Blocat într-un traseu de fitness? Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate, care vor arde calorii și vă vor îmbunătăți starea de fitness

pentru

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu sunt neapărat cele la care te-ai gândi. La urma urmei, nu mulți oameni noi în domeniul fitnessului s-ar gândi să încerce leagăne cu kettlebell în loc să alerge, dacă scăderea în greutate a fost obiectivul tău. Dar, în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta și alte cardio-uri staționare este, fără îndoială, ceva ce ar trebui să faceți, nu este cel mai eficient mod de a arde calorii, de a construi mușchi și de a pierde în greutate.

Dacă doriți serios să ardeți grăsimea, trebuie să încorporați cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe care le enumerăm mai jos - multe care implică antrenament de forță și activitate intensivă - în următoarea rutină.

Creșterea ritmului cardiac este o modalitate de a încuraja organismul să apeleze la rezervele de grăsime ca sursă de energie, dar numeroase studii, inclusiv o analiză aprofundată a Antrenamentului cu intensitate ridicată (HIIT) de către Journal of Obesity din SUA, a dovedit că intervalul și antrenamentul de forță este mult mai bun pentru pierderea de grăsime - arderea caloriilor mult timp după antrenament - decât perioadele prelungite de exerciții de intensitate mică spre medie, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul ușor.

Bineînțeles, nu toată lumea se află într-o etapă în care are încredere într-o sesiune HIIT de clasă Spin sau grup, dar schimbarea jogging-ului zilnic pentru câteva antrenamente cu kettlebell, box în umbră, sărituri, burpees sau antrenamente tradiționale cu greutăți va plăti dividende în mult interval de timp mai scurt.

Am strâns câteva dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, studiind numeroase cărți și articole online pentru a scoate la iveală acele mișcări susținute științific care pot fi ușor încorporate în următorul antrenament pentru arderea maximă a caloriilor și tonifierea mușchilor.

Și dacă sunteți cu adevărat serioși, ați putea să vă pregătiți sala de gimnastică la maxim și să luați în considerare posibilitatea de a investi în cele mai bune aparate de antrenament pentru a pierde în greutate.

Cum să efectuați cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Aruncați o privire la sugestiile noastre de mai jos și studiați notele formularului, deoarece este important să efectuați corect aceste mișcări pentru a preveni rănirea și pentru a vă asigura că încorporați grupurile musculare desemnate, mai degrabă decât să permiteți corpului să compenseze cu o zonă mai puternică (făcând astfel mutarea mai ușoară și negarea beneficiilor).

Luați-vă timp, nu vă grăbiți cu reprezentanții și ușurați-vă în orice exercițiu nou sau rutină de antrenament. Începeți cu, să zicem 6-8 repetări și încetiniți-vă încet la mai multe repetări pe măsură ce săptămânile progresează. În mod similar, dacă mutarea necesită greutăți, porniți lumina și creșteți treptat sarcina săptămână cu săptămână.

În cele din urmă, o dietă curată va juca un rol principal în orice progres pozitiv aici, așadar căutarea curățării și reducerea aportului zilnic de calorii ar trebui, de asemenea, să fie printre primele obiective. Este contra intuitiv să arzi grăsimile cu exercițiile fizice, doar să le înlocuiești cu alimente bogate în saturați, zaharuri rafinate și alte urâturi, așa că privește surse de proteine ​​curate, carbohidrați complexi echilibrați și o mulțime de legume în căutarea ta de a te forma.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

1. leagăne Kettlebell

Nu numai că veți întări grupurile musculare mari, cum ar fi fesierii, quad-urile, abdomenul și umerii, această mișcare cu mai multe fațete va crește și ritmul cardiac, prin urmare, stimulând corpul să ardă grăsimile ca sursă de energie.

Așezați un kettlebell (începe lumina) între picioare, care ar trebui să fie setat la o lățime a șoldului. Îndoiți-vă la șolduri ca și cum ați efectua o ghemuit și apucați mânerul cu ambele mâini. Rămâneți în poziție verticală, cu miezul angajat, umerii fixați în spate și în jos spre fund, cu un spate frumos și drept.

Acum, întoarceți-vă ușor înapoi pentru a crea suficient impuls pentru a lega kettlebell în sus și în afară în fața dvs., cu brațele drepte și complet extinse. Strângeți glutele, împingeți șoldurile în față și întindeți miezul pentru a ajuta la această mișcare și a conduce prin călcâi. Lăsați acum impulsul să miște înapoi kettlebell-ul prin picioare, amintindu-vă să vă aplecați la șolduri înainte de a repeta mișcarea.

Acesta este în primul rând un exercițiu inferior al corpului, deci conduceți cu picioarele și fesierii. Umerii ar trebui să fie încorporați cu adevărat numai în partea de sus a mișcării, unde kettlebell-ul atârnă în aer pentru o scurtă clipă înainte de a reveni la poziția sa de pornire. Urmăriți să efectuați cât mai multe leagăne într-o perioadă de 30-60 de secunde și repetați acest lucru pentru 3-4 seturi pentru arderea maximă a grăsimilor.

2. Sărind

Există un motiv pentru care vedeți boxeri și luptători MMA aruncând forme cu o frânghie în timpul antrenamentului: este un monstru absolut pentru creșterea ritmului cardiac, promovarea rezistenței cardiovasculare și construirea unor niveluri de coordonare asemănătoare pisicilor, precum și picioare rapide și agile.

Nu contează nivelul tău de a sări, deoarece orice practică prelungită de frânghie este excelentă pentru arderea grăsimilor și întărirea corpului superior. Prindeți ambele capete ale unei frânghii și bateți încheietura mâinii, astfel încât frânghia să călătorească în fața corpului și săriți pentru a finaliza mișcarea.

