Publicat de Cheryl Mussatto, MS, RD, LD pe 5 august 2015

Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni pot slăbi fără efort, în timp ce alții se luptă cu el toată viața?

Pentru cei din ultimii, ei ar putea da vina pe metabolismul lor.

moduri
Metabolismul, cunoscut și sub denumirea de rata metabolică bazală (BMR), sau pur și simplu rata metabolică, este rata în care corpul folosește energie sau calorii pentru a vă menține în viață - sunt toate acele lucruri involuntare pe care le fac corpurile noastre, fără ca noi să ne gândim la asta - bătăile inimii noastre, circulația sângelui, respirația, menținerea temperaturii și activitatea nervoasă.

Dacă sunteți cineva care a încercat numeroase diete de-a lungul anilor, dar totuși le este greu să atingă greutatea dorită, este posibil ca metabolismul dvs. să aibă nevoie de un pic de început. Mai întâi să vă dați seama că există diferiți factori care vă pot afecta metabolismul:

Vârstă - BMR este mai mare când este tânăr și încetinește odată cu înaintarea în vârstă, deoarece masa musculară slabă scade și este înlocuită cu masa grasă.

Compoziția corpului - Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare BMR; bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile, astfel bărbații ard mai multe calorii și slăbesc mai ușor.
Post, înfometare, malnutriție - Acestea scad BMR.
Tiroxina - Acesta este un hormon produs de glanda tiroidă care controlează direct BMR. Cu cât se produce mai puțin tiroxină, cu atât ardeți mai puține calorii.
Factori precum vârsta, evident, nu pot fi schimbați, dar există și alți pași pe care o poate lua o persoană pentru a-și îmbunătăți metabolismul și a ajuta la inducerea pierderii în greutate sau cel puțin la prevenirea creșterii în greutate. Atunci când metabolismul dvs. funcționează corect, poate contribui la reducerea probabilității de a dezvolta sindrom metabolic.

„Un nou studiu din Jurnalul Asociației Medicale Americane din 2015 a raportat că aproximativ o treime din S.U.A. adulții au sindrom metabolic ", a spus Dr. David Samadi, președinte de urologie și șef de chirurgie robotică la spitalul Lenox Hill din New York. „Sindromul metabolic este o colecție de afecțiuni care, împreună, cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Aceste afecțiuni sunt hipertensiunea arterială, diabetul zaharat sau glicemia crescută, excesul de grăsime abdominală din jurul taliei și colesterolul ridicat. Când toate acestea apar împreună sau într-o combinație, cu atât crește riscul, precum și șansa de a dezvolta alte condiții grave de sănătate. Concentrarea pe creșterea unui metabolism sănătos la începutul vieții vă poate ajuta să luptați mai târziu împotriva acestor condiții. ”

Iată pașii de făcut zilnic care vă pot ajuta să începeți corpul pe drumul spre a fi un motor eficient de ardere a caloriilor:

1. Mâncați micul dejun - Mâncarea micului dejun vă ajută literalmente la creșterea motorului. În timp ce dormi, totul din corpul tău încetinește, inclusiv rata la care arzi calorii. Odată ce te-ai trezit și ai omis micul dejun, metabolismul tău va funcționa gol, fără nimic care să te ajute să începi. Vă veți simți lent și până la jumătatea dimineții veți căuta un carbohidrat cu zahăr pentru a vă menține alerta. Gândiți-vă la metabolismul dvs. ca la un vehicul - dacă merge aproape gol, nu va merge departe. Adăugați combustibil și este gata de plecare. Când mâncați micul dejun, acesta adaugă combustibil corpului, ceea ce ajută la accelerarea metabolismului, ajutând la controlul poftei de mâncare și simțindu-vă satisfăcut, prevenind ciclul foamei de la jumătatea dimineții.

