Rularea spumei - Scoaterea nodurilor

spumei

Mulți oameni suferă de pete sensibile la nivelul mușchilor, numite deseori noduri musculare. Nodurile din mușchii noștri se pot dezvolta brusc sau în timp, pot dura câteva ore sau pe termen lung și adesea ne lasă confuzi cu privire la modul în care le-am obținut. Din fericire, rostogolirea cu spumă este un instrument excelent de utilizat pentru a scăpa de aceste noduri musculare.

Le numim „nod muscular”, deoarece simt că mușchii noștri sunt legați în - ați ghicit - noduri strânse. Din păcate, aceste noduri sunt extrem de comune. Ți-ar fi greu să găsești pe cineva care nu a experimentat un nod muscular la un moment dat. Deși pot fi problematici, pot fi, de asemenea, destul de ușor de gestionat.

Ce anume sunt nodurile musculare?

Când spuneți că aveți „noduri musculare”, de fapt vorbiți despre punctele declanșatoare miofasciale. Nu există noduri reale implicate, desigur că se simt ca noduri.

Myofascial derivă din cuvintele „myo”, care este greacă pentru mușchi și „fascia”, care se referă la căptușeala exterioară dură a mușchiului care îl menține în poziție. Fascia este unul dintre cele 3 tipuri de țesut conjunctiv dens (celelalte fiind ligamente și tendoane) și se extinde fără întrerupere de la vârful capului la tipul degetelor de la picioare.

Termenul „nod muscular” este folosit pentru a descrie o varietate de probleme dureroase care afectează fascia, cum ar fi zonele de mușchi care sunt dureroase cu presiune sau un punct localizat foarte iritant. Un punct declanșator miofascial este un mic petic de țesut muscular strâns contractat într-un spasm izolat (nu un spasm muscular întreg ca un „cal Charlie” sau crampe). Țesutul poate deveni gros, dur și se poate simți înnodat. Când acest petic de țesut muscular spasmează mușchiul înnodat își întrerupe propriul aport de sânge, ceea ce îl irită și mai mult - un ciclu vicios.

„Nodul muscular” sau punctul de declanșare pot apărea în mușchi, joncțiunile mușchi-tendon, burse sau tampon de grăsime. Uneori, punctele declanșatoare pot fi însoțite de inflamație și, dacă rămân suficient de lungi, ceea ce a fost odată fascia sănătoasă este înlocuit cu țesut cicatricial inelastic.

Ce cauzează formarea unui punct de declanșare?

Lista cauzelor probabile include traume fizice, postură slabă sau mecanici de mișcare, antrenament excesiv, odihnă inadecvată între sesiunile de antrenament și, eventual, chiar factori nutriționali.

Potrivit multor terapeuți, punctele declanșatoare ale fasciei pot restricționa sau modifica mișcarea unei articulații, rezultând o schimbare a mișcării normale și a feedbackului neuronal către sistemul nervos central. În cele din urmă, sistemul neuromuscular devine mai puțin eficient, ducând la oboseală prematură, durere cronică și leziuni și performanțe de abilități motorii mai puțin eficiente.

S-a speculat că punctele de declanșare pot duce la o varietate de leziuni sportive - de la tabere până la rupturi musculare și tendon mai grave. Teoria, care pare plauzibilă, este că punctele declanșatoare compromit structura țesutului în care sunt situate, punând o tensiune mai mare asupra altor țesuturi care trebuie să compenseze slăbiciunea acestuia.

Cum scot nodurile?

Eliberarea auto-miofascială (SMFR) este o tehnică relativ simplă pe care indivizii activi o pot folosi pentru a atenua punctele declanșatoare. Poate ajuta la eliberarea țesuturilor moi, aderențe miofasciale și restricții fasciale. În cele din urmă, ajută la relaxarea țesuturilor tensionate.

Tehnicile de eliberare miofascială utilizează greutatea corporală și/sau forța musculară a unui individ împreună cu diverse dispozitive, cum ar fi rola de spumă care poate fi găsită într-o varietate de densități, mingi de tenis, mingi de cauciuc dur, mingi de golf, mingi medicinale, presiunea degetului mare, butoane de presiune, și un dispozitiv cunoscut sub numele de „The Stick”.

Scopul Eliberării de sine Miofascial

Scopul SMFR sau „laminarea spumei” este de a inhiba mai întâi regiunile sensibile localizate în țesuturile moi, aplicând o presiune prelungită, dar tolerabilă. Presiunea profundă trebuie menținută la locul de licitație până când sensibilitatea este redusă cu aproximativ 50 până la 75 la sută.

Odată ce sensibilitatea dispare, efectuarea unor mișcări ritmice lente comprimă și ridică țesuturile moi, ajutând la descompunerea aderențelor miofasciale superficiale. De asemenea, crește fluiditatea mișcării în cadrul complexului de țesuturi moi.

Progresul unei persoane poate fi măsurat prin sensibilitate scăzută, amplitudine crescută de mișcare și îmbunătățiri ale posturii.

