personală

Americanul conștient de colesterol mănâncă mai puțină carne roșie, mai puține ouă, mai multe păsări de curte și puțin mai mult pește decât acum două decenii. Francii de pui și curcan, șuncă de curcan și pastrami de curcan și-au luat locul alături de versiunile de carne de vită și porc mai grase, iar curcanul măcinat a început să invadeze piața cărnii de vită măcinată.

Dar, alegând printre alimentele bogate în proteine, oamenii fac adesea modificări dietetice care nu sunt o îmbunătățire. În unele cazuri, la fel ca în cazul înlocuirii brânzei cu carne roșie, modificările sunt mai susceptibile de a dăuna decât de a ajuta. De asemenea, este confuz faptul că unele alimente oamenilor li s-a spus să mănânce - de exemplu, vițelul - au de fapt mai mult colesterol decât carnea de vită. Și după ce li s-a spus de ani de zile să evite creveții și peștii grași cu conținut ridicat de colesterol, brusc se spune că aceștia sunt OK, chiar de dorit.

Având în vedere legătura dintre grăsimea alimentară și colesterol și riscul de boli coronariene stabilite din ce în ce mai ferm, Asociația Americană a Inimii a redus în continuare nivelurile de consum recomandate. Noile linii directoare sugerează maxim 30 la sută din calorii din grăsimi, cu cel mult 10 la sută din grăsimi saturate și un aport zilnic de colesterol de 100 miligrame pentru fiecare 1.000 de calorii consumate (până la maximum 300 miligrame pe zi).

Următoarele fapte pot ajuta la luarea unor alegeri mai sănătoase între sursele de proteine. Grăsime vs. Colesterol

Colesterolul este un alcool ceros care se găsește numai la animale. În alimente este de obicei, deși nu întotdeauna, asociat cu grăsimile. Astfel, laptele integral (3,7% grăsime din unt) conține de șapte ori mai mult colesterol decât laptele degresat fără grăsimi. În organism, colesterolul este transportat în sânge de trei tipuri de proteine. Două dintre ele - lipoproteine ​​cu densitate mică și foarte mică (LDL și VLDL) - încurajează formarea plăcilor încărcate de colesterol în arterele umane, în timp ce lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) ajută aparent la scăderea corpului de colesterol.

Grăsimile alimentare sunt formate din trei tipuri de acizi grași care influențează nivelul colesterolului din sânge: saturat, mononesaturat și polinesaturat. Grăsimile foarte saturate, cum ar fi grăsimea de vită, untura și grăsimea de unt, sunt dure la temperatura camerei; au tendința de a crește nivelul sanguin al colesterolului care dăunează arterelor. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, și polinesaturatele, cum ar fi uleiurile de porumb și soia, tind să reducă nivelul colesterolului din sânge.

Tipurile și cantitățile de grăsimi din dietă pot afecta nivelul colesterolului din sânge mai mult decât cantitatea reală de colesterol consumată, motiv pentru care vițelul cu conținut scăzut de grăsimi, dar cu un nivel mai ridicat de colesterol este preferat cărnii de vită mai grase. Pe de altă parte, nu este recomandabil să consumați cantități mari de grăsimi polinesaturate, deoarece, în timp ce scad colesterolul LDL și VLDL dăunător din sânge, reduc și colesterolul HDL protector. Studii recente privind grăsimile mononesaturate sugerează însă că acestea pot reduce nivelul colesterolului dăunător fără a afecta colesterolul HDL.

Cu toate acestea, nimeni nu ar trebui să meargă la o dietă bogată în orice tip de grăsime. Dietele bogate în grăsimi sunt asociate cu un risc crescut de cancer și obezitate. Toate grăsimile, saturate sau nu, sunt extrem de calorice, oferind organismului nouă calorii pe gram de grăsime, sau de două ori și un sfert de ori mai multe calorii decât cantități egale de amidon, zahăr sau proteine. Carnea roșie în perspectivă

„Carnea roșie” se referă la culoarea cărnii atunci când este crudă, chiar dacă gătitul o rumeneste. Sunt incluse carnea de vită, porc, miel, vițel, carne de vânat și toate carnea de organe. Conținutul de grăsime al cărnii este determinat de factori precum ceea ce a mâncat animalul și pentru cât timp, cât de mult a exercitat, porțiunea din care provine carnea, cât de bine este tunsă și cum este gătită. De exemplu, animalele îngrășate cu cereale pe loturile furajere (așa cum sunt majoritatea vitelor de carne) acumulează mult mai multe grăsimi decât animalele hrănite în regiune. Carnea de vânat, cum ar fi vânatul, este deosebit de slabă. Tăieturile de carne de vită, cum ar fi rotunjite sau solide, sunt mai subțiri decât chuck sau coaste. Iar carnea la grătar sau la grătar are ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime decât prăjirea sau prepararea acesteia.

Într-o porție de carne de vită gătită, tăiată cu grăsimi detașabile, procentul de calorii din grăsimi poate varia de la 54 pentru piept la 34 pentru carne de vită. În brânza tare, aproximativ 74% din calorii provin din grăsimi, iar grăsimea este mult mai saturată decât grăsimile din carnea roșie.

Astfel, persoanele care, din motive de sănătate, au încetat să mai mănânce carne roșie și, în schimb, mănâncă brânză ar putea să nu-și facă inimile favoare. Iar cei care aleg nucile în locul cărnii conduc o afacere bogată în calorii: 1 uncie de nuci sau 2 linguri de unt de arahide sau migdale au la fel de multe calorii ca 3,5 uncii de carne de vită slabă rotundă și de câteva ori mai multă grăsime (deși grăsimea este nesaturată) . O alegere mult mai bună a proteinelor vegetale este mazărea uscată și fasolea, dintre care cele mai multe conțin puține sau deloc grăsimi.

