Te-ai gândit vreodată să folosești o pătură ponderată pentru somn? Folosite de mult ca un ajutor de somn și de reducere a anxietății pentru persoanele cu afecțiuni precum ASD, ADHD și tulburări de procesare senzorială, păturile ponderate au captat cu siguranță interesul publicului larg. Am făcut ca mai mulți pacienți să mă întrebe despre modul în care funcționează și se pare că este timpul să aduc acea conversație aici.

pătură

Anxietatea este o problemă majoră pentru somn. Există un corp abundent de cercetări care demonstrează conexiunea anxietate-somn. Văd anxietatea făcând ravagii cu pacienții mei care dorm și aud de la mulți dintre voi cum stresul, anxietatea și mintea „cablată și obosită” interferează cu capacitatea dvs. de a adormi și de a vă odihni profund noaptea. Anxietatea poate pătrunde în somn la orice vârstă; copiii au această problemă de somn, la fel ca mulți adulți. Poate apărea din tot felul de motive, de la stresori de mediu și circumstanțiale până la condiții fizice și psihologice.

Cu ceva timp în urmă, am început să lucrez cu compania Remzy pentru a dezvolta un blanked ponderat conceput pentru a ajuta pe toată lumea să se simtă mai calmi, mai capabili să se relaxeze în confort și să poată dormi mai bine. Pentru a merge împreună cu pătura Remzy, am dezvoltat și un program special de somn bazat pe web special pentru utilizatorii Remzy. Pătura folosește micro margele de înaltă densitate, care asigură greutatea corectă, fără o grosime suplimentară. Păstrarea păturii pe partea mai subțire ajută la împiedicarea traverselor să se încălzească prea mult, indiferent unde locuiți sau în ce anotimp este. Păturile Remzy vin în diferite dimensiuni și cu huse de plapumă detașabile, care facilitează spălarea și păstrarea curățeniei. Este un produs extraordinar de care sunt foarte mândru - îl puteți verifica aici: https://getremzy.com.

Cum este să dormi sub o pătură ponderată?

Mulți dintre pacienții mei vor să știe. Mulți oameni descriu sentimentul unei pături ponderate ca și cum ar fi ținut într-o îmbrățișare blândă. Păturile ponderate aplică o presiune ușoară și uniformă asupra întregului corp. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți mai liniștiți când sunteți în pat și vă oferă senzația liniștitoare de a fi ținut ușor, ceea ce creează pentru mulți oameni un sentiment profund de relaxare și calm, care face mai ușor să adormiți - și vă poate ajuta să dormiți mai mult profund, cu mai puține treziri neliniștite în timpul nopții.

Păturile ponderate au o căptușeală interioară plină cu greutate distribuită uniform. Diferite pături vin la diferite greutăți, variind de la 4 sau 5 lire sterline până la 25 sau 30 de lire sterline. În cercetarea noastră, am stabilit că 12 kilograme de greutate distribuită în mod egal erau ideale pentru somn și relaxare - fără presiune excesivă sau generarea de prea multă căldură (care poate interfera cu somnul).

Cum funcționează păturile ponderate?

Gândește-te cât de confortant și relaxant se simte îmbrățișat într-o îmbrățișare bună și lungă de la cineva pe care îl iubești. Gândiți-vă la cât de liniștit este un bebeluș atunci când este înfășurat sau un copil este cufundat în poala părintelui. Gândiți-vă la cât de relaxat - și adesea somnoros - vă simțiți după ce ați făcut un masaj. Atingerea și presiunea aplicată ușor au efecte psihologice și fizice puternice. Provocarea acestor efecte este ceea ce pot face păturile ponderate.

Greutatea distribuită uniform adăugată la o pătură exercită ceea ce este cunoscut sub numele de „stimulare a presiunii profunde”. Aceasta este presiunea blândă și fermă care poate proveni și din masaj sau din alt contact fizic. Stimularea presiunii profunde scade excitația. După cum arată cercetările, stimularea presiunii profunde scade activitatea sistemului nervos simpatic al corpului - acesta este sistemul care promovează vigilența și vigilența și răspunde la stimulii stresanți. Este divizia „luptă sau fugă” a sistemului nervos. În același timp, stimularea presiunii profunde crește activitatea sistemului nervos parasimpatic, care este uneori numit sistemul „odihnă și digestie”. Când este activat, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială și crește relaxarea și sentimentele de calm.

Un studiu din 2015 a examinat efectele stimulării presiunii profunde din păturile ponderate și a constatat o reducere de 33% a stresului, măsurată printr-un test al semnelor fiziologice ale excitării. Dintre participanți, 63 la sută au raportat că au simțit o scădere a anxietății, iar 78 la sută au declarat că folosirea unei pături ponderate este o modalitate preferabilă de a crește nivelul de calm.

Modificările activității sistemului nervos care provin din stimularea presiunii profunde sunt însoțite de o cascadă de modificări ale hormonilor, care contribuie, de asemenea, la scăderea anxietății și generează sentimente de calm. Aceste modificări hormonale pot fi benefice și pentru somn.

