De la kegeluri până la punți de glute, aceste exerciții vor flexa acești mușchi pelvieni.

exerciții

Știți sentimentul ăsta inconfortabil pe care îl aveți atunci când trebuie să faceți pipi foarte rău și nu credeți că îl puteți ține mult mai mult? Dacă doriți să împiedicați să se întâmple un accident, întărirea mușchilor podelei pelvine - care se desfășoară orizontal între oasele așezate (cele din partea de jos a fiecărui obraz de fund) și vertical între osul pubian și coadă - este crucială. La urma urmei, mușchii pelvieni vă susțin vezica, intestinul și uterul.

Sarcina, nașterea și vârsta pot determina slăbirea mușchilor pelvieni, ceea ce poate duce la incontinență și sex dureros. Mușchii tăi pelvieni joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală, și anume în atingerea orgasmului.

„Dacă mușchii planșei pelvine sunt prea slabi - sau pe partea inversă, dacă sunt prea strânși - există șanse mai mari să experimentați relații sexuale dureroase și incapacitate de orgasm”, explică Karly Treacy, profesor de yoga din Los Angeles . „Orgasmul este un răspuns al contracțiilor musculare, iar cu cât un mușchi este mai puternic și mai flexibil, cu atât va fi mai probabil să„ tragă ”sau să se contracte”, spune Treacy.

Vestea bună este că întărirea podelei pelvine este ușoară și se poate face printr-o varietate de exerciții și întinderi. Aceste exerciții de mai jos sunt, de asemenea, extrem de restaurative, ajutându-vă să respirați mai complet și să vă relaxați profund. Și când o faceți, întindeți diafragma și mușchii pelvisului. Iată care sunt mișcările de la Treacy pentru a vă întări podeaua pelviană.

Timp:

Echipament: un covor de yoga, un suport (sau două prosoape înfășurate) și două blocuri de yoga

Poate suna simplu, dar găsirea unui scaun confortabil și respirația profundă în coastele laterale pot încuraja diafragma și mușchii pelvisului să se întindă, spune Treacy.

Cum se face respirația așezată: Pe măsură ce inspirați, vizualizați branhiile unui pește și modul în care acestea se extind spre părți în timp ce își trag respirația. Când faceți acest lucru, diafragma și podeaua pelviană se întind. Pe măsură ce expiri complet, simți că coastele revin în centru și podeaua pelviană se ridică subtil. Continuați timp de opt până la 10 respirații.

„Există o relație strânsă între coapsele interioare - sau adductorii - și mușchii planșei pelvine”, spune Treacy. "Când adductorii sunt strânși, aceasta face mușchii pelvisului mult mai puțin elastici." Această poziție yoga face mușchii pelvisului mai flexibili prin întinderea coapselor interioare.

Pentru a face kegels în mod corespunzător, Treacy spune să gândească dincolo de oprirea fluxului de urină. „Această acțiune nu implică toți mușchii planseului pelvian, ceea ce este necesar pentru a-i întări.”

Cum se fac kegels: Culcați-vă pe spate pe un covor de yoga și aduceți tălpile picioarelor împreună. Așezați un fel de suport sub coapsele exterioare, cum ar fi blocuri de yoga sau prosoape de mână înfășurate. Relaxați-vă aici pentru trei până la cinci respirații profunde. Apoi, vizualizați mușchii podelei pelvine. Respirați adânc și, în timp ce expirați, atrageți mușchii dintre oasele de șezut împreună, ca și cum ar fi două uși de lift care se închid pentru a se întâlni în mijloc. Odată ce ușile sunt închise, ridicați liftul și apoi eliberați-l.

Apoi, imaginați-vă mușchii pelvieni dintre osul pubian și coadă ca două uși ale liftului și expirați, atrageți acești mușchi împreună pentru a vă întâlni în mijloc, ridicați liftul și apoi eliberați-l. În cele din urmă, trageți toate cele patru uși ale liftului împreună simultan, întâlnindu-vă la un moment dat în mijloc, apoi ridicați. Faceți cinci repetări.

Treacy spune că această întindere prelungește toți mușchii din partea din față a piciorului din spate, până la nivelul mușchilor adânci ai abdomenului scăzut care se află în bolul pelvian.