Pe măsură ce abilitățile cresc, încercați să accelerați săriturile, încercați sărituri simple și duble, schimbați picioarele și chiar încercați niște „dubluri” explozive, în care coarda trece pe dedesubt de două ori înainte ca picioarele să aterizeze. Căutați să săriți timp de aproximativ 45 de secunde la început și creșteți încet de această dată pe măsură ce săptămânile progresează.

3. Burpees

Mulți se tem de exercițiile de greutate corporală în orice antrenament, dar această mișcare compusă implică aproape fiecare grup de mușchi din corp și, ca urmare, vede ritmul cardiac crescând. De fapt, crește metabolismul într-o asemenea măsură încât organismul va arde chiar și calorii după ce o sesiune încărcată de burpee s-a încheiat.

Din poziție în picioare, coborâți în jos ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o apăsare sus. Aruncați exploziv picioarele înapoi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, iar pieptul, umerii și brațele să fie întinse pentru a vă lua greutatea corporală.

Nu faceți pauză aici, ci trageți-vă picioarele înapoi sub piept înainte de a sări exploziv în aer, ținându-vă brațele lângă părți. Repetați acest lucru imediat, fără pauză, de câte ori puteți obține într-o perioadă de 30 de secunde. Scopul dvs. este să măriți repetările și timpul de sesiune pe măsură ce săptămânile progresează.

4. Apăsați pe apăsare

Aici ne îndreptăm spre tehnicile olimpice de ridicare olimpice de la vechea școală, dar dacă nu se rupe, nu rezolva problema. În esență, această mișcare compusă vizează mușchii puternici din partea superioară a corpului, în timp ce cadrele și șoldurile oferă sprijin din partea inferioară a corpului. Această combinație de grupuri musculare mari face pompa inimii, în timp ce întărește și tonifică partea superioară a corpului în același timp.

Luați o bară (începeți doar cu bara pentru a forma perfectă), ridicați picioarele la lățimea șoldului și trageți bara în sus, în timp ce o rotiți, astfel încât să vă așeze peste piept, cu palmele orientate spre tavan. Aceasta este poziția inițială pentru restul mișcării, dar puteți anula setarea inițială utilizând un rack în sala de sport.

De aici, îndoiți ușor genunchii, păstrând spatele drept și conduceți prin călcâi, apăsând bara direct deasupra capului. Pe măsură ce mreana trece prin fața ta, cuplează mușchii umerilor și apasă bara în sus. Bara ar trebui să ajungă chiar în spatele capului, cu brațele complet întinse. Pauză aici și întoarce bara la piept într-un mod lent și controlat și repetă mișcarea timp de 8-10 repetări. Creșteți încet sarcina pe parcursul săptămânilor pe măsură ce câștigați încredere.

5. Step up-uri

Aceste exerciții cu un singur picior forțează fesierii, quad-urile și vițeii să lucreze foarte mult pentru a vă ridica corpul pe o platformă ridicată. În plus, pletora de mușchi stabilizatori mici trebuie, de asemenea, să lovească viața pentru a vă asigura că nu ieșiți din platforma respectivă. Adăugarea unui set de gantere la proceduri mărește sarcina pe partea inferioară a corpului, îmbunătățind în același timp puterea superioară a corpului.

Găsiți o platformă solidă, cum ar fi o bancă stabilă, o cutie de plyo sau orice lucru robust, care este în jurul genunchiului până la înălțime. Așezați piciorul drept pe platformă și conduceți prin călcâie până când ambele picioare sunt împreună la suprafață și stați în poziție verticală. Mergeți înapoi cu piciorul stâng și repetați pe acea parte, schimbând picioarele peste tot. Scopul pentru cât mai multe repetări (numere egale pe fiecare parte) într-o perioadă de 45 de secunde.

Prinderea unui set de gantere și menținerea lor în jurul taliei în timp ce efectuați pasul este o modalitate excelentă de a adăuga treptat sarcină în timp, pentru a vă asigura că corpul nu devine niciodată prea confortabil pentru a face exerciții și exerciții. Atunci sunt platourile de progres.

6. Slam Balls

Trăgând în mod repetat ceva greu împotriva solului este la fel de primar pe măsură ce lucrurile devin, dar acest exercițiu de frustrare încorporează, de asemenea, corpul superior și inferior, în timp ce transmite ritmul cardiac în creștere. Asigurați-vă că medicamentul sau mingea pe care o utilizați este potrivită scopului (și nu este prea grea pentru început) pentru a evita vărsarea jenantă a umpluturilor peste tot.

Stați picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și trântiți mingea ținută deasupra capului cu ambele mâini. Încercați să nu blocați brațele, dar păstrați o ușoară îndoire a coatelor. Acum, întindeți-vă mușchii de bază, strângeți-vă glutele și trageți exploziv mingea în jos în fața dvs., trântind-o în pământ.

O minge medicamentoasă va sări înapoi, permițându-vă să o prindeți și să o ridicați deasupra capului, apoi să vă deplasați prin călcâi și să vă atingeți degetele de la picioare pentru a o trânti înapoi. Bilele Slam nu sunt concepute pentru a sări, așa că vă solicită să adoptați forma corectă adâncă pentru a coborî suficient corpul pentru a scoate mingea înapoi și a reveni la o poziție în picioare. Această variație va lucra în mod natural mușchii picioarelor mult mai greu.

Nu uitați să păstrați o poziție bună pe tot parcursul acestui exercițiu, evitați să lăsați umerii să se deplaseze înainte și să nu permiteți rotirea spatelui în niciun moment. Ar trebui să vă propuneți să mențineți mușchii de bază, astfel încât abs ajută la munca grea. Scopul este de a efectua cât mai multe slams în 30-45 de secunde.