Multe lucruri încep să se schimbe în bine în lumea fitnessului. Cu mai multe studii, jurnale și lucrări de cercetare disponibile, industria poate începe să facă recomandări în cunoștință de cauză pentru a îmbunătăți eficiența și eficacitatea antrenamentului și a dietei atât pentru antrenament specific sportiv, cât și pentru fitnessul recreativ. Acest lucru nu înseamnă în nici un fel că nu sunt de acord cu faptul că o cantitate mare de informații și sfaturi sunt încă aruncate. Așadar, iată un flux de postări de blog ușor agresive menite să explice fiecare greșeală pe care o văd zilnic și de ce mă enervează.

Literal din 2008, am fost un credincios imens în utilizarea antrenamentelor pe tot corpul. Chiar până la punctul în care alți formatori s-au întrebat de ce nu încerc ceva nou? Ce zici de a face o rutină divizată? Ei bine, îți spun de ce. Pentru că sunt o pierdere de timp monumentală! De ce nu încerc să lovesc capul de un perete și să văd dacă mă ajută să rămân slabă? Văd oameni care efectuează rutine separate. Îi aud vorbind despre ziua internațională a pieptului ca fiind o zi de luni. Îi aud spunând că se simt atât de răniți de la ultimul antrenament și cum înseamnă că funcționează. Problema este că nu îi văd schimbându-se și ceea ce este mai rău este că nu văd cum se schimbă.

Deci, de ce nu funcționează o rutină divizată? Nu așa se antrenează toți constructorii profesioniști? Ei bine, unii dintre ei se antrenează așa. Dar majoritatea culturistilor profesioniști și probabil o mulțime de oameni cu care vă angajați pe social media sunt pe steroizi. În realitate, acest lucru înseamnă că orice ar face, vor face progrese și câștiguri. Când încercați să-l recreați, veți obține ceva în etapele inițiale și apoi veți progresa către un platou foarte lung.

Acum, pentru a înțelege de ce nu funcționează să faci o rutină divizată, trebuie să înțelegi câteva aspecte diferite ale modului în care crește și se dezvoltă mușchii. Pregătește-te pentru niște bombe de cunoaștere.

Supercompensare

Există o teorie în lumea științei sportului cunoscută sub numele de teoria supercompensării. Această teorie sugerează că, după ce un mușchi este deteriorat, procesul de reparație compensează excesiv stresul care a provocat daunele și permite mușchiului să producă o producție mai mare. În termeni foarte simpli, dacă vă imaginați că aveți 100 de fibre musculare într-un mușchi. Corpul dvs. vă poate permite accesul doar la 80 din cele 100 de fibre, dar cele 80 sunt acum deteriorate până la un punct care nu mai poate fi utilizat. Corpul tău începe să repare aceste fibre după antrenament. După o anumită perioadă de timp, toate cele 80 de fibre sunt reparate, totuși, în încercarea de a vă împiedica să faceți atât de multe daune din nou, veți avea acum acces la 85 din cele 100 de fibre. Aceasta este supercompensare și, pe baza acestui fapt, ați fi mai puternic dacă ați antrena din nou în perioada în care numărul de fibre disponibile este cel mai mare.

profitând
Grafic care prezintă varianța timpului de supercompensare pentru trei parametri

Adaptările efective pentru a permite supercompensarea sunt observate în nivelurile de deteriorare a mitocondriilor și glicogenului în mușchii tensionați. Fără a deveni prea complex, după aproximativ 48 de ore, se sugerează că ambele măsurători au fost recuperate complet și sunt de fapt mai bune decât au fost inițial. Diferite variabile și factori care influențează forța musculară necesită o durată de timp diferită pentru a ajunge la stadiul de supercompensare. Cu toate acestea, regula generală este de a antrena același mușchi din nou la aproximativ 48 de ore de la sesiunea inițială.

Adaptări neuromusculare vs adaptări musculare

Teoria supercompensării, explicată așa cum este mai sus, este, de asemenea, un exemplu excelent de adaptări neuromusculare. Ce vorbești despre James? Adaptările neuromusculare sunt practic câștiguri de forță obținute din modul în care corpul comunică cu un mușchi. O conexiune mai puternică între minte și mușchi are ca rezultat contracții mai puternice. Corpul este o ființă foarte conservatoare și, de obicei, vă va permite doar accesul la o cantitate sigură de resurse. Cu toții am experimentat momente în care am încercat să ridicăm ceva, așteptându-ne să fie greu și apoi am procedat la lansarea în aer deoarece ne dăm seama că de fapt nu era atât de greu pe cât ne așteptam. Desigur, acest lucru se poate întâmpla și invers și trebuie să avem o a doua încercare de a muta un obiect.

În ceea ce privește etapele timpurii ale antrenamentului, aceasta este tot ceea ce se întâmplă. Creierul tău devine mai bun, permițându-ți să miști obiecte mai grele. Devine mai eficient și dezvoltă o mai bună înțelegere a rezultatului pe care încercați să îl obțineți. În exemplul de mai sus al teoriei supercompensării, adică adaptări neuromusculare pure. Cu toate acestea, să o privim ușor diferit. Există încă o dezbatere puternică cu privire la faptul dacă fibrele noi sunt create în mușchi sau dacă fibrele existente devin mai mari și mai puternice. Să presupunem că acesta din urmă.

