easy

Număr septembrie 2011

Soyfoods Made Easy - Un grund de soia
De Densie Webb, dr., RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 13 Nr. 9 p. 52

Potrivit Asociației Soyfoods, S.U.A. piața alimentelor din soia a ajuns la peste 4,5 miliarde de dolari în 2009. Da, asta este un miliard cu un „B”.

Acest număr ar putea urca și mai mult datorită mesajului din SUA din 2010 Liniile directoare dietetice pentru a include mai multe alimente vegetale în dietă. Dar SUA utilizarea soiei este redusă în comparație cu consumul din țările asiatice, unde magazine întregi sunt dedicate tuturor lucrurilor din soia.

Cu ani în urmă, termenul „alimente soiuri” evocă analogi de carne mai puțin gustoși, blocuri de tofu de grăsime și lapte de soia cu gust amar. Astăzi, soiul pare nesfârșit și mult mai atrăgător. Deși acest lucru este bun pentru pacienții și clienții dvs., vă poate lăsa să vă zgâriați în cap încercând să răspundeți la întrebări despre diferența dintre izolatul de proteine ​​din soia și concentratul de proteine ​​din soia. Ca să nu mai vorbim despre știința despre okara și yuba sau care alimente din soia conține cei mai mulți izoflavoni - fitonutrienții naturali găsiți aproape exclusiv în soia, ceea ce cercetările sugerează că ar putea oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.

Dovezile care leagă proteina de soia de prevenirea bolilor coronariene sunt suficient de puternice încât FDA a aprobat o declarație de sănătate pentru etichetarea alimentelor pentru soia în 1999. Orice produs care are un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol și conține cel puțin 6,25 g de proteine ​​din soia este calificat să suporte creanța. Beneficiul pentru inimă se crede că se datorează proteinelor din soia, mai degrabă decât conținutului de izoflavonă din soia. Izoflavonele singure nu s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea inimii.

Dieteticianul de astăzi a realizat un exemplu de soia pentru a vă ghida prin labirintul din ce în ce mai complicat de soia și produse din soia.

Alimente din soia

Edamame
Acestea sunt boabe de soia mai mari, care sunt recoltate în timp ce boabele sunt încă verzi și cu gust dulce. Sunt vândute congelate, fie încă în păstăi sau decojite, și pot fi clătite și fierte sau aburite și condimentate după gust. Edamame funcționează bine ca aperitiv sau gustare. Dacă este pregătit în păstăie, pur și simplu strângeți fasolea din păstăi și mâncați cu mâinile.

Edamame este o sursă excelentă de folat; o sursă bună de proteine, potasiu și colină; și sărac în calorii. Conform bazei de date a nutrienților USDA, o 1/2 ceașcă de edamame oferă 6 g de proteine, dar verificați panourile Fapte nutriționale. Unele mărci conțin până la 10 g de proteine ​​pe 1/2 cană de porție. Deoarece edamame este întreaga boabă de soia, este o sursă bogată de izoflavone.

Noapte
Acest produs este fabricat din soia integrală mică, fermentată, gătită. Are o acoperire lipicioasă, aproape slabă și o textură brânză. Se găsește de obicei în magazinele de alimente naturale și asiatice și se vinde în recipiente de servire individuale. Datorită texturii groase și strânse a stratului de fasole, natto este de obicei agitat înainte de servire. În culturile asiatice, natto este adesea servit ca mic dejun cu orez.

Natto este bogat în izoflavone și fibre; o sursă bună de potasiu, fier, calciu, vitamina C și zinc; și sărac în calorii și sodiu.

O jumătate de cană de natto oferă 15 g de proteine.

Miso
Miso este o pastă groasă și netedă din soia; un bob, cum ar fi orez, orz sau secară; sare; și o cultură a mucegaiului. Amestecul este maturat în cuve de cedru timp de unu până la trei ani. Se folosește ca condiment și este un element de bază în gătitul japonez. Pasta Miso poate fi găsită în borcane și recipiente sau ambalaje din plastic.

