8-10 repetări

Una dintre cele mai prolifice „vedete YouTube” din comunitatea de fitness online, Aziz Shavershian (mai cunoscut sub numele de „Zyzz”) a inspirat milioane cu fizicul său impresionant, personalitatea sălbatică și stilul de viață nesăbuit.

Chiar și la un an după moartea sa, viața lui „Zyzz” este încă unul dintre cele mai fierbinți subiecte în rândul tinerilor culturisti aspiranți și pasionaților de fitness.

Echilibrând un program intens de antrenament și o dietă curată, împreună cu un stil de viață rapid, Zyzz și-a împins adepții să iasă din zona lor de confort și să devină persoana pe care și-au dorit cu adevărat să fie.

Începând ca un liceu șmecher, cu încredere scăzută și stima de sine slabă, Zyzz a condus prin exemplu și a arătat ceea ce era posibil prin muncă grea și dăruire.

Deși este descris de mulți ca fiind obraznic, „ciudat” și egoist, nu există nicio îndoială cu privire la impactul incredibil pe care l-a avut Zyzz asupra miilor sale de fani din întreaga lume.

Ce anume a făcut Zyzz în ceea ce privește culturismul lucrurilor pentru a-și realiza transformarea?

Să aruncăm o privire la rutina și dieta de antrenament Zyzz ...

Rutină de antrenament Zyzz

Rutina de antrenament Zyzz a constat într-un plan mare de 5 zile pe săptămână. Abordarea sa centrală de formare a fost aceea de a depăși în mod constant limitele și de a depune eforturi pentru progresie în timpul fiecărei sesiuni de antrenament.

Iată una dintre rutinele de antrenament Zyzz împreună cu câteva comentarii despre fiecare antrenament ...


 Luni: piept/biceps

Inclinați Humbbell Press - 4 seturi x 8-10 repetări
Presă de banc plat - 3 seturi x 8-10 repetări
Incline Dumbbell Flye - 3 seturi x 8-10 repetări
Wide-Grip Dips - 3 seturi x la eșec
Bucle Barbell - 3 seturi x 8-10 repetări
Bucle predicatoare - 3 seturi x 8-10 repetări (seturi Drop: efectuați 8-10 repetări, apoi reduceți greutatea în jumătate și efectuați încă 8)

Revizuire: Acesta este un antrenament cu piept destul de standard. În ceea ce privește bicepsul, nu există nicio cercetare care să susțină utilizarea seturilor de picături, deși probabil nu vă va face rău. Pentru dezvoltarea completă a bicepsului, ar trebui să fie întotdeauna inclusă o buclă de gantere supinată.


Marți: Picioare/Viței

Barbats Squats - 4 seturi x 8-10 repetări
Lungimi cu gantere - 3 seturi x 8-10 repetări
Leg Press - 3 seturi x 8-10 repetări
Extensii picioare - 3 seturi x la eșec
Bucle pentru picioare - 3 seturi x 8-10 repetări
Viței - Antrenează-te în instinct efectuând câteva seturi pe câteva mașini diferite.

Revizuire: O rutină standard a piciorului, deși un plan de antrenament al vițelului ar fi probabil înțelept.


Miercuri: Înapoi

Lat Pulldowns - 3 seturi x 8-10 repetări
Deadlifts - 4 seturi x 8-10 repetări
Bent Over Barbell Rows - 3 seturi x 8-10 repetări
Rânduri cu gantere cu un singur braț - 3 seturi x 8-10 repetări
Hiperextensii - 3 seturi x 8-10 repetări

Revizuire: Dacă faceți deja blocaje pentru a vă consolida partea inferioară a spatelui, probabil că hiperextensiile nu sunt necesare.


Joi: Umeri/triceps

Presă cu gantere - 4 seturi x 8-10 repetări
Upright Rows supersetate cu creșteri laterale - 3 seturi x 8-10 repetări
Ridicări frontale - 3 seturi x 8-10 repetări
Ridicări laterale din spate întinse - 3 seturi x 8-10 repetări
Presă cu banc de închidere - 3 seturi x 8-10 repetări
Pushdowns de cablu - 4 seturi x 8-10 repetări
Skullcrushers- 3 seturi x 8-10 repetări

Revizuire: Rândurile verticale sunt un exercițiu periculos care pune articulația umărului într-o poziție foarte proastă. Aș recomanda să folosiți numai ridicările laterale laterale.

De asemenea, nu este nevoie să efectuați ridicări directe directe, deoarece capul anterior al umărului este deja lovit foarte puternic pe toate apăsările pentru piept și umăr. Aproape toți culturistii au deja delturi frontale supra-dezvoltate care pot cauza de fapt un dezechilibru în articulația umărului.

Antrenamentul tricepsului este destul de standard, dar puțin pe partea de volum mare.