2. Mâncați mese consistente - A mânca mese consistente înseamnă să încercați să mâncați în mod regulat pe tot parcursul zilei. Mic dejun, prânz, cină și cu una până la trei gustări în funcție de nevoile individuale. Procedând astfel, corpul tău intră într-o rutină și se poate baza pe a fi hrănit. A omite frecvent mesele sau a avea un model haotic de masă poate duce la un metabolism încetinit, deoarece corpul crede că intră într-un mod de foame, făcându-l să se mențină în greutate suplimentară, deoarece nu știe când veți mânca următorul.

Dr. Samadi a sugerat: „Încercați să mâncați cinci sau șase mese mici pe zi față de trei mese mari și mâncați aproximativ la fiecare trei ore. Mulți oameni, atunci când încearcă să piardă în greutate, cred că ei înșiși de foame o vor face. Acest lucru se va da înapoi. Dacă corpul tău nu primește suficiente substanțe nutritive, intră automat în modul de înfometare, lucrând ore suplimentare, în final stocând mai multe grăsimi. ”

3. Mănâncă cel puțin 1.200 de calorii pe zi - De ce 1.200? Unul dintre motive este că este foarte dificil să obții toți substanțele nutritive necesare zilnic cu mai puțin de 1.200 de calorii și un alt motiv este că, în cele din urmă, pune frâna metabolismului tău. Femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații să nu scadă sub 1.500 de calorii pe zi. Regimul accidental (mai puțin de 1.000 de calorii pe zi) poate duce la pierderea în greutate, dar este nedurabil deoarece corpul tău crede că se află în modul foame, încetinind metabolismul, astfel încât să ajungi să arzi mai puține calorii. A nu lua suficiente calorii poate încetini metabolismul cu până la 30%. În plus, se pierde masa musculară care este înlocuită cu grăsime, iar masa grasă arde mai puține calorii decât mușchiul. Odată ce ați renunțat la dieta accidentală și ați revenit la consumul normal, deoarece metabolismul dvs. a fost încetinit și a redus masa musculară, greutatea revine imediat și apoi unele.

"Știați că, în timp, dacă este tratat greșit cu diete yo-yo sau pierderea rapidă în greutate, metabolismul nostru se poate deteriora?" Dr. A spus Samadi. „Din fericire, cu modificările potrivite ale stilului de viață, îl puteți repara. Metabolismul dvs. depinde în mare măsură de nutriție pentru a produce energie. Modul de a începe procesul de reparație începe cu „aprinderea focului”, dacă doriți, pentru a crește capacitatea de a arde calorii (și grăsimi) pentru energie. ”

Câte calorii ar trebui să consume o persoană zilnic? Aceasta se bazează pe vârstă, sex, greutate, înălțime și cantitatea de activitate fizică. ChooseMyPlate.gov oferă un ghid ușor pentru determinarea nivelului de calorii pentru a vă menține greutatea actuală sau pentru a vă deplasa către o greutate mai sănătoasă: www.choosemyplate.gov/myplate/. În general, pentru o scădere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână, scădeți 500-1.000 de calorii din nivelul zilnic de calorii care vă menține greutatea.

4. Construiți mușchi - Există două modalități de a face acest lucru, antrenamentul de forță și consumul de proteine ​​suficient distribuite uniform pe parcursul zilei.

Antrenamentul de forță înseamnă ridicarea greutăților. Halterofilia ajută la încetinirea sau inversarea pierderii musculare asociate îmbătrânirii. Menținerea masei musculare este esențială pentru menținerea metabolismului, deoarece țesutul muscular necesită mai multe calorii pentru a funcționa decât țesutul adipos. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii tind să se îngrașe pe măsură ce îmbătrânesc din cauza masei musculare reduse. Fiecare kilogram de mușchi va arde aproximativ șase calorii pe zi, menținându-se în comparație cu fiecare kilogram de grăsime care arde doar două calorii pe zi. Prin urmare, persoanele cu mai multă masă musculară vor tinde să ardă mai multe calorii chiar și în repaus.