Miso poate fi folosit pentru aromatizarea supelor, sosurilor, sosurilor și marinate sau în locul pastei de hamsii, a sării și a sosului de soia din rețete. Miso trebuie refrigerat după deschidere.

Deoarece este utilizat în cantități mici, contribuie puțin nutrițional. Cu toate acestea, este extrem de bogat în sodiu: o simplă 1/8 cană conține 1.282 mg sodiu.

În ceea ce privește proteinele, miso oferă 4 g. Este o sursă de izoflavone, deși oferă mai puțin decât edamame sau natto.

Okara
Okara este o fibră de pastă uscată cu o textură similară cu nuca de cocos mărunțită, care este un produs secundar al procesării laptelui de soia. În sine, este relativ fad și poate fi adăugat la cookie-uri sau brioșe pentru a adăuga fibre. Este disponibil și acest preparat umed, dar este mai greu de găsit în acest preparat. Nu veți găsi okara în supermarket; Cel mai probabil se găsește pe piețele alimentare din Asia și online.

Okara are mai puține proteine ​​decât boabele de soia întregi, dar este încă bogată în proteine, oferind aproximativ 27 g de proteine ​​per 31/2 oz uscate. De asemenea, este extrem de bogat în fibre, dar scăzut în izoflavone.

Lapte de soia
Pentru a produce lapte de soia, boabele de soia sunt înmuiate, măcinate fin și apoi strecurate. Laptele de soia vine într-o varietate de arome, inclusiv vanilie, ciocolată, cafea, chai, ceai verde și, în timpul sărbătorilor, soia (ca în ouă). Există și soiuri ușoare cu mai puține calorii.

Laptele de soia poate fi utilizat în locul laptelui în cereale sau cafea. Poate fi înlocuit în mod egal în rețetele în care laptele este un ingredient major, dar probabil va exista o diferență de gust. Gustul laptelui de soia variază de la o marcă la alta, unele fiind mai dulci decât altele.

Laptele de soia nu este echivalent nutrițional cu laptele de vacă, deși laptele de soia este îmbogățit cu vitaminele B12 și D, iar calciul se apropie. Dacă este îmbogățit cu alți nutrienți, poate oferi și mai multă nutriție decât laptele de vacă.

O porție de 1 cană oferă aproximativ 6 până la 7 g de proteine. Laptele de soia aromatizat va conține zahăr adăugat la aproximativ 21/2 linguriță pe porție de 1 cană. Laptele de soia simplu conține echivalentul a doar 11/2 lingurițe de zahăr, care este prezent în mod natural în produs.

Laptele de soia conține foarte puține izoflavone, dar este sărac în grăsimi saturate și, ca toate alimentele din soia, nu conține colesterol.

Soia
Nucile sunt boabe de soia întregi care au fost înmuiate în apă și apoi coapte până se rumenesc. Sunt asemănătoare ca gust și textură cu arahide și sunt disponibile într-o gamă largă de arome, de la grătar la jalapego și cheddar la ciocolată și cireșe. Sunt disponibile în marile supermarketuri, precum și în magazinele de produse alimentare sănătoase și online.

La fel ca nucile prăjite, nu este nevoie de niciun preparat. Soia poate fi consumată ca gustare sau tăiată și folosită în rețete. Dar, ca în cazul oricărei piulițe, controlul porțiunii este esențial. Când se mănâncă ca gustare direct din pungă, grăsimea și caloriile se pot aduna.

O jumătate de cană de soinuts asigură 34 g de proteine. Caloriile, grăsimile și sodiul variază în funcție de aromă. O jumătate de ceașcă de soia prăjită simplă este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, potasiu și vitamina K; o sursă bună de fier și zinc; și o sursă de calciu. Printre alimentele din soia, este una dintre cele mai bogate surse de izoflavone.

