Majoritatea oamenilor au impresia că Nootropics este pastile, fie farmaceutice, fie suplimente, vândute în sticle și luate zilnic. Deși acest lucru este valabil pentru multe tipuri de nootropice, acestea pot fi găsite și în cămară și frigider și pot fi savurate ca mese, mai degrabă decât ceva de care trebuie să vă amintiți pentru a le înghiți zilnic.

Nootropicele sunt substanțe care ajută la îmbunătățirea funcției creierului fără a avea efectele altor medicamente care sunt prescrise în mod obișnuit pentru a trata afecțiuni precum depresia, anxietatea, Alzheimer și boala Parkinson.

Nootropii sunt diferiți de alte medicamente datorită modului lor de lucru pe creier.

Cum funcționează? Pot îmbunătăți capacitatea creierului de a absorbi informații noi, pot ajuta celulele creierului să reziste efectelor negative ale radicalilor liberi și ale toxinelor, să promoveze comunicarea între diferite părți ale creierului și să activeze părți ale creierului care sunt legate de funcții superioare, cum ar fi memoria și învățarea.

Despre alimentele nootropice se vorbește rar, dar este important să știm și să înțelegem; în acest fel, puteți încorpora mai multe alimente nootrope în dieta dumneavoastră.

În acest articol, vă vom oferi un ghid definitiv pentru alimentele nootrope.

Vom include informații despre modul în care acestea diferă de la produsele farmaceutice și suplimentele nootropice, la câteva exemple de alimente nootropice și componentele care ajută la creșterea creierului, la sfaturi pentru construirea unei diete care stimulează creierul.

Există multe modalități de a clasifica nootropics. Acestea pot fi clasificate în funcție de mecanismele lor de acțiune din creier, de componentele lor active sau de categorii bazate pe utilizare. Din motive de simplitate și claritate, avem tendința să le organizăm pe baza acestora din urmă: categorii bazate pe utilizare.

În general, cele trei categorii diferite de nootropice bazate pe utilizarea lor includ:

Medicamente și produse farmaceutice nootrope

Acestea sunt utilizate în scopuri terapeutice. Cu alte cuvinte, acestea sunt utilizate pentru tratarea anumitor afecțiuni neuronale sau cognitive și sunt adesea prescrise singure sau împreună cu alte produse farmaceutice de către un medic.

Suplimente Nootropic

Sunt produse administrate pe cale orală care conțin un ingredient care se adaugă dietei, inclusiv vitamine, minerale, plante medicinale, plante botanice, aminoacizi, enzime sau altele. Cu alte cuvinte, conțin componente pe care le-ați putea obține din dieta dvs., dar adesea într-o formă concentrată sau îmbunătățită. Acestea sunt reglementate de FDA .

Nootropice naturale

Deși există unele încrucișări cu suplimente, nootropii naturali se referă de obicei la plantele și plantele întregi care sunt luate special pentru îmbunătățirea cognitivă.

Alimente Nootropice

introducerea

Cuvântul „alimente” vorbește de la sine. Alimentele pot fi definite ca substanțe întregi care sunt consumate pentru sprijin nutrițional și hrană.

Cu toate acestea, alimentele fac parte, de asemenea, din cultura noastră și rareori sunt consumate numai pentru proprietățile lor alimentare. Mâncăm alimente atunci când împărtășim momente sau participăm la practici culturale sau pentru că dorim să experimentăm anumite gusturi și senzații.

Mâncarea este, de asemenea, ceea ce ne unește o rasă umană. Deși nu toată lumea poate lua suplimente sau produse farmaceutice, toată lumea mănâncă alimente.

Alimentele au un impact direct asupra bunăstării noastre. Mâncarea pe care o consumăm poate menține sau starea actuală de sănătate, o poate deteriora sau o poate îmbunătăți. Spre deosebire de medicină, însă, rezultatele dietei (tiparele alimentare) sunt de obicei dezvăluite pe perioade mai lungi de timp.

De exemplu, dacă aveți tendința de a mânca o mulțime de fast-food, dar apoi decideți să mâncați o salată, sănătatea dvs. nu va fi corectată prin simpla consumare a unei salate. În schimb, cel mai probabil va avea manifestări ale problemelor de sănătate care rezultă din consumul multor fast-food-uri pe perioade lungi de timp.

