Stăpânește-ți sistemul nervos cu încărcarea undelor - și face ca aceste câștiguri să fie mai ușoare.

folosiți

S-a spus că a avea succes în orice este mai mult mental decât fizic.

Același lucru este valabil și în cazul ridicării, deși vom fi mai specifici: este neuronal. Sistemul tău nervos îți controlează mușchii, dar tu îți controlezi sistemul nervos. Și, dacă îl poți păcăli, ridicând greutăți mai mari pentru mai multe seturi și repetări, vei deveni mai mare și mai puternic.

Încărcarea valurilor, popularizată de antrenorul australian de forță Ian King, vă face să schimbați încărcătura pe care o folosiți pentru fiecare set de exerciții, într-un efort de a excita sistemul nervos. Mai simplu spus, va face ca greutățile care în mod normal se simt grele să se simtă brusc mai ușoare, permițându-vă să lucrați mai mult cu ele și care, la rândul său, oferă un stimul mai mare pentru câștiguri musculare și de forță.

Pentru un compendiu complet de cunoștințe de fitness, consultați Enciclopedia bărbaților despre sănătate. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care v-ați dorit vreodată să-l cunoașteți.

Cum se folosește Wave Loading

Confuz despre cum ar putea funcționa acest lucru? Iată un exemplu din lumea reală.

Ești ghemuit și lucrezi până la un set greu de cinci repetări cu 275 de lire sterline. Vă simțiți bine, deci decideți să ridicați sarcina la 300 și să mergeți pentru trei repetări. Acest lucru s-a simțit greu, așa că te întorci la o greutate mai ușoară pentru cinci repetări din nou, dar de data asta știi că poți merge mai greu decât înainte.

Setul de 300 de kilograme „v-a trezit” toate fibrele musculare - puteți doar să-l simțiți - și știți că sunteți bun pentru 280 până la 285 de lire sterline pentru cinci genuflexiuni din nou. Tu faci setul și, cu siguranță, ai avut dreptate. Imaginați un grafic cu seturile dvs. pe axa x și sarcina pe care o utilizați pe axa y. Dacă ați conecta punctele care marchează fiecare încărcare cu o linie, acestea ar arăta ca o undă.

Amestecarea greutății și a repetărilor pe care le faceți fiecare set este un mod șiret de a determina mușchii să ridice mai multă greutate decât ar putea altfel și face antrenamentul greu să se simtă mai ușor și mai puțin intimidant.

Defalcarea încărcării valurilor

Există multe modalități de a ondula sarcina. Iată un exemplu de abordare în două valuri, cu repetări descendente ale antrenorului Joe Dowdell, care este excelent pentru consolidarea forței.

  • SET UNUL - 5 repetări cu 275 de lire sterline
  • SETAȚI DOUĂ - 4 repetări cu 285 de lire sterline
  • SETAȚI TREI - 3 repetări cu 295 de lire sterline
  • SETAȚI PATRU - 4 repetări cu 290 de lire sterline
  • SET CINCI - 3 repetări cu 295 de lire sterline
  • SETAȚI ȘASE - 2 repetări cu 300 de lire sterline

Iată un altul care alternează repetări mai mari, ceea ce îl face mai concentrat pe câștigul muscular.

  • SET UNUL - 5 repetări cu 200 de lire sterline
  • SETAȚI DOUĂ - 8 repetări cu 180 de lire sterline
  • SETAȚI TREI - 3 repetări cu 205 de lire sterline
  • SETAȚI PATRU - 10 repetări cu 175 de lire sterline

Puteți veni cu propriile valuri, dar respectați câteva reguli de bază. Încărcarea valurilor a fost concepută pentru exerciții cu bile cu mușchi mari, cum ar fi genuflexiuni, apăsări și ascensoare, așa că nu încercați să o aplicați la bucle sau ridicări laterale.

Rămâneți cu două sau trei valuri (de fiecare dată când întoarceți sarcina este egală cu o undă), însumând patru până la șase seturi, și mențineți repetările scăzute în cea mai mare parte - șase și sub. Repetările mai mari nu vor produce efectul neuronal care permite greutăților grele să se simtă mai ușoare.

Lăsați puțin în rezervor pe fiecare set. Dacă mergi prea greu în primul val, nu vei putea să te îngreunezi în cel de-al doilea, învingând astfel scopul. În plus, cu cât schimbi mai puține repetări între seturi, cu atât poți varia mai puțin sarcina - adică un set de patru repetări efectuate după un set de cinci nu poate fi făcut mult mai greu. Dar, nu repetați niciodată același număr de repetări cu aceeași încărcare. Deci, dacă ați ridicat 300 de lire sterline pentru cinci repetări într-un val anterior, ar trebui să vă străduiți 305 sau 310 a doua oară prin.

Deoarece încărcarea valurilor înseamnă antrenament greu, asigurați-vă că vă odihniți suficient de mult - 2 minute sau mai mult - între seturi pentru a oferi fiecăruia tot ce este mai bun. Și, deoarece încărcarea undelor poate fi intensă și consumatoare de timp, faceți-o cu maximum două exerciții în antrenament. Rulați antrenamentele de încărcare a valurilor numai timp de 3 până la 4 săptămâni. „Ați putea flutura liniștii de încărcare luni și joi”, spune Dowdell, „și fluturați bancul de presă și rânduri marți și vineri”.

