Notă: Acesta este un repost de la EVOQ BIKE, scris de Brendan Housler pe 22 octombrie 2019. Mulțumesc, Brendan!

Încercăm întotdeauna să rămânem la curent cu cele mai recente sfaturi și trucuri pentru a ne ajuta să ne facem mai rapizi, iar apoi le transmitem pe toate, err cele mai multe, către voi.

Dacă ați folosit un antrenor respirator, derulați până la partea de jos a Întrebărilor mele frecvente și anunțați-le pe care le-ați avut, astfel încât să le putem adăuga!

Când a apărut o reclamă pentru Airofit pe rețelele de socializare, am fost curios. Am făcut niște săpături și am contactat compania cu privire la unele dintre blogurile pe care le-au postat.

Dacă nu ați verificat elementele de bază despre ce să știți despre antrenamentul inspirator, citiți-l când ați terminat.

MUSCHI DE RESPiraȚIE MAI puternici
Gândiți-vă la asta ca la o muncă de rezistență. Cu cea mai mare atenție asupra diafragmei, sportivii de rezistență pot beneficia de antrenori respiratori, deoarece va prelungi timpul până când obosim, ceea ce prelungește alimentarea cu oxigen a mușchilor motori.

O TOLERANȚĂ ANAEROBĂ MAI BUNĂ
Aceasta a fost cea mai mare atracție pentru mine, pretinzând o îmbunătățire a toleranței anaerobe, pur și simplu pentru că a merge SUCKS anaerob. Voi primi orice ajutor pe care îl pot obține.

CAPACITATE PULMONARĂ VITALĂ ÎMBUNĂTĂTITĂ
Aceasta înseamnă că mai mult aer poate pătrunde în plămâni pentru a fi folosit de mușchi. Cum? Întinderea diafragmei și a mușchilor intercostali vă permite să reduceți volumul rezidual și să măriți cantitatea de aer utilizabil.

Deci, de ce nu am auzit mai multe despre asta? Dacă sistemul respirator poate fi antrenat, de ce nu facem deja acest lucru?

Gândiți-vă la contoare de putere pentru ciclism. Cunoștințele despre fiziologia rezistenței au apărut, dar nu a existat nici un software WKO4 sau Training Peaks. Doar pentru că cunoștințele erau acolo, nimeni nu a construit hardware-ul, software-ul sau diagnosticul pentru a face îmbunătățiri.

Gândește-te cât de greu este să fii prima persoană care face un contor de putere. Și apoi, trebuie să fii prima persoană care creează software-ul de analiză. Aceasta este o întreprindere masivă!

Airofit a fost creat inițial pentru pacienții cu astm și BPOC, deci nu a fost direcționat către noi bicicliști sau sportivi de rezistență. Mai întâi apare dispozitivul, APOI au văzut necesitatea software-ului. Mai târziu a fost folosit pentru cântăreții de muzică clasică, iar ani mai târziu, fondatorul a folosit-o pe fiii săi care concurau în întâlniri de înot.

Vedeți videoclipul aici despre mai multe istorii.

Gânduri inițiale: Sfântă porcărie, aceasta este GRAVĂ!

La asta m-am tot gândit când am început să mă scufund în exerciții.

Sincer, nu știam exact de unde să încep, așa că vreau să subliniez acest lucru: ei lucrează la crearea unei foi de parcurs mai bune pe care să o urmeze sportivii, dar dacă vă simțiți blocați, iată ce am făcut: am vrut să obțin un înțelegeți toate modulele și tipurile diferite de respirație. Am început cu sesiuni de 2 minute, astfel încât să pot face aproximativ 5-10 exerciții pe zi.

Odată ce m-am obișnuit cu tehnicile de respirație, a fost ușor să văd la ce nu mă pricep. Antrenează-ți punctele slabe! Am început să mă concentrez asupra toleranței anaerobe și a capacității pulmonare vitale. Odată ce am început să obosesc, am trecut la Forța respiratorie, care este importantă pentru bicicliști și mi-a fost mai ușor să o finalizez când eram obosită.

respirator

S-ar putea să fiți copleșiți de opțiuni la început, dar, la fel ca orice lucru nou, veți intra într-o groapă și vă veți obișnui.

Programele inițiale sunt extrem de provocatoare și m-au făcut să cred că nu voi trece niciodată prin ele.

Aș merge două minute și aș fi aproape gâfâind după aer, scotând dispozitivul din gură pentru a-mi recăpăta respirația. Nu vă faceți griji! La fel ca în ciclism, lucrați la punctele slabe ale dvs. și acestea se îmbunătățesc cu timpul. Sunt atât de încântat de îmbunătățirea mea cu acest antrenor respirator după doar șase săptămâni de antrenament.

