revenind

ÎNTREBARE:

Recent am născut primul meu copil și îmi este mai greu decât mă așteptam să mă întorc în formă. Cum poate o nouă mamă ca mine să revină din corpul lor postpartum?

RĂSPUNS:

Una dintre cele mai frecvente întrebări din toate timpurile pe care le primesc este „Cum pot pierde greutatea bebelușului?”

În primul rând, dă-ți o pauză. Tocmai ai construit un om și se pare că te-ai afla în „al patrulea trimestru” - referindu-se la perioada crucială de trei până la șase luni după naștere, când multe dintre efectele fizice, psihologice, emoționale și sociale ale sarcinii continuă.

Din păcate, trăim într-o societate care are o așteptare de bază a femeilor să arate exact așa cum au făcut-o cât mai devreme posibil. Trecem, la propriu, de la a vorbi despre cât de frumoasă este bebelușul și despre cum mamele însărcinate strălucesc la petreceri, „învelesc lucrurile, ascund dovezile și cer scuze pentru mizerie”, așa cum a spus atât de bine Kate Baer.

Și acest lucru este absurd. Desigur, în cele din urmă veți dori să „reveniți înapoi” - cuvântul cheie fiind EVENTUAL. Concentrarea asupra pierderii în greutate imediat după naștere nu este avantajoasă. Veți fi în procesul de vindecare de la naștere, epuizat și, eventual, alăptarea. Adăugarea pierderii în greutate în farfurie este o rețetă pentru stres sporit, scăderea producției de lapte matern și un risc chiar mai mare de depresie postpartum - adică total contraproductiv. Da, am văzut cu toții actrițele de la Hollywood și vedetele rock care scad cantități nebune de greutate aparent peste noapte - dar Dumnezeu știe doar ce fel de taxă le are în alte zone.

Așadar, primul meu sfat este să vă oferiți un an, după naștere, pentru a reveni încet la greutatea postpartum și la nivelul de fitness.

Obiectivele noastre principale în această perioadă de 4 trimestru ar trebui să fie următoarele:

  1. Hrănește-ți corpul într-un mod care îți facilitează vindecarea.
  2. Păstrați-vă nivelul de energie ridicat.
  3. Mențineți-vă aprovizionarea cu lapte (dacă alăptați), pentru a vă asigura că transmiteți cantității optime de substanțe nutritive celui mic.

Notă laterală: folosesc cuvinte precum „vindecare” pentru că este adevărat, în atât de multe feluri. Vindecarea încapsulează schimbările fizice, emoționale, mentale și chiar spirituale cu care vă confruntați acum. Cuvântul nu este menit să te sperie. Este menit să valideze tot ce s-ar putea să aveți de-a face cu postpartum - de la depresie postpartum la recuperarea de la secțiuni c sau epiziotomii la sentimentul de resentimente până la scăderea libidoului - și vă asigur că totul este normal și că totul va fi OK. Dar pur și simplu nu este nevoie să faceți o presiune suplimentară asupra dvs. pentru a „reveni” rapid. Și încercarea de a face acest lucru ar putea compromite toate cele de mai sus.

Acum, că am scăpat asta din cale-afară ... Modul de a reveni este de fapt destul de simplu: greutatea bebelușului este aceeași cu orice greutate pe care doriți să o pierdeți dintr-o perspectivă fiziologică. Înțelesul grăsimii stocate (indiferent cum sau de ce ați câștigat-o) poate fi ars doar într-un fel: mâncați mai puțin și vă mișcați mai mult. Deci, cu cât mai puțin ar trebui să mâncați și cât de des și intens ar trebui să vă deplasați în ce etape după livrare?

Niveluri calorice

Deși trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate (aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o kilogramă/500 de calorii pe zi pentru 1 kg de pierdere în greutate într-o săptămână), nu ar trebui să mergeți la o pierdere rapidă și dramatică în greutate în acest moment din viața dumneavoastră . Chiar dacă nu alăptați, veți avea în continuare nevoie de suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a vă îndepărta oboseala, pentru a atenua depresia postpartum și pentru a vă ajuta să vă recuperați după sarcină și naștere. Deci, dacă nu alăptați, 1600 de calorii pe zi cu legume verzi nelimitate este la fel de scăzut pe cât aș recomanda să vă luați caloriile timp de cel puțin 3 luni după naștere, atunci dacă este aprobat de medicul dumneavoastră, puteți merge la 1400 după aceea ai de pierdut peste 10-15 lbs.