Sos de soia (Tamari, Shoyu, Teriyaki)
Sosul de soia este un lichid maro închis, fabricat din soia fermentată. Tamari, shoyu și teriyaki sunt tipuri de sos de soia. Shoyu este un amestec de soia și grâu, iar tamari este un produs secundar al obținerii miso-ului. Teriyaki conține adesea alte ingrediente, cum ar fi zahărul, oțetul și condimentele și, ca urmare, este mai gros.

Sosul de soia este ușor disponibil în majoritatea supermarketurilor, precum și în piețele asiatice. Căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu, care conțin cu aproximativ 50% mai puțin decât versiunile obișnuite.

Un ingredient obișnuit în multe feluri de mâncare asiatice, sosul de soia ar trebui utilizat cu ușurință datorită conținutului său ridicat de sodiu.

În ciuda faptului că este un produs din soia, sosul de soia nu conține izoflavone și practic nici proteine. Are un conținut scăzut de calorii (aproximativ 8 până la 11 pe lingură), dar oferă 900 până la 1.000 mg de sodiu pe lingură.

Eu sunt Sprouts
Varza de soia este similară cu cea de fasole sau cea de lucernă, dar nu sunt ușor disponibile. Este probabil să fie găsite în magazinele de produse alimentare sănătoase sau în magazinele asiatice.

Lăstarii de soia ar trebui să fie spălați bine înainte de a fi folosiți pentru a acoperi salatele sau în sandvișuri, deoarece pot fi contaminate cu Listeria.

Sunt bogate în vitamina C și proteine, oferind 9 g pe cană. O ceașcă de muguri de soia furnizează, de asemenea, 90 kcals, dintre care mai mult de 40% provin din grăsimi.

Tofu
Tofu este un aliment moale, ca o brânză, cunoscut și sub numele de caș de soia. Se face prin coagularea laptelui de soia proaspăt, fierbinte, cu un coagulant. Vine în pachete de cărămidă aseptică în mai multe consistențe - foarte ferme, ferme, moi sau mătase.

Când se utilizează o sare de calciu ca agent de coagulare, tofu este o sursă excelentă de calciu, oferind până la 200 mg pe porție de 4 oz. Tofuul ferm și ferm este mai bogat în proteine, grăsimi și calciu decât alte forme. În general, cu cât tofu este mai moale, cu atât este mai scăzut conținutul de grăsime. Tot tofu este o sursă bogată de proteine ​​și izoflavone.

Tempeh
Soia întreagă este uneori amestecată cu un bob ca orezul sau meiul și fermentată pentru a forma o prăjitură de soia groasă, fragedă, cu o aromă de fum sau nucă numită tempeh. În mod tradițional, este un aliment indonezian, acesta trebuie păstrat la frigider și poate fi marinat și la grătar; adăugat la supe, caserole și ardei iute; sau feliate și puse pe sandvișuri.

Tempeh este cel mai ușor de găsit pe piețele asiatice sau în magazinele de produse alimentare sănătoase. În timp ce majoritatea tempeh-ului este simplu, arome precum busuioc, ardei roșu și curry sunt, de asemenea, disponibile atunci când sunt comandate online.

Tempehul este bogat în proteine ​​(10 grame la 2 oz) și izoflavone și sărac în sodiu. Oferă aproximativ 110 kcals pe porție de 2 oz.

Yuba
Yuba, cunoscută și sub numele de „foo jook” și considerată un lux în China și Japonia, este straturi subțiri proaspete sau uscate ale pielii translucide a laptelui de soia realizate prin ridicarea și uscarea stratului format pe suprafața laptelui de soia care a fost încălzit și apoi răcit. De obicei, este disponibil numai pe piețele asiatice și se vinde sub formă de foi, bastoane sau chipsuri proaspete sau uscate.