Același lucru este valabil și pentru alimentele nootropice. Pentru ca alimentele nootropice să beneficieze sănătatea creierului dvs., este important să încorporați alimentele nootrope în dieta dvs. frecvent și regulat.

Avantajul este că, odată ce ați adoptat o dietă nootropă, este posibil să păstrați obiceiuri bune pe perioade mai lungi de timp, deoarece atitudinea noastră față de alimente se schimbă, la fel și stilul nostru de viață. Asta înseamnă că beneficiile vor dura și la fel.

De ce alimentele nootropice funcționează mai lent decât alte nootropice?

Unele dintre motive includ:

  • Substanțele nutritive și fitochimice din alimente vin în concentrații mai mici decât în ​​medicamente și suplimente. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră are nevoie de o aprovizionare constantă cu aceste elemente înainte ca schimbările să fie văzute și simțite. Medicamentele și suplimentele conțin adesea megadoze de nutrienți sau o formă concentrată a unei componente demonstrată că îmbunătățește funcția creierului. Alimentele pot conține o formă a acestor substanțe nutritive și a altor componente, dar în concentrații mai mici.
  • Consumul anumitor alimente necesită adoptarea lor ca parte a dietei și stilului de viață pentru a vedea efectele lor nootrope. Acest lucru este legat de faptul că acestea sunt furnizate în cantități mai mici decât în ​​alte forme de nootropici. Beneficiile sunt observate după utilizarea regulată, mai degrabă decât după administrarea de doze concentrate.
  • Medicamentele și produsele farmaceutice sunt concepute pentru a avea anumite efecte fizice și fiziologice asupra celulelor noastre. Dacă nu produc rezultatul dorit pe o perioadă scurtă de timp, sunt considerați ineficienți. Dintr-o perspectivă biologică, funcția principală a alimentelor este de a oferi hrană tuturor celulelor din corp. După satisfacerea nevoilor de bază, substanțele nutritive pot fi utilizate pentru a îmbunătăți funcționarea,

Pe scurt, alimentele nootropice funcționează mai încet, deoarece furnizează corpului cantități rezonabile de nutrienți decât megadoze, făcându-le eficiente numai dacă sunt încorporate în dietă pe perioade mai lungi de timp.

Dacă am discuta în detaliu fiecare aliment nootrop, am avea câteva volume ale unei enciclopedii. Pentru a acoperi o varietate mai completă de alimente nootrope, am descris grupuri de alimente nootrope, am descris de ce acestea sunt benefice pentru sănătatea creierului și funcția optimizată și am furnizat exemple de fiecare dintre alimentele nootropice din diferitele grupuri.

Carne alimentate cu iarbă și organice

Carnea conține proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În timp ce avem tendința să ne gândim la proteine ​​ca la cele care produc mușchi, proteinele fac mult mai mult decât atât.

Proteinele alcătuiesc hormoni (comunicatori chimici), celule roșii din sânge și, cel mai important pentru acest subiect, neurotransmițători. Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici care sunt utilizați de sistemul nervos pentru a comunica și a provoca răspunsuri creier-corp.

Pentru a funcționa normal, sistemul nervos central necesită mai mulți aminoacizi găsiți în proteinele din alimente. De exemplu, unii dintre cei mai importanți aminoacizi necesari pentru a construi neurotransmițători și neuromodulatori includ triptofan, tirozină, histidină și arginină.

În plus, carnea conține acizi grași omega-3, antioxidanți împotriva cancerului și anumiți precursori ai vitaminelor. Conform cercetărilor, carnea de vită hrănită cu iarbă tinde să fie mai mare în aceste componente decât carnea de vită hrănită cu cereale, pe lângă faptul că are mai puțini acizi grași saturați care cresc colesterolul. Același lucru este valabil și pentru carnea organică de alte tipuri.

Antioxidanții contribuie la creșterea funcției creierului prin combaterea radicalilor liberi potențial dăunători, în timp ce acizii grași Omega-3 și alți acizi grași polinesaturați contribuie la promovarea dezvoltării și întreținerii sănătoase a creierului pe măsură ce îmbătrânim.