Dacă alăptați, lucrurile devin puțin mai complicate. Căutați să pierdeți kilogramele în exces care au fost câștigate sau pur și simplu să vă mențineți greutatea? Când spun exces, mă refer la peste 10 până la 15 lbs. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră a trebuit să adauge aproximativ 10 kg de grăsime pentru a alăpta. Deci, dacă ați câștigat 20 sau mai multe kilograme de exces de grăsime, atunci, da, veți dori să o pierdeți ... în siguranță, într-un interval de timp rezonabil, care să nu vă compromită sănătatea și sănătatea sau alimentarea cu lapte a bebelușului. Dacă alăptați, veți dori să mâncați nu mai puțin de 1800 de calorii și veți dori să pierdeți mai mult de 2 kg pe săptămână. Ajutând multe femei să se întoarcă în formă după bebeluș, am constatat, destul de unilateral, că atunci când se scad mai mult de 2 kg pe săptămână, cantitatea de lapte poate fi compromisă.

Dacă sunteți la doar 10-15 kilograme sau mai puțin de greutatea pre-copil, acest lucru ar trebui să se desprindă în mod natural, pe măsură ce continuați să alăptați și să faceți exerciții în următoarele trei luni, fără a reduce deloc aportul de calorii. Puteți mânca oriunde între 2000 și 2300, mergând spre capătul superior atunci când în zilele în care vă exercitați.

Acum, pentru a determina ce ar trebui să faceți pentru exerciții fizice, de câte ori pe săptămână și pentru cât timp pe sesiune, trebuie mai întâi să stabilim cum a fost livrarea dvs. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) spune că este în regulă să reluați încet exercițiile de îndată ce vă simțiți la curent. Totuși, ca regulă generală, se recomandă insistent ca, indiferent de felul nașterii bebelușului dvs., să fie obligatoriu 6 săptămâni de la orice antrenament intens. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca.

Dacă ați fost în formă în timpul sarcinii și ați avut o naștere vaginală fără complicații, majoritatea medicilor vor permite/recomanda o activitate cardio ușoară (mersul cu bicicleta, mersul înclinat, înotul (după ce s-a oprit sângerarea), întinderea, antrenamentul de rezistență cu greutăți ușoare sau exerciții de greutate corporală modificate în primele 6 săptămâni. (Din nou: numai dacă ați avut o livrare gratuită cu complicații și ați avut un nivel decent de fitness înainte și în timpul sarcinii.)

Acum, odată ce au trecut aceste 6 săptămâni, ar trebui să începeți să vă climatizați puțin și oricine poate începe să apese în mod constant butonul sus al regimului dvs. cu antrenament de rezistență ușoară, în plus față de un regim cardio moderat.

Dacă ați avut o diastază-rectă, epiziotomie, secțiune C etc. trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre ce este sigur să faceți în ce stadiu după naștere.

Odată ce ați atins valoarea de 3 luni după naștere, sunteți în general liber să faceți exerciții fizice în orice mod doriți - cu condiția să nu fi avut complicații de vindecare și să fiți sârguincioși cu privire la revenirea constantă la fitness.

Rețineți că multe femei nu se simt 100% până la aproximativ 6 luni după naștere. Așadar, în această perioadă de timp, pe măsură ce vă gândiți să vă întoarceți la tipuri de fitness mai agresive (lifting olimpic, antrenament HIIT, antrenament de circuit și așa mai departe), mențineți-vă nivelul de intensitate la aproximativ 70% din ceea ce a fost înainte de sarcină. Dacă ați alergat sprinturi la 10 mph timp de 1 minut, încercați-le acum la 7,5 mph timp de 1 minut. Dacă v-ați înghesuit 75 lbs pentru 12 repetări, încercați acum cu aproximativ 55 lbs pentru 10 până la 12 repetări.

Notă finală, fii blând, amabil și răbdător cu tine însuți. Urmați instrucțiunile de mai sus, dacă este aprobat de medicul dumneavoastră și luați un an pentru a vă adapta încet la schimbările vieții, în timp ce vă readuceți corpul în starea pre-copil!