personală

ȘTIȚI că ar trebui să creșteți consumul de calciu pentru a vă proteja oasele. De asemenea, sunteți îngrijorat de bolile de inimă și ați decis să urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Vă uitați la listele de alimente recomandate pentru fiecare și constatați că ceea ce este bun pentru o afecțiune pare să fie rău pentru cealaltă.

Așa cum se întâmplă, o dietă bogată în calciu nu este incompatibilă cu una care vă protejează inima. Dar două coloane recente - una despre consumul de calciu suficient pentru a preveni pierderea osoasă și cealaltă despre scăderea colesterolului - au adus multe întrebări din partea cititorilor. Unii au scris pentru a spune că, dacă mănâncă unele alimente bogate în calciu pentru a avea oase sănătoase, s-ar putea să ajungă la un atac de cord.

Alți cititori erau îngrijorați că protejarea inimii lor consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi ar însemna riscul pierderii osoase. Alții au avut întrebări nutriționale specifice. Unele alimente recomandate în mod obișnuit pentru o dietă de economisire a inimii păreau să aibă mai mult colesterol decât li se spusese altor cititori să evite. Și a existat îngrijorare cu privire la rezistența osoasă în rândul persoanelor care nu pot digera laptele, o sursă excelentă de calciu sau nu pot mânca mult calciu, deoarece au tendința de a forma pietre la rinichi. Pentru a clarifica aceste și alte întrebări ridicate de cititorii celor două coloane, mai întâi, iată câteva definiții:

Sânge sau ser, colesterol

Acesta este nivelul de colesterol care circulă în sânge. În mod ideal, ar trebui să fie sub 200 de miligrame la 100 de mililitri de ser din sânge, indiferent de vârsta ta. Graficele care arată că 150 până la 300 de miligrame reprezintă un interval normal de colesterol pentru o persoană de vârstă mijlocie SĂNĂTATE PERSONALĂ poate reflecta nivelul mediu de colesterol al americanilor de vârstă mijlocie; nu reflectă nivelul normal pentru o ființă umană. Specialiștii în medicină preventivă, care subliniază că jumătate dintre americani mor din cauza bolilor de inimă și ale vaselor de sânge, cred că nivelul mediu american este mult prea ridicat. Nivelul de colesterol din sânge este afectat de dieta dumneavoastră, în special de colesterolul și grăsimile din dietă, precum și de greutatea corporală și exercițiile fizice.

Acest lucru se găsește numai în alimentele de origine animală. În general, cu cât consumi mai mult colesterol, cu atât este mai probabil să fie mai mare colesterolul din sânge. Anumite alimente, în special gălbenușurile de ou și carnea de organe, sunt foarte bogate în colesterol. Alte carne, pește, păsări de curte și produse lactate grase conțin, de asemenea, colesterol. American Heart Association, printre altele, recomandă limitarea aportului de colesterol la o medie de 300 de miligrame pe zi.

Grăsimile sunt alcătuite din trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului în sânge, grăsimile polinesaturate le scad și mononesaturatele nu au efect. Grăsimile foarte saturate sunt dure la temperatura camerei; grăsimile mai puțin saturate sunt moi sau lichide.

Astfel, grăsimea de vită este mai saturată decât grăsimea de pui, untul este mai saturat decât margarina și scurtarea legumelor este mai saturată decât maioneza. Grăsimile saturate predomină în carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de porc, și alimentele care conțin grăsime din unt (brânză, smântână și așa mai departe). De asemenea, sunt prezenți, dar mai puțin vizibili, la păsările de curte și pești. Majoritatea grăsimilor vegetale sunt nesaturate, cu excepția cazului în care au fost hidrogenate pentru a produce o grăsime tare. (Excepție fac uleiurile de cocos și palmier; ambele sunt foarte saturate și utilizate pe scară largă în alimentele procesate.) Majoritatea uleiurilor vegetale lichide sunt în principal polinesaturate.