Sâmbătă: Full Body

Deadlifts - 3 seturi x 8-10 repetări
Squats - 3 seturi x 8-10 repetări
Clean & Jerk - 3 seturi x 8-10 repetări
Overhand Chin Ups - 3 seturi x 8-10 repetări

Revizuire: Aceasta este porțiunea neortodoxă a planului de antrenament pe care nu o înțeleg cu adevărat. Efectuarea genuflexiunilor grele și împușcăturilor de două ori pe săptămână este cu siguranță exagerată și va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui. Setul de chin-up-uri inserate aleatoriu aici este, de asemenea, ciudat.


Cardio

Zyzz nu a efectuat cardio deoarece a crezut că antrenamentul cu greutăți, împreună cu o dietă adecvată, este suficient pentru a arde grăsimile și a le menține.

În cea mai mare parte aș fi de acord cu acest lucru, deși depinde de tipul de corp al individului.

Băieții slabi în mod natural pot scăpa cu siguranță fără cardio, în timp ce cei de pe partea naturală mai grea pot avea nevoie de 2-3 ședințe pe săptămână pentru rezultate optime.


Rutina finală de antrenament Zyzz

Una peste alta, dacă sunteți în căutarea unui plan de intensitate moderată/volum mare, rutina de antrenament Zyzz este o abordare destul de simplă.

Cu siguranță nu este tipul de plan pe care l-aș recomanda majorității oamenilor, dar nici nu este rău.

Amintiți-vă, doar pentru că un anumit plan a funcționat pentru Zyzz nu înseamnă neapărat că va fi ideal pentru majoritatea oamenilor.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că Zyzz a vorbit deschis despre utilizarea steroizilor în trecutul său. (Deși acest lucru nu este confirmat)

Steroizii permit unei persoane să se recupereze efectiv după un volum și o frecvență de antrenament mult mai mari, iar cursanții naturali trebuie să urmeze un set diferit de îndrumări.

Dieta Zyzz

Zyzz nu credea în numărarea caloriilor și pur și simplu se concentra pe consumul a 7-8 mese pe zi, fiecare conținând o sursă slabă de proteine.

A evitat mâncarea rapidă, băuturile răcoritoare și dulciurile și singurele lichide pe care le-a băut au fost apă și ceai verde.

Iată un exemplu de dietă Zyzz ...

Masă 1 - 6 ouă fierte, 2 căni de fulgi de ovăz și un shake de proteine
Masa 2 - 300g piept de pui cu broccoli și orez brun
Masa 3 - 200g bucăți de ton în apă de izvor, amestecate cu frunze de spanac și făină integrală
* A face exerciții fizice
Masa 4 - Agitație de proteine ​​după antrenament
Masa 5 - Se amestecă carne de vită/cangură tocată cu legume
Masa 6 - friptură sau cangur și varză de Bruxelles
Masa 7 - 4 ouă amestecate cu somon
Masa 8 - O cană de brânză de vaci fără grăsime

Revizuire: Dieta Zyzz este o abordare destul de tradițională a culturismului, dar se bazează pe câteva principii pe care le știm acum prin cercetare că sunt false:

* Nu este necesar să consumați o masă la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei, așa cum recomandă el. Ceea ce contează este aportul total de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi în ansamblu. Dacă doriți să consumați mai puține mese (cum ar fi 5, 4 sau chiar 3), este bine atât timp cât conținutul total de macronutrienți este același.

* Urmează o dietă foarte bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu va fi ideală pentru majoritatea cursanților naturali. Glucidele sunt necesare pentru producerea de energie și sunt de fapt foarte importante pentru a economisi țesutul muscular. Majoritatea elevilor vor face cel mai bine pe un plan moderat de proteine, carbohidrați și grăsimi moderate.

* Deși numărarea caloriilor nu este obligatorie, majoritatea persoanelor cu o genetică medie ar trebui cel puțin să aibă o idee aproximativă despre nevoile lor de calorii și aportul total de calorii. Dacă caloriile dvs. sunt prea mici, nu veți câștiga mușchi și, dacă sunt prea mari, veți câștiga exces de grăsime corporală.

Concluzie

Nu există nicio îndoială că Zyzz a fost un individ unic care a inspirat milioane de oameni din întreaga lume să-și îmbunătățească corpul și viața.

Oare rutina și dieta Zyzz au fost perfecte? Nu. A funcționat bine pentru el, dar asta nu înseamnă că va fi ideal pentru majoritatea elevatorilor naturali.

Dacă sunteți un fan Zyzz și doriți să imitați îndeaproape stilul său de antrenament și dietă, veți vedea cu siguranță rezultate.

Cu toate acestea, dacă doriți o abordare mai bine rotunjită, care să se potrivească mai bine nevoilor celor mai mulți elevi medii, faceți clic mai jos pentru acces ...

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.