Fie că încercați dieta keto sau doriți pur și simplu să vă reduceți dependența de paste, pâine și alte carbohidrați delicioși, felurile de mâncare bogate în proteine ​​oferă o mulțime de beneficii.

rețete

Am cerut unui grup de șapte bucătari profesioniști să împărtășească cina lor preferată, plină de proteine, și ne-au oferit rețete hrănitoare cu multă aromă.

Când este acoperită cu un ou curgător, tocană de linte include atât un număr mare de vitamine, cât și o textură bogată și luxoasă

Dacă căutați un mod ieftin, ușor și satisfăcător de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dvs., ouăle sunt noul dvs. cel mai bun prieten. Chiar și un fel de mâncare aparent super-virtuos, cum ar fi tocană de linte, devine decadent cu un ou curat amestecat, motiv pentru care bucătarul-șef Ellie Golemb din Culinarie din Nashville, Tennessee, își găsește versiunea de tocană de linte cu un ou pocat.

"Cina mea preferată bogată în proteine ​​este o tocană de linte groasă, servită cu un ou curat. Este ieftină și conține alți nutrienți benefici, cum ar fi magneziu, potasiu și vitaminele A și B, deci este masa perfectă de recuperare - indiferent dacă această recuperare este dintr-un antrenament dur sau o noapte lungă. Această supă poate fi preparată în 30 de minute pe o plită sau poate fi aruncată împreună într-un vas pentru o durată minimă de gătit activă ", a declarat Golemb pentru INSIDER.

  • 1 lingură ulei de măsline
  • 1/2 ceapa galbena, taiata cubulete
  • 4 morcovi, tăiați în rondele de 1/4 "
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 3 căni supă de legume sau supă
  • 1 cană de linte roșie uscată
  • 1 lingură suc proaspăt de lămâie
  • 1 lingură pulbere de curry galben
  • 1 linguriță de sare de mare (reglați după gust)
  • 2 oua intregi
  • Piper negru proaspăt după gust
  • Coriandru proaspăt pentru garnitură de supă (opțional)
  • Boia afumată pentru garnitură de ou (opțional)

  1. Se călește ceapa, morcovii și usturoiul la foc mediu-mare până se înmoaie.
  2. Adăugați bulion sau supă, urmat de linte, suc de lămâie, pudră de curry și sare. Aduceți-l la foc mic și reduceți căldura la mediu-scăzut pe plită (sau scăzută într-o crockpot).
  3. Lăsați linte să fiarbă timp de aproximativ 20 de minute pe plită (două-trei ore în vas) sau până când supa se îngroașă.
  4. Când tocanita este aproape gata de servire, condimentați cu piper negru și sare după gust.
  5. Umpleți o oală medie cu apă și aduceți la fierbere rapidă, apoi reduceți la foc mic.
  6. Se amestecă apa cu o lingură pentru a crea un vârtej, apoi se sparge două ouă în apa care se învârte. Lăsați neatins timp de patru minute.
  7. Scoateți ouăle pocate cu o lingură cu fante și puneți-le deasupra bolului de tocană. Ornează cu coriandru și un vârf de boia pentru culoare și aromă suplimentară.

Dacă presupuneți că tot tofu-ul este lipsit de aromă, pregătiți-vă să vă suflă mintea cu această rotire cu crustă de arahide

Abilitatea tofuului de a absorbi alte arome funcționează în avantajul său atunci când este utilizată într-o rețetă îndrăzneață, cum ar fi tofu crustat cu arahide cu salată asiatică, un fel de mâncare conceput de bucătarul executiv Bonnie Shuman de la alimentația cooperativă Weavers Way din Philadelphia, Pennsylvania.

„Între tofu, arahide și legume, [acest fel de mâncare] are aproximativ 16,5 g de proteine ​​pe porție și are avantajul suplimentar de a putea fi preparat [astfel încât să fie] complet vegan și fără gluten. lăsați-vă să vă păcălească - acest fel de mâncare oferă un pumn de aromă și textură care încântă chiar și carnivorele. Coacerea tofu-ului cu arahide crocante deasupra și servirea cu o salată crudă face o mușcătură crocantă, iar echilibrul de oțet, zahăr și sos fierbinte în pansamentul este un mare combo ", a spus Shuman.

