Reduceți șansele de accidentare cu aceste mișcări de întărire a spatelui inferior.

Una dintre cele mai ușoare părți ale corpului de rănit este cu siguranță partea inferioară a spatelui sau spatele lombar. Cuvântul lombar este derivat din cuvântul latin lumbus, adică leu, care se potrivește având în vedere că mulți ridicători de greutăți se rănesc în timpul efectuării antrenamentului lor inferior al spatelui, încercând să-și dezlănțuie regele interior al pisicii din junglă - permițând ego-urilor lor să împingă mai mult greutate decât corpurile lor se pot descurca. Aruncați o doză de formă proastă și veți avea furtuna perfectă pentru o accidentare legată de haltere care vă va face să doriți să țineți fiara în cuști.

întărirea

Zona inferioară a spatelui este una dintre cele mai ignorate și sub apreciate grupe musculare din corp, totuși este una dintre cele mai frecvente surse de durere conform Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral.

Rareori văd oamenii care exercită acel grup muscular și, din motive întemeiate, nu este una dintre cele mai problematice părți ale corpului. Este un grup muscular important pentru mobilitate și stabilitate. Fără un spate puternic, ne-ar fi aplecați mai degrabă ca niște gorile decât un rege al junglei.

Includerea unuia dintre aceste exerciții la nivelul spatelui lăsat în antrenamentul pentru spate poate crește foarte mult mobilitatea și vă poate ameliora corpul de durerile cauzate de ședința constantă și postura proastă. Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat niciodată partea inferioară a spatelui, va trebui să intrați cu prudență. Începeți să ridicați greutatea ușoară, poate chiar și bara, doar pentru a putea avea o impresie asupra modului în care exercițiul se simte pe spatele inferior.

Pentru a reduce semnificativ șansele de rănire a spatelui și pentru a câștiga forță în partea inferioară a spatelui, ia în considerare încorporarea acestor exerciții de izolare în antrenamentul tău al spatelui inferior.

Iată trei mișcări excelente pentru a asigura o spate puternică.

7 mișcări de evitat în ziua din spate

Spate rău? Evitați aceste mișcări care ar putea agrava durerile de spate.

Dimineți bune

  1. Montați o bară (cu greutate suficientă) pe un raft care se potrivește cel mai bine cu înălțimea dvs.
  2. Pas sub bar și așezați partea din spate a umerilor (ușor sub gât) peste el.
  3. Țineți-vă de bară folosind ambele brațe de fiecare parte și ridicați-o de pe raft, împingând mai întâi cu picioarele și în același timp îndreptându-vă trunchiul.
  4. Îndepărtați-vă de rack și poziționați picioarele folosind o poziție medie, cu lățimea umerilor.
  5. Țineți capul ridicat în orice moment și mențineți spatele drept.
  6. Coborâți trunchiul înainte îndoindu-vă la șolduri până când este paralel cu podeaua.
  7. Ridicați trunchiul înapoi la poziția inițială.

Efectuați 4 seturi de 15-20 repetări

Deficitul de deadlift

  1. Începeți prin a sta pe o platformă, înălțime de 1-5 inci.
  2. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la lățime de șold.
  3. Îndoiți-vă la șold pentru a prinde bara la lățimea umerilor, permițând omoplaților să se extindă.
  4. Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când tibiile contactează bara.
  5. Uitați-vă înainte, țineți pieptul în sus și în spate arcuit și începeți să conduceți printre tocuri pentru a muta greutatea în sus.
  6. După ce bara trece de genunchi, trageți-o agresiv înapoi, aducându-vă omoplații în timp ce vă conduceți șoldurile înainte în bară.
  7. Coborâți bara îndoindu-vă de șolduri și ghidând-o spre podea.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări

Hiperextensii

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie.
  2. Asigurați-vă că coapsele superioare sunt întinse peste perna largă, lăsând suficient spațiu pentru a vă îndoi în talie.
  3. Cu corpul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta (sau plasează-te în spatele capului).
  4. Apoi începeți să vă aplecați încet înainte în talie cât puteți de mult, păstrând spatele plat.
  5. Fără a rotunji spatele, continuați să mergeți înainte până când simțiți o întindere frumoasă pe ischiori și nu mai puteți continua fără o rotunjire a spatelui.
  6. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială, fără a vă arca spatele.