Am vrut să încep să folosesc acest lucru înainte de Turul Southland din Noua Zeelandă, una dintre cele mai mari curse de ciclism din Pacificul de Sud. Aveam speranțe că aș putea obține un beneficiu suplimentar înainte de această uriașă etapă de cursă, care urma să mă testeze mai mult decât majoritatea curselor, pe parcursul a șapte zile și aproape 600 de mile de cursă.

Va exista un alt blog despre asta, dar dacă mă urmăriți pe Strava, majoritatea dintre voi ați văzut dieta mea grea de prag, explozii de prag și max aerob (VO2Max) funcționând, deoarece am vrut cu adevărat să încerc să fac pauza, și lipiți-vă într-una până la sfârșitul unei etape.

În timp ce acest lucru nu s-a întâmplat, am fost în pauză toată ziua în prima etapă și am câștigat premiul Green Jersey și Most Combative. Watt-urile au fost uimitoare în acea zi! Pentru mine cel puțin; minuscul pentru adevărații profesioniști.

Primele 45 de minute au fost 386W NP, până când banda de cauciuc a rupt în cele din urmă. Voi intra mai mult în povestea cursei într-o altă postare, dar a fost minunat să mă regăsesc într-o pauză de 2 bărbați după un început cu adevărat dur.

Am mers apoi 57 de mile, 2 ore și 20 de minute la 365W NP! Acest lucru a fost masiv pentru mine, la doar 10W dintr-un PR pe viață!

Prins de grupul principal, am fost apoi scuipat, neavând suficientă experiență ca să intru în eșalon și să supraviețuiesc vântului.

Sărind în ultima etapă, Etapa 7, am avut o cronometru de 18 m la 438W NP, 436W medie. În timp ce nu eram suficient de aeros la 6’5 ”și am ajuns pe locul 31 în spatele unei încărcături de hitters, am fost atât de uimit de puterea din acea zi. Aceasta a fost în ziua 7, cu aproape 600 de mile de curse în picioare!

Nu mă îndoiesc că Airofit m-a ajutat să obțin aceste rezultate! Dar am observat rezultatele și în antrenamentul meu dinainte.

Chiar vreau să împart acest lucru în dovezi anecdotice și bazate pe dovezi pe baza rezultatelor aplicației mobile pentru antrenorul respirator.

După cum am menționat în prima teză, inițial totul a fost greu. Am observat că am fost ușor „prins” în respirație. Nu a fost întotdeauna netedă sau controlată.

Există 3 module principale pe care m-am concentrat:

Capacitatea pulmonară vitală

Forța respiratorieîți va îmbunătăți masiv puterea de expirație. Antrenamentul este axat pe întărirea diaframei, astfel încât să inspirați și să expirați mai mult aer într-un anumit timp. Principalul factor pentru bicicliști este că rezistența la oboseală musculară va crește, astfel încât veți cheltui mai puțină energie respirând.

Toleranță anaerobă vă va învăța cum să expirați și apoi să vă țineți respirația; este mai mult antrenament hipoxic atunci când ai în vedere totul. Studiile arată că reținerea prelungită a respirației induce creșterea suplimentară a vaselor de sânge, ceea ce stimulează semnificativ oxigenarea musculară. Aceasta prelungește perioada în care rămâneți în metabolismul aerob, reducerea acumulării lactice, care vă permite să efectuați performanțe la intensități mai mari pentru mai mult timp. Ca să nu mai vorbim, hipoxia se corelează direct cu ritmul cardiac redus, ceea ce înseamnă apoi o viață crescută, dar mai important, o capacitate mai mare de a face eforturi extrem de dure și extinse.

Capacitatea pulmonară vitală vă permite să inspirați și să expirați mai mult aer, îmbunătățind oxigenarea corpului.

Aici am văzut anecdotic prima mea îmbunătățire. În timp ce făceam eforturi de 98-105% FTP, respirația mi-a fost mult mai ușoară; ritmul cardiac a fost mai mic; M-am simțit controlând eforturile, mai degrabă decât eforturile care îmi dictează sentimentele.

A fost un sentiment incredibil de puternic care m-a ajutat cu adevărat să împing mai tare când durata intervalului a depășit 15 minute. M-am simțit concentrat, încrezător și controlat.

Eforturile Max Aerobic sau VO2Max păreau și ele mai ușor de gestionat. Era mai puțin gâfâind după aer și, când lucrurile s-au îngreunat, am simțit că pot respira mai adânc și mai complet. A fost incredibil!