  • 1/2 cană arahide sărate zdrobite
  • 14 oz tofu ferm, scurs și tăiat în bucăți dreptunghiulare de ½ inch
  • 1/4 cană Vegenaise (maion fără ouă)
  • 1 lingurita tamari
  • 1/2 varză verde mică, mărunțită
  • 1/2 varză roșie mică, mărunțită
  • 1/2 ardei gras roșu, tăiat în fâșii subțiri
  • 1/2 piper galben, tăiat în fâșii subțiri
  • 3 scallions, feliate subțire
  • 1/2 cană de coriandru, tocat
  • 1/3 cană ulei organic de șofrănel
  • 1/4 cană suc de lămâie
  • 1/4 ceașcă de zahăr
  • 6 linguri tamari
  • 4,5 linguri oțet de orez
  • 1 lingură Sriracha
  • 1 lingură zahăr

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.
  2. Ungeți ușor o tavă cu ulei organic de șofrănel.
  3. Bateți Vegeniase cu tamari până se omogenizează.
  4. Înveliți o parte a fiecărei bucăți de tofu cu amestecul Veganaise.
  5. Acoperiți complet suprafața părții acoperite a tofu-ului complet cu arahide zdrobite folosind o lingură și/sau mâinile curate. Nu încercați să scufundați tofu în arahide zdrobite, deoarece va coagula amestecul de arahide.
  6. Coaceți tofu-ul acoperit la 350 de grade timp de 12 minute sau până când arahidele sunt prăjite până la un maro auriu.
  7. Îndepărtați și lăsați să se răcească în timp ce faceți prăjitura.
  8. Combinați varza, ardeii, scallions și coriandru într-un castron mare.
  9. Bateți împreună uleiul de șofrănel, sucul de lămâie și zahărul într-un castron până când zahărul este dizolvat.
  10. Se toarnă pansamentul peste amestecul de salată și se aruncă.
  11. Serviți salata alături de tofu acoperit cu arahide.

Un pește întreg slab, cum ar fi branzino, conține atât proteine ​​abundente, cât și acizi grași omega-3 sănătoși

Cunoscut și sub numele de biban european, branzino este omniprezent în meniurile restaurantelor datorită aromei sale delicate, a texturii fulgi și a valorii nutritive ridicate. Acest pește oferă o cantitate solidă de proteine, împreună cu acizi omega-3 și antioxidanți precum seleniul. Pentru a vă bucura de branzino în cea mai bună formă, încercați un preparat de pește întreg ca acesta de la Chef Giuliano Matarese din Mille Lire din Dallas, Texas.

Matarese a spus următoarele despre rețeta sa de branzino: „Această rețetă de branzino este una dintre preferatele mele pentru o masă bogată în proteine, deoarece ingredientele sale clasice lasă într-adevăr să strălucească aromele fantastice ale peștelui - poți degusta literalmente proteinele. Folosind lămâie, roșii, pătrunjel și usturoi, acest fel de mâncare este finisat într-o cantitate generoasă de ulei de măsline pentru umiditate și aromă maximă. Veți ști că felul de mâncare este gata atunci când puteți vedea efectiv proteina de pește ca o fibră opacă. "

  • 1 branzino întreg
  • 1 lămâie, tăiată în pene
  • 1 ½ cesti de rosii cherry
  • 1 buchet de patrunjel
  • 4 căței de usturoi, zdrobiți
  • ½ cană ulei de măsline extravirgin

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit.
  2. Tapetați o foaie de copt cu o bucată de hârtie pergament. Condimentați branzino pe ambele părți cu sare și piper negru proaspăt măcinat și așezați-l pe hârtia pergament.
  3. Înconjoară branzino cu roșii cherry, usturoi, pătrunjel și pene de lămâie. Stropiți generos cu ulei de măsline.
  4. Îndoiți hârtia pergament peste pește și sertizați marginile pentru a crea un pachet etanș.
  5. Coaceți peștele timp de 20 de minute.
  6. Așezați pachetul întreg pe o farfurie de servire, deschideți-l și stropiți peștele cu ulei de măsline și suc de lămâie proaspăt stors.

Pentru o masă ușoară în timpul săptămânii, cu o mulțime de proteine ​​valoroase, încercați creveți și quinoa

Kevin Curry de la Fit Men Cook este specializat în feluri de mâncare slabe, cu avantaje nutriționale abundente, iar atunci când caută o cină rapidă cu puterea energizantă a proteinelor, apelează la rețeta sa pentru amestecul de quinoa din sud-vestul creveților.