Pentru a vă proteja inima, experții vă recomandă să reduceți aportul total de grăsimi (o măsură considerată chiar mai importantă decât consumul de mai puțin colesterol) și să înlocuiți unele dintre grăsimile saturate pe care le consumați acum cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale și margarinele din legume lichide ulei.

Într-o listă publicată a colesterolului din alimente, cititorii au găsit unele contradicții aparente. Unele alimente care sunt recomandate frecvent ca înlocuitoare pentru carnea de vită și porc, cum ar fi vițelul și curcanul, au fost listate ca având ceva mai mult colesterol decât carnea mai roșie. Lista a arătat, de asemenea, că puiul și peștele, despre care s-a spus că oamenii subliniază în locul cărnii roșii, conțin destul de mult colesterol. Și printre crustacee, pe care mulți oameni au fost sfătuiți să le evite, din cauza unui conținut ridicat de colesterol, au fost enumerate mai multe tipuri (și anume, scoici, stridii și scoici), care sunt de fapt foarte scăzute în colesterol.

Comparând lista cu recomandările din coloană, cititorii au fost confuzați de faptul că somonul, care are un conținut scăzut de colesterol, a fost listat printre peștii care trebuie consumați rar, în timp ce plătitul, cu o cantitate de două ori mai mare de colesterol, este recomandat pentru un consum mai frecvent.

Motivul acestor contradicții aparente este conținutul de grăsimi din alimente. În general, carnea roșie conține mai multe grăsimi și mai ales mai multe grăsimi saturate decât vițelul, păsările și peștele. Astfel, creveții, deși sunt mult mai mari în colesterol decât somonul, pot fi un aliment mai de dorit deoarece conțin mult mai puține grăsimi și mai puține calorii. Același lucru este valabil și pentru flesă. Deși grăsimile ar trebui să fie limitate în general, grăsimile din pește sunt mai puțin dăunătoare decât cele din carne, deoarece sunt mai puțin saturate și deoarece pot bloca formarea cheagurilor de sânge care ar putea precipita un atac de cord.

În ceea ce privește crustaceele, analizele recente au arătat că majoritatea nu au un conținut ridicat de colesterol pe cât se credea anterior. Homarul, de exemplu, nu are mai mult colesterol decât puiul sau curcanul și numai creveții au mai mult de 100 de miligrame de colesterol într-o porție de trei uncii. Deoarece crustaceele au un conținut scăzut de grăsimi, acestea sunt acum considerate înlocuitoare acceptabile ale cărnii (cu excepția creveților).

Calciu pentru inimă - Conștient

Cei care au studiat lista alimentelor bogate în calciu au descoperit că unele dintre cele mai bune surse de calciu, și anume brânza și alte produse lactate, au fost, de asemenea, alimente pe care li s-a recomandat să le limiteze la o dietă care să salveze inima. Cu siguranță, produsele lactate care conțin grăsimi sunt surse atât de colesterol, cât și de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, produsele din lapte degresat și cu conținut scăzut de grăsimi conțin tot calciul omologilor lor grași, dar puțin din grăsimile și colesterolul care dăunează inimii. De fapt, opt uncii de lapte degresat conțin mai mult calciu decât opt ​​uncii de lapte integral. Iar caloriile pentru iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt o sursă de calciu mult mai bună decât brânzeturile bogate în grăsimi. (Laptele și iaurtul conțin, de asemenea, un factor care pare să protejeze împotriva bolilor de inimă.)

Dacă aveți o pasiune pentru Brie sau Cheddar, rețineți că moderarea este cea mai bună pentru majoritatea oamenilor. Brânzeturile grase pot fi consumate în cantități mici, dar nu ar trebui să se bazeze pe ele ca surse principale de calciu.

Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, care nu pot digera complet laptele și produsele lactate, există mai multe opțiuni. Unul este să achiziționați enzima lactază (vândută ca Lact-Aid în farmacii) și să vă tratați în prealabil laptele; alta este să luați tablete digestive pentru lapte care conțin lactază (vândute în magazinele naturiste) chiar înainte de a mânca un aliment care conține lactoză; o a treia este utilizarea ca surse de iaurt de calciu (o mare parte din lactoză a fost predigestată de bacteriile de cultură, iar iaurtul în sine conține lactază), brânzeturi de proces cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi tari obișnuite și brânză de vaci cu conținut scăzut de lactoză.

Mai mult, există și alte surse excelente de calciu cu conținut scăzut de calorii - coli verzi, varză, napi, muștar, păpădie, broccoli și bok choy - care nu au grăsimi sau colesterol. Acestea sunt deosebit de valoroase, deoarece proteina bogată în alte surse de calciu crește de fapt nevoile de calciu ale organismului. Deși sardinele sunt mai bogate în colesterol decât alți pești, dacă le cumpărați ambalate în apă și le mâncați oase și toate acestea, acestea sunt o sursă excelentă de calciu. Stridiile sunt un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de colesterol, dar cu conținut ridicat de calciu, iar somonul conservat, din nou cu oase, este o sursă bogată de calciu, care are un conținut scăzut de colesterol, dar mai mare în grăsimi decât alți pești.

Există, de asemenea, suplimente de calciu. Experții recomandă suplimente care furnizează 500 până la 1.000 de miligrame de calciu pe zi, în funcție de circumstanțele individuale. Comprimatele de carbonat de calciu (Cal-Sup și Os-Cal sunt două mărci) oferă un procent mai mare de calciu (40%) decât alte suplimente de calciu (9-15%). Persoanele cu intoleranță la lactoză ar trebui să evite suplimentele de lactat de calciu.

Doar o mică parte din calciu din alimente este absorbită de organism. Astfel, cantitățile recomandate de calciu din dietă sunt mult mai mari decât are nevoie organismul. Persoanele care tind să formeze pietre la rinichi care conțin calciu au fost plasate în mod tradițional pe diete cu restricție de calciu, care le pot pune oasele în pericol. Deoarece aproximativ două treimi dintre aceștia continuă să piardă excesul de calciu din urină, oasele lor se epuizează treptat și dietele lor nu compensează pierderea.

Potrivit Dr. Felix O. Kolb de la Universitatea din California, San Francisco, expert în calculi renali, toți formatorii de calciu ar trebui examinați de un medic. Dacă se constată că pierd excesul de calciu în urină, pot fi tratați pentru a opri pierderea calciului, poate cu diuretice tiazidice (care spală rinichii, dar păstrează calciu) sau fosfat, care le-ar permite să consume cantități normale de calciu.

Unele formează pietre de calciu deoarece tractul lor digestiv absoarbe mai mult decât cantitatea obișnuită de calciu din alimente. Dr. Kolb spune că astfel de persoane au nevoie doar de o restricție moderată a aportului de calciu, eventual suplimentată cu tratament cu fosfat, care ar trebui să le protejeze de pierderea osoasă, precum și de formarea de pietre.

Fibrele dietetice pot interfera oarecum cu absorbția calciului, dar studii recente efectuate de Departamentul Agriculturii din Statele Unite au arătat că aceasta nu este o problemă pentru persoanele ale căror diete bogate în fibre conțin calciu adecvat. Cu toate acestea, alimentele bogate în calciu care conțin și substanțe care blochează calciul, inclusiv spanacul, brânza elvețiană, măcrișul, pătrunjelul și sfecla verde, nu ar trebui să se bazeze pe principalele surse de calciu. CUTIE SĂNĂTATE - C10

Pentru persoanele care au nevoie de ajutor suplimentar în planificarea unei diete sănătoase, care economisește inima, Serviciul de recomandare pentru consiliere nutrițională din New York Heart Association poate oferi numele dieteticienilor de încredere și instruiți. Serviciul poate fi accesat apelând 212-661-5335.