Uncivilizarea dietei dvs. ar putea face un creier mai fericit și mai sănătos.

Postat pe 29 septembrie 2019

psihologia

Dacă trăiți cu o problemă de sănătate mintală de orice fel, există multe strategii dietetice pe care le puteți folosi pentru a încerca să abordați cauzele profunde ale simptomelor dvs., așa-numita dietă paleo este un loc excelent pentru a începe pentru aproape toată lumea.

În timp ce definițiile pot varia, eu definesc o dietă paleo ca o dietă alimentară integrală pre-agricolă. Pre-agricol, deoarece exclude cerealele, leguminoasele și produsele lactate care au devenit alimente de bază doar în majoritatea culturilor după nașterea agriculturii și alimente integrale, deoarece exclude gama amețitoare de „alimente” moderne procesate care au început să ne inunde piețele cu industrializarea de aprovizionare cu alimente la mijlocul secolului al XX-lea. Prin urmare, o dietă în stil paleo constă din carne, fructe de mare și/sau carne de pasăre, fructe și legume, nuci și semințe comestibile și poate include, de asemenea, ouă.

O dietă în stil paleo are potențialul de a vă îmbunătăți sănătatea fizică, dar cum ar putea beneficia creierul? Nu sunt conștient de niciun studiu clinic care să testeze efectele unei diete paleo-stil asupra sănătății mintale, dar în serviciul meu de consultanță nutrițională, am asistat la îmbunătățiri semnificative, în special la anumite persoane cu depresie, anxietate și ADHD; și nu sunt singur. Psihiatrii nutriționali de ultimă oră care recomandă dietele în stil paleo includ MD Ann Childers în Oregon, Ignacio Cuaranta MD în Argentina, Emily Deans MD în Massachusetts și Kelly Brogan MD în New York.

Cum ar putea funcționa aceste modele dietetice pentru alimente întregi pentru a îmbunătăți tulburările psihiatrice la unii oameni? Să aruncăm o privire la modul în care îndepărtarea anumitor grupuri de alimente poate funcționa pentru a sprijini o sănătate creierului mai bună.

Fără boabe sau leguminoase

Boabele și leguminoasele au fost alimente principale de bază în majoritatea dietelor umane timp de aproximativ 10.000 de ani, ceea ce în marea schemă de aproape două milioane de ani de istorie a evoluției umane este de fapt o perioadă foarte scurtă de timp.

Boabele și leguminoasele au multe în comun. Toate boabele și leguminoasele sunt semințe, dintre care majoritatea sunt considerate necomestibile în starea lor naturală. Consumate crude, majoritatea boabelor și leguminoaselor sunt surse slabe de substanțe nutritive și chiar te pot îmbolnăvi. De ce este asta?

Nici o creatură care se respectă nu vrea să fie mâncată - iar plantele nu fac excepție. Plantele se apără cu arme chimice sofisticate concepute să mutileze sau să omoare celulele animale. Toate semințele conțin embrioni de plante - generația viitoare a plantei părinte, prin urmare semințele conțin în mod obișnuit concentrații mari de substanțe chimice defensive cele mai aprige în arsenalul plantei. Acestea includ o mare varietate de lectine, care pot face găuri în celulele animale și pot agrava sistemul imunitar, fitoestrogeni care perturbă activitatea normală a estrogenilor, goitrogeni care interferează cu funcția tiroidiană și mulți alții.

În plus, toate semințele conțin substanțe speciale concepute pentru a le ajuta să se mențină la substanțele nutritive necesare viitoarei germinări de succes. Acești așa-numiți antinutrienți includ inhibitori de protează care interferează cu capacitatea noastră de a digera proteinele semințelor și acidul fitic, un magnet mineral care interferează semnificativ cu capacitatea noastră de a absorbi fierul, zincul, magneziul și calciul - toate vitale pentru funcția creierului. Următorul grafic ilustrează impactul destul de semnificativ al acidului fitic asupra absorbției zincului la subiecții umani. Linia albastră arată cât de frumos crește nivelul de zinc din sânge după consumul singur de stridii bogate în zinc. Observați că, dacă mâncați aceeași cantitate de stridii cu fasole neagră (leguminoase), absorbiți doar aproximativ jumătate din cantitatea de zinc, iar dacă le consumați cu tortilla de porumb (porumbul fiind un bob), nu absorbiți practic niciunul din zinc din stridiile.

