DINTRE 12.000 de bărbați din șapte țări studiate în 1960 de Dr. Ancel Keys, cei mai puțin susceptibili de a dezvolta boli de inimă, au trăit pe insula Creta.

treceți

Co-investigatorul său, Dr. Henry Blackburn, profesor emerit la Universitatea din Minnesota, a scris că cretanul cu risc scăzut „este un cioban sau un mic fermier, un apicultor sau un pescar sau o ofertă de măsline sau viță de vie”, adăugând: „El merge la lucrează zilnic. Masa sa principală de la prânz este de vinete cu ciuperci mari, legume crocante și pâine de țară înmuiată în ulei de măsline. O dată pe săptămână există un pic de miel. O dată pe săptămână există pui. De două ori pe săptămână există pește proaspăt de la mare. Alte mese sunt feluri de mâncare fierbinți din leguminoase condimentate cu carne și condimente. Felul principal este urmat de o salată picantă, apoi de curmale, dulciuri turcești, nuci sau fructe proaspete. Un vin local ascuțit completează masa. ”

Dieta cretană aproape vegetariană și stilul de viață activ au suferit schimbări semnificative în ultimii 30 de ani, pe măsură ce insulii au devenit mai bogați, trecând de la agricultură la afaceri, de la cooperare la competitivitate, realizare și materialism. Cretanii mănâncă acum mai puțină pâine, cartofi, fructe și ulei de măsline și mai multă carne, pește și brânză. Dr. Marion Nestle, șef de studii nutriționale și alimentare la Universitatea din New York, a declarat: „Dieta clasică mediteraneană devine o specie pe cale de dispariție”.

În rândul bărbaților din Creta, aportul caloric a scăzut, dar caloriile cheltuite în activitatea fizică au scăzut și mai mult. Nivelurile de colesterol, tensiunea arterială, greutatea corporală și obezitatea abdominală sunt în creștere, la fel și ratele de deces din cauza bolilor de inimă, deși sunt încă mult mai mici decât în ​​această țară.

Care este lecția de învățat din Creta, din trecut și din prezent, precum și din toate țările de-a lungul Mediteranei, unde ratele de boli coronariene și multe tipuri de cancer frecvente sunt încă printre cele mai scăzute din lumea occidentală? Este dieta mediteraneană, așa cum este tradusă în prezent pentru publicul american în cărți de bucate populare și articole din reviste, la fel de sănătoasă cum se susține? Ar trebui americanii să bea mult vin și să-și înmoaie mâncarea în ulei de măsline? Dieta trebuie să obțină mai puțin de 30% din calorii din grăsimi pentru a fi una sănătoasă?

O dietă pe bază de plante

De-a lungul acestui deceniu, experții în sănătate publică i-au îndemnat pe americani să consume o dietă care să se bazeze puternic pe alimentele pe bază de plante: 9 până la 11 porții pe zi de pâine și alte alimente din cereale și 5 până la 9 porții pe zi de fructe și legume. Nu suntem încă nici pe departe, cu cereale planând la cinci porții și fructe și legume la trei sau patru porții zilnic. Dieta americană este în prezent foarte grea, cu grăsimi nesănătoase, dulciuri și carne.

Cu toate acestea, dovezile continuă să crească că o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale nu numai că ajută la prevenirea atacurilor de cord, ci și la numeroase tipuri de cancer obișnuit, inclusiv tipuri de plămâni, sân, ovar, gură și gât, laringe, stomac, pancreas și vezica urinara. Grecii în vârstă sănătoși consumă mai mult de o kilogramă de fructe și legume pe zi.

Într-un studiu realizat pe 605 de persoane din Lyon, Franța, recuperându-se după atacurile de cord, riscul de a suferi un al doilea atac a fost redus cu peste 70% dintre cei cărora li s-a atribuit o adaptare a unei diete tradiționale cretane cu „șase comenzi: 1) mai multă pâine, 2) mai multe legume și leguminoase, 3) mai mult pește, 4) mai puțină carne (carne de vită, miel, carne de porc) și înlocuită cu carne de pasăre, 5) fără zi fără fructe, 6) fără mai mult unt și smântână, care trebuie înlocuită cu un margarină specială ", care seamănă cu uleiurile de măsline și canola în compoziția sa de acizi grași.