În plus, carnea conține vitamina B12, care este o vitamină B care lipsește în dietele pe bază de plante. Deficitul de B12 este asociat cu deteriorarea creierului la adulții în vârstă și este asociat cu o slabă cunoaștere și dezvoltare socială la copii, pe lângă confuzie, dificultăți de gândire și pierderea memoriei .

Pe baza evidenței existente, doar unele dintre acestea sunt citate mai sus, dacă alegeți să consumați carne și ouă, alegându-le pe cele care provin de la animale hrănite cu iarbă, fără cuști și pășunătoare care sunt cultivate și prelucrate folosind standarde organice. probabil vă va ajuta să vă sporiți sănătatea creierului.

Proteine ​​pe bază de plante

După cum am menționat, proteinele sunt esențiale pentru sănătatea creierului. Cu toate acestea, proteinele nu trebuie neapărat să provină din surse animale. O dietă bine echilibrată pe bază de plante vă poate oferi toți aminoacizii necesari de către creier și corp. În plus, multe proteine ​​pe bază de plante sunt, de asemenea, ambalate în acizi grași și minerale benefice, esențiale pentru sănătatea și funcția creierului.

De fapt, dovezile arată că dietele pe bază de plante nu numai că au potențialul de a oferi toată nutriția de care are nevoie corpul dvs., ci ajută și la conservarea țesuturilor organismului de stresul oxidativ și inflamația din cauza conținutului ridicat de antioxidanți din plante.

Unele proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a spori sănătatea creierului includ:

  • Tofu, soia și edamame
  • Semințe și nuci (descrise mai jos mai detaliat)
  • Leguminoase (cum ar fi linte și fasole)

Legume si fructe

O dietă bogată în legume și fructe este, fără îndoială, o dietă bogată în nutrienți. Fructele și legumele sunt cea mai bogată sursă de vitamine și minerale, care sunt esențiale nu numai pentru funcționarea creierului, ci și pentru sănătatea corporală generală.

De fapt, dietele bine echilibrate pe bază de plante, bogate în fructe și legume, sunt asociate cu incidențe mai mici atât ale bolilor neurodegenerative, cât și ale sindromului metabolic.

Una dintre cele mai semnificative proprietăți nootropice ale fructelor și legumelor sunt zecile de componente antioxidante pe care le contribuie la organism. Acestea includ vitamine și minerale și alte substanțe chimice pentru creier.

Mai jos, evidențiem câteva vitamine și minerale conținute în fructe și legume cu proprietăți nootrope deosebit de puternice.

Minerale

Mineralele sunt esențiale pentru funcționarea creierului atunci când le consumați în concentrația potrivită. Ca grup de substanțe nutritive, acestea sunt responsabile de reglarea transmiterii și comunicării nervilor și de promovarea unui metabolism sănătos al creierului.

Există mai multe enzime care sunt dependente de seleniu și sunt modulatori importanți ai funcției creierului. De fapt, anumite enzime implicate direct în apărarea antioxidantă sunt dependente de seleniu. Depleția de seleniu și deficiența enzimelor dependente de seleniu sunt legate de pierderea celulelor și, în timp, de bolile neurodegenerative .

Fructele și legumele bogate în seleniu includ:

  • Ciuperci
  • Banane
  • Plantații
  • Spanac
  • Sparanghel

Magneziul participă la sute de procese biochimice din organism, inclusiv la sinteza glutationului antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor creierului împotriva deteriorării. Proprietățile sale nootropice sunt legate de capacitatea sa de a spori învățarea și memoria; acesta este motivul pentru care unul dintre simptomele deficitului de magneziu este gândirea cețoasă.

Unele fructe și legume bogate în minerale nootrope includ:

  • Alge și alge
  • Spanac
  • Edamame
  • Avocado

Deși mecanismul nu este încă bine înțeles, deficiența de zinc este asociată cu deteriorarea ireversibilă a memoriei și a învățării. Din acest motiv, alimentarea adecvată cu zinc prin dieta noastră este esențială pentru funcționarea creierului și pentru prevenirea bolilor cerebrale.