De asemenea, nu ezitați să experimentați cu un set de back-off sau două, în care creșteți cu adevărat numărul de repetări. De exemplu, după două valuri de 5, 3 și 1, reduceți sarcina și mergeți pentru 10 sau 15 repetări. Ceea ce folosești în mod obișnuit pentru atât de mulți reprezentanți se va simți ușor și vei mai începe câteva - sau vei continua și vei adăuga câteva kilograme la bară și vei lega cel mai bun record de reprezentanți cu o greutate mai mare.

O altă opțiune după unele valuri grele este să mergeți la un lift accesoriu - unul care construiește mușchii responsabili de efectuarea exercițiului principal. De exemplu, „ați putea face presă pe banc cu încărcarea valurilor”, spune Dowdell, „și apoi să faceți câteva lucrări de înaltă reputație la presa cu gantere înclinate” pentru o pompă masivă pentru piept.

Antrenamentul de încercare Wave Loading

Alternează între seturile de exerciții împerecheate (marcate cu „A” și „B”), odihnindu-te 2 minute între seturi. Deci, veți face un set de A, odihniți, apoi un set de B, odihniți-vă din nou și repetați până când seturile sunt complete.

Pentru 1A și 1B (exercițiile de încărcare a undelor), efectuați o încălzire completă și apoi treceți treptat până la primul set de lucru. Pentru banca de presă, efectuați seturi de 3 până la 5 repetări până când ajungeți la o sarcină care este de aproximativ 90 la sută din ceea ce credeți că puteți ridica pentru o repetare cu o formă bună (fiți conservatori).

Niciunul dintre aceste seturi de încălzire nu ar trebui să fie obositor - luați-vă timp între ele. Urmăriți următoarele procente din maximul dvs. pe fiecare set.

  • SET UNUL - 1 reprezentant la 90%
  • SETAȚI DOUĂ - 6 repetări la 80%
  • SETAȚI TREI - 1 reprezentant la 92,5 la sută
  • SETAȚI PATRU - 6 repetări la 82,5 la sută
  • SET CINCI - 1 reprezentant la 95%
  • SETAȚI ȘASE - 6 sau mai multe repetări la 85%

Rețineți că în setul dvs. final vă puteți provoca singuri și puteți alege mai mult de 6 repetări.

Bench Press

  • Seturi: 6
  • Repetări: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
  • Odihnă: 120 de secunde

Culcați-vă pe bancă și arcați-vă spatele, trăgând omoplații în jos și împreună. Prindeți bara doar mai lată decât lățimea umerilor și scoateți-o din raft. Respirați adânc, strângeți fesierii și coborâți bara la stern, ridicându-vă coatele în lateral la 45 de grade pe coborâre.

Când bara vă atinge corpul, împingeți-vă picioarele în podea și apăsați bara în sus în același timp. Luați 3 secunde pentru a coborâ bara la piept la fiecare repetare și apăsați în mod exploziv.

Neutral Grip Chinup

  • Seturi: 6
  • Repetări: 1, 6, 1, 6, 1, 6+
  • Odihnă: 120 de secunde

Agățați-vă de o bară care are mânere, astfel încât atunci când le apucați cu mâinile la lățimea umerilor depărtate, palmele să se confrunte. Trageți coastele în jos și strângeți miezul. Trageți omoplații înapoi și împreună și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Luați 3 secunde pentru a vă lăsa corpul în agățat și trageți în sus exploziv.

Purtați o centură la care puteți atașa o greutate suplimentară, astfel încât să puteți varia sarcina fiecărui set (sau să efectuați aceeași mișcare pe o mașină derulantă).

Ridicare laterală

  • Seturi: 3
  • Odihna: 10-12
  • Odihnă: 60 de secunde

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele la 90 de grade din părțile laterale, cu coatele drepte. Luați 2 secunde pentru a coborî brațele, apoi ridicați greutatea în 1 secundă și țineți în partea de sus pentru încă o secundă.

Face Pull

  • Seturi: 3
  • Rep.: 10-15
  • Odihnă: 60 de secunde

Atașați un mâner de frânghie la scripetele superioare ale stației de cablu. Prindeți un capăt în fiecare mână cu palmele îndreptate unul către celălalt. Faceți un pas înapoi pentru a pune tensiunea pe cablu. Trageți omoplații împreună și în jos în timp ce trageți mânerul pe frunte, astfel încât palmele să vă îndrepte urechile și partea superioară a spatelui să fie complet contractată.

Luați 2 secunde pentru a vă extinde brațele, apoi ridicați greutatea în 1 secundă și țineți-vă cu spatele contractat încă o secundă.

Band Triceps Pushdown

  • Seturi: Câte sunt necesare
  • Repetări: 100
  • Odihna: La nevoie

Atașați o bandă de exerciții de rezistență ușoară la un obiect robust deasupra capului. Prindeți un capăt în fiecare mână și ridicați coatele în lateral. Extindeți coatele și rotiți încheieturile spre interior, flectând tricepsul pentru a termina fiecare repetare (fără tempo aici). Efectuați câte seturi este nevoie pentru a ajunge la 100 de repetări totale, odihnindu-vă, după cum este necesar, între ele.