vegană

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali necesari unei diete sănătoase. Proteinele facilitează funcții importante, inclusiv dezvoltarea musculară, osoasă și a pielii; producerea de hormoni; și imunitate. Pentru indivizii care urmează un stil de viață vegan, optimizarea proteinelor adecvate nu este dificilă, dar trebuie luată în considerare.

Blocuri: aminoacizi

Înainte de a intra în surse vegane, să discutăm mai întâi aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii sunt compușii organici care se unesc pentru a forma o proteină completă. Când proteinele se descompun pe măsură ce digerăm alimentele, rezultă aminoacizii.

Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Secvența acestor aminoacizi determină funcția specifică a unei proteine. Aminoacizii vin în trei categorii: esențiale, neesențiale și condiționate. Există nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi produce sau îi produce într-un ritm lent, ceea ce impune obținerea lor prin alimente. Aminoacizii neesențiali sunt produși de cei mai mulți indivizi sănătoși sau depozitați în organism. Aminoacizii condiționați denotă proteine, care sunt necesare numai pentru perioade specifice, cum ar fi în timpul traumei, stresului, bolii, rănirii sau nașterii premature.

Proteinele din alimente sunt descompuse în aminoacizi prin digestie. Apoi corpul transformă acei aminoacizi în propriile sale forme de proteine ​​utilizabile. Pentru a face o proteină, celulele din corp trebuie să aibă toți aminoacizii necesari pentru acea proteină specifică. Deoarece aminoacizii neesențiali pot fi produși în organism și aminoacizii esențiali provin din surse alimentare, este imperativ să includeți toți aminoacizii esențiali în dieta dvs.

Rolul proteinelor în corp

Oamenii au nevoie de proteine ​​pentru a crea structuri în corp, cum ar fi mușchi, os, piele și țesuturi. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a ajuta la menținerea echilibrului fluidului și electroliților organismului, echilibrul acido-bazic, producția de hormoni, transportul fluidelor și nutrienților, protecția împotriva bolilor și a combustibilului atunci când este absolut necesar.

În cultura occidentală, există o credință comună că cu cât mai multe proteine ​​sunt cu atât mai bune. În unele scenarii, cum ar fi construirea corpului extrem și în timpul anumitor stări de boală, este necesară o proteină suplimentară. Dar consumul excesiv de proteine ​​atunci când nu este justificat poate duce la complicații de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli de inimă, boli de rinichi și pierderea osoasă.

Când aderați la un stil de viață vegan, este important să știți ce surse de proteine ​​sunt de înaltă calitate. O proteină de înaltă calitate conține toți aminoacizii esențiali, precum și unii aminoacizi neesențiali, care susțin funcțiile organismului. Sursele animale precum carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, lactatele și laptele sunt toate considerate proteine ​​de înaltă calitate. Digestibilitatea unei proteine ​​este, de asemenea, ceva de care trebuie să țineți cont, deoarece proteinele trebuie digerate înainte de a putea utiliza pe deplin aminoacizii. Corpurile noastre digeră și absorb anumite proteine ​​mai bine decât altele. Factorii care influențează digestibilitatea unei proteine ​​sunt sursa proteinei, precum și a altor alimente cu care este asociat. Proteina animală are cel mai mare procent de digestibilitate, urmată de surse vegetale.

Proteine ​​pe bază de plante

Sursele vegane de proteine ​​sunt derivate din alimente pe bază de plante. Majoritatea proteinelor vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt proteine ​​incomplete. Acest lucru nu înseamnă că un stil de viață vegan nu poate fi sănătos și echilibrat; necesită doar o anumită gândire și planificare. O varietate de alimente bogate în plante sunt esențiale pentru optimizarea proteinelor într-o dietă vegană. Consumând două tipuri diferite de proteine ​​bogate în plante, puteți obține aminoacizi diferiți din fiecare sursă. Cele două proteine ​​vegetale distincte se combină pentru a crea ceea ce se numește o proteină complementară. Diferitele proteine ​​vegetale nu trebuie consumate împreună atât timp cât o zi întreagă de mese conține o varietate de aminoacizi esențiali.

Un exemplu clasic de proteină complementară este orezul și fasolea. Leguminoaselor le lipsește unii dintre aminoacizii pe care îi are orezul și invers. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate împreună sau în aceeași zi, orezul și fasolea furnizează toți aminoacizii esențiali necesari pentru a crea o proteină completă.

Un vegan este clasificat ca fiind cineva care nu mănâncă alimente de origine animală. Când respectați o dietă vegană, accentul trebuie pus pe cereale integrale, nuci, semințe, legume, leguminoase și fructe. În mod ideal, alimentele integrale nealterate constituie sursele dietetice primare, dar există unii vegani și vegetarieni care se bazează și pe alimente procesate și amidon plin de calorii goale. În afară de proteinele optime, este deosebit de important ca veganii să obțină suficient B12, vitamina D, fier, calciu, zinc și acizi grași esențiali - toți nutrienții care pot fi mai ușor de obținut dintr-o dietă non-vegană.

