Scândura laterală este un exercițiu adesea trecut cu vederea pentru construirea de abdomeni puternici. Obțineți avantajele cu aceste opt versiuni

side

  • Tabla clasică
  • Provocare de 30 de zile cu scânduri
  • Placă laterală
  • Placă inversă
  • Plank Jack
  • Ferăstrău pentru corp
  • Plank de mers pe jos
  • Superman Plank
  • RKC Plank

Puține mișcări sunt la fel de bune pentru secțiunea dvs. mijlocie ca și scândura laterală, totuși, în ciuda acestui fapt, este adesea trecută cu vederea în favoarea varietății standard de scânduri Joe cu fața în jos, susținută pentru antebraț. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar ignorând scândura laterală, ignori mușchiul adesea slab numit quadratus lumborum, o parte a peretelui abdominal posterior care joacă un rol proeminent în evitarea durerilor de spate.

Cercetătorii din Finlanda au descoperit că persoanele care au avut o rezistență musculară slabă la nivelul spatelui inferior au de trei până la patru ori mai multe șanse de a dezvolta probleme continue ale spatelui inferior celor care au o rezistență corectă sau bună. Ce constituie o bună rezistență? Să poți ține o scândură laterală impecabilă de ambele părți timp de un minut. Dar nu doar o dată. Pentru minimum trei seturi.

Există câteva alte avantaje pentru a merge unilateral cu exercițiile dvs. de bază. Lucrul separat al oricărei părți a corpului dvs. vă va ajuta să identificați orice slăbiciune a articulațiilor și a mușchilor, ajutându-vă să le abordați înainte de a deveni probleme cronice. Dacă găsești că poți păstra ușor o scândură laterală pe o parte și abia deloc pe cealaltă, atunci există un dezechilibru la care trebuie să lucrezi. La fel se întâmplă și cu apăsările pe umeri, cu apucăturile și cu orice mișcare pe care o puteți face unilateral. Însă ne retragem, revenind la scândura laterală care cucerește.

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a stăpâni mișcarea și apoi intensificați-vă jocul oblic avansând la cele patru variante mai dure.

Ghidul formularului de scândură laterală

  1. Începeți de partea dvs. cu picioarele unite și un antebraț direct sub umăr.
  2. Contractează-ți miezul și ridică șoldurile până când corpul tău este în linie dreaptă de la cap până la picioare.
  3. Țineți poziția fără a lăsa șoldurile să cadă pentru timpul alocat pentru fiecare set, apoi repetați de cealaltă parte.

Greșeli comune de formă

  1. Asigurați-vă că vă echilibrați pe partea piciorului și nu pe talpă, deoarece acest lucru este esențial pentru prelungirea stabilității.
  2. Cuplați-vă abdominalele în permanență pentru a menține corpul rigid. Uitați să faceți acest lucru și este posibil ca corpul dvs. să se legene și să-și piardă puterea.
  3. Încercați să vă mențineți capul și gâtul drept. În mod ideal, găsiți un loc pe perete și țineți ochii închiși pe el.
  4. Cu cât țineți mai mult scândura laterală, cu atât mai bine. Orice depășește un minut este bun, două minute plus este excelent. Pentru a face exercițiul mai greu, îndreptați-vă brațul de sprijin cu palma plată pe saltea. De asemenea, puteți ridica picioarele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu, pentru dificultăți suplimentare.

Timpii țintă

Scopul este de a atinge aceste momente de ambele părți ale corpului pentru a menține echilibrul muscular