Mesaje cheie

• Dieta afectează performanța. Mâncarea pe care o alegem în antrenament și competiție va afecta cât de bine ne antrenăm și jucăm.

sfaturi

• Fiecare sportiv este diferit. Nici o dietă unică nu va satisface nevoile tuturor sportivilor.

• Dieta unui sportiv poate avea cel mai mare impact în timpul antrenamentului. O dietă bună va ajuta la susținerea unui antrenament consistent, intensiv, va promova adaptarea optimă la antrenament și va limita riscurile de îmbolnăvire sau de rănire.

• Obținerea cantității corecte de energie este esențială pentru a rămâne sănătos și a avea performanțe bune. Aportul excesiv de energie va crește grăsimea corporală; aportul insuficient de energie va împiedica performanța și capacitatea de a evita bolile și rănile.

• Glucidele alimentează mușchii și creierul cu combustibilii necesari pentru a face față stresului antrenamentului și al competiției. Sportivii ar trebui să știe când să mănânce ce alimente să își satisfacă nevoile de carbohidrați.

• O dietă echilibrată și variată va furniza în general suficiente proteine ​​pentru construirea și repararea mușchilor. Aportul suplimentar de proteine ​​din suplimentele proteice este rareori necesar.

• O dietă variată care să satisfacă nevoile energetice și care se bazează în mare parte pe alegeri bogate în nutrienți ar trebui să ofere o cantitate adecvată de vitamine și minerale. Tinerii sportivi trebuie să includă în dietele lor legume, fructe, fasole, leguminoase, cereale, carne slabă, pește și produse lactate.

• Menținerea hidratării este importantă pentru performanță. Aportul adecvat de lichide înainte, în timpul și după exerciții poate ajuta la îmbunătățirea performanței.

• Sportivii ar trebui să se abțină de la utilizarea nediscriminatorie a suplimentelor alimentare.

Laptele și alte produse lactate vor oferi sportivilor o avangardă într-un singur produs

Sfaturi dietetice generale pentru persoanele active fizic

• Mănâncă ceva în decurs de o oră după trezire. Copiii care iau micul dejun în mod consecvent tind să aibă profiluri nutriționale mai bune și un risc redus de a fi supraponderali. Consumul de mic dejun poate îmbunătăți, de asemenea, funcția cognitivă legată de memorie, notele de testare și frecvența școlară.

• Păstrați micul dejun echilibrat: combinați o sursă de carbohidrați (amidon) cu puține proteine ​​și adăugați un fruct. Amintiți-vă aportul de lichid cu această masă.

• Consumați o gustare sau o masă la fiecare două până la trei ore pentru un control mai bun al glicemiei.

• Păstrați gustările mici și bogate în nutrienți.

• Pentru mesele principale, includeți o sursă de carbohidrați, o alegere cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și o porție generoasă de legume sau salată.

• Bea lichide precum apă, lapte, suc de fructe sau ceai cu gheață pe tot parcursul zilei.

• Asigurați-vă că mâncați o gustare bogată în carbohidrați înainte de antrenament.

• Pentru sesiunile de antrenament care durează mai mult de 60-90 de minute, beți o băutură pe bază de carbohidrați în timpul sesiunii.

• Consumați o gustare de recuperare cât mai curând posibil după sesiunea de antrenament. Includeți un carbohidrat și o sursă de proteine.