"Îmi place această rețetă pentru că este ușor de făcut [din timp] sau de a bate rapid la cină, atâta timp cât ai niște quinoa gătită în frigider. Primești doze duble de proteine ​​de la creveți ([sau tu] poți sub orice proteină slabă) și din quinoa. În plus, puteți schimba cu ușurință profilul aromelor prin înlocuirea elementelor din sud-vest (de exemplu, ardei gras, ardei iute, porumb, ceapă etc.) cu [ingrediente din alte] bucătării precum mediteraneană [[ folosind] legume prăjite, roșii, castraveți, măsline, feta etc.). Este o rețetă de bază cu adevărat versatilă, așa că cina este întotdeauna interesantă ", a declarat Curry pentru INSIDER.

  • 1 lingură ulei de măsline
  • 1/2 cană de ceapă roșie tăiată cubulețe
  • 1 lingură usturoi tocat
  • 3/4 cană porumb congelat
  • 4 căni de quinoa curcubeu gătită
  • 1 cana ardei gras cubulete
  • 8 oz ardei iute verzi
  • 1/2 poate fasole neagră fără sare, scursă
  • 1/3 cană de coriandru proaspăt tocat, bine ambalat
  • 1 1/2 lbs creveți jumbo crudi
  • 1 lingura praf de chili
  • 2 lingurițe de ardei afumați
  • 1 lingură oregano uscat
  • Felii de lime pentru garnitură

  1. Puneți o tigaie antiaderentă la foc mediu și, odată fierbinte, adăugați ulei de măsline, ceapă și usturoi. Caramelizați timp de două până la trei minute până când ceapa devine maro și oarecum translucidă (și aveți grijă să nu ardeți usturoiul).
  2. Odată caramelizat, creșteți căldura în tigaie și adăugați porumb congelat. Agitați tigaia pentru a amesteca porumbul cu ceapă și usturoi și gătiți până când porumbul este ușor ars pe exterior, aproximativ două până la patru minute, apoi goliți-l într-un castron și puneți tigaia din nou pe foc.
  3. Adăugați creveții în tigaie și, pe măsură ce se gătește, presărați condimentele. Agitați și aruncați creveții în tigaie astfel încât condimentul să fie distribuit și exteriorul tuturor marginilor să fie arse. Gatiti timp de sase pana la opt minute sau pana cand crevetii devin plini si albi. Pus deoparte.
  4. Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele împreună. Condimentați după gust cu sare de mare, piper și var proaspăt.

Alimentați-vă antrenamentele cu acest fel de mâncare de pui cu proteine ​​înainte, care are versatilitate

Un practicant avid al CrossFit, bucătarul executiv Jonathan Dearden de la Radiator din Washington, D.C. a spus că acest piept de pui savuros „condimentat cu friptură” cu broccoli prăjit se potrivește excelent stilului său de viață activ.

„Mâncarea mea preferată bogată în proteine ​​este pieptul de pui condimentat cu friptură cu orez [iasomie] și] broccoli prăjit. În funcție de zi, s-ar putea să mă bucur cu jumătate de avocado. Întotdeauna îl termin cu unul dintre sosurile mele fierbinți preferate: Chipotle Tabasco, Sriracha sau Texas Pete.

"Îmi place acest fel de mâncare, pentru că îl pot mânca de mai multe ori pe parcursul săptămânii fără să mă plictisesc. Dacă am un antrenament greu și pot mânca mai multe carbohidrați, arunc toate ingredientele într-o folie și recreez un burrito Chipotle. -în ziua antrenamentului, mănânc mai puțin din orez și arunc restul ingredientelor într-o salată. Este un fel de mâncare super-versatil și poate fi adaptat cu diferite proteine, cum ar fi somonul și creveții ", a spus Dearden.

  • 1 piept de pui dezosat fără piele
  • 3 linguri condimente de friptură
  • 2 cani florete de broccoli
  • ½ cană orez iasomie
  • 1 ½ cesti de pui de pui sau apa
  • 3 linguri de pulbere de curry galben
  • 1 lingură sare de usturoi

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
  2. Adăugați orez de iasomie, pui de pui, pudră de curry și sare de usturoi într-o oală de sos de un litru și amestecați pentru a combina.
  3. Aduceți la fierbere, apoi coborâți la foc mic. Acoperiți cu capac și gătiți timp de 15 până la 20 de minute. Așezați orezul plat pe o foaie de răcire și pufuiți cu o furculiță.
  4. Tăiați orice exces de grăsime din pui. Flutureți pe lungime pentru a crea două bucăți de grosime uniformă și îmbrăcați cu condimente de friptură.
  5. Tapetează o foaie de copt cu folie de aluminiu. Pe o parte, așezați pieptul de pui cu unt. Pe de altă parte, așezați floretele de broccoli. Gatiti timp de 15-18 minute, pana cand puiul atinge o temperatura interna de 165 grade si broccoli are o culoare maro placuta.
  6. Lăsați puiul să se răcească, apoi dați-le în bucăți de mușcătură. Se amestecă 1/4 cană de fasole neagră cu orezul. Plătiți orez, broccoli și pui.