Înmuierea, încolțirea, fermentarea sau fierberea pot contribui la ușurarea boabelor și a leguminoaselor pe corp și la îmbunătățirea valorii lor nutritive, dar niciunul dintre aceste procese nu neutralizează complet toți compușii problematici din aceste alimente. (Pentru a afla mai multe, faceți clic aici.)

Fără gluten

Dincolo de lipsit de gluten, dieta Paleo nu conține toate boabele, nu doar boabele glutinoase precum grâul. Porumb, ovăz, orez, quinoa, hrișcă, bulgur și toate celelalte boabe sunt în afara meniului. În timp ce toate aceste boabe prezintă riscuri, boabele care conțin gluten poartă o mențiune specială - în special atunci când vine vorba de sănătatea mintală. Strict vorbind, glutenul nu este nici o toxină, nici un antinutrient - este pur și simplu o proteină de stocare a semințelor care se găsește în grâu, orz, secară și triticale. În mod clar, nu suntem bine echipați pentru a folosi această proteină pentru alimente, dovadă fiind faptul că nu o putem descompune complet în aminoacizi individuali.

CELE ELEMENTARE

Se pare că există legături importante între gluten și tulburările neuropsihiatrice. Cartea Grain Brain de neurologul David Perlmutter a ajutat la introducerea publicului asupra riscurilor pentru sănătatea creierului a glutenului și a altor cereale. În timp ce relația dintre gluten și tulburările psihiatrice rămâne slab înțeleasă și sunt necesare în mod clar mai multe cercetări, informațiile pe care le facem sugerează riscuri clare pentru sănătatea mintală - cel puțin la persoanele susceptibile.

Glutenul poate provoca boala celiacă, o boală autoimună caracterizată prin producerea de anticorpi împotriva proteinelor din intestinul subțire. Este bine stabilit că boala celiacă, care afectează aproximativ 1% din populație, este adesea însoțită de simptome psihiatrice, în special depresie și psihoză. Cu toate acestea, unele persoane fără boală celiacă par să aibă un răspuns imun anormal la gluten care poate fi asociat și cu simptome psihiatrice. De exemplu, persoanele cu schizofrenie, tulburări ale spectrului autist și tulburări bipolare sunt mai susceptibile de a avea anticorpi împotriva peptidelor derivate din gluten (lanțuri scurte de aminoacizi rezultate din digestia incompletă a glutenului) în fluxul sanguin decât cele din populația generală. Nivelurile de anticorpi pot fi de până la patru ori mai mari la persoanele cu schizofrenie comparativ cu persoanele fără schizofrenie. Au fost publicate mai multe rapoarte de cazuri publicate de persoane cu schizofrenie și tulburări ale spectrului autist care se îmbunătățesc în dietele fără gluten. Această lucrare din 2015 documentează meticulos și convingător cazul unei fete siciliene de 14 ani cu simptome psihotice severe, inclusiv halucinații, paranoia și gânduri suicidare datorate în totalitate sensibilității la gluten non-celiac.

Mai multe studii sugerează că glutenul poate contribui la simptomele depresiei la unii oameni și, din propria mea experiență clinică, am asistat la mai multe cazuri de depresie, inclusiv cel puțin un caz de depresie bipolară severă, care s-a rezolvat când glutenul a fost eliminat din dietă. Acest lucru nu înseamnă cu siguranță că toți cei care elimină glutenul își vor vedea simptomele psihiatrice dispar, dar dacă dumneavoastră sau cineva iubit suferiți de probleme de sănătate mintală, este bine să știți că aceasta este o posibilitate distinctă în unele cazuri; prin urmare, o dietă fără gluten merită o încercare. Dacă începeți un proces fără gluten, v-aș recomanda să vă abțineți de la gluten pentru o perioadă de cel puțin șase săptămâni și să evitați alimentele procesate fără gluten făcute cu carbohidrați rafinați, cum ar fi produse de patiserie și cereale pentru micul dejun.