Yuba proaspătă este uneori folosită cu alte ingrediente pentru a face rulouri de yuba sau poate fi pliată și înmuiată în sos de soia și consumată așa cum este. Dacă este uscat, trebuie mai întâi reconstituit, ceea ce modifică textura în comparație cu versiunea proaspătă.

Yuba este bogată în proteine ​​și, când este gătită, are un conținut de izoflavonă similar cu tofu.

Eu sunt Ingrediente

Eu sunt Făină
Făcute din soia prăjită măcinată într-o pulbere fină, există trei tipuri de făină de soia: grăsime plină; conținut scăzut de grăsimi, care conține aproximativ o treime din cantitatea de grăsime ca grăsime plină; și degresat. Vine în pungi mici și poate fi găsit în secțiunea de copt sau alimente naturale din supermarket.

Deoarece nu conține gluten și are un conținut mai mare de grăsimi decât făina de grâu, nu poate înlocui pe deplin făina de grâu sau de secară solicitată în rețete. Chiar și rețetele dezvoltate special pentru a folosi făina de soia pot necesita doar 30% făină de soia, iar restul ca făină de grâu.

Făina de soia cu conținut ridicat de grăsimi este de 40% proteine, făina de soia cu conținut scăzut de grăsimi este de 52% proteine, iar făina de soia degresată este de 55% proteine ​​în comparație cu făina albă îmbogățită, care este de 12% proteine, și făina de grâu integral, care este de 16% proteine.

Făina de soia este bogată în proteine ​​(30 până la 40 g pe cană), fibre dietetice și izoflavone. Este, de asemenea, o sursă bună de folat, potasiu și fosfor.

Sunt izolat de proteine
Izolatul de proteine ​​din soia este proteina eliminată din fulgii de soia degresați. Are o aromă blândă și se adaugă la alimentele procesate, cum ar fi shake-uri, bare de energie și cereale, pentru a crește conținutul de proteine. Este disponibil sub formă de pulbere simplă vândută în canistre din magazinele de produse naturiste și supermarketurile naturale.

Izolatul de proteine ​​din soia este bogat în proteine ​​(23 g pe uncie, sau 90% proteine) și fosfor și este o sursă bună de izoflavone.

Sunt concentrat de proteine
La fel ca izolatul de proteine ​​din soia, concentratul de proteine ​​din soia provine din fulgi de soia degresati. Conține 70% proteine ​​și este mai bogat în fibre decât izolatul de proteine ​​din soia. Disponibil sub formă de pulbere sau sub formă de fulgi, este adesea un ingredient în gustări sau bare energizante, cereale pentru micul dejun și shake-uri proteice.

Conținutul de izoflavonă depinde de modul de procesare a concentratului. Concentratul procesat cu apă este bogat în izoflavone; concentratul procesat cu alcool are un conținut scăzut de izoflavone.

Concentratul de proteine ​​din soia este bogat în proteine, deși oferă mai puțin decât izolatul de proteine ​​din soia. Este bogat în folat și o sursă de fibre, calciu, fier și magneziu.

- Densie Webb, dr., RD, este un scriitor independent, editor și consultant în industrie cu sediul în Austin, Tex.

Supă cremoasă de curry de dovleac
В
Ingrediente В В
1 lingura ulei de soia
1 ceapă mică, tăiată cubulețe
16 uncii de tofu mătăsos (1 pachet)
15 uncii de piure de dovleac (1 cutie)
1 măr mediu, curățat, miez și feliat
2 căni de bulion de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu
1 linguriță pudră curry
3/4 linguriță piper negru măcinat
3/4 linguriță sare
1/4 cană semințe de dovleac prăjite (opțional)

Instrucțiuni
Încălziți uleiul de soia într-o cratiță medie la foc mediu. Adăugați ceapă și gătiți timp de 2 până la 3 minute până se înmoaie. Așezați ceapă, tofu, dovleac, măr, bulion, pudră de curry, piper și sare într-un blender. Se purează 1 minut până se omogenizează. Puneți amestecul în cratiță. Se încălzește la foc mediu, amestecând ocazional, până când supa începe să fiarbă ușor. Nu fierbeți. Zăpadă în boluri; acoperiți cu semințe de dovleac, dacă doriți.