Aveți 100 de fibre musculare. Fiecare are o putere de ieșire de 50. Vă antrenați și dați 80 dintre ei. Corpul se recuperează și la sfârșitul procesului de recuperare ați creat supercompensare neuromusculară care vă permite acum să utilizați 85 de fibre. Fiecare fibră are acum și o putere de ieșire de 55, care ar fi clasificată ca o adaptare musculară. Ambele adaptări ar permite o creștere a producției dacă ar fi să vă antrenați în momentul în care corpul dumneavoastră și-a crescut nivelurile disponibile.

Volumul de muncă muscular și intensitatea antrenamentului

Deci, acum știm că într-un plan de antrenament ideal, un grup muscular trebuie instruit la fiecare 48 de ore. Bineînțeles, acest lucru nu se va întâmpla într-o săptămână tradițională. Faimosul piept și triceps, spate și biceps, picioare, umeri etc. nu vă vor permite să vă întoarceți la grupul muscular în timp util pentru a profita la maximum de supercompenstaion. Deci, în schimb, avem nevoie de o defecțiune mai curată. Această defecțiune ar putea apărea sub forma unei împărțiri push and pull. Rețineți că nu am spus o divizare superioară și inferioară și asta pentru că încă o dată nu se potrivește cu modelul decât dacă vă antrenați în fiecare zi. Cea mai bună împărțire, după părerea mea, este totuși picioare, împingeți, trageți. În acest fel, vă puteți antrena în fiecare zi și puteți lovi toate grupele musculare pentru a maximiza orice câștiguri de supercompensare. Un beneficiu solid al acestui aspect este că vă puteți concentra pe ridicări maxime pentru fiecare grupă musculară.

Imaginați-vă o rutină standard pentru ziua piciorului. Poate conține 5 exerciții fiecare cu câte 3 seturi (fără a include încălzirile). Simțul comun ar dicta că primul exercițiu ar fi cel mai compus bazat și cel mai greu dintre exerciții și apoi ar continua să lucreze mai mult spre exerciții de izolare și muncă accesorie. Problema este că, până ajungi la ultimele exerciții, mușchii nu mai funcționează cu un randament decent. Ai începe să folosești alți mușchi pentru a asista, a renunța la strictețea tehnică sau chiar a eșua să faci exercițiul împreună. Dar cu siguranță oboseala musculară completă este un lucru bun? Este, dar cu siguranță nu este nevoie de 5 exerciții pentru a-l realiza. O poți face într-una singură. Așa este ceea ce suntem în eficiența apelurilor de afaceri. Un exercițiu pe picioare și lucrați maxim, poate chiar cu tempo pentru a obosi complet grupul muscular. Apoi treceți la grupul muscular împins și faceți același lucru. Finalizați lotul cu mișcarea dvs. de tragere și gata. A doua zi liberă și apoi vă întoarceți din nou pentru a face totul din nou (poate amestecați ușor exercițiile, de ex. Ghemuiturile devin deadlifts).

Gândește-te acum la mentalitatea ta. Câtă greutate ai pune pe bară pentru a face genuflexiuni știind că mai ai de făcut 4 exerciții la picioare după genuflexiuni? Dacă tot ce trebuia să faci astăzi erau genuflexiuni? Sunt șanse să ridicați mai mult doar cu un singur exercițiu de făcut. Această creștere în greutate combinată cu teoria supercompensării va avea doar un singur rezultat. Vei deveni mai puternic.

Secțiune transversală a mușchiului

De ce vreau să-l întăresc pe James? Obiectivele mele sunt pierderea de grăsime și tonifiere. Calmeaza-te! Puterea este pierderea de grăsime și tonifiere. Așa ați auzit aici mai întâi. Poate nu mai întâi, deoarece a fost foarte bine cercetat și raportat de mulți ani. Pur și simplu nu a fost prezentat sau acceptat de către cei care practică sala de sport. Sunt pe cale să condensez o mulțime de informații fiziologice în câteva propoziții pentru a susține aceste revelații inovatoare.

Zona secțiunii transversale a unui mușchi este direct legată de forța acestuia. Cu cât este mai mare, cu atât este mai puternică. Activitățile bazate pe forță și putere au efecte favorabile asupra hormonilor și metabolismului, rezultând un potențial redus de creștere a grăsimii. Antrenamentul bazat pe forță este pur anaerob, care, combinat cu bune practici dietetice, va mobiliza și oxida acizii grași liberi și o rată excelentă. Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță arde grăsimea în timp ce te antrenezi și după ce te antrenezi. Lista ar putea continua.

In concluzie…

Deci, ce facem din toate acestea? În rezumat, opriți-vă cu circuitele, greutățile ușoare și rutinele divizate. Antrenează-te în fiecare zi cu un singur scop: puterea. Da, puteți susține că obiectivele dvs. nu sunt de a pierde grăsime sau de a tonifica sau de a construi mușchi. Dacă acesta este cazul, atunci de ce faci o rutină de greutăți în primul rând? Ați putea susține că, dacă faceți antrenament de forță, veți deveni foarte mari și musculos. Voi răspunde la această afirmație cu o privire goală. Dacă mâncați surplus de calorii sau luați steroizi anabolizanți, da, este adevărat. Dar de ce să mâncați surplus de calorii sau să luați steroizi anabolizanți dacă nu intenționați să creșteți?

Sperăm că am avut sens în divergențele mele și am prezentat în mod solid raționamente cu privire la motivul pentru care rutina tradițională divizată este un efort eșuat. Dacă nu, nu ezitați să comentați mai jos întrebările. Sunt mai mult decât fericit să discut despre toate acestea în detaliu. Fii atent la urmatoarele gemete infame și anunță-mă care sunt cele mai mari frustrări ale tale la sală.