Citiri esențiale pentru dietă

Fără carbohidrați rafinați

Unul dintre lucrurile pe care le împărtășesc toate dietele mai sănătoase este evitarea carbohidraților rafinați, cum ar fi zaharurile adăugate și cerealele procesate. Consumul prea mult de carbohidrați greșiți prea des poate provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge și insulină, care favorizează inflamația, stresul oxidativ și instabilitatea hormonală în tot corpul și creierul. Aceste forțe dăunătoare pot determina dezechilibre în activitatea neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina, dopamina, glutamatul și GABA - aceleași dezechilibre ale neurotransmițătorilor, cele mai multe medicamente psihiatrice sunt concepute pentru a încerca să corecteze. Dacă nivelul de insulină crește prea des, creierul poate deveni rezistent la insulină, ceea ce face mai dificilă trecerea insulinei în creier acolo unde este necesară pentru a ajuta celulele creierului să genereze energie și componentele vitale de care au nevoie pentru operațiile zilnice. Înțelegem treptat că inflamația, stresul oxidativ și rezistența la insulină reprezintă cauze importante ale multor boli cronice ale creierului, inclusiv multe tulburări psihiatrice.

Rețineți că, dacă aveți un grad semnificativ de rezistență la insulină, o dietă Paleo poate conține prea mulți carbohidrați din fructe și legume cu amidon pentru metabolismul dumneavoastră. Dacă da, este posibil să trebuiască să treceți la o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați a aceleiași diete. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre dacă este posibil să aveți rezistență la insulină. Pentru a afla mai multe despre legătura dintre carbohidrații rafinați și sănătatea mintală, inclusiv o diagramă a ceea ce se întâmplă cu nivelurile de adrenalină după ce beți sodă zaharată, consultați „Stabilizați-vă starea de spirit cu mâncarea”.

Fără uleiuri de semințe rafinate

Așa-numitele uleiuri „vegetale” sunt extrase industrial din semințe, dintre care unele nu le considerăm în mod obișnuit alimente precum canola (rapiță), semințe de bumbac și semințe de șofran, precum și unele despre care ne gândim ca alimente cum ar fi porumbul, arahidele și semințele de floarea soarelui. Aceste uleiuri nu erau disponibile într-o măsură semnificativă înainte de industrializarea aprovizionării cu alimente la mijlocul secolului al XX-lea, dar acum le puteți găsi în aproape toate alimentele procesate și preparate din magazinul alimentar. Cele mai multe dintre aceste uleiuri sunt extrem de bogate în acid linoleic, un acid gras omega-6 important pentru sistemul nostru imunitar. Acizii grași omega-6 există în echilibru delicat cu acizii grași omega-3 pentru a regla procesele de inflamație și vindecare. Dietele prea bogate în acizi grași omega-6 îndreaptă cântarul prea departe spre inflamație și departe de vindecare, reduc accesul creierului la DHA (un acid gras omega-3 critic pentru funcționarea creierului) și supără endocannabinoidele de semnalizare în creier, crescând riscul dureri cronice și alte afecțiuni inflamatorii. Acest studiu clinic randomizat a constatat că eliminarea uleiurilor vegetale din dietă a redus durerea și suferința psihologică la persoanele cu dureri de cap cronice zilnice. Această postare include un tabel care conține conținutul de omega-6 al uleiurilor vegetale obișnuite în comparație cu alte uleiuri comestibile pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.

Fără lactate

O adevărată dietă în stil paleo nu conține lactate. Avem foarte puține cercetări științifice care să ne ajute să înțelegem modul în care produsele lactate afectează sănătatea mintală, dar ceea ce avem este interesant. Sa arătat, de exemplu, într-o serie de studii că persoanele cu tulburări ale spectrului autist, tulburare bipolară și schizofrenie tind să aibă niveluri mai ridicate de anticorpi împotriva proteinelor lactate.

