exerciții
Nu trebuie să mănânci așa pentru a fi provocat cu probleme de zahăr din sânge. Indiferent dacă aveți sau nu diabet, vi s-a spus că sunteți pre-diabetic sau pur și simplu doriți soluții pentru pierderea grăsimii din burtă, veți dori să citiți acest articol.

De fapt, în mediul în care mulți dintre noi am crescut (stele de marshmallow, cineva?), Suntem cu ușurință sau am fost pre-diabetici. Dacă sunteți rezistent la scăderea în greutate sau aveți probleme cu grăsimea de pe burtă, nu ați avut niciodată probleme înainte, nu puteți da vina pe toți hormonii sexuali sau de stres. Insulina este hormonul care face echipă cu alții pentru a fi adevăratul bătăuș de grăsime din burtă.

Vreau să vă împărtășesc avantajul antrenamentului de rezistență în a bate grăsimea și/sau diabetul. Chiar dacă luați insulină, șansa de a vă reduce medicamentele și de a vă simți mai bine cu antrenamentul de rezistență este doar o rutină bună. (vezi detaliile de mai jos - nu orice rutină veche o va face)

Nu este un secret că, dacă sunteți diabetic, ar trebui să faceți mișcare. Poate fi dificil să începeți dacă acesta este primul dvs. apel de trezire pentru a vă exercita. Combinația dintre timpul mesei, insulina și exercițiile fizice trebuie luată în considerare. Glucometrele care simplifică prelevarea citirilor imediate ajută. Chiar dacă nu vi s-a spus niciodată că sunteți pre-diabetic, dacă aveți oricare dintre semnele și simptomele de mai jos, ați putea fi. Investiți într-un glucometru de 20 USD de la farmacie și aflați clar unde vă aflați. Nivelul scăzut și ridicat de zahăr din sânge sunt ambele o problemă pe care doriți să o remediați cu dieta și exercițiile fizice.

  • Foame în decurs de 1-2 ore după masă (ar trebui să poți merge cu ușurință 3-4 ore)
  • Senzație de rău dacă ți-e dor de masă (foamea da, dar boala, nu)
  • Moody, deprimat, anxios
  • Prăbușirea la câteva ore după masă, de obicei după-amiaza
  • Pofte constante și nevoie de gustare

Exercițiu pentru stabilizarea zahărului din sânge

Exercițiul aerob a fost întotdeauna un element esențial pentru diabetici. Cu toate acestea, există obstacole în exercițiul aerob pentru diabetici în multe cazuri. Riscul de ulcer la picioare și retinopatie poate reduce opțiunile pentru cei care sunt supraponderali. Treceți peste exercițiile aerobe, antrenamentul de rezistență apare ca o alternativă mai bună.

Lucrurile bune vin celor care se contractă

Fiecare contracție musculară creează un răspuns în mușchi care:

  1. crește transportul glucozei către mușchi (în loc de depozitare)
  2. creați mai mulți receptori pentru insulină (mai multe locuri pentru aterizarea insulinei)
  3. crește activitatea de semnalizare și conversie a glucozei în glicogen (unde poate fi utilizat de către mușchi în viitor)

Toate aceste lucruri se întâmplă în timpul și după exerciții. Antrenamentul de rezistență crește sensibilitatea la glucoză până la 24 de ore după. Antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână este optim pentru controlul zahărului din sânge, deoarece ajută mai multă glucoză să iasă din sânge și în mușchi.

A face ceea ce trebuie

Există cel mai bun mod de a efectua antrenamente de rezistență pentru controlul glicemiei. Este cineva care folosește antrenamentul de forță mai bine decât cineva care nu antrenează forța? Da. Dacă luați totuși medicamente și luați „unele”, dar nu neapărat doza optimă recomandată, v-ați aștepta ca acesta să facă același bine? Nu. Așa este și cu exercițiul fizic dacă îl folosiți, pe măsură ce noi, fiziologii, ne referim la el ca „prescripție fizică”. Aveți nevoie de cel potrivit pentru motivele pentru care faceți acest lucru dacă doriți rezultatele corecte.

S-ar putea să vă placă exercițiile de greutate corporală. Nu vor face truc aici.

S-ar putea să iubești cursul Pilates cu reformatorul care oferă rezistență. Nu va avea impactul asupra nivelului de zahăr din sânge pe care îl doriți și de care aveți nevoie.

O mare parte a motivului este aceasta: supraîncărcare. Dacă faceți exerciții pentru toate grupele musculare majore din corpul dvs., este foarte greu să ajungeți la supraîncărcare numai cu greutatea corporală. Dacă v-aș cere să vă ghemuiți până la oboseală, este posibil să nu doriți, dar probabil ați putea face asta de 200 de ori dacă genunchii l-ar permite.

Push-up-urile ar putea fi o altă poveste. Ați putea argumenta cu mine că nu puteți face mai mult de 10-15 dintre acestea, dacă este așa. Dar poți chiar să tragi în sus? Puteți găsi un exercițiu pentru toate grupele dvs. musculare majore - cel puțin 7 dintre ele - astfel încât să obosiți între 10 și 15 repetări? Ar fi foarte greu.

Puteți începe cu siguranță cu greutatea corporală. Puteți adăuga tuburi sau benzi pentru a crește rezistența. Puteți adăuga unelte de suspensie și puteți schimba poziția corpului pentru a crește rezistența. Toate acestea sunt opțiuni viabile. Cea mai ușoară și mai convenabilă modalitate de a face efectiv treaba cu cel mai mic risc de rănire este însă antrenamentul de rezistență folosind mașini, greutăți libere sau cabluri.

Iată scăderea stabilizării nivelului de zahăr din sânge cu antrenamentul de forță:

  • Concentrați-vă asupra exercițiilor majore ale grupului muscular: genuflexiuni, lunges, apăsare pe piept, trageți jos, rânduri, apăsați pe umeri, deadlifturi și mișcări combinate folosind două dintre aceste exerciții.
  • Construiți până la 21 de seturi în timpul unui antrenament (3 seturi de 7 exerciții)
  • Utilizați un interval de repetare de la 10 la 15 (se corelează cu 60-80% din max. 1 rep.)
  • Lift de 2-3 ori pe săptămână

Dacă aveți diabet zaharat sau aveți antecedente de a nu vă simți bine în timpul sau după exerciții, verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după exerciții, precum și înainte și după mese. Dacă luați medicamente, coordonați-vă masa, exercițiile fizice și timpul de administrare a medicamentelor împreună cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în exerciții medicale cu experiență în lucrul cu diabetici sau cu clienți centrati pe controlul glicemiei.

Pentru videoclipuri de exerciții la domiciliu cu antrenamente pe tot corpul cu durata de 45-60 de minute, faceți clic aici.