Nutriție pe porție (porție de 1 cană)
90 de calorii, 5 g de proteine, 11 g de carbohidrați, 3 g de fibre, 3,5 g de grăsimi, 0 g de sâmbătă Grăsimi, 0 g grăsimi trans, 0 mg colesterol, 360 mg sodiu

Edamame Hummus

Ingrediente
2 căni de edamame congelat (decojit), gătit conform instrucțiunilor ambalajului (pachet de 10 oz)
1/4 cană ulei de soia
3 linguri suc de lămâie
2 lingurițe de usturoi, tocat
3/4 linguriță chimen, măcinat
1/2 linguriță sare

Instrucțiuni
Purați edamame, ulei, suc de lămâie, usturoi, chimen și sare în robotul de bucătărie timp de 30 de secunde, răzuind părțile laterale de două ori, până când sunt aproape netede. Acoperiți și puneți la frigider până când sunt gata de servit. Serviți cu triunghiuri pita, biscuiți, baghetă sau legume crude.

Nutriție pe porție (2 linguri de porție)
60 de calorii, 2 g de proteine, 3 g de carbohidrați, 1 g de fibre, 5 g de grăsimi, 0 g de sâmbătă Grăsimi, 0 g grăsimi trans, 0 mg colesterol, 90 mg sodiu

Frigărui de tofu Party-Perfect

Ingrediente
1 pachet de tofu foarte ferm (20 oz), scurs și tăiat în cuburi de 42, 1 inch
2 linguri suc de lămâie
1 lingură ulei de soia *
1 lingură sos de soia cu sodiu redus
14 frigarui de bambus
1 cană sos de soia Satay (urmează rețeta)
Sos de soia suplimentar și ulei pentru periaj

Instrucțiuni
Așezați tofu, suc de lămâie, ulei și sos de soia într-un castron mare; amestecați ușor pentru a acoperi. Se acoperă și se pune la frigider, amestecând ocazional, timp de 2 ore sau peste noapte. Asamblați 3 cuburi de tofu pe fiecare frigărui. Periați grătarul cu ulei. Preîncălziți grătarul la mediu. Se fierbe la foc mediu timp de 3 minute, întorcându-se frecvent și periat cu sos de soia și ulei, până se rumenesc. Se servește cu sos de soia Satay.

Analiza nutrițională pe porție (1 satay și 1 lingură sos)
100 de calorii, 7 g proteine, 3 g carbohidrați, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g sâmbătă Grăsimi, 0 g Grăsimi trans, 0 mg colesterol, 115 mg sodiu

Sos de soia Satay

Ingrediente
1/2 cană unt de soinut
1/4 cană suc proaspăt de lime
1 lingură ulei de soia *
1/4 cană oțet de orez
1/4 cană apă
2 linguri sos de soia cu sodiu redus
1/4 cană de ceapă verde proaspătă, tocată
1 1/2 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
1 linguriță de usturoi proaspăt, tocat

Pentru a pregăti sosul de soia Satay: Apăsați toate ingredientele în robotul de bucătărie până se omogenizează. Așezați într-un castron mic. Acoperiți și dați la frigider.

* Adesea etichetat „ulei vegetal”

Analiza nutrițională pe porție (1 lingură sos)
60 de calorii, 2 g de proteine, 2 g de carbohidrați, 1 g de fibre, 4,5 g de grăsimi, 0,5 g de sâmbătă. Grăsimi, 0 g grăsimi trans, 0 mg colesterol, 75 mg sodiu

Rețete retipărite cu permisiunea Comitetului United Soybean