiceiuri alimentare sănătoase și exerciții fizice.

Obezitatea nu trebuie să fie ceva care urmărește un copil de-a lungul vieții. Cu ajutorul părinților și medicilor, un copil își poate dezvolta obiceiuri care vor contribui la un stil de viață sănătos. Aruncați o privire la infografia de mai jos pentru mai multe sfaturi, idei și fapte.

Rețete de încercat

Lasagne vegetale

  • 2 morcovi medii
  • 1 ardei gras verde mediu
  • 1 ceapa medie
  • 2 cani sos de spaghete
  • 2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 uncie cremă de brânză
  • 8 uncii de brânză mozzarella
  • 3 uncii parmezan
  • 1 linguriță sare
  • 2 ouă mari
  • 8 uncii taitei lasagna
  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade
  2. Dă morcovii, ardeiul verde și ceapa. Pulverizați o tigaie cu spray de gătit, încălziți pe mediu. Sote legumele până se înmoaie. Adăugați sosul de spaghete și încălziți.
  3. Într-un castron separat, amestecați brânza de vaci, cremă de brânză, mozzarella (rezervând puțin pentru partea de sus), parmezan, sare și ouă.
  4. Se întinde 1 cană de amestec de sos în fundul unui vas de copt de 13x9 inch. Puneți 1/2 din fiecare tăiței de lasagna nefierte, amestec de brânză și sos. Repetați straturile și acoperiți cu brânza de mozzarella rămasă.
  5. Se acoperă cu folie și se coace timp de 50 de minute. Scoateți folia pentru ultimele 10 minute de coacere.
  6. Se lasă să se răcească timp de 15-20 de minute înainte de tăiere.

Mini burgeri de curcan

  • 2 felii de pâine sandwich albă
  • 1 kilogram de curcan macinat
  • 2 uncii de brânză cheddar
  • 1/2 ceapă mică, rasă
  • Sare grosieră și piper proaspăt măcinat
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 12 role de petrecere
  • Salată verde, felii de roșii, ketchup și muștar

1. Într-un robot de bucătărie, bateți pâinea până se formează firimituri fine. Transferați într-un castron mediu; adăugați curcan, brânză și ceapă. Se condimentează cu sare și piper și se amestecă ușor doar până se combină. Formați douăsprezece torturi de 2 inci (aproximativ 3 linguri fiecare).

2. Într-o tigaie mare antiaderentă, încălziți uleiul la foc mediu. Gatiti chiftelele pana se rumenesc si se fierb, cam 5 minute pe fiecare parte. Se servește pe rulouri cu salată, roșii, ketchup și muștar, dacă se dorește.