Fructele și legumele bogate în zinc includ:

  • Avocado
  • Ciuperci
  • Mazăre
  • Spanac
  • Fructe de padure
  • Rodie
  • Caise
  • Pepene galben

Antioxidanți Vitamine și fitochimicale

Vitaminele antioxidante, mineralele și fitochimicalele ajută la protejarea creierului de deteriorarea oxidativă a celulelor creierului care pot avea un impact negativ asupra cunoașterii în timp. De fapt, deteriorarea oxidativă poate provoca boli cerebrale, cum ar fi boala Alzheimer .

Există multe categorii și tipuri de antioxidanți care provin din ceea ce mâncăm. Boabele bogate în antioxidanți includ:

  • Boabe (căpșuni, mure, afine, dud, coacăze negre)
  • Legume verzi, cu frunze (spanac, varza, salata verde, bok choy, rucola)
  • Citrice (portocale, lămâie, tei, mandarină și altele)
  • ardei gras
  • Morcovi
  • Ierburi

Uleiuri și grăsimi de înaltă calitate

O parte semnificativă a creierului este alcătuită din grăsimi - aproximativ 60%. De fapt, compoziția mai mică a acizilor grași este corelată cu boli cognitive, cum ar fi boala Alzheimer.

Anumite tipuri de grăsimi, în special grăsimile poli-nesaturate, ajută la reglarea căilor de semnalizare care mențin funcția sănătoasă a creierului, inclusiv neurotransmisia, supraviețuirea celulară și prevenirea neuroinflamării. În acest fel, ele sunt importante pentru reglarea dispoziției și a cunoașterii .

Un tip specific de acid gras polinesaturat este Omega-3 DHA. Omega-3 DHA, este asociat cu o dezvoltare adecvată a creierului în primele etape ale vieții. Acesta este motivul pentru care este atât de important pentru femeile gravide și mamele care alăptează consumă suficient Omega-3.

DHA este, de asemenea, esențial pentru semnalizarea neuronală, ceea ce înseamnă că este direct legat de comunicarea între diferite părți ale creierului.

Un produs special pentru grăsimile saturate numite trigliceride cu lanț mediu (MCT), ajută la furnizarea rapidă a energiei disponibile creierului atunci când este nevoie. De fapt, studiile arată că MCT ajută la îmbunătățirea funcției cognitive la persoanele cu probleme de metabolism al carbohidraților.

Unele surse alimentare de grăsimi nootrope includ:

  • Peste si fructe de mare
  • Nuci si seminte
  • Ulei de cocos
  • Ulei de alge
  • Uleiuri din semințe de struguri
  • Arahide oi
  • Uleiul de in

Alimentele care acționează împotriva sănătății creierului nostru tind să fie consumate în proporții ridicate în dieta occidentală. Ironia este că selectarea alimentelor (atunci când se concentrează asupra tipurilor și categoriilor de alimente) care acționează activ împotriva funcției creierului este mult mai limitată decât alimentele care promovează sănătatea creierului și potențial îmbunătățesc funcția creierului.

Cheia este să puteți discerne între alimentele care stimulează creierul și cele care se încadrează în aceste categorii, care sunt adesea foarte ușor de întâlnit în industria alimentară actuală.

  • Alimente procesate bogate în uleiuri inflamatorii: Uleiurile inflamatorii includ grăsimile trans și grăsimile foarte procesate. Dacă consumați surse de ulei foarte bogate în Omega-6, acestea pot provoca și inflamații; lipsa echilibrului dintre uleiurile omega-3 și omega-6 poate avea efecte inflamatorii. Se găsesc în alimente prăjite și în multe gustări convenționale ambalate.
  • Alimente procesate bogate în zahăr și carbohidrați rafinați: Aceste alimente vă pot crește energia pe termen scurt, dar creșterea glucozei va scădea rapid din nou. Aceasta este o problemă pentru concentrare, concentrare și sarcini mai durabile .
  • Excesul de alimente cofeinizate: Cofeina este cea mai frecvent consumată nootropă. S-a dovedit că cofeina ajută la creșterea concentrației, a conștientizării și a energiei mentale. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de cofeină poate provoca dependență și, în timp, creierul dvs. nu poate funcționa corect fără consumul de cofeină.