Pentru a crește aportul de fructe, legume și cereale, puteți începe ziua cu suc de fructe sau fructe proaspete; cereale, clătite, iaurt sau brânză de vaci acoperite cu fructe sau o omletă de legume (făcută cu două albușuri de ou și un gălbenuș) și pâine prăjită de grâu integral. Sau încercați un mic dejun mai puțin tradițional cu orez și fasole sau o supă de legume-fasole, potrivită și pentru prânz. Alte opțiuni de prânz ar putea include o farfurie de salată cu o mulțime de legume și legume, cum ar fi broccoli, morcovi, ardei și roșii cu pui, curcan sau fasole pentru proteine; paste primavera sau un sandviș cu salată și roșii și o cană cu fructe.

Pentru cină, luați în considerare tocanele și caserolele încărcate cu legume și câteva pui sau cantități mici de carne slabă; o supă consistentă cu salată și pâine; pește și paste coapte sau coapte cu sos de roșii și o legumă verde sau oricare dintre sugestiile de prânz. Și pentru deserturi și gustări, fructe și mai multe fructe, cu poate un fruct crocant pentru o delicatese.

Cât de mult ulei de măsline?

Dieta sănătoasă cretană din 1960 nu a avut un conținut scăzut de grăsimi. Mai mult de 35% din calorii provin din grăsimi, în principal din ulei de măsline, care constă în cea mai mare parte din acizi grași mononesaturați. Deoarece uleiul de măsline scade nivelul din sânge al colesterolului LDL dăunător, fără a scădea colesterolul protector HDL, a câștigat reputația de ulei sănătos pentru inimă. În 1996, Asociația Americană a Inimii și-a modificat sfaturile privind grăsimile dietetice pentru a sublinia grăsimile mononesaturate precum uleiurile de măsline, canola și nuci (până la 15% din caloriile zilnice). Și două studii efectuate în țările mediteraneene au legat consumul de ulei de măsline de protecția împotriva cancerului de sân.

Dar asta înseamnă că poate fi folosit fără discriminare? Nu, dacă controlul greutății este o problemă, așa cum este și pentru jumătate dintre americani. Fiecare lingură de ulei de măsline furnizează 120 de calorii. Greutatea excesivă crește riscul de boli de inimă, cancer, diabet și hipertensiune. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de experți consideră acum că, dacă o persoană este activă din punct de vedere fizic și poate menține o greutate corporală normală, consumul mai mult de 30 la sută din calorii din grăsimi nu ar trebui să fie dăunător dacă cea mai mare parte a grăsimii este monosaturată.

Cei care periclitează creșterea în greutate ar trebui să mențină aportul total de grăsimi sub 30 la sută din calorii și să utilizeze uleiuri mononesaturate în locul untului și altor grăsimi animale și să se lipească de margarină. Cu toate acestea, înlocuirea uleiurilor mononesaturate cu altele nu face din neapărat o rețetă sănătoasă. Din păcate, majoritatea cărților de bucate și articolelor în stil mediteranean modern se bazează prea mult pe alimente de origine animală și nu suficient pe legume, cereale și fasole.

Dar vinul?

Dacă nu uleiul de măsline, atunci vinul este considerat de mulți drept elixirul sănătății inimii. Și, cu siguranță, numeroase studii efectuate în diferite țări au descoperit un risc redus de boli de inimă și deces coronarian în rândul celor care consumă cantități moderate de vin și alte forme de alcool. Moderat înseamnă unul sau două pahare de vin pe zi sau echivalentul lor. Și dacă urmează să adoptați abordarea mediteraneană, acel vin ar trebui consumat numai cu mesele.

Dar trebuie să fie vin? Dr. Eric B. Rimm și R. Curtis Ellison de la Școala de Sănătate Publică din Harvard subliniază că vinul conține două substanțe, resveratrol și quercetin, care au proprietăți de protecție a inimii, deasupra altor forme de alcool. Deși spun că lipsesc dovezile că vinul este o parte esențială a dietei mediteraneene, ei au propus că „consumul moderat de alcool poate fi considerat o componentă a unui stil de viață sănătos - cu excepția persoanelor care nu ar trebui să consume alcool”.