Timpul pare a fi una dintre cele mai frecvente limitări atunci când vine vorba de a ne forma. Acestea fiind spuse, selecția exercițiilor ar trebui orientată spre o muncă maximă, în timp minim, folosind exerciții sigure și eficiente. Unele exerciții din această listă sunt atât de frecvente, încât s-ar presupune că sunt atât sigure, cât și eficiente, dar opinia populară este cu siguranță greșită în acest caz. Acest articol nu numai că va identifica mai multe exerciții ineficiente și nesigure, dar va oferi și alternative adecvate.

pierd

Bancuri

Problemă: rotație internă a umărului încărcat

Rotația internă a umărului încărcat compromite integritatea articulației prin creșterea compresiei anterioare și a impactului. Acest lucru poate pune stres excesiv pe capsula umărului, provocând etanșeitate anterioară și migrarea capului humeral.

Alternativă: Neutral Grip Dumbbell Press

Deltoizii anteriori și tricepsul vor trece printr-un ROM similar, iar încărcarea poate fi modificată la capacitatea clientului; poate fi efectuat așezat sau în picioare.

Glute Kick Backs

Problemă: hiperextensie a coloanei vertebrale, sarcină (intensitate) insuficientă pentru rezultatele dorite

Se spune că spatele glute este făcut pentru hipertrofie și tonifiere a glutei. Din păcate, mișcarea este rareori efectuată corect. Datorită flexorilor de șold strânși sau a modelelor slabe de recrutare a stabilizatorilor, exerciții fizici își hiperextind adesea coloana lombară, punând stres pe discul lor L5-S1 (cel mai frecvent rănit), ceea ce minimizează activarea gluteus maximus.

Alternativă: Reverse Lunge

Gluteus maximus este introdus printr-un ROM similar, iar încărcarea relativă mai grea va crește eliberarea hormonilor anabolici, ceea ce va spori lipoliza și hipertrofia (arderea grăsimilor și creșterea musculară). Mai mult, exercițiul funcționează pentru a extinde șoldul contralateral, întinzând flexorii de șold obișnuiți. Punga inversă are un efect mai mare asupra tonifierii și dimensiunii.

Triceps Kick Backs

Problemă: cu gantere, tricepsul este sub tensiune doar pentru a doua jumătate a mișcării

Mulți indivizi doresc să strângă și să tonifice partea din spate a brațelor, efectuând lovituri de spate triceps cu o halteră ușoară pentru zeci de repetări pentru a încerca să atingă acest obiectiv. Continuarea cu această mișcare este inutilă. Cu o halteră, brațul inferior funcționează în esență ca un pendul, fără activare prin prima porțiune a mișcării și adesea folosind impuls pentru a finaliza rep.

Alternativă: spate cu bandă

Alternați instrumentul de încărcare și utilizați o mașină cu bandă sau cablu pentru a oferi o rezistență consistentă cu linia de tragere.

Scuturi spate Delt spate

Problemă: utilizarea impulsului reduce activarea musculară, poziția de exercițiu compromisă

Deși nu este o mișcare proastă, muștele deltate din spate sunt adesea efectuate cu extensia șoldului și a trunchiului pentru a ajuta la finalizarea repetării. Deoarece deltoizii posteriori sunt adesea subentrenați, ar trebui efectuate exerciții pentru a maximiza recrutarea lor.

Alternativă: Flyes Delt în spate în picioare

Efectuați mișcarea în picioare cu șoldurile flectate la 90 de grade. Nu extindeți șoldurile pentru asistență, iar accentul va fi pus pe deltoidele posterioare. Trebuie folosită o greutate mai mică, iar mișcarea trebuie inițiată cu retragerea scapulară.

Bucle de repartiție parțiale

Problemă: recrutează mai bine prin ROM complet

Exercițiile de gamă parțială de mișcare nu sunt, în general, la fel de eficiente ca exercițiile complete de ROM pentru recrutarea și deteriorarea mușchilor (ceea ce cauzează creșterea). Repetatorii ROM completă ajută, de asemenea, la menținerea/îmbunătățirea flexibilității mușchiului antrenat.

Alternativă: Curl Super Set

Deoarece efectuarea ROM parțială se face adesea ca un mijloc de setare burnout sau pentru a crește volumul, de ce să nu suprapuneți primul set de bucle cu o secundă dintr-un set de bucle folosind o rezistență diferită, cum ar fi benzile sau cablurile. Acest lucru va permite efectuarea de repetări ROM complete și suplimentare pentru a spori recrutarea fibrelor musculare și hipertrofia.

Mașină de prelungire a picioarelor

Problemă: încărcarea pune stresul pe genunchi, există opțiuni mai eficiente și mai sigure

Mecanica extensiei piciorului crește forțele de forfecare pe genunchi și stresează ACL. Beneficiul adesea citat al mașinii de prelungire a picioarelor este izolarea quad-urilor, ceea ce poate fi realizat cu mișcări mai sigure.

Alternativă: Box Step Up

Țintește extensorii genunchiului și șoldului cu un step-up, care adaugă, de asemenea, beneficiul unei stabilități îmbunătățite și a urmăririi rotuliene. Dacă sunteți în căutarea mai multor „pompe”, efectuați cât mai multe într-un minut (pas de alimentare).

Bucle cu picioare flexate

Problemă: Avantajul mecanic al șoldului flexat elimină accentul pe hamstring (flexorul genunchiului)

Buclele pentru hamstring sunt esențiale în orice program, dar din păcate sunt adesea uitate. Pentru a complica și mai mult problema, multe facilități de fitness au doar o mașină predispusă pentru curbarea hamstringului, care plasează antrenorul într-o poziție flexibilă a șoldului. Acest lucru va crește activarea flexorului șoldului (un negativ) și va reduce activarea hamstring.

Alternativă: Jambiere musculare manuale

Singurul echipament care este necesar pentru ischișoarele manuale este un partener. Comunicarea dintre parteneri va permite rezistența să fie plasată în mod constant pe tot parcursul mișcării, vizând hamstratul inferior prin ROM complet.

Squats pulsante

Problemă: Adaptări fiziologice limitate datorate reducerii ROM, risc de complicații la genunchi

Scopul este de a crește tonusul muscular, dar ROM-ul limitat scade cheltuielile calorice, ceea ce va reduce pierderea în greutate (aka tonifiere). În plus, ricoșarea constantă în ROM-ul limitat pune stres inutil în articulațiile genunchiului. Un exercițiu va activa mai multă masă musculară, va arde mai multe calorii și va deveni mai puternic făcând genuflexiuni complete de ROM.

Alternativă: genuflexiuni calice

Squat-urile sunt un exercițiu bun pentru a vă concentra asupra stabilității și a ROM-ului în genuflexiune. Poziția încărcată din față forțează exercițiul să mențină și să treacă vertical, recrutând o musculatură suplimentară și provocând cheltuieli calorice crescute.

Lăsați această postare să fie un ghid pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentele cât mai sigure și eficiente posibil. Ce exerciții ineficiente sau nesigure ați văzut în sala de sport?