Într-un studiu din 2015 realizat în comun de cercetători de la universitățile Johns Hopkins, Columbia și Heidelberg, niveluri similare de anticorpi anti-cazeină [cazeina este proteina primară din lapte] au fost găsite în fluxul sanguin al persoanelor cu și fără schizofrenie, dar cei cu schizofrenie au avut tendința pentru a avea niveluri mai mari de anticorpi în creier. [

Acest lucru nu înseamnă neapărat că produsele lactate provoacă schizofrenie, ar putea sugera pur și simplu că persoanele cu schizofrenie pot avea bariere hematoencefalice „mai scurte” care permit substanțelor nedorite să intre în creier.

Include alimente pentru animale

Elementul central al dietei Paleo nu este doar absența ingredientelor post-agricole, ci și prezența cărnii, fructelor de mare și/sau a păsărilor. Aceste alimente nutritive de origine animală furnizează proteine ​​complete în forme ușor digerabile și substanțe nutritive vitale în cele mai extrem de biodisponibile forme (cele mai ușoare forme pentru noi de a le absorbi și utiliza). Ouăle pot fi, de asemenea, incluse și sunt esențiale pentru cei care preferă o dietă vegetariană cu alimente integrale. Este destul de dificil (deși nu imposibil) să construiești o dietă vegană Paleo, deoarece dietele tipice vegane se bazează foarte mult pe leguminoase precum soia, linte și naut - adesea în combinație cu cereale - pentru proteine. Articolul meu cu referință completă „Creierul tău pe plante: micronutrienți și sănătate mintală” explică modul în care alimentele vegetale și animale ne afectează capacitatea de a accesa substanțele nutritive esențiale și discută modul în care deficiențele specifice de nutrienți ne influențează riscul de tulburări de sănătate mintală.

Linia de fund

Dacă în prezent consumați o dietă modernă tipică bogată în cereale, leguminoase, lactate și alimente procesate și aveți probleme cu starea de spirit, concentrația, energia, somnul sau nivelul de stres, vă datorați să încercați un întreg pre-agricol dieta alimentară timp de o lună pentru a vedea dacă vă ajută să vă simțiți mai bine. Aveți grijă doar la ingredientele procesate în alimentele la modă „Paleo-friendly”, în special la snack-baruri. Exemplele includ zahărul din nucă de cocos, izolatul de proteine ​​din zer și concentratele de suc de fructe. Pentru mai multe informații și pentru a vă ajuta să începeți, vă recomand cu tărie munca excelentă a expertului în sănătate și fitness Paleo Robb Wolf, un pionier de încredere în acest domeniu, precum și popularul program Whole 30. [Nu am nicio relație financiară cu aceste entități.]

Ce trebuie să pierzi? Această dietă este sigură și nu necesită monitorizare specială a medicamentelor sau supraveghere medicală. Vă poate ajuta chiar să evitați medicamentele psihiatrice sau vă permite să lucrați cu psihiatrul dvs. pentru a reduce sau elimina medicamentele psihiatrice în unele cazuri. Comparativ cu majoritatea dietelor moderne, o dietă în stil paleo conține mai mulți nutrienți biodisponibili și mult mai puțini antinutrienți și, prin urmare, este mai hrănitoare pentru creier. Pentru mai multe informații, vizionați prezentarea mea video de jumătate de oră „Descendența noastră în nebunie: dietele moderne și criza globală a sănătății mintale”.

O dietă în stil paleo nu este o dietă specială, o dietă fad sau o dietă radicală. De fapt, nu este deloc o dietă. Consumul de alimente vegetale și animale întregi este modul în care speciile noastre au evoluat pentru a mânca în aproape două milioane de ani din istoria noastră evolutivă - pur și simplu, este o nutriție de bun simț pentru oameni.

Imagine Facebook: Jelena Zelen/Shutterstock