Contraindicațiile includ durerea crescută, spre deosebire de disconfortul care dispare pe locurile sensibile în decurs de 60 de secunde, amețeli sau greață. SMFR „Rolling Foam” nu trebuie efectuat pe nicio zonă care a avut traume recente, cum ar fi vânătăi. Asigurați-vă întotdeauna că nu aplicați o presiune prelungită pe zonele osoase, numai pe țesuturile moi (mușchi).

Orientări generale

  • Petreceți 1-2 minute pe fiecare parte a corpului pe fiecare parte (când este cazul).
  • Când se găsește un punct de declanșare (zona de ofertă), țineți-l timp de 30-45 de secunde sau până când sensibilitatea este redusă cu aproximativ 50 până la 75%.
  • Păstrați mușchii abdominali strânși, ceea ce asigură stabilitatea spatelui inferior și a miezului în timpul rulării.
  • Nu uitați să respirați încet, deoarece acest lucru va ajuta la reducerea reflexelor tensionate cauzate de disconfort.
  • Finalizați exercițiile de eliberare auto-miofascială de 1-2 ori pe zi.

Exerciții de eliberare auto-miofascială

Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de o rolă de spumă - le puteți obține de oriunde care vinde articole de medicină sport sau materiale de kinetoterapie sau comercianți cu amănuntul.

Eliberarea auto-miofascială a vițeilor

  1. Așezați vițeii pe sul cu șoldurile neacceptate
  2. Picioarele pot fi încrucișate astfel încât numai piciorul la un moment dat să fie unul din rolele de spumă
  3. Rulați de la gleznă spre genunchiul posterior
  4. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberarea auto-miofascială a hamstringului

  1. Așezați hamstrings pe rolă cu șoldurile neacceptate
  2. Picioarele pot fi încrucișate astfel încât numai piciorul la un moment dat să fie unul din rolele de spumă
  3. Rulați de la genunchi spre șoldul posterior
  4. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Glutes/Piriformis Self-Myofascial Release

  1. Începeți prin așezarea pe rolă de spumă
  2. Poziționați-vă de partea dvs. cu rolă de spumă sub șold
  3. Un picior încrucișat avea greutatea corporală de susținere pe aceeași parte
  4. Rulați în lateral de șold și gluts
  5. Acest lucru poate fi dureros pentru mulți și ar trebui făcut cu moderare
  6. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberare auto-miofascială a bandei Iliotibiale (IT Band)

  1. Poziționați-vă pe partea laterală, întins pe rolă de spumă
  2. Piciorul de jos este ridicat ușor de pe podea, mențineți antebrațul în jos pe podea
  3. Mențineți capul în poziție „neutră” cu urechile aliniate cu umerii
  4. Acest lucru poate fi dureros pentru mulți și ar trebui făcut cu moderare
  5. Rulați chiar sub articulația șoldului pe coapsa exterioară până la genunchi
  6. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberare auto-miofascială a cvadricepsului

  1. Corpul este poziționat înclinat (cu fața în jos) cu cvadriceps pe rolă de spumă
  2. Este foarte important să mențineți un control adecvat al miezului (poziția de tragere abdominală și gluteul strâns) pentru a preveni compensarea spatelui
  3. Rulați de la osul pelvian la genunchi, subliniind coapsa laterală (exterioară)
  4. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberare auto-miofascială a adductorului

  1. Extindeți coapsa și așezați rola de spumă în zona inghinală cu corpul predispus (cu fața în jos) pe podea
  2. Fiți precauți atunci când vă deplasați în apropierea originilor complexului adductor din bazin
  3. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberare auto-miofascială a spatelui superior

  1. Așezați mâinile în spatele capului sau înfășurați brațele în jurul pieptului pentru a șterge omoplații peste peretele toracic
  2. Ridicați șoldurile până când nu sunt susținute
  3. Stabiliți capul într-o poziție „neutră”
  4. Rulați zona din spate pe rola de spumă
  5. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

Eliberare auto-miofascială în spate laterală

  1. Poziționați-vă pe partea laterală, întins pe rolă de spumă
  2. Rola de spumă trebuie poziționată chiar sub groapa brațului
  3. Mențineți capul în poziție „neutră” cu brațul superior și umărul aliniat cu urechile
  4. Acest lucru poate fi dureros pentru mulți și ar trebui făcut cu moderare
  5. Rulați chiar sub articulația umărului în exteriorul groapului brațului și brațului
  6. Dacă se află un „punct de licitație”, opriți rostogolirea și stați pe punctul de licitație până când durerea scade cu 75%

O progresie cu tehnica Self-Myofascial Release

Implică SMFR cu contracția mușchiului opus față de mușchiul care este rulat (contracția antagonistă), cunoscută și sub numele de „Pinning”; aceasta implică contracția mușchiului opus prin mișcare.

Un exemplu în acest sens ar fi odată ce sensibilitatea sa redus în timp ce se desfășoară partea din față a coapsei (quads) într-o poziție înclinată (imaginea 1); îndoiți încet genunchiul în flexie și extensie în timp ce presiunea este menținută pe nod sau punctul de declanșare (imaginea 2).

Această tehnică poate fi privită ca „fixarea” nodului țesuturilor moi și alungirea activă a țesutului restricționat prin contracția musculară.

Această tehnică poate fi realizată de până la 10 ori ținând fiecare interval de capăt timp de până la 10 secunde.