Aportul suficient de proteine ​​la fiecare masă este un alt factor important în menținerea metabolismului. Digerarea proteinelor necesită mai multe calorii decât grăsimile sau carbohidrații, care pot accelera ușor metabolismul. Cel mai bine este să distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe fiecare masă - 25-30 de grame de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină este ideal - astfel corpul dvs. are aminoacizi disponibili pentru a ajuta la construirea mușchilor pe parcursul zilei. Sursele excelente de proteine ​​includ carne de vită slabă, carne de pasăre, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fasole și tofu.

5. Exercițiu aerob în fiecare zi - Exercițiul aerob este un exercițiu fizic de intensitate scăzută până la mare, care crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp susținută, cum ar fi jogging sau mers pe jos. Este posibil să nu construiți mușchi mari cu exerciții aerobice, dar chiar și la câteva ore după o sesiune de exerciții, metabolismul dvs. va continua să fredoneze într-un ritm mai mare, arzând mai multe calorii. Cu cât faceți antrenamentul mai intens, cu atât creșterea ratei metabolice va fi mai semnificativă și mai lungă decât cu antrenamentele de intensitate mică până la moderată. Se recomandă cel puțin 30 de minute în fiecare zi de exerciții aerobice, dar poate fi necesară până la 60 de minute sau mai mult pentru a schimba pierderea în greutate într-o treaptă superioară.

6. Adăugați niște condimente la mesele dvs. - Dacă puteți lua căldura, adăugarea unor ingrediente picante poate fi doar răspunsul la creșterea metabolismului cu o crestătură - cel puțin temporar. Compusul responsabil pentru a da alimente picante, cum ar fi ardeii iute, aroma lor de foc este capsaicina. Capsaicina ajută la generarea căldurii, crescând temperatura corpului și contribuind la creșterea ușoară a metabolismului. Creșterea metabolismului nu este foarte mare, aproximativ opt la sută, dar este mai mare decât oferta alimentelor ne-condimentate. Unele studii au arătat că consumul de alimente condimentate crește senzația de plenitudine și poate acționa ca un inhibitor al apetitului. Luați în considerare încercarea de jalapenos, habaneros, cayenne, usturoi și ardei iute pentru a ajuta la accelerarea metabolismului.

7. Bea apă pentru a stimula metabolismul - Știm cu toții că apa este necesară pentru a rămâne hidratată, dar atunci când vine vorba de intensificarea metabolismului, este cea mai bună băutură din jur. Studiile au descoperit că consumul de una până la două căni de apă înainte de masă poate crea o senzație mai completă, ceea ce duce la consumul de alimente mai puține.

„Consumul de apă suficientă este important pentru a vă menține metabolismul ars toată ziua”, spune Dr. A spus Samadi. „Cercetătorii germani au descoperit că după ce au băut aproximativ 17 uncii de apă, ratele metabolice ale subiecților studiați au crescut cu aproximativ 30 la sută. Mici modificări de acest fel vor începe să repare orice daune suferite de metabolismul dvs. de-a lungul anilor. ”

Un alt factor care ar putea afecta BMR este deshidratarea. Un raport din 2013 a constatat că până la 75 la sută dintre americani pot avea deshidratare cronică, adesea datorită căutării băuturilor zaharoase în loc de apă și a consumului suficient de fructe și legume, care contribuie, de asemenea, la aportul de lichide. Acest lucru poate avea un impact asupra metabolismului, deoarece o deshidratare ușoară poate determina scăderea BMR cu până la trei procente.

In concluzie

Dacă nu sunteți nemulțumit de eforturile dvs. de slăbire și simțiți că o parte a problemei este un metabolism lent din cauza unei probleme cu tiroida, solicitați sfatul unui medic. În caz contrar, începeți metabolismul prin încorporarea acestor sugestii și motorul dvs. va funcționa ca o mașină bine unsă.