Există alte module de antrenament respirator, cum ar fi Performanță instantanee, care sunt minunate pentru încălzire, dar celelalte 3 sunt principalele programe de antrenament respirator pe care le-am urmat.

Mai jos sunt câteva dintre modulele avansate, preprogramate, pe care le puteți urmări împreună.

După cum puteți vedea de sus, capacitatea mea pulmonară vitală s-a îmbunătățit serios! Am trecut de la 4L la aproape peste 7L, deoarece sunt în prezent la 6,9L!

Nu reușeam să finalizez niciodată exercițiile de reținere a respirației în Toleranța Anaerobă și tocmai am terminat prima mea sesiune intermediară, de 4 minute, continuă ieri dimineață!

Antrenamentul meu a avut o lovitură când am plecat în Noua Zeelandă, deoarece eram atât de obosit din cursa etapelor. Când concurezi, vrei să cobori cu un nivel (expert la intermediar, intermediar la începător) și să scurtezi duratele fiecărei sesiuni, cu mai mult timp de odihnă. La fel ca în ciclism; conica-l.

M-am întors la asta, filmând cel puțin 20 de minute pe zi și abia aștept să văd ce alte rezultate vin din aceasta!

Doar pentru a nu exista confuzie, antrenorul respirator NU este folosit în timpul mersului cu bicicleta. De asemenea, nu faci antrenamentul în timp ce faci treburi prin casă. Dispozitivul Airofit necesită 100% din atenția și capacitățile fizice.

Mi-am împărțit antrenamentul dimineața și după-amiaza. Încerc să evit să o fac noaptea când sunt deja obosit. Îmi împart sesiunile în 3 x 4m, pentru a atinge 24m într-o zi. Uneori trebuie să-l scurt.

Câțiva termeni care apar în aplicație și întrebările mele sunt incluși ÎNDRĂZNEŢ. Răspunsurile Airofit sunt în italice.

Respirați în mod normal: da, inspiră sau expiră așa cum ai face în viața de zi cu zi.

La ce nivel ar trebui să încep cu Airofit: Dacă sunteți sportiv, începeți de la mediu și, dacă puteți trece prin sesiuni de 2 minute, începeți să le extindeți. Doriți să atingeți 5-10 minute PER SESIUNE.

Iată ce a spus Airofit când am întrebat durata sesiunii:

Puteți face orice doriți - puteți face același exercițiu sau puteți face câteva exerciții diferite în perioade mai scurte. Cu orice te simți mai confortabil! 💪

La început, vă recomandăm să faceți o mică pauză după 3 minute.

Și dacă vă simțiți după ceva timp, că 5-10 minute este prea ușor, puteți, de asemenea, să eliminați puțin timpul!

Ei lucrează la un cadru de program mai formalizat, așa că fii atent la asta! Iată o altă explicație!

În ceea ce privește progresia - lucrăm acum la implementarea procesului de acumulare. Ideea este că ați începe antrenamentul cu forța respiratorie la nivel de începător, timp de 3 minute. Apoi faceți același lucru cu capacitatea vitală, apoi cu toleranța anaerobă.

După aceea, veți face aceeași secvență pe intermediar, timp de 5 minute, apoi expert pentru 7.

Cu cât sesiunile sunt mai lungi, cu atât sunt mai obosiți mușchii corespunzători, cu atât este mai mult compensată de creșterea țesutului muscular.

Atât de asemănător cu orice alt grup muscular, într-adevăr. Dar, din nou, dacă vă simțiți obosit după 5 minute de capacitate vitală, puteți face încă 5 de forță, dacă acest lucru se simte mai ușor

În Vital Lung Cap, când scrie „dă drumul și lasă aerul să intre” înseamnă să inspiri? Pentru că atunci după aceea îți spune să inspiri. Când vă solicită înainte de a fi aproape nevoie să scot dispozitivul pentru a lăsa aerul să intre.

După ce ați stors tot aerul din plămâni, mușchii intercostali sunt contractați pentru a „prăbuși” pieptul și a crea aproape un vid în plămâni. Când inspirați pasiv, înseamnă că vă relaxați mușchii respirației și lăsați aerul în plămâni fără a inhala activ. Odată ce aerul a circulat liber în plămâni, puteți inhala activ

Acesta este probabil un exemplu foarte ciudat, dar imaginați-vă dacă vă aflați în acea stare în care plămânii sunt complet goi și ați murit brusc. Mușchii tăi s-ar relaxa și aerul ar curge în plămâni pasiv, fără ca tu să respiri efectiv. Poate încercați chiar să țineți nasul închis. Diafragma dvs. ar trebui să „cadă” înapoi în starea sa relaxată, aspirând automat aerul.

