sănătatea

Ce este Soia?

Soia este o leguminoasă care a fost domesticită pentru prima dată de fermierii chinezi încă din 1100 î.Hr. Utilizarea soia s-a extins semnificativ încă de la începuturile sale și acum este cultivată pentru o varietate de utilizări, cum ar fi: hrana animalelor (făină); biodiesel și bio căldură; utilizări industriale, cum ar fi vopselele și materialele plastice; și, desigur, alimente tradiționale din soia, precum și multe alimente procesate. Beneficiile față de riscurile consumului de soia pentru diferite condiții de sănătate au fost cercetate și dezbătute de-a lungul anilor și, din moment ce această boabă se găsește în atât de multe verigi ale lanțului nostru alimentar, este ușor de văzut de ce este atât de importantă determinarea implicațiilor de soia asupra sănătății important. Să vedem ce știm și cum să folosim aceste informații pentru a face alegeri sigure și potențial benefice atunci când vine vorba de această mică leguminoasă și sănătatea prostatei.

Soia întreagă versus soia procesată: Care este diferența?

Pentru a înțelege implicațiile sănătății soiei, trebuie să recunoaștem diferența dintre alimentele din soia întregi și alimentele din soia procesate. Alimentele întregi din soia constau din soia matură, edamame (soia imatură), nuci de soia, tofu, lapte de soia, natto (boabe de soia mature fermentate), tempeh (prăjituri de soia), miso și sos de soia. Soia procesată se găsește în alimente, cum ar fi proteina de soia texturată, care este un substitut de carne găsit în câini fierbinți, hamburgeri, cârnați și alte produse din carne, în timp ce izolatul de proteine ​​din soia este folosit pentru a îmbogăți bare de energie, băuturi sportive, formulă pentru sugari, cereale, granola bare, imitații de produse lactate, înghețată, brânză și chiar gogoși. Multe substanțe nutritive și compuși benefici se pierd atunci când alimentele sunt procesate, iar soia nu face excepție. Pe de altă parte, alimentele din soia întregi conțin o varietate de substanțe nutritive importante.

Ar trebui să mănânc soia?

Soia este o sursă bună de proteine ​​„complete” pe bază de plante, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce și trebuie să obțină din dietă. Alimentele întregi din soia conțin, de asemenea, fibre, fier, folat, cupru, potasiu, magneziu, precum și izoflavone. Izoflavonele din soia (un grup de fitoestrogeni), în special genisteina și daidzeina, se găsesc în colectarea țesutului prostatic și pot acționa ca estrogeni slabi și exercită un efect protector împotriva dezvoltării cancerului de prostată. Studiile arată că incidența cancerului de prostată este mai mare în țările occidentale și mai mică în țările asiatice și există unele dovezi care susțin că consumul de soia poate contribui la aceste rate. Dovezile din studiile observaționale ale bărbaților chinezi și japonezi care consumă soia ca parte a dietei obișnuite, apoi se mută în țările occidentale și adoptă o dietă occidentală arată o creștere a cancerului de prostată, dar nu și atunci când continuă să consume o dietă tradițională.

Printre alți factori, soia poate oferi unele beneficii de protecție pentru cei care doresc să prevină cancerul de prostată. Soia îi poate ajuta și pe cei care gestionează deja cancerul de prostată. Mai multe studii clinice la bărbați cu diferite stadii ale cancerului de prostată care se confruntă cu creșteri ale PSA au văzut rata de PSA crește lent la cei care consumă lapte de soia sau izoflavone izolate din soia. Aportul de izoflavonă în rândul acestor bărbați a variat între 30 și 200 mg zilnic de izoflavone timp de șase până la 12 luni. Acest aport este corelat de la cantitatea tipică la cea dublă decât cea a dietei tipice asiatice. Pe baza cercetărilor disponibile, se pare că consumul de cantități moderate de alimente întregi din soia este cu siguranță sigur și potențial benefic pentru cei care doresc să prevină și să gestioneze cancerul de prostată.

Cum includ soia în dieta mea?

rezumat

Sperăm că aceste informații vă vor inspira să includeți această leguminoasă în dieta dumneavoastră. Deși există o mulțime de controverse legate de soia, cantități moderate de soia, cum ar fi 1 cană de lapte de soia, ½ cană de edamame sau tofu pe zi, pot fi benefice indiferent dacă încercați să preveniți sau să controlați cancerul de prostată. Desigur, o singură modificare alimentară nu este de obicei eficientă singură. O dietă care este în general bogată în fructe, legume, proteine ​​pe bază de plante și cereale integrale (și în același timp limitată în alimentele procesate și în alimentele bogate în zahăr și grăsimi), asociată cu exerciții fizice regulate, somn adecvat și gestionarea stresului sunt toate importante pentru a ajuta la minimizarea riscurilor asociate cu factori care nu pot fi controlați atât de ușor, cum ar fi vârsta și genetica.

Iată câteva rețete grozave!

Salată de ouă de tofu
Ingrediente:
• 1 pachet. tofu ferm, drenat și clătit
• 1/2 cană maioneză vegană
• 1/4 linguriță. suc de lămâie sau oțet de cidru
• 3 lingurițe. mustar Dijon
• 1/2-1 linguriță. piper roșu
• 1/2 linguriță. curcumă
• 2 lingurițe. patrunjel italian proaspat tocat
• 1 lingură. mărar proaspăt tocat
• 1/2 ceașcă de cubulețe

Instrucțiuni
Puneți tofu într-un castron, lăsând o anumită textură. Adăugați ingredientele rămase. Se amestecă până se combină. A se păstra la frigider cu cel puțin o jumătate de oră înainte de servire.
Realizează 4 porții.

Edamame Guacamole
Ingrediente:
• 1 cană de edamame decojit congelat, decongelat
• 1 avocado mic copt
• 1 conservă de piper chipotle în sos adobo, tocată mărunt
• 1/3 grămadă de coriandru proaspăt
• 1/4 de ceapă albă, tocată aproximativ
• Suc de 2 tei
• 1/4 linguriță sare de mare fină
• 1/4 linguriță piper negru măcinat

Instrucțiuni:
Puneți edamame, avocado, chipotle, coriandru, ceapă și suc de lămâie într-un robot de bucătărie și pulsați până la omogenizare. Adăugați suficientă apă (aproximativ 2 linguri) pentru a obține o consistență cremoasă și pulsați din nou. Transferați guacamolul într-un castron, condimentați cu sare și piper și serviți.
Informații nutriționale:
Per portie: Dimensiune de servire: 2 lingurițe, 50 calorii (25 din grăsimi), 3g grăsimi totale, 75 mg sodiu, 5 g carbohidrați, (2 g fibre dietetice, 1 g zahăr), 4 g proteine.

Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Consumul de soia și riscul de cancer de prostată: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză. Nutrienți. 2018 4 ianuarie; 10 (1): 40.

Van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta MV. Izoflavonele din soia și soia în cancerul de prostată: o analiză sistematică și metaanaliza studiilor controlate randomizate. BJU internațional. 2014 mai; 113 (5b): E119-30.

(n.d.). Alimentele AICR care luptă împotriva cancerului ™. Adus de la https://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html

Patisaul, H. B. și Jefferson, W. (2010, octombrie). Avantajele și dezavantajele fitoestrogenilor. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
Presley, A. (n.d.). Alimentele din soia cresc riscul de cancer? Adus de la https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/soy-cancer.h18-1589046.html

Despre Francesca Maglione

Francesca Maglione, RDN, CDN, CSO
Dietetician înregistrat în Oncologie ambulatorie
NewYork-Presbyterian/Weill Cornell