Considerați ceașca de cafea pe care o beți în drumul spre micul dejun la serviciu? Sau, poate, este bara de proteine ​​pe care ai reușit să o mănânci între a-i hrăni pe copii și a te pregăti pentru ziua respectivă.

dejun

Am auzit-o de la propriile noastre mame - micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Și cu siguranță știau ce era mai bine. Micul dejun este prima oportunitate a zilei de a-ți alimenta corpul, de a-ți continua metabolismul și poate influența efectiv ceea ce mănânci restul zilei.

Trei elemente cheie

Indiferent dacă mâncați în deplasare sau acasă, există câteva elemente cheie pe care ar trebui să le includeți cu masa:

  • Cereale integrale
  • Fructe/legume
  • Proteină

Cereale integrale

Cerealele din cereale integrale sunt bogate în fibre și vă vor lăsa să vă simțiți plin mai mult timp. Când căutați alimente din cereale integrale, căutați cuvântul „întreg” ca unul dintre primele articole de pe lista de ingrediente și asigurați-vă că există cel puțin 3 grame de fibre sau mai mult pe porție. Câteva exemple de produse din cereale integrale includ:

  • 1 felie de pâine integrală
  • ½ cană de fulgi de ovăz - cele mai bune alegeri sunt ovăzul „de modă veche” sau de oțel tăiat fără zahăr adăugat
  • 1 vafă mică cu cereale integrale
  • 1 brioșă mică (căutați produse făcute cu o făină bogată în fibre, cum ar fi ovăz, tărâțe sau grâu)
  • ½ brioșă engleză sau coajă cu cereale integrale
  • 1 cană de cereale gata de consum (căutați soiuri cu 8 grame de zahăr sau mai puțin)
  • 1 bar de mic dejun cu cereale integrale

Proteină

Proteinele vor contribui la îmbunătățirea „puterii de ședere” și a satisfacției unei mese. Alegeți produse cu o cantitate mică de grăsimi nesaturate pentru energie suplimentară pe termen lung. Iaurtul este o opțiune versatilă, dar evitați cele cu adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali. Încercați să găsiți iaurt cu 10 grame de zahăr sau mai puțin pe porție de 6 oz, pe care o veți găsi în soiuri simple. Adăugați miere, vanilie, fructe de pădure sau alte fructe cubulete pentru a adăuga o notă de dulceață.

Unele sugestii pentru alegerea proteinelor includ:

  • 1 cană degresată sau 1% lapte
  • 1 ou mediu
  • 2 linguri unt de arahide
  • ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • ½ ceașcă de iaurt grecesc
  • ½ cană de nuci (sau 1 uncie)

Fructe si legume

Pentru adulți, recomandarea este să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Acestea vă oferă vitaminele și mineralele necesare, fibrele și un bonus suplimentar, o notă de dulceață mesei. Modalitățile prin care puteți include fructe și legume în rutina de dimineață sunt:

  • 1 banana medie
  • ½ ceașcă de mere
  • Smoothie de fructe realizat cu o ceașcă de fructe
  • ¾ cană suc de legume cu conținut scăzut de sodiu
  • ¾ cană 100% suc de fructe
  • ¼ cană cu fructe uscate
  • ½ cană de ardei verzi tăiați, roșii tăiate cubulețe și ceapă adăugate la o omletă

Sfaturi pentru un mic dejun bogat în nutrienți

Posibilitățile sunt nelimitate, dar iată câteva idei pentru a vă face mesele la micul dejun puțin mai sănătoase:

  • Puneți un bol de cereale integrale sau cereale bogate în fibre cu afine, căpșuni și banane feliate
  • Pentru o creștere a calciului, faceți fulgi de ovăz cu lapte fără grăsimi
  • Folosiți făină integrală de grâu în clătite, vafe sau briose
  • Adăugați o lingură de fructe uscate în cereale sau briose pentru a adăuga o notă de dulceață
  • Cofrați prăjituri de grâu integral cu unt de arahide
  • Faceți împachetări pentru micul dejun cu tortilla de grâu integral sau porumb, ou, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ardei tăiați cubulețe și ceapă
  • Adăugați o lingură de nuci la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsime sănătoasă
  • Bea 6 uncii de 100% suc de fructe sau legume pentru a crește aportul de vitamina C, folat și potasiu
  • Folosiți un înlocuitor de albuș de ou în omletă dacă sunteți conștient de colesterol
  • Savurați 100% grâu sau tărâțe, tărâțe de ovăz sau cereale de orz
  • Sari peste cârnați și adaugă slănină de curcan la omletă
  • Schimbați cafeaua pentru un smoothie de fructe făcut cu iaurt
  • Înlocuiți cerealele obișnuite cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, granola și fructe de pădure