Poate stimula oxitocina. Acest hormon poate stimula sentimentele de atașament și apropiere și poate genera un profund sentiment de calm (gândiți-vă la senzația relaxantă a unei îmbrățișări calde și binevenite - adică oxitocina la locul de muncă). Un hormon extrem de versatil, cu funcții pe care încă lucrăm să le înțelegem, oxitocina joacă o serie de roluri în organism, de la stimularea excitării sexuale la încurajarea legăturii sociale și atașamentul părinte-copil, până la întărirea amintirilor emoționale.

Oxitocina joacă, de asemenea, un rol facilitator în somn. Acest hormon este unul dintre câțiva implicați în reglarea ciclurilor noastre de somn-veghe. Nivelurile de oxitocină cresc în timpul somnului, de obicei atingând vârfuri în perioade mai lungi de REM adânc într-o noapte de somn. Un studiu din 2017 a constatat că creșterea oxitocinei în timpul somnului poate crește timpul de somn și calitatea somnului și poate reduce simptomele apneei obstructive de somn.

Poate scădea cortizolul. Cercetările arată că stimularea presiunii profunde reduce nivelurile de cortizol, un hormon alertant care joacă un rol central în răspunsul la stres al organismului. Efectele stimulante ale cortizolului îngreunează adormirea și rămâne adormit pe tot parcursul nopții. O picătură de cortizol de seară face parte din progresia naturală a corpului spre somn - dar sentimentele de stres, anxietate și lichidare pot interfera cu acea picătură naturală de noapte. Presiunea ușoară a unei pături ponderate vă poate ajuta corpul cu suprimarea naturală pe timp de noapte a acestui hormon stimulator.

Poate crește serotonina. Cercetările arată, de asemenea, că stimularea presiunii profunde crește hormonii serotonina, un hormon „simțiți-vă bine” care vă ajută să vă mențineți într-o stare mai relaxată, zi și noapte. Serotonina ajută la stabilizarea stării de spirit și la reglarea nivelurilor de energie și, de asemenea, contribuie la reglarea ciclurilor de somn-veghe. Lipsa serotoninei poate duce la depresie și anxietate și la perturbarea ritmurilor circadiene. Menținerea sănătății nivelurilor de serotonină este o modalitate de a încuraja rutine de somn sănătoase, odihnitoare.

Serotonina este ceea ce este cunoscut ca „precursor” al melatoninei, un hormon cheie care promovează odihna noastră nocturnă. Organismul produce melatonină din serotonină printr-un proces chimic; atunci când nivelurile de serotonină sunt deficitare, sănătoase, nivelurile de melatonină care favorizează somnul sunt, de asemenea, expuse riscului.

Sunt interesat să afle mai multe despre modul în care hormonii și timpul lor afectează somnul și despre cele mai bune momente pentru a face totul, de la amânare până la mâncare, până la relații sexuale? Verificați recentul TED Talk! A fost atât de distractiv de făcut.

Cum se folosește o pătură ponderată

Răspunsul scurt este, la fel ca orice altă pătură! Când selectați o pătură ponderată, doriți una suficient de grea pentru a exercita presiunea de care aveți nevoie, dar nu atât de grea încât să vă restricționeze excesiv mișcarea, să se simtă inconfortabil sau să vă provoace supraîncălzirea în pat. Aceste efecte pot fi toate contraproductive pentru somn. (De aceea am stabilit că 12 kilograme de greutate a păturii sunt optime pentru ameliorarea anxietății, relaxare și somn.)

S-ar putea să vă simțiți mai înclinați să dormiți cu mai puține haine cu o pătură ponderată - mergeți la asta! Sunt un susținător al somnului nud. (Printre alte beneficii, vă poate ajuta să rămâneți la o greutate sănătoasă, despre care am scris recent.) Mergeți mai departe și aruncați câteva straturi și lăsați pătura să vă facă să vă mențineți cald și înfășurat.

Ultimul punct este acesta și este unul important: NU vă relaxați cu restul igienei de somn. O pătură ponderată vă poate ajuta să vă stresați, să vă relaxați și să ușurați anxietatea. Vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine pe parcursul nopții. Dar nu poate face TOATE munca de odihnă bună. În continuare trebuie să acordați atenție elementelor de bază, care sunt cheia pentru un somn sănătos:

  • Respectând un program de somn consistent, cu orele de culcare și trezirile obișnuite
  • Evitarea unei expuneri prea mari la lumină pe timp de noapte
  • Nu mănâncă prea greu noaptea și aproape de culcare
  • Consumul de alcool doar moderat și, în mod ideal, nu în câteva ore de culcare
  • Exercitarea regulată
  • Gestionarea stresului și susținerea dispoziției prin practici de relaxare, inclusiv meditație

Spuneți-mi ce părere aveți despre pătura ponderată și cum funcționează pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.