A merge la supermarket poate fi o provocare atunci când încercați să faceți alegeri mai sănătoase. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când faceți cumpărături. Avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă planificați cumpărăturile și cum să folosiți cât mai bine alimentele pe care le cumpărați. Indiferent dacă faceți cumpărături pentru dvs. sau vă livrați cumpărăturile, este esențial să încercați să faceți alegeri mai sănătoase.

1. Alimente proaspete

Folosește-ți mai întâi ingredientele proaspete. Nu doriți ca niciun fel de mâncare să fie risipită, așa că folosiți ingrediente perisabile înainte de alimentele cu o durată mai mare de valabilitate. Știți ce păstrează cel mai mult timp. Alimentele proaspete cu termen de valabilitate relativ lung includ legume rădăcinoase precum cartofi, cartofi dulci, morcovi, ceapă.


2. Carbohidrați cu amidon

Alegeți soiuri de fibre mai mari sau de cereale integrale, cum ar fi quinoa, grâu bulgur, hrișcă, paste din grâu integral, orez brun sau cartofi cu coaja pe.

3. Cumpărați multe fructe și legume

Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau cu suc. Fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale și fibre și ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Puteți schimba biscuiții de la jumătatea dimineții cu o mână de fructe de padure și adăugați o salată laterală la prânz.

Cum arată o porție de fructe sau legume?

pentru

4. Mâncăruri ușor de gătit

Dacă vă îmbolnăviți, merită să aveți câteva alimente ușor de gătit și de pregătit în casă în așteptare. Supele conservate, orezul cu microunde și mesele gata congelate sunt opțiuni ușoare pe care le puteți păstra în stoc în cantități rezonabile. Dar amintiți-vă, chiar și mesele pregătite mai sănătoase pot avea un conținut mai mare de grăsimi și energie decât echivalentul de casă. Și dacă faceți singuri masa, ați putea economisi și bani.

5. Alimente ușor de gătit

Merită să aveți câteva alimente în casă ușor de gătit și de preparat. Supele conservate, mesele gata preparate cu microunde și congelate cu alimente proteice sunt o opțiune ușoară și pot fi la îndemână.

6. Cumpărați mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale. Urmăriți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras. Peștele gras are un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și includ somon, macrou, hering și sardine. Puteți alege dintre proaspăt, congelat și conservat, dar nu uitați că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.

7. Cumpărați mai puține alimente procesate și reduceți grăsimile saturate

Poate fi ușor să stochezi alimente convenționale, deoarece au o durată de viață lungă, dar pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri și unturi vegetale, pește gras și avocado.

8. Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente

  • bucăți de carne grase
  • carnati
  • prăjituri și biscuiți
  • plăcinte

Pentru alegeri mai sănătoase, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, untură sau ghee și, atunci când mâncați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă. Toate tipurile de grăsimi au un conținut ridicat de energie, deci trebuie consumate numai în cantități mici.

9. Evitați să cumpărați alimente bogate în zahăr

Zaharurile libere sunt orice zaharuri adăugate în alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri și piureuri de fructe neindulcite. Aceste alimente pot provoca o creștere a nivelului glicemiei și ar trebui înlocuite cu fructe și produse pe bază de lapte. Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri gratuite.

Zaharurile libere se găsesc în:

  • băuturi gazoase cu zahăr
  • cereale zaharate pentru micul dejun
  • prăjituri și biscuiți
  • produse de patiserie și budinci
  • dulciuri și ciocolată

10. Fasole, leguminoase, pește, ouă și carne

Aceste alimente sunt surse bune de proteine, care sunt esențiale pentru ca organismul să se dezvolte și să se repare, oferind în același timp o gamă de vitamine și minerale. Când faceți cumpărături, alegeți bucăți slabe de carne și păsări de curte fără piele ori de câte ori este posibil pentru a reduce grăsimea și încercați să cumpărați mai puțină carne roșie și procesată, cum ar fi slănină, șuncă și cârnați.

Legumele, inclusiv fasolea, mazărea și linte, sunt în mod natural foarte sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Nucile sunt bogate în fibre, iar nucile nesărate fac o gustare bună. Dar conțin în continuare un nivel ridicat de grăsime, așa că mâncați-le cu moderare.

11. Produsele pentru diabet nu sunt recomandate

Produsele diabetice nu au beneficii pentru sănătate, pot fi la fel de bogate în calorii și grăsimi, sunt mai scumpe, au un efect laxativ și pot avea un impact asupra nivelului de glucoză din sânge. Nu sunt înlocuitori pentru o alimentație sănătoasă echilibrată.

12. Citiți etichetele nutriționale

Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe partea din spate sau pe partea laterală a ambalajului, care vă poate ajuta să alegeți între produse și să verificați numărul de alimente pe care le consumați, cu un conținut ridicat de grăsimi, sare și zaharuri adăugate. Aceste etichete includ informații despre energie (kcal), grăsimi, saturați (grăsimi saturate), carbohidrați, zaharuri, proteine ​​și sare și pot oferi, de asemenea, informații suplimentare despre anumiți nutrienți, cum ar fi fibrele. Toate informațiile nutriționale sunt furnizate pe 100g și uneori pe porție, dar rețineți că ideea producătorului despre o porție poate fi diferită de a dvs.

13. Prese de referință

Etichetele nutriționale pot oferi, de asemenea, informații cu privire la modul în care un anumit produs alimentar sau băutură se încadrează în dieta zilnică recomandată. Aporturile de referință sunt linii directoare pentru cantitatea aproximativă de nutrienți și energie necesari pentru o dietă sănătoasă.

Cod de culoare roșu, chihlimbar și verde

Unele etichete nutritive din fața ambalajului folosesc coduri de culoare roșie, chihlimbar și verde. Informațiile nutriționale codificate prin culori vă arată dintr-o privire dacă alimentele conțin cantități mari, medii sau mici de grăsimi, grăsimi saturate, zaharuri și sare:

Roșu înseamnă mare: orice roșu de pe etichetă înseamnă că alimentele sunt bogate în grăsimi, grăsimi saturate, sare sau zaharuri, iar acestea sunt alimentele pe care ar trebui să le reduceți. Încercați să consumați aceste alimente mai rar și în cantități mici.

Chihlimbar înseamnă mediu: chihlimbar nu înseamnă nici ridicat, nici scăzut, astfel încât să puteți mânca alimente cu toate sau în cea mai mare parte ambre pe etichetă de cele mai multe ori.

Verde înseamnă scăzut: cu cât este mai verde pe etichetă, cu atât este mai sănătoasă alegerea.

Când alegeți între produse similare, încercați să alegeți mai multe verzi și ambre și mai puține roșii, dacă doriți să faceți alegeri mai sănătoase.