Un preparat clasic pentru vreme rece în bucătăria franceză, cassoulet încorporează numeroase ingrediente bogate în proteine, cum ar fi mielul, rața și fasolea

Bucătarul executiv Antonio Mora de la Quality Meats din New York City s-a instruit în tehnica culinară franceză, așa că, atunci când a venit momentul să-și aleagă masa preferată bogată în proteine, a ales o bază galică: tocană bogată cunoscută sub numele de cassoulet.

"Îmi place să prepar cassoulet. Este o masă perfectă [bogată în proteine] cu fasole, slănină, miel și rață. Îmi place întregul proces de la început până la sfârșit și toate tehnicile diferite care sunt folosite atunci când îl prepar: confit picioare de rață, măcelărirea mielului, pregătirea boabelor, arderea, fierberea cărnii. Este, de asemenea, o ridicare cu o oală atunci când hrănești o familie, deci [implică] feluri de mâncare minime. [Ai] nevoie doar de boluri și linguri. firimituri de pâine pentru textură la sfârșit, puteți folosi nuci prăjite prăjite ", a declarat Mora pentru INSIDER.

  • 17 oz fasole albă uscată
  • 1 flanc de miel, tăiat în cuburi de 1/3 inch
  • ½ lb cârnați de usturoi de vin roșu
  • 2 lb confit de rață
  • 12 catei de usturoi
  • 1 kg de slănini de slănină
  • 2 morcovi
  • 1 ceapă
  • 6 oz grăsime de rață
  • 4 oz pastă de roșii
  • 3 litri de pui de pui
  • 3 frunze de dafin
  • 1 buchet de cimbru
  • Sare de mare
  • Piper negru

  1. Înmuiați fasolea în apă peste noapte.
  2. Într-o oală de sos, faceți o jumătate de kilogram de șuncă de șuncă până la aproximativ 75% fierte. Apoi adăugați ceapă, 1/3 grămadă de cimbru, o frunză de dafin, fasole și pui de pui rece pentru a acoperi fasolea cu aproximativ un centimetru. Se adaugă sare și piper, se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 1 oră.
  3. Odată ce boabele sunt fierte, coaceți cuburi de miel în grăsime de rață într-o oală separată. Este posibil să trebuiască să faceți acest lucru în mai multe loturi pentru a obține o sear uniformă. Rezervați totul.
  4. În aceeași oală pe care ați ars-o mielul, faceți resturile de șuncă de șuncă până la aproximativ 75% fierte. Adăugați ceapa rămasă, usturoiul morcovului, cimbru, frunzele de dafin și sotati la jumătatea drumului. Adăugați pasta de roșii și gătiți până când pasta și legumele sunt toate fierte. Adăugați fasole, lichid și miel și cârnați în acest moment. De asemenea, puteți adăuga mai multe stocuri și sezon, dacă este necesar. Aduceți totul la fierbere.
  5. Acoperiți și puneți în cuptorul de 300 de grade timp de o oră până când toate elementele sunt perfect fierte și fragede.
  6. Se servește într-un castron ornat cu nuci zdrobite și cimbru.

Popular în bucătăriile spaniole, mexicane și sud-americane, albóndigas, sau chiftele, sunt surse fenomenale atât de aromă, cât și de proteine

Când caută o rețetă de cină bogată în proteine, bucătarul executiv Iliana de la Vega din El Naranjo din Austin, Texas optează pentru o tradiție de lungă durată a familiei: o lbóndigas al chipotle y alcaparras.

„Albóndigas este un fel de mâncare preferat de familie”, a spus de la Vega. "Încă folosesc rețeta mamei mele pentru aceste chiftele. Picantitatea chipotle-ului și amețeala caperelor fac felul de mâncare foarte aromat. Îl servesc cu orez alb, fasole neagră și tortilla proaspăt făcută din porumb și este un succes"

  • 4 kg de roșii coapte
  • 2 catei de usturoi
  • ½ ceapă albă medie
  • 1 lingură oregano uscat Oaxacan
  • 2 cuișoare
  • 3 boabe de piper negru
  • 2 chipotles
  • 3 linguri de ulei vegetal
  • 1 kg de carne de vită măcinată
  • 1 kg de carne de porc măcinată
  • 1 ou mare
  • 1 felie mare de pâine veche
  • ½ cană de apă
  • 15 capere tocate
  • Sare și piper după gust