În general, grăsimile din carnea roșie sunt mai saturate decât alte grăsimi din carne. Aproximativ jumătate din conținutul de grăsime al cărnii de vită, de exemplu, este de grăsimi saturate. Carnea de porc tinde să aibă mai multe grăsimi totale decât carnea de vită, dar un procent mai mic din acea grăsime este saturat. Păsările de curte, pe de altă parte, sunt scăzute în grăsimi totale în comparație cu carnea roșie, cu o proporție mai mare de grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, dacă păsările de curte sunt consumate împreună cu pielea, conținutul total de grăsimi poate fi la fel de mare ca în coapsele de porc sau friptura de flanc de vită.

Majoritatea peștilor au un conținut mai scăzut de grăsimi decât chiar și puiul fără piele, dar la fel ca și puiul, grăsimea din pește este mai nesaturată decât saturată. Mai mult, studii recente au arătat că grăsimile din pești pot proteja de fapt atât împotriva bolilor de inimă, cât și a cancerului. Acest lucru este valabil chiar și pentru crustaceele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi creveții și homarul.

Conținutul de colesterol al unei porții de 3,5 uncii de carne musculară roșie, tăiată cu grăsime detașabilă, este în medie de aproximativ 80 de miligrame. Cantitatea de colesterol la animalele mai tinere tinde să fie mai mare, motiv pentru care vițelul are în medie 130 de miligrame și carnea de miel aproximativ 90 de miligrame în 3,5 uncii. Nivelurile de colesterol din pui, curcan și brânzeturi tari sunt aproximativ aceleași ca la carne de vită. Cu toate acestea, majoritatea peștilor sunt considerabil mai mici, cu niveluri de aproximativ jumătate din cele din carnea roșie și păsările de curte.

Cele mai ridicate niveluri de colesterol se găsesc în ouă și carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii. Dintre pești, calmarul este cel mai mare, urmat de creveți și homar. Macroul, crabii albastri si somonul (chum) au aproximativ aceeasi cantitate de colesterol ca carnea de vita. Cei mai săraci în grăsimi și colesterol sunt peștii precum șoimul, codul, plătul, eglefinul, bibanul oceanului, rechinul (cu excepția câinelui spinos), peștele spadă, scoicile și scoicile.

În ceea ce privește cârnații și alte mezeluri procesate și vindecate, conținutul ridicat de grăsimi crește cel mai rapid caloriile. Cârnații italieni au conținutul de grăsime de două ori mai mic decât cel mai gras carne de vită proaspătă (hamburger obișnuit). Din punct de vedere al sănătății, sosurile sunt folosite cel mai bine ca condimente și condimente, mai degrabă decât ca principală concentrare a meselor. Șunca și șunca canadiene, pe de altă parte, sunt foarte slabe; împreună cu carne de curcan și carne de prânz, acestea sunt cele mai bune alegeri pentru sandvișurile cu „carne” cu conținut scăzut de grăsimi.

În timp ce brânza tare nu este cea mai sănătoasă dintre produsele lactate (pe lângă un conținut ridicat de grăsimi totale și saturate, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în sare), mai multe alimente sănătoase sunt surse convenabile de proteine ​​de înaltă calitate. De exemplu, o jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1% grăsime) furnizează 14 grame de proteine, dar doar 82 de calorii, 1 gram de grăsime și 5 miligrame de colesterol. Pentru a obține aceeași valoare proteică de la Cheddar, ar trebui să consumi 228 de calorii, 19 grame de grăsimi și 60 de miligrame de colesterol. Și pentru a obține valoarea de proteine ​​de 3,5 uncii de carne de vită din brânză, ar trebui să consumați de două ori caloriile și de aproximativ trei ori grăsimea din carnea de vită slabă.

Dintre brânzeturile tari, cele obținute din lapte parțial degresat au o cantitate mai mică de grăsimi, colesterol și calorii, dar sunt încă mai mari decât carnea de vită pentru cantitatea echivalentă de proteine.

O cană de opt uncii de iaurt simplu din lapte degresat (obținut cu adaos de solide din lapte degresat) furnizează 13 grame de proteine ​​la doar 127 de calorii și 4 miligrame de colesterol. Un iaurt similar din lapte cu conținut scăzut de grăsimi are 144 de calorii și 14 miligrame de colesterol. Pentru a menține conținutul de nutrienți ridicat și caloriile scăzute, iaurtul este cel mai bine consumat cu fructe proaspete, mai degrabă decât cumpărat cu conserve încărcate cu calorii.

Majoritatea americanilor mănâncă mult mai multe proteine ​​decât au nevoie pentru o nutriție bună. Pentru a calcula grame de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, înmulțiți greutatea corporală ideală (în kilograme) cu 0,36 (dacă sunteți un adult care nu este gravid), cu 0,62 dacă sunteți gravidă, cu 0,45 dacă aveți vârsta de 11-14 ani și cu 0,39 dacă aveți 15-18 ani.

O porție de 3,5 uncii de carne, carne de pasăre sau pește este mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor. De fapt, părțile cu amidon din mese - cum ar fi cartofii, pastele și orezul - furnizează, de asemenea, proteine, la fel ca laptele. Deci, 2 uncii de carne roșie la o masă sunt de obicei adecvate.