rețete

Recunoaștem că broccoli pare puțin plictisitor și, din această cauză, nu primește o atenție deosebită. Nu este la modă, cum ar fi kale sau alte legume promovate ca „super alimente”. Poate că broccoli a fost o legumă pe care ai fost forțată să o mănânci în copilărie, așa că ai scos-o? Vă îndemnăm să reconsiderați. Recunoscute pentru beneficiile sale anti-cancer și alcaline, rețetele sănătoase de broccoli sunt o TREBUIE absolută!

Beneficiile nutriționale ale broccoli

Defalcarea nutrițională pentru o ceașcă de broccoli crud:

Calorii: 34

Proteină: 3 grame

Gras: 0 grame

Glucidele: 6,5 grame

Fibră: 2,5 grame

Broccoli are un conținut scăzut de calorii, dar conține mai multe proteine ​​decât leguma medie. Nu ar trebui să fie utilizat ca sursă primară de proteine, dar este un lucru mai satisfăcător din acest motiv.

O sursă excelentă de fibre, te ajută să rămâi plin mai mult timp și îmbunătățește sănătatea digestivă. Broccoli este bogat în mai mulți micronutrienți, în special vitamina K, vitamina C, folat, fier și potasiu. Oferă aproape 70% din necesarul zilnic de vitamina C (1).

Compușii

Pe lângă aceste vitamine și minerale, broccoli este încărcat cu antioxidanți și alți compuși ai plantelor benefice. Acestea includ compuși numiți glucozinolați, izotiocianat, carotenoizi, sulforafan și quercetin, pentru a numi doar câțiva. S-a demonstrat că mai mulți dintre acești antioxidanți și compuși vegetali reduc riscul de cancer, protejează împotriva bolilor cronice și sunt incredibil de benefici pentru sănătatea ta (2,3).

Pentru a beneficia cel mai mult de substanțele nutritive găsite în broccoli, cercetările arată că acesta ar trebui consumat ușor aburit (4). Știm că acesta nu este cel mai gustos mod de a-l mânca, așa că vă oferim modalități de a-l face mai jos. Dar, este important să știm că gătitul excesiv, în special fierberea într-o oală cu apă, poate provoca leșierea vitaminelor și mineralelor delicate în apă, eliminând o mulțime de beneficii.

Broccoli poate fi consumat și crud, dar unele dintre substanțele nutritive trebuie gătite ușor pentru o absorbție adecvată. Dar, rețineți, dacă doriți să-l mâncați crud, unii oameni au probleme cu digestia broccoliului crud, poate duce la o cantitate mare de gaze, deci mergeți încet. Vă vom oferi câteva rețete mai jos pentru a-l mânca într-o varietate de moduri, dar mai întâi, să ne scufundăm în beneficii.

Datorită conținutului său de nutrienți, broccoli are unele beneficii uimitoare pentru sănătate. Iată câteva puncte culminante ale celor descoperite despre broccoli:

Ajută la prevenirea cancerului

Broccoli este încărcat cu antioxidanți și compuși vegetali, dintre care mulți protejează împotriva dezvoltării cancerului. Cercetările leagă glucozinolații găsiți în multe legume crucifere, inclusiv broccoli, de un risc mai mic de cancer pulmonar și de colon. De asemenea, sunt capabili să schimbe acțiunea anumitor hormoni sexuali, cum ar fi estrogenul, care poate reduce riscul apariției cancerelor sensibile la hormoni, cum ar fi sânul sau prostata (5).

Protejează sănătatea ochilor

Broccoli este bogat în luteină și zeaxantină, doi carotenoizi care s-au dovedit a reduce riscul pierderii vederii legate de vârstă (6). De asemenea, este bogat în beta-caroten, versiunea vegetală a vitaminei A care funcționează ca un antioxidant puternic și este necesară pentru o viziune sănătoasă.

