Știri de Extindere și Cercetare Ag

(Faceți clic pe o imagine de mai jos pentru a vizualiza o imagine de înaltă rezoluție care poate fi descărcată)

privind

De Julie Garden-Robinson, specialist în alimentație și nutriție

Cei mai mulți dintre noi am cunoscut pe cineva care a urmat o dietă de slăbit și poate că persoana a pierdut o cantitate considerabilă de greutate.

Poate că te gândești la scăderea în greutate ca obiectiv în următoarele săptămâni sau luni. Auzim promoții de slăbit în jurul nostru, mai ales că începem un nou an. De fapt, industria pierderii în greutate valorează anual mai mult de 66 de miliarde de dolari în S.U.A.

Este posibil să fi văzut anunțuri publicitare în noaptea târziu care promovează gadget-uri pentru exerciții fizice sau suplimente care promit remedieri rapide. Aceste poțiuni și dispozitive minune pot fi tentante.

Cine nu dorește să apese „butonul ușor” pentru probleme provocatoare, cel puțin din când în când?

După cum știm, excesul de greutate poate crește riscul pentru multe boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer. Purtarea de greutate suplimentară poate promova probleme comune care duc la probleme de mobilitate.

Pierderea chiar și 5-10% din greutatea corporală (dacă este supraponderală) poate reduce riscul de diabet și alte boli cronice.

Cu mai bine de 20 de ani în urmă, Registrul național de control al greutății a fost lansat în S.U.A. Participanții continuă să-și urmărească rezultatele pe termen lung și au fost scrise multe lucrări de cercetare despre progresul lor în timp.

Majoritatea (98 la sută) și-au modificat consumul de alimente pentru a pierde în greutate, iar majoritatea (94 la sută) și-au crescut activitatea fizică. Cea mai frecventă activitate fizică a fost mersul pe jos.

Aproximativ 45% au pierdut în greutate pe cont propriu, iar restul au beneficiat de ajutorul unui anumit tip de program de slăbire. În total, au avut câteva lucruri importante în comun. Mâncau micul dejun în fiecare zi (78%) și exercitau o oră pe zi (90%). Aproximativ 62% s-au uitat la mai puțin de 10 ore de televiziune săptămânal.

În loc de o „dietă”, luați în considerare câteva sfaturi generale care promovează schimbări de comportament:

  • Păstrați un jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați și când mâncați. Vă puteți evalua nivelul de foame în timpul mesei și gustărilor și în jurnal.
  • Mâncați un mic dejun echilibrat care include cel puțin trei din cele cinci grupe de alimente.
  • Păstrați la îndemână gustări bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, precum legume și fructe proaspete.
  • Luați în considerare alegerile dvs. pentru băuturi. Beți apă în loc de băuturi îndulcite când vă este sete.
  • Dormi suficient. Scopul este de șapte până la opt ore de somn pe noapte.
  • Serviți-vă dimensiuni mai mici de servire sau luați acasă o parte din mesele restaurantului.
  • Evitați să mâncați în fața televizorului.
  • Misca-te. Pentru a slăbi, experții recomandă 300 de minute de activitate moderată pe săptămână (60 de minute în cinci sau mai multe zile din săptămână). Mersul cu un ritm de 4 mile pe oră poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.
  • Stabiliți un obiectiv și urmăriți-vă progresul.

  • Variați legumele. Scopul este de cel puțin 3 căni de legume pe zi.
  • Concentrați-vă pe fructele întregi în loc de sucurile de fructe. Urmăriți cel puțin 2 căni de fructe, în special fructe întregi, zilnic.
  • Faceți jumătate din alegerile dvs. de cereale cereale integrale. Încercați pâine integrală din grâu și paste, fulgi de ovăz și orez brun.
  • Treceți la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
  • Variați-vă rutina de proteine. Alegeți proteine ​​slabe de toate tipurile.

Avem resurse și legături pentru a ajuta bărbații și femeile să-și mențină sănătatea. Consultați cel mai nou site web (https://www.ag.ndsu.edu/healthwiseforwomen), care lansează o inițiativă la nivel de stat pentru promovarea sănătății femeilor. Consultați https://www.ag.ndsu.edu/healthwiseforguys pentru informații despre sănătatea bărbaților.

Iată o cină delicioasă cu legume bogate în nutrienți pentru a vă bucura fără vină într-o noapte rece de iarnă. Boiaua „dulce” este boia tipică pe care o cumpărăm în magazinul alimentar; boia fierbinte și boia afumată au o aromă diferită. Puteți modifica aroma acestui fel de mâncare folosind tipul dvs. preferat de boia.

Masă cu o singură tigaie de pui și legume cu boia

6 coapse de pui

1/4 linguriță. sare, împărțită

1 kilogram de varză de Bruxelles, tăiate și înjumătățite

2 cartofi dulci, decojiti si cubulati

2 șalote, curățate și sfărâmate

3 1/2 linguriță. usturoi, tocat, divizat

3 linguri. ulei de măsline (plus altele pentru stropit)

1 lingură. suc proaspăt de lămâie

2 linguri. boia dulce, împărțită

1 linguriță. coriandru uscat, divizat

1 linguriță. condiment, împărțit

Preîncălziți cuptorul la 425 grade F. Presărați pui ușor cu sare pe ambele părți. Puneți puiul deoparte în timp ce pregătiți restul ingredientelor. Așezați varza de Bruxelles, cartofii și șalotii pe o tavă mare. Condimentați ușor legumele cu sare și stropiți ulei de măsline, apoi aruncați legumele pentru a le amesteca. Într-un castron mic, amestecați condimentele. Presărați 1 lingură. din amestecul de condimente deasupra legumelor. La amestecul de condimente rămas, adăugați 2 lingurițe. usturoi, 3 linguri. ulei de măsline și 1 lingură. suc de lămâie. Se amestecă într-o pastă. Periați ambele părți ale puiului și sub piele cu această pastă. Adăugați puiul în tigaie, apoi presărați restul de usturoi tocat deasupra puiului și legumelor. Se prăjește aproximativ 35 de minute, până când puiul ajunge la 165 F și legumele sunt fragede.

Face șase porții. Fiecare porție are 360 ​​de calorii, 21 grame (g) grăsimi, 17 g proteine, 28 g carbohidrați, 7 g fibre și 210 miligrame sodiu.

(Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., este un specialist în alimentație și nutriție al Universității de Stat din Dakota de Nord și profesor în Departamentul de Sănătate, Nutriție și Științe ale Exercițiului. Urmăriți-o pe Twitter @jgardenrobinson)

Comunicarea NDSU privind agricultura - dec. 26, 2018