Păstrați umerii sănătoși și răniți liberi cu aceste mișcări care vă mențin pe bancă și în afara listei de accidentări

Durerea de umăr atacă chiar și pe cei mai buni sportivi. Și când o face, încetezi să faci mișcare, nu mai ridici greutăți, iar viața ta se transformă într-o serie de pachete de gheață, pachete de căldură și analgezice. Dar chiar și în cazul unei vătămări, nu există niciun motiv pentru a opri complet toate antrenamentele din partea superioară a corpului.

cele

De fapt, prin întărirea corectă a mușchilor, s-ar putea să scăpați de problema care cauzează durerea umărului în primul rând. Trebuie doar să vă asigurați că utilizați exercițiile potrivite special adaptate mecanicii mișcării corpului dvs. într-un mod care nu va agrava nimic. Aceste mișcări au de obicei două lucruri în comun: (1) limitează intervalul de mișcare în articulația umărului și (2) necesită activarea corpului total pentru a vă ajuta umărul să se deplaseze în modul corect.

Dacă durerea de umăr îți distruge antrenamentul, folosește aceste șapte exerciții pentru a continua să-ți construiești partea superioară a corpului, oferind în același timp o pauză articulațiilor.

11 moduri de a atenua durerea de umăr

Atenuează durerile de umăr și restabilește sănătatea articulațiilor.

Scaparea cu gantere

Scaparea cu gantere funcționează cu corpul tău. În loc să apăsați deasupra capului și să vă ciupiți articulațiile, veți ridica gantera doar la înălțimea umerilor și veți construi aceiași mușchi fără stres și durere. De asemenea, veți ridica greutățile ușor în fața dvs., care se potrivește cu unghiul omoplaților.

Luați două gantere și țineți-o de lateral. Stai înalt cu omoplații strânși împreună și cu gluteii strânși. Ridicați ganterele în lateral și ușor în fața dvs. (aproximativ 30 de grade în fața dvs.). Repeta.

Presă de banc cu înclinare înaltă

Apăsarea directă deasupra capului este dificilă pentru majoritatea persoanelor cu probleme de umăr. Este nevoie de o gamă de mișcare (ROM) la nivelul articulațiilor pe care, din păcate, mulți tipi nu o au. În schimb, îndepărtați presiunea de pe umeri împingând puțin mai puțin deasupra capului cu ajutorul bancului de înclinare înalt.

Setați banca la un unghi de aproximativ 70 de grade, astfel încât banca să fie mai verticală decât orizontală. În acest fel, apăsați în continuare pe overhead (ish), dar pe un ROM mai sigur.

Ian Spanier/Revista M + F

Presă de mină pe jumătate îngenunchiată

Prin plasarea unei bile într-o mină terestră, bara devine o pârghie și se mișcă într-un arc. Aceasta este o alternativă excelentă pentru persoanele cu probleme de umăr, deoarece nu trebuie să apese direct peste cap. De asemenea, urcând un singur genunchi, veți crește activarea de bază din cauza provocării de instabilitate.

Urcați pe un genunchi și țineți capătul bilei cu partea care are genunchiul în jos. Strângeți-vă gluteul final și mențineți întregul corp cât mai strâns pe măsură ce împingeți deasupra capului.

Tracțiuni la bară

Pullup-urile sunt cel mai bun exercițiu de greutate corporală pentru a construi un spate puternic și larg. Aveți nevoie de forța de prindere pentru a vă susține și a mușchilor din lat și partea superioară a spatelui pentru a vă trage în sus și a vă atinge pieptul de bară. Păstrați umerii strânși împreună și pieptul ridicat tot timpul - acest lucru vă asigură că utilizați mușchii corecți.

De revista Bernal/M + F

Apăsați Kettlebell de jos

Acest exercițiu arată ușor, dar încearcă și vei fi șocat. Dintr-o dată, nu veți ridica nicăieri la fel de greu ca înainte. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu nu vă testează forța la fel de mult, deoarece vă testează coordonarea și abilitatea de a-ți declanșa mușchii într-o succesiune corectă (deși vă măsoară puterea puțin). S-ar putea să pară confuz, dar frumusețea acestui exercițiu este că nu trebuie să te gândești la asta - atâta timp cât kettlebell rămâne sus, o faci bine.

Ridicați și țineți kettlebell-ul cu porțiunea de greutate deasupra mâinii (de jos în sus). Strângeți mânerul puternic și strângeți-vă glutele în timp ce îl apăsați în sus. Nu vă gândiți să împingeți kettlebell în sus, gândiți-vă să vă împingeți în pământ. (Face o mare diferență.)

Dusan Petkovic/Shutterstock

Presă înaltă în genunchi

Acest lucru este minunat pentru persoanele cu probleme minore de umăr. Pentru ei, doare să folosiți mașini grele și să apăsați bara, dar pentru majoritatea celorlalte exerciții, sunt bine. Cu ajutorul apăsării în genunchi, vor putea apăsa deasupra capului fără durere, deoarece vă permite să vă rotiți brațele și să vă tensionați corpul.

Puneți-vă pe ambii genunchi, strângeți-vă gluteii și ciupiți-vă omoplații. Împingeți un kettlebell deasupra imaginându-vă că vă împingeți în pământ.