Ajută la scăderea colesterolului

Medicamentele care scad colesterolul sunt una dintre cele mai frecvent prescrise în Statele Unite. Dar, dacă colesterolul ar putea fi redus în mod natural? Broccoli conține substanțe care se leagă de acizii biliari din tractul digestiv, care sunt obținuți din colesterol. Când acizii biliari sunt legați de aceste substanțe din broccoli, aceștia sunt excretați și trebuie să se facă mai mulți acizi biliari. Creșterea consumului de colesterol din sânge, scăderea nivelului general (7).

Nu se știe exact cât colesterol va scădea consumând broccoli. Dar știm că cel mai mare beneficiu vine de la broccoli aburit. Această metodă de gătit pare să lege acizii biliari mai eficient, scăzând colesterolul și, la rândul său, contribuind la reducerea riscului de boli de inimă (8).

Promovează pierderea în greutate

Broccoli are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, făcându-l un aliment excelent pentru pierderea în greutate (și de ce îl folosim în planurile de masă pentru slăbit). O dietă bogată în fibre ajută la scăderea aportului global de calorii datorită senzației crescute de plenitudine. Consumul de mai puține calorii duce în cele din urmă la pierderea în greutate în unele cazuri (9).

Reduce inflamația

Gestionarea inflamației este cheia pentru scăderea riscului de boli cronice și chiar pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Broccoli (și alte legume crucifere) scad markerii inflamației datorită compușilor puternici ai plantelor și a antioxidanților (10).

Ajută la gestionarea zahărului din sânge

Conținutul de fibre din broccoli poate ajuta la controlul glicemiei. Fibrele ajută la încetinirea absorbției glucidelor din alimente, prevenind creșterea zahărului din sânge după mese. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie și, de asemenea, să reduceți riscul de diabet de tip 2.

Îmbunătățește simptomele depresiei

Simptomele depresiei se corelează puternic cu nivelurile ridicate de inflamație. Unul dintre compușii din broccoli, numit sulforaphane, poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor datorită abilităților sale antiinflamatorii (11).

Acestea sunt doar câteva dintre elementele esențiale ale cercetării despre ceea ce poate face broccoli pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Vedeți de ce nu este atât de plictisitor până la urmă?

Acum, că ați auzit despre toate beneficiile broccoli, probabil că doriți să mâncați niște broccoli, nu? Ei bine, mai întâi trebuie să mergi să iei ceva la magazin. Când vă alegeți tulpina, căutați flori închise, ambalate strâns, de culoare verde sau purpuriu, în nuanțe de culoare. După ce îl aduceți acasă, păstrați-l în frigider într-o pungă de plastic. Pentru a obține cele mai multe beneficii, încercați să îl consumați în decurs de 4-5 zile înainte ca substanțele nutritive să dispară.

Deși cel mai mare beneficiu nutrițional vine din consumul de broccoli aburit, nu vă limitați doar la consumul aburit; care devine plictisitor rapid. Rețetele noastre preferate de broccoli se află în programul online 131! Pentru a le vedea, trebuie să fii membru. Iată câteva altele pe care le recomandăm ...

La fel cum făcea mama, dar cu ingrediente CURATE!

După cum am menționat, cel mai sănătos mod de a mânca broccoli este să-l aburi ușor. Acest lucru oferă trei metode diferite de preparare a broccoliului pentru a obține cele mai bune rezultate, chiar dacă nu aveți la îndemână un abur de legume.

Broccoli are un gust grozav prăjit. Lămâia și usturoiul ajută la contrabalansarea unora dintre amărăciunea naturală a acestei legume sănătoase.

Dacă nu aveți timp să vă prăjiți broccoli, puteți avea un fel de mâncare cu aromă similară făcându-l într-o tigaie în aproximativ 10 minute. Această metodă scoate în evidență dulceața naturală, tăind unele dintre aromele amare.

Verificați această salată consistentă făcută cu broccoli și orez.