Cum să faci atacurile de alergător: Pasul cu un picior înainte stivuind genunchiul peste gleznă și lăsați genunchiul din spate să se sprijine pe sol. Cu două mâini, încadrați piciorul din față. Dacă mâinile nu ajung cu ușurință la sol, așezați-le pe două blocuri de yoga în picioare pe cele mai lungi părți ale lor. Dacă nu aveți blocuri de yoga, puteți stiva cărți unul peste celălalt până când ajungeți la o înălțime care se simte confortabilă.

Lăsați șoldurile să se deplaseze înainte pentru a deschide partea din față a coapsei piciorului din spate. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei. Țineți timp de 12 până la 15 respirații profunde.

Această versiune a loviturii deschide coapsele interioare, ceea ce ajută la prelungirea planșeului pelvian.

Cum se fac lunges laterale: Stai cu picioarele la o distanță de picior. Menținând legătura ambelor tocuri cu podeaua, îndoiți-vă într-un genunchi. Adu-ți mâinile la pământ sau la blocuri de yoga. Păstrați celălalt picior drept și rotiți exterior piciorul drept din adânc în mufa șoldului, astfel încât degetele de la picioare să indice spre tavan. Țineți timp de opt respirații, apoi schimbați partea și repetați încă o dată pe fiecare parte.

Aveți glute strânse? Această întindere deschide întreaga spate a piciorului de la călcâiul piciorului până la fundul fundului, ajutând astfel la întinderea mușchilor adânci ai podelei pelvine.

Cum se face o întindere a hamstringului: Intrați în patru picioare, cu șoldurile aliniate cu genunchii și cu mâinile plate pe două blocuri de yoga de-a lungul părților. Extindeți un picior drept în fața dvs. și apoi flectați piciorul. Păstrați șoldul piciorului din spate direct peste genunchiul din spate, asigurându-vă că coloana vertebrală nu se rotunjește. Apăsați-vă mâinile pe blocuri pentru a aprofunda întinderea și pentru a promova stabilitatea. Țineți această întindere timp de 10 până la 12 respirații profunde.

„Această poziție yoga de restaurare va întinde și prelungi mușchii șoldului exterior care înconjoară pelvisul”, spune Treacy. Așezați un suport de yoga sau o pătură pliată perpendicular pe o saltea de yoga.

Cum se face porumbelul suportat: Așezați piciorul din față chiar în fața suportului. Piciorul din spate se extinde drept înapoi de la șold, cu coapsa interioară rostogolindu-se spre tavan. Îndoiți piciorul din față la fel de profund pe cât vă va permite corpul, asigurându-vă că vă puteți relaxa și înmuia aici.

Dacă este prea întins, susțineți trunchiul și capul pe un alt suport sau pe un teanc de pături. „Dacă nu te poți relaxa în această postură, mușchii vor continua să prindă și nu vei face nimic pentru a-ți ajuta mușchii podelei pelvine”, spune Treacy. Țineți această întindere timp de 10 până la 15 respirații, apoi schimbați partea.

Poziția Bridge în yoga vă ajută să vă consolidați glutele în timp ce activați mușchii pelvieni și deschideți pieptul, ajutându-vă să respirați mai complet.

Cum se face podul de glute: Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile lângă părți, cu palmele îndreptate în jos. Strângând gluteii și mușchii pelvieni, apăsați șoldurile în sus spre tavan, ridicându-vă fundul de pe podea. Asigurați-vă că nu vă ridicați șoldurile prea sus pentru a preveni arcuirea în spate. O pauză pentru o respirație sau două în partea de sus și apoi aduceți-vă fundul înapoi la saltea. Până la opt până la 12 repetări.

Acest exercițiu de echilibru vă obligă să vă recrutați nucleul, care include podeaua pelviană, pentru a vă menține corpul stabil.

Cum se face un câine de pasăre: Treceți în poziția de masă, cu umerii direct peste încheieturi și șoldurile aliniate cu genunchii. Angrenând mușchii abdominali și pelvieni, extindeți brațul drept înainte și ridicați piciorul stâng în spatele dvs., menținând piciorul stâng flexat. Imaginați-vă împingeți-vă călcâiul de un perete din spatele vostru și atingând mâna înainte pentru a aprofunda întinderea. Țineți trei până la cinci respirații înainte de a vă aduce mâna și piciorul înapoi. Alternează părțile pentru opt repetări.