Programul de capacitate pulmonară vitală crește flexibilitatea diafragmei. În timpul acestui „vid”, diafragma este în starea cea mai extinsă și, prin urmare, o întinde. Acest lucru ajută la scăderea volumului rezidual al plămânilor.

În timpul respirației de zi cu zi, utilizați numai volumul mareelor. Deci, odată ce ați expirat, există încă destul de mult aer în plămâni. Pentru ca acesta să fie acolo, nu este nevoie să-l inhalați activ. Aceasta este doar starea naturală a cavității toracice.

Deci, deși inhalați, nu ar trebui să fie o inhalare conștientă, ci doar datorită relaxării diafragmei.

Cu următoarea actualizare, acest program va deveni mai greu - va trebui să vă țineți respirația cu plămânii goi mai mult, în funcție de nivelul de dificultate!

Nu respirați niciodată prin nas când utilizați antrenorul respirator. Asta e trișare!

Dopul nasului - păstrarea controlului asupra respirației nasului/gurii face parte din acesta. Chiar dacă respirația nasului este mai benefică pentru dvs. în mod normal, antrenamentul prin gură este mai eficient și mai convenabil. Acestea fiind spuse, fără un dop de nas, aveți control asupra căilor respiratorii și este un lucru bun.

Ne oxigenăm sau ne respirăm mai bine respirațiile adânci sau mai scurte? Acesta din urmă pare adevărat, dar nu intuitiv pentru gândirea mea?

Când vine vorba de reoxigenare, cred că este mai bine să respirați mai adânc. Concentrația de alveole este mai mare în partea inferioară a plămânilor, așa că pătrunderea aerului până la capăt va ajuta la o absorbție mai bună a oxigenului.

Scopul programului este de a vă obișnui mușchii cu un mediu fără oxigen - așa cum ar fi dacă ați alege efectiv un randament de 100% cât timp puteți.

Deci, în teorie, cu cât este mai puțin oxigen în corpul tău în timpul reținerii respirației, cu atât este mai benefic exercițiul. Deci nu ar trebui să te simți confortabil. Aș prefera să-l împing acolo unde mă lupt, astfel încât să văd și diferența în câteva săptămâni. În teorie, dacă ținerea respirației este incomodă acum, ar trebui să devină mai ușoară în timp.

Sincer, simt că asta mi-a ajutat foarte mult respirația în timpul mersului pe prag. Chiar dacă nu am făcut încă nicio adaptare fiziologică, fără îndoială m-a ajutat să fiu mai controlat cu respirația și să fiu în ton cu umplerea completă a plămânilor. Este minunat!

Este foarte frumos să aud! Unul dintre motivele pentru care antrenamentul respirator funcționează atât de repede este acela că îți activezi sistemul nervos, ceea ce îți permite să păstrezi controlul asupra mușchilor, mai ales dacă nu ai vizat anterior mușchii respirați.

Ce este cel mai bun pentru ciclism? Capacitatea anaerobă și pulmonară?

Antrenamentul de toleranță anaerobă este făcut pentru a prelungi perioada de timp la care puteți efectua la 100% putere de ieșire. Pentru majoritatea oamenilor, această perioadă are aproximativ 10 secunde. De aceea, ritmul la care alergi 100m nu este același la 200m.

Antrenându-vă apneea, vă puteți antrena mușchii pentru a vă obișnui cu mediul fără oxigen și a nu fi afectați atât de mult de lactat și ioni. Deci, puteți prelungi perioada pentru a spune 12 secunde. În teorie, acest lucru înseamnă că veți putea să mai strângeți câteva repetări în antrenamentul cu greutăți sau să începeți să explodați mai repede decât altele.

În caz contrar, acest lucru nu vă va afecta prea mult restul performanței, dacă faceți ciclism pe distanțe lungi, în loc de sprint de 200m, de exemplu.

Capacitatea pulmonară va fi cu siguranță foarte benefică, deoarece veți muta mai mult volum rezidual și veți putea să-l înlocuiți cu aer proaspăt, oxigenat.

De asemenea, forța inspiratorie este crucială pentru bicicliști. Deoarece poziția dvs. de călărie înseamnă că vă strângeți cavitatea abdominală, mulți bicicliști folosesc respirația pieptului în loc să-și folosească diafragma. Diafragma se contractă în timpul unei inhalații, deci este important să activați mușchiul în primul rând și apoi să lucrați la forța, viteza și eficiența acestuia.

Dacă doriți să citiți ce cred alții despre Airofit, citiți recenziile noastre.