O pictogramă Facebook Distribuiți de Facebook

bader

O pictogramă Twitter Distribuiți prin twitter

O pictogramă LinkedIn Distribuiți prin linkedin

O pictogramă de e-mail Distribuiți prin e-mail

S.U.A. Judecătoarea Curții Supreme Ruth Bader Ginsburg este serioasă cu privire la antrenamentele sale. Din 1999, a lucrat cu același antrenor personal, Bryant Johnson.

Un obicei despre care Johnson spune că este cheia sănătății bătrânului de 87 de ani? Antrenament de forță.

Antrenamentele de o oră de la Ginsburg cu Johnson includ un amestec de exerciții de antrenament de forță cardio și cu greutatea corporală, a declarat Johnson pentru CNBC Make It în 2018. Unele dintre exercițiile sale de bază includ scânduri, flotări, presă pentru piept și umeri, bicep și picior bucle, genuflexiuni cu un singur picior și ridicări de genunchi, a spus el.

„Puteți face exerciții de greutate acasă”, a declarat Johnson pentru un blog pentru compania de îngrijire a pielii Pause, care este o veste bună pentru oricine a cărei sală de sport este închisă în timpul pandemiei. Și puteți folosi obiecte de uz casnic în locul greutăților: un galon de apă cântărește aproximativ opt kilograme, de exemplu, în timp ce o sticlă de apă de 16 uncii cântărește aproximativ 2,5 kilograme.

Dar orice exerciții de purtare a greutății (gândiți-vă: genuflexiuni, lunges și push-up-uri) contează ca antrenament de forță, a spus Johnson. "Fii creativ. Există multe exerciții pe care le poți găsi online, care folosesc doar greutatea ta corporală."

Cercetările sugerează că antrenamentul de forță are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea masei musculare, întărirea oaselor, creșterea sănătății inimii și arderea grăsimilor corporale.

Dincolo de forța musculară și condiția fizică, ridicarea greutăților poate afecta și longevitatea. Un studiu din 2015 a constatat că oamenii care ridică greutăți trăiesc mai mult; cei care au crescut de două ori pe săptămână au avut cu 46% mai puțin risc de deces precoce decât cei care nu au făcut-o.

„Buletinul meu pentru justiția Ginsburg a revenit când și-a vizitat medicul în anii 70 și densitatea osoasă a crescut”, a spus Johnson. "Doctorul a spus că nu a văzut niciodată acest lucru întâmplându-se unei persoane de acea vârstă. Orice ai face, a spus doctorul, continuă."

Există trei exerciții de antrenament de forță care „acoperă totul” în antrenament, a spus Johnson. Iată cum puteți face acest antrenament aprobat RBG acasă:

Genuflexiune

Cum să: „Mulți vor spune:„ Nu pot face ghemuit ”, a spus Johnson pentru Pause. "Stai pe un scaun sau o bancă și ține greutăți de trei kilograme. Stai jos și ridică-te în picioare. Asta e o ghemuit."

Lucrează până la a face o ghemuit fără scaun sau bancă; coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării și angajați mușchii abdominali.

Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi sticle sau cutii de apă.

Împinge

Cum să: Culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse în spatele vostru. Așezați mâinile plate pe podea lângă umeri. Împingeți corpul în sus de pe podea până când brațele sunt complet extinse și vă aflați într-o scândură. Coborâți încet până la poziția inițială.

„Dacă sunteți începător, începeți cu lucruri precum flotări de perete și apoi construiți pentru a face flotări pe genunchi, apoi pentru a face flotări de pe genunchi”, a spus Johnson pentru Pause.

Scândură

Cum să: Intindeți-vă pe burtă cu antebrațele pe podea, cu palmele orientate în jos, cu coatele sub umeri. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, menținând nucleul angajat. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâiele tale. Pentru a vă ușura, ridicați-vă pe palmele mâinilor, astfel încât brațele să fie drepte.