Oamenii aleg un stil de viață vegan, bazat pe plante, din mai multe motive, inclusiv îngrijorarea față de bunăstarea animalelor, pentru a compensa implicațiile asupra mediului cauzate de agricultura în fabrică, pentru a mânca mai economic, pentru a îmbunătăți sănătatea sau pentru credințe religioase sau culturale. Oricare ar fi rațiunea, cercetările demonstrează că există o mulțime de beneficii pentru o dietă pe bază de plante. O dietă vegană echilibrată este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și este în mod natural săracă în grăsimi nesănătoase. Acest stil de viață poate ajuta la combaterea bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului; ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase; și îmbunătăți sănătatea intestinului.

Optimizați-vă proteina: cele mai bune surse de proteine ​​vegane

Leguminoasele, nucile, semințele, tempehul, cerealele și legumele sunt exemple ale diversității pe care o poate oferi o dietă vegană. Cele mai bogate exemple de proteine ​​sunt:

Fasole

Cunoscute pentru efectele lor secundare nu prea măgulitoare (înmuiați-le în apă și clătiți-le pentru a reduce enzimele care produc gaze), fasolea este o sursă economică și versatilă de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Oferind în medie 15 grame de proteine ​​pe cană, fasolea este o proteină consistentă și slabă, care se poate încadra cu ușurință într-o dietă pe bază de plante. Fasolea este, de asemenea, bogată în magneziu, folat, fier, potasiu și mangan. Transformați nautul în hummus sau bile de falafel la cuptor, faceți o salsa de fasole neagră, adăugați fasole pinto la salată, aruncați cu orez brun sau faceți un chili multibean.

Semințe chia

Semințele de chia vin în soiuri alb-negru și oferă o doză consistentă de fibre, în plus față de 4 grame de proteine ​​pe uncie. Semințele de chia absorb până la 27 de ori greutatea lor în apă (sau în orice lichid), ceea ce le face un agent de îngroșare excelent. Aceste semințe conțin, de asemenea, calciu și fosfor. Semințele de chia pot fi utilizate pentru budinci, popsicles, ovăz peste noapte, smoothie-uri, salate și supe.

Semințe de cânepă

Aceste semințe mici sunt bogate în proteine, cu 9 grame în fiecare uncie. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Subtil ca aromă, semințele de cânepă sunt un plus excelent pentru smoothie-uri, salate, supe sau tocănițe sau pot fi transformate în lapte fără lapte.

Lintea

Lintea este o altă proteină fantastică, economică pe bază de plante. Aceste leguminoase mici, dar puternice, sunt ușor de gătit și încărcate cu numeroase beneficii nutriționale. Lintea este bogată în fibre dietetice, care ajută la digestie, sațietate și sănătate cardiovasculară. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de fier vegetarian, un mineral esențial pentru transportul oxigenului în sânge și pentru metabolismul adecvat. Împerecherea unui aliment care conține fier cu vitamina C ajută la optimizarea absorbției fierului. Lintea este o combinație de proteine, carbohidrați și fibre și oferă 18 grame de proteine ​​într-o ceașcă. Adăugați la o salată de cereale, burgeri vegetarieni, sos bolognez sau supă.

Nuci

Caju, migdale, arahide (din punct de vedere tehnic o leguminoasă, dar le puteți găsi cu alte nuci), nuci și fistic, toate se încadrează în categoria nuci. Nucile sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în grăsimi sănătoase și conțin între 5 și 7 grame de proteine ​​pe uncie. Ungeți niște unt de nuci pe o banană sau pâine prăjită, faceți un amestec de trasee, amestecați în mușcături energetice, adăugați făină de ovăz, adăugați o baie sau macinați-o în făină fără gluten.

Tofu organic, Edamame, Tempeh

Toate aceste trei surse de hrană sunt fabricate din soia. Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali și oferă între 10 și 17 grame pe ½ cană de porție, în funcție de sursă. Încercați să evitați subprodusele prelucrate, modificate genetic și soia citind cu atenție etichetele. Optează pentru surse naturale și fermentate, cum ar fi edamame organic, tempeh și tofu. Edamame poate fi utilizat în mod similar cu fasolea, transformat în hummus, amestecat în umplutură pentru găluște sau adăugat la salate. Tempehul sau tofu-ul pot fi sotate într-un salt-prăjit, mărunțite în burgeri, adăugate la tacos sau înlocuite cu carne într-un sos de carne.

Quinoa

De origine sud-americană, această sămânță, care este consumată ca un bob, are un conținut ridicat de proteine ​​și fibre. O cană din acest carbohidrat fără gluten conține 8 grame de proteine ​​și este o sursă bună de fier și magneziu. Quinoa este un substitut grozav pentru orez, poate fi folosită în cartofi prăjiți, salate, adăugată la fulgi de ovăz pentru un mic dejun cu mai multe cereale sau poate fi utilizată pentru a face burgeri vegetarieni.

Sunteți curios despre un stil de viață pe bază de plante, dar nu doriți să deveniți vegani cu normă întreagă? Încercați să integrați mai multe alimente pe bază de plante în mesele dvs. sau să instituți Meatless Monday ca o modalitate de a profita de beneficii pentru sănătate fără a fi nevoie să vă luați rămas bun de la sursele de proteine ​​animale.