Articole similare

Fie că doriți să pierdeți grăsime, să vă îngrași sau să vă mențineți dimensiunea actuală a corpului, nevoia de a vă controla aportul caloric se naște adesea din dorința de a vă gestiona mai bine sănătatea. Monitorizând câte calorii consumați, nu numai că vă împuterniciți să controlați fluctuațiile de greutate, ci și să dezvoltați obiceiuri sănătoase pentru viitor.

gestionați

Calculați aportul ideal de calorii. În timp ce toată lumea are nevoie de un anumit număr de calorii pentru o vigoare optimă, evaluați modul în care nevoile dvs. calorice depind de vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și sexul dumneavoastră. De exemplu, dacă ești o femeie cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani care trăiește un stil de viață sedentar, ai nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, în timp ce vei avea nevoie de 2.400 de calorii dacă trăiești un stil de viață activ. Un om sedentar din aceeași categorie de vârstă are nevoie de 2.400 de calorii, în timp ce are nevoie de 3.000 de calorii dacă are un stil de viață activ.

Țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Când înveți câte calorii consumi zilnic, poți face mai bine alegeri inteligente pentru dieta ta. Cantitățile de calorii notate sunt reduse într-un simplu caiet, jurnal decorativ sau altă carte care vă inspiră. Alegeți să vă urmăriți consumul de calorii prin contoare de calorii online sau aplicații pentru telefoane mobile, dacă aceste metode sunt mai convenabile.

Distribuiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei. Echilibrul este important pentru a controla cât de mult mănânci fără să îți fie foame. De exemplu, dacă țineți dieta și limita zilnică de calorii este de 1.600 de calorii, reduceți aportul la fiecare masă la 400 de calorii. Acest lucru permite și două gustări de 200 de calorii.

Citiți etichete. Eticheta vă spune despre calorii și valoarea nutrițională. Valoarea nutrițională se referă la câte vitamine, minerale și alți nutrienți sunt în alimentele pe care le consumați. Când un aliment are 5% sau mai puțin din valoarea zilnică recomandată a unui nutrient, acesta este scăzut, dar este considerat bogat în nutrienți atunci când conține 20% sau mai mult din valoarea zilnică recomandată. Consumați alimente cu conținut scăzut de sodiu sau zahăr, dar bogat în calciu, fier, fibre, vitamina A și vitamina C. Concentrați-vă pe alegeri nutritive pentru a maximiza calitatea caloriilor pe care le consumați.

Controlează-ți porțiunile. Evaluați dimensiunile reale de servire a alimentelor citind etichete. O porție de cereale integrale ar fi o singură felie de pâine sau o jumătate de cană de orez brun, în timp ce exemplele de porții unice de legume includ un cartof sau o ceașcă de salată verde. Un 3 oz. portia de carne este o portie, iar o portie intreaga, banana sau mar este o portie fiecare.

Limitați grăsimile la cel mult 25-35% din aportul caloric zilnic, a recomandat American Heart Association. Grăsimile conțin mai mult de dublu caloriile carbohidraților și proteinelor.

Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Aceste alimente sunt pline de mâncare, care sunt, de asemenea, mai mici în calorii.

Schimbați felul în care beți. Băuturile sportive, apele aromate și multe sucuri de fructe prelucrate au adăugat zahăr, ceea ce înseamnă și calorii adăugate. Tăiați sifonul din dietă sau reduceți aportul la unul pe zi. Alegeți ceai verde neindulcit peste ceaiul dulce. Ajungeți la apă de cele mai multe ori și înviorați-i gustul cu o garnitură de lămâie sau tei.

Măriți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți în fiecare zi. Faceți cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții cardiovasculare moderate, cum ar fi mersul plin de viață, în fiecare săptămână. De asemenea, potriviți în cel puțin două antrenamente de întărire a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutății, pe săptămână.

Rafinează-ți planificarea caloriilor cu ajutorul unui nutriționist instruit. Discutați cu nutriționistul despre calitatea caloriilor care afectează sănătatea, deoarece există o dezbatere în curs de desfășurare dacă calitatea caloriilor consumate este la fel de crucială pentru gestionarea greutății, precum câte sunt luate în fiecare zi.

Avertizare

Nu începeți niciodată o dietă sau un program de exerciții fizice fără a consulta mai întâi un profesionist din domeniul sănătății, care vă poate evalua starea de sănătate și poate determina exercițiul adecvat pentru nivelul dvs. actual de fitness.