Când vine vorba de mâncare, există opțiuni nesfârșite. Poate fi o sarcină copleșitoare să identificăm anumite alimente care conțin componente nootrope. Este la fel de important să tăiați alimentele care funcționează împotriva funcției creierului, ceea ce înseamnă că construirea unei diete nootrope înseamnă atât incluziune, cât și eliminare.

Autorul și expertul nootropic Evan Brand prezintă câteva linii directoare pentru construirea unei diete sănătoase pentru creier. El discută despre importanța legăturii dintre ceea ce mâncăm și cum ne simțim. Așa cum am menționat anterior, alimentele conțin substanțe chimice care pot fie să promoveze funcția sănătoasă a creierului, fie să o împiedice, astfel încât selectarea alimentelor care stabilesc o bază creieră sănătoasă și apoi potențează funcționalitatea este cheia.

Mai jos rezumăm câteva dintre sfaturile Brand pentru a construi o dietă sănătoasă pentru creier.

  • Mâncarea este medicament

Mâncarea oferă elementele de bază pentru funcționarea celulelor sănătoase, inclusiv cea a celulelor creierului. Când suntem stresați, avem tendința de a pofti alimente bogate în zahăr și bogate în carbohidrați, care ne pot oferi un impuls de energie, dar adesea le lipsește elementele de construcție adecvate, cum ar fi micronutrienții și proteinele, care promovează o funcție cerebrală sănătoasă pe termen lung.

Preluarea unui echilibru alimentar poate acționa ca medicament atunci când simțiți ceață cerebrală sau aveți probleme de concentrare.

  • Calitatea este cheia

Calitatea alimentelor este mai importantă decât cantitatea de alimente. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți este mult mai importantă pentru sănătatea creierului (și sănătatea în general) decât alegerea alimentelor bogate în calorii. Când vă gândiți la alimente, este important să comparați densitatea nutrienților cu calitatea alimentelor. Gândiți-vă la fructele și legumele organice; surse proaspete de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă și amestecurile de proteine ​​vegetale; și alimente bogate în MCT și grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, semințe și pește.

  • Stabilizați zahărul din sânge

Consumul de alimente și consumul de băuturi bogate în zahăr și carbohidrați rafinați determină creșterea zahărului din sânge. În timp ce corpurile celor mai sănătoși oameni sunt capabili să stabilizeze zahărul din sânge, consumul unei diete cu un conținut regulat de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate poate provoca destabilizarea zahărului din sânge și, în cele din urmă, poate provoca tulburări metabolice .

Alegerea alimentelor care furnizează energie cu eliberare lentă, fibre, proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate și carbohidrați vă vor oferi corpului energia necesară pentru a rămâne energic și stabil, fără a provoca creșteri ale zahărului din sânge care sunt dăunătoare sănătății corpului dumneavoastră.

Cunoașterea alimentelor nootrope este importantă pentru oricine dorește să îmbunătățească funcția creierului. Indiferent dacă alegeți sau nu să luați medicamente sau suplimente nootropice, dietele nootrope vă ajută creierul să asigure baza sănătății cerebrale adecvate.

Alimentele nu sunt prescrise și nu sunt luate ca pastile ca alte alternative nootropice - sunt consumate regulat și în timp pentru a asigura echilibrul nutrițional adecvat atât în ​​creier, cât și în organism.

Sasha este antropolog nutrițional, cu un masterat. în alimentație și nutriție. A fost cercetătoare și scriitoare în domeniul alimentației, nutriției și sănătății timp de șase ani și lucrează și ca consultant internațional în dezvoltare.

Este pasionată de împuternicirea oamenilor de a face cele mai bune alegeri nutriționale și de sănătate într-un mod care să aibă sens cultural și logic pentru fiecare individ și comunitate.

În prezent, Sasha locuiește în Guatemala împreună cu familia și cei trei câini. În timpul liber, gătește, citește, face grădini și face aventuri cu familia ei în Guatemala și în lume.